I'm your host, Lisa, and today's episode is all about making small changes that can have a big impact on your life.

私はホストのリサ。今日のエピソードは、人生に大きな影響を与える小さな変化を起こすことについて。

Who wouldn't want to live a better life, right?

より良い人生を送りたいと思わない人はいないだろう？

Sometimes it's not about doing something huge, but making small, daily habits that truly change the way we live.

何か大きなことをするのではなく、日々の小さな習慣を作ることで、本当に生き方が変わることもある。

Today we have a special guest, Andrew, who is here to share some simple but life-changing habits that anyone can start doing right away.

今日は特別ゲストのアンドリューが、誰でもすぐに始められる、シンプルだが人生を変える習慣について話してくれる。

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このエピソードの全記録と新出単語を入手するには、下のコメント欄にある無料のPDFファイルをチェックするのをお忘れなく。

Welcome Andrew!

ようこそアンドリュー！

Thanks, Lisa.

ありがとう、リサ。

I'm super excited to be here.

ここに来られてとても興奮している。

I think this is such an important topic because we often underestimate how small changes can really make a big difference.

私たちは小さな変化が大きな違いを生むことを過小評価しがちなので、これはとても重要なトピックだと思います。

Absolutely.

もちろんだ。

And I know a lot of our listeners are curious about this too.

多くのリスナーもこのことに興味を持っていると思う。

So stick with us as we dive into habits that could totally transform your daily life, from boosting your productivity to improving your health and happiness.

生産性の向上から健康と幸福感の改善まで、あなたの日常生活を一変させる習慣をご紹介するので、ぜひお付き合いいただきたい。

And don't worry everyone, we're not talking about extreme changes.

極端な変化について話しているわけではないので、皆さんご心配なく。

These are easy things that everyone can do, and the best part is, they work.

これらは誰にでもできる簡単なことであり、何よりも効果がある。

So Andrew, let's get straight into it.

アンドリュー、さっそく本題に入ろう。

What's the first daily habit that you think can change someone's life?

誰かの人生を変えることができる、最初の毎日の習慣は何だと思いますか？

The first habit is one we hear about often, but it's truly powerful.

最初の習慣はよく耳にするものだが、実に強力だ。

Waking up early.

早起き。

Waking up just one hour earlier gives you a head start.

起床時間を1時間早めるだけで、先手を打つことができる。

You get quiet time, and you can focus on your goals without distractions.

静かな時間が得られ、気が散ることなく目標に集中できる。

That sounds great, but I'm sure some of our listeners might think waking up early is too hard.

それは素晴らしいことだが、リスナーの中には早起きは大変だと思う人もいるだろう。

Do you have any tips?

何かヒントはありますか？

Absolutely.

もちろんだ。

Start small.

小さく始めよう。

If you wake up at 8 o'clock AM, try waking up at 7.45 for the first week.

朝8時に起きる人は、最初の1週間は7時45分に起きてみよう。

Then slowly shift it to 7.30.

その後、ゆっくりと7時30分にシフトする。

Then 7.

それから7.

It's all about creating a habit that sticks.

定着する習慣を作ることが大事なのだ。

And once you start, you'll find that extra time gives you so much freedom.

そして一旦始めてしまえば、その余分な時間がとても自由を与えてくれることに気づくだろう。

I can imagine.

想像はつく。

That extra hour in the morning could be a game changer.

朝のその余分な1時間は、ゲームを変えるかもしれない。

What do you recommend people do with that time?

その時間に何をすることを勧めますか？

It really depends on your goals, but I suggest using it to do something for yourself.

あなたの目標次第ですが、自分のために何かをするために使うことをお勧めします。

It could be exercising, reading, or planning your day.

それは運動であったり、読書であったり、一日の計画を立てることであったりする。

For example, a friend of mine uses the extra hour to go for a run.

例えば、私の友人は余った1時間を使ってランニングをする。

She says it clears her mind and helps her feel energetic throughout the day.

頭がすっきりして、一日中エネルギッシュに過ごせるという。

Exercise in the morning is definitely a great way to boost energy.

朝の運動はエネルギーを高めるのに効果的だ。

Speaking of exercise, is there another habit related to health that could make a difference?

運動といえば、健康に関連する習慣で、他に違いを生み出せるものはあるだろうか？

Yes, another life-changing habit is staying hydrated.

そう、人生を変えるもうひとつの習慣は水分補給だ。

Drinking enough water throughout the day can improve your focus, energy, and overall health.

一日を通して十分な水を飲むことは、集中力、エネルギー、そして健康全般を向上させる。

It sounds so simple, but many people don't drink enough water.

