So I think the most important thing that I have learned so far is this idea of learned helplessness.

だから、私がこれまで学んだ中で最も重要なことは、学習性無力感という考え方だと思う。

So there's this horrible study.

それで、こんな恐ろしい研究がある。

It was done by Martin Seligman.

マーティン・セリグマンによるものだ。

This study took dogs and it put the dogs into a cage with a mat that just very lightly shocked them.

この研究では犬をマットのあるケージに入れ、ごく軽くショックを与えた。

And so the dogs would get on the mat and it would kind of shock them.

それで犬たちはマットの上に乗って、ショックを受けるんだ。

Very unpleasant experience.

非常に不快な経験だった。

They put them in these cages with these shocking mats and then they changed the cage so that there was a space next to the mat so the dog could move off the mat.

衝撃を与えるマットを敷いたケージに入れ、マットの横にスペースがあるようにケージを変えて、犬がマットから動けるようにした。

Problem is the dogs who had been on the shocking mat for a long time just gave up.

問題は、長い間ショッキングマットの上にいた犬たちが諦めてしまったことだ。

They never went off the mat.

マットの外に出ることはなかった。

In fact, they just sat and took the shocks even though they could move off the mat.

実際、彼らはマットから離れることができたにもかかわらず、ただ座ってショックを受けていた。

Whereas the dogs that didn't ever see the mat before immediately jumped off the mat and went to the place that didn't get the shock.

一方、マットを見たことがない犬たちは、すぐにマットから飛び降りて、ショックを受けなかった場所に行った。

The idea of this is that we end up learning about our helplessness.

その結果、自分の無力さを知ることになる。

So when it comes to happiness, we might have learned a pattern in college or in childhood or in our 20s or when we were broke, when we were out of a job or whatever that was.

だから、幸せに関して言えば、私たちは大学時代や子供の頃、あるいは20代の頃、あるいは一文無しだった時や失業していた時などに、そのパターンを学んだかもしれない。

Even though the mat's not there anymore, even though the shocks aren't there anymore, we stay in the same position because that's how we've always learned to be.

マットがもうそこになくても、ショックがもうそこになくても、私たちは同じ位置にとどまっている。

And so when it comes to happiness, I think we can unlearn our helplessness to learn to help ourselves.

だから、幸福に関して言えば、私たちは自分の無力さを解き放ち、自分自身を助けることを学ぶことができると思う。

I will give you one just to start off with right now.

まず手始めに、ひとつだけ紹介しよう。

And it's this, I call it the chart of happiness.

私はこれを "幸福のチャート "と呼んでいる。

So we end up thinking that happiness comes with the big vacation once a year or the big blowout things once every month.

だから私たちは、幸せは年に一度の大バカンスか、毎月一度の大盤振る舞いによってもたらされると考えてしまうのだ。

We don't realize that actually happiness comes in these very, very small moments every day.

私たちは、実は幸せは毎日のごくごく小さな瞬間に訪れることに気づいていない。

And actually that is, those are the happiness moments we have to savor.

そして実際、それこそが私たちが味わうべき幸せの瞬間なのだ。

So what I'd highly recommend is for the next few days, sit down and make a chart of everything that you do in your life.

そこで私が強くお勧めしたいのは、これから数日間、腰を落ち着けて、自分の人生におけるすべての行動を表にすることだ。

Down to making a steaming hot cup of coffee, down to going for a run, down to doing laundry.

熱いコーヒーを入れるのも、走りに行くのも、洗濯をするのも。

And then I want you to rank each of those things on how happy they make you.

そして、それらひとつひとつに、自分がどれだけ幸せかをランク付けしてほしい。

I don't mean like happiness, like euphoric.

幸福感とか多幸感という意味ではない。

I mean like happiness, like content with your life.

幸せとか、自分の人生に満足しているとか。

Like I am content doing this.

こうすることで満足しているような。

So a way to rate all of those skills, and then I want you to count up the number of hours you spend on each of those skills every day.

そこで、これらのスキルをすべて評価し、毎日それぞれのスキルに費やす時間を数えてほしい。

What you'll end up finding is you end up doing what I call happy math.

結局は、私がハッピー数学と呼んでいるものをやっていることになる。

Happy math is basically looking at the fact that we end up spending the majority of our week, you know, 90% of our week doing tasks that rank as a one or two or three.

