Name: ドーパミンとやる気を最大限に引き出す方法 - アンドリュー・ヒューバーマン (How to Maximize Dopamine & Motivation - Andrew Huberman)
Uploaded: 2024-10-29T01:59:44.000Z
Duration: 11 min 7 s

基礎受動態

I think one of the most important findings in the last few years in neuroscience is that while the molecule dopamine is associated with reward, it's more about motivation and craving.

神経科学におけるここ数年の最も重要な発見のひとつは、ドーパミンという分子が報酬に関連している一方で、それはむしろ動機づけや渇望に関係しているということだと思う。

程度の副詞

There's a really classic experiment now that people use to demonstrate this.

これを実証するために使われる古典的な実験がある。

様態の副詞

Take two rats, and the rats independently, separate cages, can lever press for food, or they can access food.

2匹のラットを用意し、別々のケージに入れ、レバーで餌を押したり、餌にアクセスしたりする。

There's a little bit of dopamine that's released anytime they get some food, so we always thought that food, like many other rewards, like food, sex, warmth when you're cold, cool when you're too warm, is triggering the release of dopamine.

だから私たちは、食べ物やセックス、寒いときの温もり、暖かすぎるときの冷たさなど、他の多くの報酬と同じように、食べ物もドーパミンの放出を誘発すると考えていた。

But someone had the good idea to deplete dopamine in one of those animals, and then what you find is that the animal without dopamine still enjoys food, still enjoys other pleasures.

しかし、誰かがそのような動物のドーパミンを枯渇させるという名案を思いつき、ドーパミンのない動物が依然として食べ物を楽しみ、他の喜びを享受していることを発見した。

So dopamine's not really involved in the enjoyment of those pleasures, it's involved in motivation, because if you make the animal have to move just one rat's length, believe it or not, to get to that lever, the animal with dopamine will work to go get that thing.

ドーパミンは快楽の享受に関与しているのではなく、動機づけに関与しているのである。

It will work through some effort to go get the reward, whereas the animal, or it turns out the human without much dopamine, can still experience pleasure.

動物が、あるいはドーパミンがあまり出ていない人間が、それでも喜びを経験できるのに対し、報酬を得るために何らかの努力をする。

They can sit on their couch and cram their face with pleasure-inducing calories or what have you, watch pleasure-inducing things on the television, but they have very little motivation to go pursue things that will deliver them pleasure.

ソファに座って、快楽を誘発するカロリーを顔に詰め込んだり、テレビで快楽を誘発するものを見たりすることはできるが、快楽をもたらすものを追い求める意欲はほとんどない。

It's actually, what's really driven the forward evolution of our species has been the desire to go seek things beyond the confines of our skin.

実際、私たちの種が進化を遂げる原動力となったのは、皮膚の枠を超えたものを求めようとする欲求だった。

And when I say the common currency is dopamine, what I mean is the molecule dopamine, when secreted in the brain, makes us pursue things, build things, create things, makes us want new things that we don't currently already have.

共通通貨がドーパミンだというのは、ドーパミンという分子が脳内に分泌されると、物事を追求したり、物事を作ったり、物事を創造したり、今持っていない新しいものを欲しがったりするようになるという意味だ。

And so it has a lot of dimensions to it, but rather than think about dopamine as a signal for reward, like a dopamine hit, we classically talk about it, it's more accurate really to think about dopamine as driving motivation and craving to go seek rewards.

しかし、ドーパミンを報酬のシグナルとして考えるよりも、古典的に言うドーパミンヒットのように考えるよりも、ドーパミンは報酬を求めようとする意欲や渇望を駆り立てるものだと考えた方が正確だ。

And it's a way of tabulating where we are in our life.

そしてそれは、私たちの人生における位置を集計する方法でもある。

Are we doing well or are we doing poorly?

And that happens on very short timescales, like do you wake up feeling good?

それは非常に短い時間スケールで起こる。

それとも、目覚めたときに気分が沈んでいる？

Or on long timescales, if you're halfway through a long degree or you're halfway through your life, how are you doing?

