F45, CrossFit, Pilates, and HIIT training all have cult followings.

F45、クロスフィット、ピラティス、HIITトレーニングはどれもカルト的な支持を得ている。

But the best kept secret when it comes to living a healthy and active lifestyle might have been under our noses the entire time.

しかし、健康的で活動的なライフスタイルを送ることに関しては、最高の秘密がずっと私たちの目の前にあったのかもしれない。

They're calling it walking.

彼らはそれをウォーキングと呼んでいる。

Apparently, you just get your ass off the couch and move your legs in a forward-like motion, propelling yourself into the space in front of your lifeless body.

どうやら、ソファからお尻を出し、脚を前へ前へと動かすような動きをして、生気のない体の前のスペースに体を推進させるだけのようだ。

Most of us are taking fewer steps than our ancestors did and for a myriad of reasons.

私たちの多くは、先祖が歩んできた道よりも一歩一歩が少なくなっている。

We drive to the office, work in front of a computer screen, and spend our downtime melted into our couch.

私たちはオフィスまで車で行き、コンピューター画面の前で仕事をし、ダウンタイムはソファでくつろぐ。

And that's turning into a big problem.

それが大きな問題になりつつある。

Recent research has found that physical inactivity can increase the risk of chronic disease like diabetes and cancer.

最近の研究では、運動不足が糖尿病やがんなどの慢性疾患のリスクを高めることがわかっている。

And it's now the fourth leading risk factor for global mortality.

そして現在では、世界的な死亡率の第4位を占める危険因子となっている。

So I lift weights regularly, and I consider myself an active person.

だから定期的にウェイトリフティングをしているし、自分ではアクティブな人間だと思っている。

But if there's one area I definitely ignore, it's cardio.

しかし、私が絶対に無視する分野があるとすれば、それは有酸素運動だ。

I rarely hit the treadmill.

トレッドミルに乗ることはほとんどない。

I don't run.

私は走らない。

And my average steps per day for the past three years has been less than 4,000.

過去3年間の1日の平均歩数は4,000歩に満たない。

I wanna finally add more movement into my daily routine.

毎日のルーティンにもっと動きを加えたいんだ。

And so I'm gonna walk 10,000 steps a day for 30 days, starting now.

だから、今から30日間、1日1万歩歩くつもりだ。

So we've all heard the recommendation to get 10,000 steps a day in, but where does this advice actually come from?

1日1万歩を歩こうというアドバイスは誰もが耳にしたことがあるだろう。

It turns out the number has more to do with marketing than science.

この数字は、科学よりもマーケティングに関係していることが判明した。

In the 1960s, the Japanese company responsible for the first commercial pedometer released a new step counter with the slogan, let's walk 10,000 steps a day.

1960年代、初めて歩数計を市販した日本の会社は、1日1万歩歩こうというスローガンを掲げた新しい歩数計を発売した。

The slogan was catchy and easy to remember, so it stuck.

このスローガンはキャッチーで覚えやすかったので、定着した。

Recent studies have shown that just 4,000 steps a day leads to better health outcomes.

最近の研究では、1日4,000歩歩くだけで、健康状態の改善につながることが示されている。

But 7,500 steps is ideal for most people.

しかし、7,500歩はほとんどの人にとって理想的な歩数だ。

Call me an overachiever, but I'm still gonna stick with the 10,000 step goal.

やりすぎと言われようが、1万歩の目標は守るつもりだ。

I'm gonna be tracking all my health data closely over the next 30 days to see if I notice any significant changes.

今後30日間、自分の健康データすべてを注意深く追跡し、何か大きな変化があるかどうかを確認するつもりだ。

I'll be weighing in daily, reporting my blood pressure, and tracking all other data points to see how I go.

毎日体重を測り、血圧を報告し、その他すべてのデータポイントを追跡して様子を見るつもりだ。

One thing that was clear as I made my way through the first week is that it's not always easy to find the time.

最初の1週間を終えてはっきりしたのは、時間を確保するのは必ずしも容易ではないということだ。

It is surprisingly difficult to get 10,000 steps into a day.

1日に1万歩を歩くのは意外と難しい。

I keep finding myself checking my tracker at 8 p.m. at night and realizing that I'm 2,000 or 3,000 steps short.