ハッピー・マスとは基本的に、私たちが1週間の大半、つまり90％を1、2、3ランクの仕事に費やしているという事実を見ることだ。

Not very happy on the happy scale.

幸せの尺度ではあまり幸せではない。

And we end up having these really small, once a week moments where we're actually happy.

そして私たちは、週に一度、本当にささやかな幸せの瞬間を過ごすことになる。

But really they're these small little moments.

でも、本当に小さな小さな瞬間なんだ。

It's having that amazing cup of coffee or taking in your view from your window or whatever, these little small things.

素晴らしいコーヒーを飲むとか、窓から見える景色を眺めるとか、そういう些細なことだ。

Those minutes add up and I think it's about slowly hacking how can you add in more and more of those minutes.

どうすればその時間をもっともっと増やすことができるのか、少しずつハックしていくことだと思う。

Here's another kind of tip on the happiness stuff that I just realized would be a really easy one to try.

幸せに関するもうひとつのヒントは、本当に簡単に試せるものだ。

I kind of talked about these little moments of happiness.

ちょっとした幸せの瞬間について話したんだ。

There's also these little moments of unhappiness that as humans we cannot help but infect our entire life.

また、人間としてどうしようもない小さな不幸の瞬間が、人生全体に伝染することもある。

You know how when you're sitting at a red light and you literally question your entire existence?

赤信号で座っているとき、文字通り自分の存在全体に疑問を抱くことがあるだろう？

Is that anyone?

誰かいる？

Does that ever happen to anyone?

そういうことは誰にでもあることなのか？

Sure.

もちろんだ。

Yeah.

そうだね。

So you're sitting at a red light and you're like, why do I sit in traffic?

赤信号で座っていると、「なんで渋滞で座ってるんだろう？

Why do I drive to work?

なぜ車で通勤するのか？

Why do I do what I work?

なぜ私は自分の仕事をするのか？

Why am I doing this?

なぜ私はこんなことをしているのか？

Maybe I should quit my job.

仕事を辞めるべきかもしれない。

Maybe I should move to Hawaii.

ハワイに引っ越そうかな

Maybe I shouldn't have a car.

車を持つべきじゃないのかもしれない。

Like that's like what happens, you know?

そういうことが起こるんだよ。

So one of the hacks that I have found works really well is taking those small moments and turning them into what I call gratitude totems.

だから、私が見つけたハックのひとつは、本当によく機能するもので、そのような小さな瞬間を、私が感謝のトーテムと呼ぶものに変えることだ。

So I have a red light by my house that I get stopped at every single day.

私の家の近くには赤信号があり、毎日止められている。

It doesn't even matter what time of day.

時間帯も関係ない。

And I used to yell at this red light.

この赤信号ではよく怒鳴ったものだ。

I would curse at it.

私はそれを罵倒するだろう。

And then I realized, wait a minute, I have such a hard time being grateful.

そして、ちょっと待って、私は感謝することにとても苦労していることに気づいた。

Like every Oprah magazine ever says, be more grateful.

オプラのどの雑誌にも書いてあるように、もっと感謝しなさい。

Who has time to be grateful, right?

感謝している暇なんてないだろう？

Like no one has time to do that.

誰もそんなことをしている暇はないようにね。

But now I have time.

でも、今は時間がある。

So whenever I am stopped at that red light, for the entire red light, I think about every single thing I'm grateful for.

だから、赤信号で止まっているときはいつも、赤信号の間ずっと、自分が感謝していることをひとつひとつ考えるんだ。

And now I get upset if I do not hit it.

そして今、打たないと怒る。

Because I know that every time I pull up to that red light, I have a minute and a half, just think about all the things I'm grateful for.

赤信号で車を停めるたびに、1分半、自分が感謝していることについて考えるんだ。

Check, I got my gratitude off.

チェック、感謝は忘れない。

I feel nice and good.

いい気分だよ。

I flipped a very unhappy moment for me that makes me question driving and cars and my life and turned it into something that actually makes me very appreciative.

運転やクルマ、そして自分の人生に疑問を抱くような、私にとってとても不幸な瞬間をひっくり返し、実際にとても感謝していることに変えたのだ。

That is brilliant.

それは素晴らしい。