あるいは、長い時間軸で見れば、長い学位取得の途中であったり、人生の途中であったりした場合、あなたはどうしていますか？

Well, it has everything to do with how much dopamine you were releasing in the previous days and weeks and years.

まあ、それまでの数日間、数週間、数年間にどれだけドーパミンが放出されていたかに関係している。

So you're always comparing it and all of this is subconscious.

だからいつも比較しているわけで、これらはすべて潜在意識にあるものなんだ。

But what's cool is that once you make these processes conscious, once you understand a little bit about how dopamine is released and how it changes our perspective and our behavior, then you can actually work with it.

ドーパミンがどのように放出され、私たちの視点や行動をどのように変化させるかを少し理解すれば、実際にドーパミンとうまく付き合うことができる。

And so we go back to this example of the person that's not motivated, that can't get off the couch, that doesn't want to do anything.

そして、やる気のない人、ソファから離れられない人、何もしたくない人の例に戻る。

They are effectively the rat with no dopamine, but they can still achieve some sense of pleasure by consuming excess calories, by consuming social media.

彼らは事実上、ドーパミンを持たないネズミなのだが、それでも過剰なカロリーを摂取したり、ソーシャル・メディアを利用したりすることで、何らかの快感を得ることができる。

私は批判しているわけではない。

僕もこういうことやってるんだよね。

ソーシャルメディアをスクロールする。

If you've ever scrolled social media and you're like, I don't even know why I'm doing this.

ソーシャル・メディアをスクロールしていて、なぜこんなことをやっているのか自分でもわからないと思ったことがある人は多いだろう。

And I can remember a time where you'd see something that was just so cool or you'd see something online.

そして、とてもクールなものを見たり、ネットで何かを見たりした時のことを思い出せる。

I remember this when TED Talks first came out.

TED Talksが登場したばかりの頃を覚えている。

These are some, at least some of them are really smart people sharing really cool insights.

少なくともそのうちの何人かは、本当に賢い人たちで、本当にクールな洞察を共有している。

And then now that they're like a gazillion TED Talks, I remember spending a winter in my office when I was a junior professor, cleaning my office finally and binging TED Talks in the background, thinking this is a good use of my time.

そして今、TED Talksは星の数ほどある。ジュニア・プロフェッサーだった頃、オフィスで冬を過ごし、ようやくオフィスを掃除し、バックグラウンドでTED Talksを見て、これは良い時間の使い方だと思ったのを覚えている。

やがて、彼らは皆、私に嫌味を言うようになった。

私は、これは良くないと思った。

So what you need to do is stop watching TED Talks for a while, wait, and then they become interesting again.

だから、TED Talksをしばらく見るのをやめて待つことだ。

そして、この痛みと喜びのバランスだ。

And so for people that aren't feeling motivated, the problem is they're not motivated, but they're getting just enough or excess sustenance.

だから、やる気が感じられない人は、問題はやる気がないのに、栄養が足りているか余っているかということなんだ。

So they're getting the little mild hits of opioid, it becomes an opioid system.

つまり、オピオイドの小さなマイルドなヒットを得ることで、オピオイド系になるのだ。

And if you think about the opioid drugs, as opposed to dopaminergic drugs, dopaminergic drugs make people rabid for everything.

オピオイド系薬物について考えてみると、ドーパミン作動性薬物とは対照的に、ドーパミン作動性薬物は人々を何にでも熱狂させる。

Drugs of abuse like cocaine and amphetamine make people incredibly outward directed.

コカインやアンフェタミンなどの乱用薬物は、人を信じられないほど外向きにする。

They hardly notice anything except what they want more of, more, more, more, more, more.

もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、もっと、と欲すること以外はほとんど何も気づかない。

It's very, it's bad because those drugs trigger so much dopamine release that they become the reward.

ドラッグがドーパミンを大量に放出させ、それが報酬になるからだ。

Only the drug can give that much dopamine.

これだけのドーパミンを出せるのは薬だけだ。

Nothing they could pursue would give them as much dopamine as the drug itself.