夜8時にトラッカーをチェックすると、2,000歩か3,000歩足りないことに気づく。

And so what I've had to do is go out after dark and just walk around my neighborhood, which isn't creepy at all.

だから、暗くなったら外に出て、近所を散歩することにしている。

Something is definitely gonna have to change.

何かを変えなければならないのは確かだ。

I'm definitely gonna have to switch up my routine, figure out a way to get my steps in early, because I definitely can't keep this up.

日課を変えて、早めに歩数を稼ぐ方法を考えないと。

One of the things I've done to help me track my steps is to get a smartwatch.

歩数を記録するために私がしたことのひとつは、スマートウォッチを手に入れたことだ。

I got an Apple Watch, and it uses a combination of GPS tracking and arm motion when estimating distance and steps.

アップルウォッチはGPSトラッキングと腕の動きを組み合わせて距離と歩数を推定する。

If you happen to use a wheelchair, it can also track pushes.

車椅子を使用している場合は、プッシュを追跡することもできる。

It's not 100% accurate 100% of the time.

常に100％正確というわけではない。

I noticed a few times that my watch recorded steps while I was asleep, but it gets close enough.

寝ている間に歩数を記録していることに何度か気づいたが、十分に近い。

Of course, you can track steps with your phone, but I don't like to bring mine with me wherever I go.

もちろん、携帯電話で歩数を記録することもできるが、私はどこへ行くにも携帯電話を持っていくのは好きではない。

So I find that I miss out on a lot of steps every day.

だから、毎日たくさんの歩数を逃していることに気づく。

And as I'm learning so far, every step counts.

そして、これまで学んできたように、一歩一歩が大事なんだ。

So right now it's 1044, and I have 9,800 steps, which means I need to walk around until I hit 10,000 steps.

今は1044歩で、9800歩だから、10000歩になるまで歩き回る必要がある。

It's my life.

僕の人生だ。

♪♪♪ 9,935 steps.

9,935歩。

Almost there.

もう少しだ。

I got 10,010 steps.

10,010歩だ。

10,010, you're an overachiever.

10,010、君はやり過ぎだ。

Hey there, just wanted to let you know that my habits course is open for enrollment.

やあ、僕の習慣コースが受講生を募集していることを知らせたかったんだ。

I know, it's exciting.

エキサイティングだよね。

We'll get back to the video in just a second, but I want to let you know all about it because it's only going to be open for one week.

ビデオについてはまたすぐに紹介するとして、1週間だけの期間限定なので、そのすべてをお知らせしたい。

Simple Habits is your step-by-step plan to choosing, forming, and sticking to habits for life.

シンプルな習慣」は、人生の習慣を選択し、形成し、継続するための段階的な計画である。

I'm teaching you everything that I've learned through a lifetime of trial and error, through the dozens of habit experiments that I've done on this YouTube channel, and the proven research behind human behavior change.

このYouTubeチャンネルで行ってきた何十回もの習慣実験や、人間の行動変容の背後にある実証済みの研究を通して、私が試行錯誤の生涯を通じて学んだことをすべてあなたに伝授する。

After you finish the course, you'll be clear on the life that you want to create for yourself, the habits that will get you there, and you'll be equipped with the strategies and tools to get these habits to stick.

コース終了後には、自分の望む人生、そのための習慣が明確になり、その習慣を定着させるための戦略とツールが身に付いていることだろう。

Come join over 5,000 other students by going to slowgrowth.com slash simplehabits, or even easier, click the little link in the description below this video.

slowgrowth.comのsimplehabitsにアクセスして、5,000人以上の受講生に加わろう。あるいは、このビデオの下の説明文にある小さなリンクをクリックすれば、もっと簡単だ。

Enrollment closes on March 10th, and then after that, it won't be open until later this year.

登録は3月10日に締め切られ、それ以降は今年後半まで開かれない。

So I hope to see you there.

そこでお会いできることを楽しみにしています。

I think the one thing that I'm realizing is that my life up until now, at least over the past couple of years, has been quite sedentary.

私が実感しているのは、少なくともここ2、3年の私のこれまでの生活は、かなり座りっぱなしだったということだ。

So I'm not getting up and moving a whole lot.

