Name: ピーター・アティア長寿と逆加齢を促進するトップ5エクササイズ (Peter Attia: Top 5 Exercises to Boost Longevity & Reverse Aging)
Uploaded: 2024-10-23T02:26:34.000Z
Duration: 6 min 31 s

What are the things that anyone and everyone can do, should do to live longer?

長生きするために、誰もができること、やるべきことは何か？

So if you compare low muscle mass people to high muscle mass people as they age, the low muscle mass people have about 200% increase in all-cause mortality.

筋肉量の少ない人と多い人を加齢とともに比較すると、筋肉量の少ない人は全死因死亡率が約200％増加する。

程度の副詞

If you look at cardiorespiratory fitness, it's even more profound.

心肺フィットネスに目を向ければ、それはさらに深い。

You're talking about 5x difference in all-cause mortality.

全死因死亡率の5倍の差について話しているのだろう。

That's probably the single strongest association I've seen for any modifiable behavior.

これは、修正可能な行動について私が見た中で最も強い関連性だろう。

So let's start with a couple of the things that you've already highlighted.

では、あなたがすでに強調したいくつかのことから始めよう。

How much does smoking increase your risk of all-cause mortality?

喫煙は全死因死亡リスクをどの程度高めるのか？

Smoking is approximately a 40% increase in the risk of ACM.

喫煙はACMのリスクを約40％増加させる。

It doesn't mean your lifespan is going to be 40% less.

寿命が40％短くなるという意味ではない。

It means at any point in time standing there, your risk of death is 40% higher.

つまり、そこに立っている時点で、死亡リスクが40％高くなるということだ。

So now the question is like, how do you improve?

では、どうやって上達するのか？

So what are the things that improve those?

では、それらを改善するものは何か？

So now here we do this by comparing low to high achievers and other metrics.

そこで今度は、成績の低い選手と高い選手、その他の指標を比較する。

So if you look at low muscle mass versus high muscle mass, what is the improvement?

では、低筋肉量と高筋肉量を比較した場合、何が改善されるのか？

そして、それはかなり重要なことだ。

So if you compare low muscle mass people to high muscle mass people as they age, the low muscle mass people have about a 3x hazard ratio or 200% increase in all-cause mortality.

つまり、加齢に伴って筋肉量の少ない人と多い人を比較した場合、筋肉量の少ない人はハザード比が約3倍、つまり全死因死亡率が200％増加する。

Now, if you look at the data more carefully, you realize that it's probably less the muscle mass fully doing that.

さて、データをもっと注意深く見てみると、おそらく筋肉量の方が少ないことに気づくだろう。

And it's more the high association with strength.

それに、強さとの結びつきが強い。

And when you start to tease out strength, you can realize that strength could be probably 3.5x as a hazard ratio, meaning about 250% greater risk.

そして、強さについて調べ始めると、強さはハザード比としておそらく3.5倍、つまり約250％リスクが高いことがわかる。

So they're usually using like grip strength, leg extensions, and like wall sits, squats, things like that.

握力とか、レッグエクステンションとか、ウォールシットとかスクワットとか、そういうものを使うのが普通なんだ。

So how long can you sit in a squatted position at 90 degrees without support would be a great demonstration of quad strength, a leg extension.

つまり、支えなしで90度にしゃがんだ姿勢でどれだけ座れるかが、大腿四頭筋の強さ、つまり脚の伸展の素晴らしいデモンストレーションになる。

How much weight can you hold for how long relative to body weight, things like that.

体重に対してどれだけの重さをどれだけの時間保持できるかとか、そういうことだ。

You know, we have a whole strength program that we do with our patients.

私たちには、患者さんと一緒に行う全体的なストレングス・プログラムがあるんだ。

それがストレングス・メトリクス・アセスメントだ。

And we put them through 11 tests that are really difficult.

そして、本当に難しい11のテストを課す。

You know, like a dead hang is one of them.

デッドハングもそのひとつだ。

Like how long can you dead hang your body weight, stuff like that.

自分の体重でどのくらいぶら下がれるかとかね。

So we're trying to be more granular in that insight, but tie it back to these principles.

だから私たちは、その洞察力をより詳細に、しかしこれらの原則に結びつけようとしている。

So if you look at people who are in the bottom 25% for their age and sex in terms of VO2 max, and you compare them to the people that are just at the 50th to 75th percentile, you're talking about a 2x difference roughly in the risk of ACM.

つまり、VO2最大値が年齢と性別で下位25％の人と、50～75％の人を比較すると、ACMのリスクはおよそ2倍の差があることになる。

If you compare the bottom 25% to the top 2.5%, so you're talking about, you know, bottom quarter to the elite for a given age, you're talking about 5x, 400% difference in all-cause mortality.

下位25％と上位2.5％を比較した場合、つまり、ある年齢における下位4分の1とエリートを比較した場合、全死因死亡率に5倍から400％の差があることになる。

So maybe we could talk a little bit about the specifics around the training to get into that, you know, top two tiers there.

そこで、その上位2層に入るためのトレーニングの具体的な内容について、少しお話しできるかもしれません。

Because it seems that those are enormous positive effects of cardiovascular exercise, far greater than the sorts of numbers that I see around, let's just say supplement A or supplement B.