とても簡単なことのように聞こえるが、多くの人は十分な水を飲んでいない。

That's true.

その通りだ。

I know people who forget to drink water during a busy day.

忙しい日中に水を飲むのを忘れる人を知っている。

Do you have any suggestions on how they can remember?

どうすれば覚えてもらえるか、何か提案はありますか？

Yes, one way is to keep a water bottle with you at all times.

そう、水筒を常に持ち歩くのもひとつの方法だ。

You can also set reminders on your phone.

携帯電話でリマインダーを設定することもできる。

One cool thing I've seen is a water bottle with time markers.

私が見たクールなもののひとつに、時間マーカー付きの水筒がある。

It shows you how much you should drink by a certain time of day.

ある一定の時間帯までに飲むべき量が表示される。

It's like having a coach remind you to drink more water.

コーチにもっと水を飲むように言われるようなものだ。

Oh, that's a clever idea.

それはいいアイデアだね。

I might need to get one of those bottles.

そのボトルを1本買ってくる必要があるかもしれない。

Now, Andrew, what about habits related to mental health?

さて、アンドリュー、メンタルヘルスの習慣についてはどうだろう？

We know physical health is important, but what can we do to take care of our mind?

肉体的な健康が重要であることは承知しているが、心のケアのために何ができるだろうか？

Great question.

いい質問だね。

One habit I recommend is practicing gratitude.

私が推奨する習慣のひとつは、感謝の気持ちを実践することだ。

It's as simple as writing down three things you're thankful for each day.

毎日感謝していることを3つ書き出すだけの簡単なことだ。

This shifts your focus from what's going wrong to what's going well in your life.

そうすることで、あなたの人生において、うまくいっていないことからうまくいっていることに焦点が移る。

Research shows that people who practice gratitude are happier and less stressed.

感謝の気持ちを実践している人は、より幸せでストレスが少ないという研究結果がある。

That's really powerful.

本当に力強いね。

So you're saying just a few minutes a day can change your mindset?

つまり、1日たった数分で、考え方を変えられると？

Exactly.

その通りだ。

It's such a small action, but over time, it changes the way you see the world.

それはとても小さな行動だが、時が経てば世界の見え方が変わる。

It's like training your brain to focus on the positive.

ポジティブなことに集中するように脳を訓練するようなものだ。

And we all need that, especially during tough times.

そして私たちは皆、特に困難な時期にはそれが必要なのだ。

I love that.

私はそれが大好きだ。

Gratitude really does shift your mindset.

感謝は本当にマインドセットを変えてくれる。

I actually tried this myself during a stressful week.

私もストレスの多い週に、実際にこれを試してみた。

Every morning, I wrote down three things I was thankful for.

毎朝、感謝していることを3つ書き出した。

And by the end of the week, I felt much calmer and more focused.

そして1週間が終わるころには、だいぶ落ち着いて集中できるようになっていた。

It's amazing how much difference it makes when you start your day with a positive attitude.

前向きな姿勢で一日を始めると、こんなにも違うものかと驚かされる。

That's a great example, Lisa, and it really doesn't take much time.

リサ、それはいい例だよ。

But it changes how you approach your day.

でも、一日の取り組み方が変わるんだ。

And here's another habit that's related to mental well-being.

そしてもうひとつ、精神的な幸福に関係する習慣を紹介しよう。

Limiting screen time, especially before bed.

特に寝る前のスクリーンタイムを制限する。

Oh, that's a tough one.

ああ、それは難しいな。

I know a lot of people, including me, who scroll through their phones before going to sleep.

私を含め、寝る前に携帯電話をスクロールする人をたくさん知っている。

Why is that such a bad habit?

なぜそれが悪い習慣なのか？

The blue light from screens can mess with your body's ability to produce melatonin.

スクリーンから発せられるブルーライトは、メラトニンを生成する体の能力を狂わせる。

The hormone that helps you sleep.

睡眠を助けるホルモン。

If you're staring at your phone or TV right before bed, it can make it harder to fall asleep and reduce the quality of your sleep.

寝る直前にスマホやテレビを見ていると、寝つきが悪くなり、睡眠の質も低下する。

Plus, the constant information overload from social media can make your mind race, which isn't good when you're trying to wind down.

加えて、ソーシャルメディアからの絶え間ない情報過多は、心を躍らせる。

That's so true.

その通りだ。

I've had nights where I'm scrolling and the next thing I know an hour has passed and I'm wide awake.

スクロールしていたら、気がついたら1時間経っていて、目が覚めていたなんてこともあった。

Do you have any tips on how to break that habit?