だから、立ち上がって動くことはあまりない。

When I start my work, I sit down for eight hours or 10 hours, and I rarely get up.

仕事を始めると8時間でも10時間でも座りっぱなしで、立ち上がることはほとんどない。

I'll get up to go to the bathroom, to make another cup of coffee, maybe to go to the gym, but my steps and my movement overall has actually been quite low.

トイレに行ったり、コーヒーを淹れたり、ジムに行ったりするために起きることはあるけれど、歩数や運動量は全体的にかなり少ないんだ。

I really want to make a commitment to get in my steps as early as possible so it's not this thing that I'm always thinking about, like, oh my God, am I gonna have to walk at 11 p.m. at night again just to make sure I hit 10,000 steps?

できるだけ早くから歩数を稼ぐことを約束し、1万歩を達成するためにまた夜の11時に歩かなければならないのか？

I don't think that's the way to do this experiment.

それはこの実験のやり方ではないと思う。

I want to do it in a sustainable way, in a way that I might be able to carry on after the 30 days.

持続可能な方法で、30日間を終えても続けられるような方法でやりたい。

The first thing that really started to work for me was focusing on incidental exercise.

最初に本当に効果が出始めたのは、付随的な運動に集中することだった。

Incidental exercise is any movement done in small amounts that adds up over the course of the day.

偶発的な運動とは、1日のうちに少しずつ行う運動のこと。

We all have choices that we make each day that impact the amount of movement we get, like taking the stairs instead of the elevator, walking the long way to the gym, or using a smaller cup of water so you have to refill it more often.

エレベーターの代わりに階段を使ったり、ジムへ行くのに遠回りをして歩いたり、水を飲むときに小さめのコップを使っておかわりする回数を増やしたり。

This kind of exercise requires less effort than carving out a dedicated hour to go to the gym and can be built off everyday activities and routines.

この種の運動は、ジムに通うために専用の時間を確保するよりも労力を必要とせず、日常的な活動やルーティンから組み立てることができる。

So I began making different choices every day and I started to notice a difference.

それで毎日違う選択をするようになり、違いに気づき始めた。

A few hundred steps here, a couple thousand steps there.

ここで数百歩、あそこで数千歩。

So this alone isn't getting me across the finish line, but it's still nice to see some progress.

だから、これだけではゴールラインを越えることはできないが、それでも進歩が見られるのは嬉しいことだ。

Perhaps my biggest breakthrough was after having a chat with my friend, Josh.

おそらく最大の突破口は、友人のジョシュと話をしたことだろう。

The other day I had a work meeting.

先日、仕事のミーティングがあった。

I was like, do you want to go for a walk?

散歩に行かない？

And the guy was open to it.

そして、彼はそれを受け入れてくれた。

And then we got close to the post office.

そして郵便局に近づいた。

I'm like, do you mind if I actually pick up my parcel as well?

小包を受け取りに行ってもいいですか？

And so.

それで、こうなった。

You know what?

何を知っている？

I've actually got to move apartments.

実はアパートを引っ越さなければならないんだ。

And so if you could come by, that would be great.

だから、もし来てくれるなら、それは素晴らしいことだ。

As obvious as it sounds,

当たり前のことだが、

I never really thought about taking work meetings and calls while walking.

歩きながら仕事の打ち合わせや電話を受けるなんて、考えたこともなかった。

The way we typically think about meetings is that they're around a conference table or in front of a video screen, but they don't have to be.

会議といえば、会議テーブルを囲むか、ビデオスクリーンの前というのが一般的なイメージだが、そうである必要はない。

Phone calls are so important to stay connected, especially when you have friends that are all over the place like I'm in Melbourne, you're in Sydney.

私はメルボルンにいて、あなたはシドニーにいる。

I've got friends everywhere.

僕にはどこにでも友達がいる。

I might as well do it whilst I'm walking to get up my steps.

歩数を増やすために、歩きながらやった方がいいかもしれない。

So first thing in the morning, if I had some calls to make,

だから朝一番に、電話をかける用事があればね、

I'd grab my AirPods, put on my sneakers and get moving.

