Name: 中殿筋の鍛え方（最強の筋力アップ・エクササイズ｜神話を打ち破る｜避けるべき間違い） (How To Train Your Gluteus Medius (Best Strengthening Exercises | Myth Busting | Mistakes To Avoid))
Uploaded: 2024-10-20T13:38:09.000Z
Duration: 11 min 23 s

副詞形分詞節

In this video, I'm going to show you how to strengthen your gluteus medius while avoiding the most common training mistakes.

このビデオでは、よくあるトレーニングミスを避けながら、中臀筋を強化する方法を紹介しよう。

関係詞節（制限と非制限）

The gluteus medius is a fan-shaped muscle that attaches from the lateral aspect of the pelvis to the greater trochanter of the femur and is comprised of three distinct parts, anterior, middle, and posterior.

中殿筋は、骨盤の外側から大腿骨の大転子に付着する扇形の筋肉で、前部、中部、後部の3つの部分からなる。

All three aspects of this muscle act to abduct the hip, and of the primary hip abductors, the gluteus medius accounts for about 60% of the total cross-sectional area.

この筋肉の3つの側面はすべて股関節を外転させる働きがあり、主要な股関節外転筋のうち、中殿筋は全断面積の約60％を占めています。

Additionally, the anterior portion serves as a secondary hip flexor and internal rotator, whereas the posterior portion acts as a hip extensor and external rotator.

さらに、前方部分は第二次股関節屈筋および内旋筋として機能し、後方部分は股関節伸筋および外旋筋として機能する。

With the hip flexed to 90 degrees, all compartments contribute to hip internal rotation.

股関節を90度まで屈曲させると、すべてのコンパートメントが股関節の内旋に寄与する。

The gluteus medius is also well known for its role in stabilizing the pelvis during gait and single-leg stance.

中殿筋は、歩行や片脚立ちの際に骨盤を安定させる役割でもよく知られている。

According to a systematic review and meta-analysis by Moore et al. in 2020, five of the best exercises for the gluteus medius are 1.

Sideline hip abduction with the leg biased into internal rotation, 2.

脚を内旋に偏らせたサイドラインでの股関節外転、2.

シングルレッグ・ブリッジ、3．

The hip hitch or pelvic drop exercise, and 5.

ヒップヒッチまたは骨盤落とし運動、5.

However, these exercises are based on EMG activity.

しかし、これらのエクササイズはEMG活動に基づいている。

Although EMG can help create a framework for exercise selection, it does have its limitations.

EMGは運動選択の枠組みを作るのに役立つが、限界がある。

For example, papers by Vygotsky et al. in 2018 and 2022 have suggested that EMG data shouldn't be used to predict long-term changes in hypertrophy and strength.

例えば、2018年と2022年のヴィゴツキーらによる論文では、筋肥大や筋力の長期的な変化を予測するためにEMGデータを使うべきではないことが示唆されている。

A more recent study by Collings et al. in 2023 aimed to compare and rank gluteal muscle forces in eight hip-focused exercises performed with and without external resistance.

2023年のCollingsらによるより最近の研究では、股関節に焦点を当てた8つのエクササイズを外部抵抗あり・なしで行い、大臀筋の筋力を比較しランク付けすることを目的としている。

The five exercises with the highest peak gluteus medius muscle forces were 1.

中殿筋のピーク筋力が最も高かった5つのエクササイズは、1.

シングルレッグスクワット、3．

Single-leg Romanian deadlifts or RDLs, 4.

シングルレッグ・ローマニアン・デッドリフトまたはRDL、4．

シングルレッグ・ヒップスラスト。

The side planks were performed with bodyweight only, while the other exercises were loaded using a 12-repetition maximum.

サイドプランクは自重のみで行い、他のエクササイズは最大12回反復で負荷をかけた。

Despite the differences in their findings, the key similarity for recommendations between these two papers and many others is that exercises targeting the gluteus medius should likely involve direct hip abduction or include a component of having to control and stabilize the pelvis in weight-bearing.

その結果には違いがあるものの、これら2つの論文と他の多くの論文との間で推奨される重要な共通点は、大殿筋をターゲットにしたエクササイズは、股関節を直接外転させるか、体重負荷で骨盤をコントロールし安定させる要素を含むべきであるということである。

Let me share a comprehensive list of options, including progressions, regressions, and alternatives, and then provide considerations for exercise selection and programming.

プログレッション、リグレッション、オルタナティヴを含む選択肢の包括的なリストを共有し、エクササイズ選択とプログラミングのための考察を述べよう。

The exercises are demonstrated in no particular order.

For weight-bearing options, the possibilities are endless.

体重を支えるオプションの可能性は無限大だ。

Some options include single-leg RDLs, split squats, reverse lunges, and step-ups, including lateral step-ups and step-downs.

シングルレッグRDL、スプリットスクワット、リバースランジ、ステップアップ（ラテラル・ステップアップとステップダウンを含む）などがある。

Any of these exercises can be performed with a barbell, dumbbells, kettlebells, or just bodyweight.