彼らが追い求めるものは何も、薬物そのものと同じくらいのドーパミンを与えてはくれない。

So there's that, and then there's the kind of opioid-like effects of constantly indulging oneself with social media or with video games or with food or with anything to the point where it no longer evokes the motivation and craving.

そして、ソーシャルメディアやビデオゲーム、食べ物など、もはややる気や渇望を呼び起こさなくなるほどに自分を甘やかし続けることによる、ある種のオピオイドのような作用もある。

And this is really the new evolution of the understanding of dopamine in neuroscience, which is that dopamine itself is not the reward.

これは神経科学におけるドーパミンの理解の新たな進化であり、ドーパミンそのものが報酬ではないということだ。

報酬を得るための積み重ねだ。

And the reward has more of a kind of opioid bliss-like property, which itself is not bad if it's endogenous, released from within.

その報酬は、オピオイドのような至福感をもたらすもので、それ自体が内因性のものであれば悪いものではない。

But when we can just sit there like the rat with no dopamine, gorging ourselves with pleasures, so to speak, what you end up with is somebody that feels really unmotivated and those pleasures no longer work to tickle those feel-good circuits.

しかし、ドーパミンのないネズミのように、いわば快楽を貪るようにただ座っていることができると、結局はやる気が起きず、快楽が快感回路をくすぐる働きをしなくなる。

And so there's no reason for them to go out and pursue anything.

だから、彼らが外に出て何かを追い求める理由はない。

The problem is that pleasure experienced without prior requirement for pursuit is terrible for us.

問題は、追求する必要なしに経験する快楽は、私たちにとって恐ろしいものだということだ。

And I have great confidence in the human species to work this out.

そして私は、人類がこの問題を解決してくれると信じている。

But we are finding now, and we are going to increasingly find, that those who will be successful, young or old, are going to be those people who can create their own internal buffers.

しかし、老若男女を問わず成功するのは、自分自身の内部に緩衝材を作り出せる人だということが、今わかってきているし、これからますますわかってくるだろう。

They're going to be able to control their relationship to pleasures because the proximity to pleasures and their availability is the problem.

彼らは快楽との関係をコントロールすることができるだろう。なぜなら、快楽への近さとその入手可能性が問題だからだ。

If you look at the increase in use of drugs of abuse or prescription medication, which at least at the first pass delivered pleasure, pain relief, the whole issue with the opioid crisis and dopaminergic drugs like Ritalin, Adderall, sometimes there's a clinical need, but tons of people are taking those recreationally now or to study.

乱用薬物や処方箋薬の使用増加を見ると、少なくとも最初の段階では快楽や鎮痛をもたらすもので、オピオイド危機やリタリン、アデロールのようなドーパミン作動性薬物の問題は、臨床的な必要性がある場合もあるが、現在では多くの人がレクリエーションや勉強のために服用している。

Huge dopamine increases are what those cause.

ドーパミンが大量に増加するのだ。

It's a serious problem because it creates a cycle where you need more of that specific thing.

これは深刻な問題で、特定のものをより多く必要とするサイクルを生み出してしまうからだ。

I would say addiction is a progressive narrowing of the things that bring you pleasure.

依存症とは、自分に喜びをもたらすものをどんどん狭めていくことだ。

And I don't like to comment too much on enlightenment because I don't really know what that is as a neurobiologist, but a good life, we could say, is a progressive expansion of the things that bring you pleasure.

私は神経生物学者として、悟りというものが何なのかよくわからないので、悟りについてあまりコメントしたくはないのだが、良い人生とは、喜びをもたらすものを段階的に拡大していくことだと言えるだろう。

And even better, a good life is a progressive expansion of the things that bring you pleasure and includes pleasure through motivation and hard work.

そしてさらに良いことに、良い人生とは、喜びをもたらすものを漸進的に拡大することであり、やる気と努力による喜びも含まれる。

And understanding this pain-pleasure balance whereby if you experience pain and you can continue to be in that friction and exert effort, the rewards are that much greater when they arrive.