AirPodsを持って、スニーカーを履いて、動き出す。

Yeah, so I was thinking actually about our next course launch.

ああ、それで実は次のコースの立ち上げについて考えていたんだ。

And for someone that has a totally unhealthy relationship with productivity and perfectionism, this was a really satisfying way for me to reach my goal.

そして、生産性と完璧主義という不健康な関係にある私にとって、これは目標に到達するための本当に満足のいく方法だった。

So I just had a quick morning call, but this time instead of sitting at my desk,

朝、デスクに向かう代わりに電話をした、

I decided to go for a walk.

私は散歩に出ることにした。

Call ended up being 45 minutes.

結局、通話時間は45分だった。

So I got a lot of steps.

だから、たくさんのステップを踏んだ。

So far today, I've got 4,800 steps in when I typically only get 900 at this point.

いつもは900歩しか歩かないのに、今日は4,800歩も歩いた。

There were a couple of times in the middle of a conversation with Natalie that I asked if we could actually take a walk around the neighborhood instead of sitting down on the couch or in my office.

ナタリーとの会話の途中で、ソファやオフィスに座っている代わりに、近所を散歩できないかと尋ねたことが何度かあった。

So we'd put on our sneakers and walk around the neighborhood, finishing our chat.

そこで私たちはスニーカーを履いて近所を歩き、おしゃべりを終えた。

Hey, Nat, let me see the belly.

ナット、腹を見せてくれ。

Wow, look at that belly.

うわあ、あのお腹を見てよ。

Do you like it?

気に入ったかい？

I love it.

とても気に入っている。

One thing that I have started to do recently that has helped out immensely is to really slow down and try to actually enjoy each and every walk that I take.

最近始めたことで、とても役に立っているのは、ゆっくり歩くこと、そして散歩を楽しむことだ。

It hasn't always been easy.

いつも簡単だったわけではない。

Early on, I'd gotten into the habit of rushing through my steps.

最初の頃、私は自分のステップを急ぐ癖がついていた。

I'd find myself in that awkward place somewhere between walking and jogging, like I'm holding it in while rushing to the bathroom.

ウォーキングとジョギングの中間のような、トイレに駆け込みながら我慢しているような、そんな気まずい場所にいる自分に気づくのだ。

But once I started to slow down,

でも、一旦ペースを落とし始めた、

I could take in the joy of my walks.

私は散歩の喜びをかみしめることができた。

I started casually listening to history podcasts.

歴史のポッドキャストを何気なく聴くようになった。

I listened to walking meditations.

私はウォーキング・メディテーションを聴いた。

I walked silently around my neighborhood.

私は近所を黙々と歩いた。

And I explored new hikes and trails around Sydney.

そしてシドニー周辺の新しいハイキングやトレイルを探検した。

And this has honestly become my favorite thing about this city.

そして、これは正直なところ、この街で私が一番好きなことになった。

There are dozens of beautiful hikes, from the bush to the beaches.

ブッシュからビーチまで、何十もの美しいハイキングコースがある。

There are stunning views and moments of complete immersion in nature that you don't even realize you're in the city.

素晴らしい景色が広がり、都会にいるとは思えないほど自然に浸れる瞬間がある。

And just as I started to find the joy in walking,

そして、歩くことの喜びを見つけ始めた矢先だった、

I also started to notice some results.

結果も出始めた。

I've exercised more.

もっと運動した。

I've climbed more flights, done more steps, and had more walking and running distance.

より多くの階段を登り、より多くの歩数をこなし、より多くの距離を歩いたり走ったりした。

The calories burned has gone up from 470 calories a day to 650 plus per day.

消費カロリーは1日470キロカロリーから650キロカロリー以上に増えた。

I've got these scabs that have started to form.

かさぶたができ始めたんだ。

They're pretty small, but scabs nonetheless.

かなり小さいが、それでもかさぶただ。

You can see it, oh yeah, look at that.

ああ、そうだ、あれを見ろ。

Yeah, I think that this might just give you a little bit of an indicator as to the amount of steps that I typically get on a given day, because my feet have clearly never been through something like this before.

私の足はこんな経験をしたことがないのだから。

If my feet end up on any of these dirty smut websites,

もし私の足がこのような汚いサイトに載ってしまったら、

I'm never gonna forgive you guys.