サプリメントAやサプリメントBのようなものよりも、有酸素運動の方がはるかに大きな効果があるようです。

And that's, you know, like this is my whole pet peeve in life, right?

これは、僕が人生で一番嫌いなことなんだ。

It's like, I just can't get enough of the machinating and arguing about this supplement versus that supplement.

このサプリメントとあのサプリメントがどうのこうのという議論には飽き足らないという感じだ。

And I feel like you shouldn't be having those arguments until you have your exercise house in order.

それに、運動の家を整えるまでは、そういう議論をしてはいけないような気がする。

You know, you shouldn't be arguing about this nuance of your carnivore diet versus this nuance of your paleo diet versus this nuance of your vegan diet, like until you can deadlift your body weight for 10 reps.

自分の体重を10回デッドリフトできるようになるまで、肉食のニュアンスとパレオダイエットのニュアンスとビーガンダイエットのニュアンスについて議論すべきではないんだ。

Like then you can come and talk about those things or something.

そうしたら、そういうことを話しに来たりできるだろう。

Like, let's just start with some metrics.

例えば、いくつかの指標から始めよう。

Until your VO2 max is at least to the 75th percentile and you're able to dead hang for at least a minute and you're able to wall sit for at least two, like we could rattle off a bunch of relatively low hanging fruit.

VO2MAXが少なくとも75パーセンタイルになり、デッドハングが少なくとも1分間できるようになり、壁座りが少なくとも2分間できるようになるまでは、比較的低空飛行の果実をたくさん並べるようなものだ。

Dead hang for about a minute seems like a really good goal for a lot of people.

約1分間のデッドハングは、多くの人にとって本当に良い目標のようだ。

少なくとも、それが私たちの目標だ。

I think we have a minute and a half is the goal for a 40 year old woman.

分半が40歳の女性の目標だと思う。

Two minutes is the goal for a 40 year old man.

So we adjust them up and down based on age and gender.

そのため、年齢や性別によって上下に調整する。

We do as just a straight squat, air squat at 90 degrees.

90度でエアスクワットをする。

And I believe two minutes is the standard for both men and women at 40.

そして、40歳では男女ともに2分が標準だと思う。

And then because for some people thinking in terms of VO2 max is a little more complicated, they might not have access to the equipment or to measure it, etc.

それから、VO2マックスの観点から考えるのは少し複雑で、器具を使えなかったり、測定できなかったりする人もいるからね。

What can we talk about, think about in terms of cardiovascular?

循環器に関して、私たちは何を語り、何を考えることができるだろうか？

So run a mile at seven minutes or less, eight minutes or less?

じゃあ、1マイルを7分以内、8分以内で走る？

So there are really good VO2 max estimators online and you can plug in your activity du jour.

VO2maxの推計はネットで簡単にできる。

So it would be at a bike run or rowing machine and it can give you a sense of that.

だから、バイクランやローイングマシンで、その感覚を得ることができる。

And I don't remember, I used to know all of those.

そして、私は覚えていない、私はそれらのすべてを知っていた。

But now that I just actually do the testing, I don't recall them.

でも、実際にテストをしてみると、思い出せないんだ。

しかし、まさにそのような考え方だ。

If you can, your VO2 max is approximately this.

もし可能なら、あなたのVO2MAXはだいたいこれくらいだ。

And then you mentioned deadlifting body weight 10 times.

そして、あなたは自重を10回デッドリフトすると言った。

That's not one that we include, but something like that.

それは私たちが含めるものではないが、そのようなものだ。

私たちは農家のキャリーを利用している。

So we'll say for a male, you should be able to farmer carry your body weight for, I think we have two minutes.

つまり、男性の場合、農作業で自分の体重を2分間支えることができるはずだ。

So that's half your body weight in each hand.

つまり、両手で体重の半分を支えることになる。

You should be able to walk with that for two minutes.

For women, I think we're doing 75% of body weight or something like that.

女性の場合は、体重の75％とかそんなところかな。

I mean, again, walking with that much weight for some people initially is really hard.

つまり、最初のうちは、あれだけの体重を抱えて歩くのは本当に大変なことなんだ。

You know, we use different things like vertical jump, ground contact time, if you're jumping off a box, things like that.

垂直跳びや接地時間、箱から飛び降りる場合など、いろいろなものを使うんだ。

それは本当に捕らえようとしている...

そして、それは進化なんだろう？

I think the test is going to get only more and more involved as we get involved.

このテストは、私たちが関与すればするほど、ますます関与していくだけだと思う。

Beth Lewis did the majority of the work to develop this.

ベス・ルイスがこの開発作業の大半を担当した。

Beth runs our strength and stability program in the practice.

ベスは練習でストレングス＆スタビリティ・プログラムを担当している。

 And basically, I just tasked her with like, hey, go out to the literature and come up with all of the best movements that we think are proxies for what you need to be like the most kick-ass, you know, what we call centenarian decathlete, which is the person living in their marginal decade at the best.

そして基本的に、私は彼女に、文献を調べて、私たちが百歳デカスリートと呼んでいるような、限界ギリギリの10年間をベストの状態で生きられるような、最高にキレッキレの選手になるために必要な動きの代用となるような、ベストの動きをすべて考え出すように命じただけなんだ。