その癖を直すコツはありますか？

One strategy is to create a wind-down routine before bed.

ひとつの戦略は、寝る前にウインドダウンのルーティンを作ることだ。

Set a time, maybe 30 minutes or an hour before bed, when you put your phone away and switch to something more relaxing, like reading a book, meditating, or listening to calming music.

寝る前の30分とか1時間とか時間を決めて、携帯電話をしまい、本を読んだり、瞑想したり、落ち着いた音楽を聴くなど、リラックスできることに切り替える。

Another option is to use apps that reduce blue light on your devices.

もうひとつの選択肢は、デバイスのブルーライトを軽減するアプリを使うことだ。

But the best approach is really to cut down on screen time before you sleep.

しかし、最良の方法は、眠る前のスクリーンタイムを減らすことだ。

I like that idea.

そのアイデアはいいね。

A wind-down routine sounds much healthier than endless scrolling.

スクロールし続けるよりも、風を切るルーティンの方がずっと健康的だ。

And I guess starting small, like you said earlier, is key here too.

そして、先ほどあなたが言ったように、小さく始めることがここでも鍵になると思う。

Maybe just reducing screen time bit by bit?

スクリーンに映る時間を少しずつ減らしていくとか？

Exactly.

その通りだ。

It's not about quitting cold turkey, it's about slowly building better habits over time.

いきなりやめるのではなく、時間をかけてゆっくりと良い習慣を身につけることだ。

Start with just 10 minutes less screen time before bed, then increase it as you go.

寝る前のスクリーンタイムを10分減らすことから始め、徐々に増やしていく。

The important thing is to make it sustainable.

重要なのは、それを持続可能なものにすることだ。

That makes sense.

それは理にかなっている。

And I'm sure it also improves sleep quality, right?

それに、睡眠の質も向上するんでしょう？

Absolutely.

もちろんだ。

Better sleep means more energy the next day, which leads to more productivity and a clearer mind.

より良い睡眠は翌日の活力を高め、生産性の向上と明晰な頭脳につながる。

It's all connected.

すべてはつながっている。

That's such a good point.

それはいい指摘だ。

So, to recap, we've got waking up earlier, staying hydrated, practicing gratitude, and limiting screen time before bed.

つまり、早起き、水分補給、感謝の実践、寝る前のスクリーンタイムの制限だ。

These are all great habits, but do you have one more for us, Andrew?

これらはすべて素晴らしい習慣だが、アンドリュー、もうひとつ何かあるかい？

Something that ties it all together?

すべてを結びつける何か？

Definitely.

間違いない。

The last habit is planning your day.

最後の習慣は、一日の計画を立てることだ。

Take just 5-10 minutes in the morning or the night before to plan out your top tasks for the day.

朝か前日の夜、5～10分だけ時間をとって、その日のトップタスクを計画する。

It helps you stay focused and gives you a sense of control.

集中力を持続させ、コントロールする感覚を与えてくれる。

You'll feel more productive and less overwhelmed.

より生産的になり、圧倒されることもなくなるだろう。

That's a solid tip.

それは確かなヒントだ。

I've noticed that when I plan my day, I get more done and feel less stressed about what's ahead.

一日の計画を立てると、より多くのことをこなせるし、先のことについてのストレスも感じなくなることに気づいた。

Exactly.

その通りだ。

It's all about prioritizing.

優先順位をつけることだ。

When you know what's important, you can spend your time on things that matter and avoid wasting it on distractions.

何が重要なのかがわかれば、重要なことに時間を使うことができ、気晴らしに時間を浪費することもなくなる。

Such a good reminder.

いい思い出だ。

Planning seems like the glue that holds all these habits together.

計画は、これらの習慣をまとめる接着剤のようだ。

Now, let's take a quick break with a fun fact.

さて、楽しい事実でちょっと休憩しよう。

Did you know that it takes, on average, 66 days to form a new habit?

新しい習慣を身につけるには平均66日かかることをご存知だろうか。

People used to believe it only took 21 days, but new research shows it actually takes a bit longer to make a habit stick.

しかし、新しい研究によると、習慣を定着させるには、実際にはもう少し時間がかかる。

So, don't be too hard on yourself if it feels tough at first.

だから、最初はきついと感じても、あまり自分を責めないでほしい。

Consistency is key.

一貫性が重要だ。

That's such an important point, Lisa.

それはとても重要なポイントだよ、リサ。

Many people give up too soon, thinking they're failing.

多くの人は、失敗したと思ってすぐに諦めてしまう。

But the truth is, it takes time.

しかし、実際には時間がかかる。

If you keep doing it, eventually it will become a natural part of your day.