僕は君たちを絶対に許さない。

So I've just had one of the easiest days yet, blowing past 10,000 steps with little effort at all.

というわけで、このところ最も楽な1日を過ごしている。ほとんど努力することなく、1万歩を突破したのだ。

I haven't gone on a single walk all day.

今日一日、一度も散歩に行っていない。

And the reason I've been able to get so many steps is because I've just been doing household chores all day.

こんなに歩数を稼げたのは、一日中家事をしていたからだ。

When I have these days when I'm just naturally moving about,

自然に動き回っている日があるんだ、

I'm doing chores, I'm picking up things around the house,

家事をしているし、家の周りのものを拾っている、

I'm running out for groceries, going to the gym, then my steps start to add up and it starts to feel a whole lot more effortless.

買い物に出かけたり、ジムに行ったり、そうすると歩数が増えてきて、もっと楽に感じられるようになるんだ。

If I'm being completely honest, just because there were days that felt effortless and days where I enjoyed my walks, doesn't mean it wasn't still a little bit annoying.

正直に言うと、楽だと感じる日もあったし、散歩が楽しいと感じる日もあった。

I am really short on my steps, so I decided to walk to dinner tonight.

歩数が本当に足りないので、今夜は歩いて夕食に行くことにした。

Nat is gonna be driving and meeting me there.

ナットが運転して現地で合流する予定だ。

I just can't have another late night where I'm walking at like nine, 10 o'clock at night.

夜9時や10時に歩くような夜更かしはもうしたくないんだ。

Even though I see the value in walking more every day, it feels unrealistic to hit even 5,000 steps a day, let alone 10,000.

毎日もっと歩くことに価値があるとわかっていても、1万歩はおろか、1日5,000歩を達成することさえ非現実的に感じる。

There are days when work is busier than normal and days that I just can't be bothered to leave the house.

仕事がいつもより忙しい日もあれば、家から出るのが億劫な日もある。

And at least during this experiment, these have been the days where I've found myself aimlessly wandering around my neighborhood or living room deep into the night.

そして、少なくともこの実験中は、夜遅くまで近所やリビングルームをあてもなくさまよっていた。

So I did it, it's over, it's done.

もう終わったことだ。

I walked 10,000 steps every day for 30 days and drum roll.

30日間、毎日1万歩歩いた。

I feel a lot better, I do.

だいぶ良くなったよ。

I feel a lot better now that I have gotten this extra cardio in, even if that cardio was as simple as walking more.

有酸素運動がもっと歩くという単純なものであったとしてもだ。

Now let's take a look at the data.

では、データを見てみよう。

Obviously my number of steps taken went up.

明らかに歩数が増えた。

I averaged 12,140 steps per day, and I walked a total of 364,000 steps over the course of the month.

1日平均12,140歩、1ヶ月間で合計364,000歩を歩いた。

My weight remained pretty steady throughout, starting and ending the month at 160 pounds.

体重はずっと安定しており、160ポンドでスタートし、今月は160ポンドで終わった。

If all things had remained equal, you would have expected my weight to go down with the additional calories burned, but my sister was visiting for three weeks during this experiment.

もしすべてが同じであれば、消費カロリーが増えた分、私の体重は減るはずだが、この実験中、妹が3週間遊びに来ていた。

I know it's a terrible excuse, but I ate out and drank a lot more than I typically would have.

言い訳がましいのはわかってるんだけど、いつもよりたくさん外食して、たくさん飲んだんだ。

And finally, the additional steps didn't change any other data points like my blood pressure or resting heart rate, which were at healthy levels to begin with.

そして最後に、歩数を増やしても、血圧や安静時心拍数といった他のデータポイントに変化はなかった。

So here are my intentions going forward.

そこで、今後の私の意図を説明しよう。

I don't intend to hit 10,000 steps every single day.

毎日1万歩を達成するつもりはない。

I just don't think that's a realistic goal for me personally, but I do intend to walk more, and I do wanna try to increase my daily average to 7,500 steps per day.

でも、もっと歩くつもりだし、1日の平均歩数を7,500歩まで増やしたい。