そして、痛みを経験しても、その摩擦の中に身を置き、努力を続けることができれば、報われたときの喜びはより大きくなるという、この痛みと喜びのバランスを理解することだ。

And so I think that if you look at any drug of abuse or any situation where somebody isn't motivated or thinks, now they may have clinically diagnosed attention deficit hyperactivity disorder, but a lot of what people think is ADHD, it turns out, is people just over-consuming dopamine from various sources.

だから、乱用される薬物や、やる気がなかったり、考え込んでしまうような状況を見れば、臨床的に注意欠陥多動性障害と診断されるかもしれないが、ADHDだと思われていることの多くは、さまざまな原因からドーパミンを過剰に摂取しているだけだということがわかる。

And then, and also the context within a TikTok feed is the context switch is insane.

それから、TikTokのフィード内のコンテキストの切り替えも狂っている。

The brain has never seen, first of all, this is the first time in human evolution that we wrote with our thumbs, but that's a pretty benign shift.

まず第一に、親指で文字を書くというのは人類の進化の中で初めてのことだが、これはかなり穏やかな変化だ。

And then the other shift is normally you walk from one room to another or from a field into the trees or from a hut into a house or whatever it is, but now you can get 10,000 context switches in that 30 minutes of scrolling on Instagram or TikTok.

そしてもう1つの変化は、通常は部屋から部屋へ、畑から木々へ、小屋から家へと歩いていくが、今はインスタグラムやTikTokを30分スクロールするだけで、10,000ものコンテクストが切り替わるということだ。

だから、自主規制が大事なんだ。

You're going to select for the people that can self-regulate.

自主規制ができる人を選ぶことになる。

And so then people say, well, how do you self-regulate?

それで、人々はこう言うんだ、どうやって自主規制するんだと。

子供たちはどのように自己規制しているのか？

And one of the reasons I've gotten excited about public education and teaching neuroscience is that this is a place where knowledge of knowledge actually can allow oneself to intervene.

そして、私が公教育や神経科学を教えることに興奮している理由のひとつは、知識というものが、実際に自分自身を介入させることができる場所だからだ。

When you think, I'm feeling low, I don't feel good.

気分が落ち込んでいる、気分が良くない、と思ったとき。

But maybe you're just, you've saturated the dopamine circuits.

ただ、ドーパミン回路が飽和しているのかもしれない。

あなたは今、物事の痛みの部分にいる。

ドーパミンを補充する必要がある。

You need to stop engaging with this behavior and then your pleasure for it will come back.

そうすれば、その行動に対する喜びが戻ってくる。

But you have to constantly control the hinge.

しかし、常にヒンジをコントロールしなければならない。

It's not just about being back and forth on the seesaw.

シーソーの上を行ったり来たりするだけではない。

You have to make sure the hinge doesn't get stuck in pain or in pleasure.

痛みや快楽でヒンジが動かなくならないようにしなければならない。

Understanding that pain and pleasure are in this really dynamic balance can also help us in the following way.

苦痛と快楽が実にダイナミックなバランスの中にあることを理解することは、次のような点でも役立つ。

Any pain that you feel, the longer day, the less sleep, the kind of agony that things aren't working.

どんな痛みも、一日が長ければ長いほど、睡眠時間が短ければ短いほど、物事がうまくいっていないという苦悩のようなものも感じる。

That power outlet doesn't work or the internet is slow, whatever it is.

コンセントが使えないとか、インターネットが遅いとか、何でもいい。

The amount of pleasure that you will eventually experience is directly related, excuse me, to how much pain you experience.

あなたが最終的に経験する喜びの量は、失礼ながら、あなたが経験する痛みの量に直接関係している。

So we know this from actually what nowadays would be considered quite barbaric and unethical experiments where they would give people electrical shocks and they would measure their response.

つまり、現在では非常に野蛮で非倫理的とみなされるような、電気ショックを与えてその反応を測定する実験から、私たちはこのことを知っているのだ。

And then they'd say, we're going to increase it.

そして、もっと増やすと言うんだ。

我々はそれを増やすつもりだ。

Eventually they get to the point where a slight shock that was previously very painful actually evokes a sense of pleasure.

やがて、以前はとても痛かったちょっとした衝撃が、実際には快感を呼び起こすようになる。