続けていれば、やがてそれが一日の自然な流れになる。

Well, we've covered some amazing habits today, from waking up early and drinking more water to practicing gratitude.

さて、今日は早起きや水をたくさん飲むことから感謝の実践まで、素晴らしい習慣をいくつか紹介した。

These are all small changes, but they can truly change your life over time.

これらはすべて小さな変化だが、時間の経過とともに本当に人生を変えることができる。

That's right.

その通りだ。

The key is to start small, be consistent, and focus on progress, not perfection.

重要なのは、小さく始めて、一貫性を保ち、完璧ではなく進歩に集中することだ。

Anyone can create a better life by building these daily habits, one step at a time.

このような日々の習慣を一歩ずつ積み重ねていくことで、誰でもより良い人生を築くことができる。

Thank you so much for sharing these tips with us, Andrew.

アンドリュー、ヒントを教えてくれてありがとう。

I'm sure our listeners are feeling inspired to make some positive changes.

リスナーの皆さんは、何か前向きな変化を起こそうという気持ちになったことだろう。

Thanks for having me, Lisa.

呼んでくれてありがとう、リサ。

I hope everyone tries at least one of these habits.

これらの習慣のうち、少なくとも1つを試してみてほしい。

You'll be surprised at how much they can improve your life.

それがどれほどあなたの生活を向上させるか、驚くことだろう。

And to our listeners, remember, it's not about doing everything perfectly, but taking small steps toward a better life.

リスナーの皆さん、覚えておいてほしいのは、すべてを完璧にこなすことではなく、より良い人生に向けて小さな一歩を踏み出すことだ。

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Let's keep making positive changes together.

一緒に前向きな変化を起こし続けよう。

Thanks for tuning in, and we'll see you next time on the Simple English Podcast.

次回もSimple English Podcastでお会いしましょう。

Now it's time to learn some important vocabulary related to the topic.

さて、トピックに関連する重要な語彙を学ぶ時間だ。

The first word of today is hydrated.

今日の第一声は「水分補給」だ。

It means having enough water in your body to maintain health and energy.

健康とエネルギーを維持するために、体内に十分な水分があることを意味する。

Example, staying hydrated by drinking enough water throughout the day can improve your focus.

例えば、1日中十分な水を飲んで水分補給をすることで、集中力を高めることができる。

Next word is gratitude.

次の言葉は「感謝」だ。

It means quality of being thankful and appreciating what you have.

感謝し、今あるものに感謝することの質を意味する。

Example, practicing gratitude daily helps you focus on the positive aspects of your life.

例えば、毎日感謝の気持ちを実践することで、人生のポジティブな側面に集中できるようになる。

Next word is melatonin.

次の言葉はメラトニンだ。

It means a hormone that regulates sleep, often affected by exposure to light.

これは睡眠を調節するホルモンを意味し、しばしば光にさらされることによって影響を受ける。

Example, using screens late at night can reduce melatonin levels, making it harder to fall asleep.

例えば、夜遅くまでスクリーンを使っていると、メラトニンレベルが低下し、眠りにつきにくくなる。

Next word is consistency.

次の言葉は一貫性だ。

It means doing something regularly or in the same way over time.

定期的に、あるいは長期間にわたって同じ方法で何かを行うことを意味する。

Example, consistency is key when trying to form new habits, such as exercising every day.

例えば、毎日運動するなど、新しい習慣を身につけようとする場合、一貫性が鍵となる。

Next word is overwhelmed.

次の言葉は「圧倒」だ。

It means feeling unable to manage or cope with a large amount of tasks or emotions.

それは、大量の仕事や感情を管理できない、対処できないと感じることを意味する。

Example, planning your tasks in advance can help you feel less overwhelmed by your workload.

例えば、事前に仕事を計画することで、仕事量に圧倒されることが少なくなる。

The last word is prioritize.

最後の言葉は優先順位だ。

It means to decide which tasks or activities are the most important and focus on them first.

つまり、どの仕事や活動が最も重要かを決め、まずそれに集中するということだ。

Example, when you prioritize your most important tasks, you can avoid wasting time on less important activities.

例えば、最も重要な仕事に優先順位をつければ、重要でない仕事に時間を費やすことを避けることができる。

Thank you for listening to our episode of the Simple English Podcast.

Simple English Podcastのエピソードをお聴きいただきありがとうございます。

I hope you learned something new and helpful today.

今日、何か新しいことを学んだり、役に立ったりしたなら幸いだ。

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We'll be back with more interesting discussions soon.

また近いうちに、興味深いディスカッションをお届けする予定だ。