これらのエクササイズは、バーベル、ダンベル、ケトルベル、または自重だけで行うことができる。

Holding a weight in the opposite hand of the working leg can be a strategy for trying to increase the demand on the gluteus medius.

動作している脚の反対の手に重りを持つことは、中臀筋への要求を高めようとする戦略として有効である。

Keep in mind that none of these exercises, or any exercise for that matter, train the gluteus medius in isolation, so choose a loading strategy that you can gradually progress over time.

どのエクササイズも、あるいはどのエクササイズも、大殿筋を単独で鍛えることはできないので、時間をかけて徐々に上達させることができる負荷方法を選択することを念頭に置いてください。

Since these exercises don't isolate the gluteus medius, progressions and regressions don't necessarily have to be specific to this muscle.

これらのエクササイズは中殿筋を分離しないので、プログレッションとリグレッションは必ずしもこの筋肉に特化したものである必要はない。

For example, you can make lateral step-ups and step-downs harder or easier by increasing or decreasing the height of the object you're standing on, which will influence the demand on larger muscle groups like the gluteus maximus and quadriceps.

例えば、横方向のステップアップやステップダウンは、立っている物の高さを上げたり下げたりすることで、難しくしたり簡単にしたりすることができ、大殿筋や大腿四頭筋のような大きな筋肉群への要求に影響します。

Similarly, there are a number of variations for each exercise that you can perform.

同様に、各エクササイズにはいくつものバリエーションがある。

For instance, you can do regular split squats, front foot elevated split squats, deficit split squats, rear foot elevated split squats, or deficit rear foot elevated split squats depending on your goals and preferences.

例えば、通常のスプリット・スクワット、前足上げスプリット・スクワット、赤字スプリット・スクワット、後足上げスプリット・スクワット、赤字後足上げスプリット・スクワットなど、自分の目標や好みに応じて行うことができる。

You can even choose to do an isometric hold for any of these variations if desired.

必要であれば、これらのバリエーションのどれかをアイソメトリック・ホールドにすることもできる。

And just like the step-up example, you can make regular split squats easier by reducing the range of motion using a pad or pillow.

また、ステップアップの例と同じように、パッドや枕を使って可動域を狭めることで、通常のスプリット・スクワットをより簡単に行うことができる。

In our How to Grow Your Glutes video, I explained that you can add a slight rotational component to the bottom of certain exercises, like reverse lunges and single leg RDLs, as a way of trying to increase the stretch and demand on the glutes.

大臀筋を成長させる方法」のビデオでは、リバース・ランジやシングルレッグRDLなど、特定のエクササイズの一番下にわずかな回転要素を加えることで、大臀筋のストレッチと負荷を高めることができると説明しました。

The last thing I want to mention about these exercises is that there will always be a tradeoff between balance and force production.

これらの練習について最後に言っておきたいのは、バランスと力の発揮は常にトレードオフの関係にあるということだ。

Since these are compound movements that train multiple muscle groups simultaneously, don't forego more load in pursuit of more instability.

これらは複数の筋群を同時に鍛える複合動作であるため、より不安定さを追求するために、より多くの負荷を見送ることはない。

A Bosu ball or foam pad often makes these movements less effective by limiting the potential for how much weight you can add over time.

ボス・ボールやフォーム・パッドを使うと、時間をかけて重量を増やせる可能性が制限されるため、これらの動作が効果的でなくなることが多い。

In general, these types of exercises can be performed for 3-4 sets of 5-20 repetitions or 15-60 second holds.

一般的に、この種のエクササイズは5～20回を3～4セット、または15～60秒キープで行う。

Although single leg bridges and single leg hip thrusts are primarily used for training the gluteus maximus, they also target the gluteus medius.

シングルレッグ・ブリッジとシングルレッグ・ヒップスラストは、主に大殿筋のトレーニングに使われるが、中殿筋のトレーニングにもなる。

They can be performed with bodyweight or added resistance, such as with a dumbbell placed on the working leg.

自重で行うこともできるし、ダンベルを効いた脚に置くなどして抵抗を加えることもできる。

You can also choose to do these isometrically by holding the top position for a set duration of time.

トップポジションを一定時間キープしてアイソメトリックに行うこともできる。

For side planks, stack your feet, keep your hips elevated, and maintain a straight line from your trunk to your ankles.

サイドプランクの場合、足を重ね、お尻を高く保ち、体幹から足首まで一直線を保つ。

If this is too difficult, you can do a short side plank on your knees.

これが難しすぎる場合は、膝をついて短いサイドプランクをしてもよい。

To make side planks more challenging, you can do side planks while abducting your top leg, side plank thrusters, double leg or single leg, or elevated side plank thrusters, double leg or single leg.

サイド・プランクをより難易度の高いものにするには、上の足を外転させながらサイド・プランクをしたり、サイド・プランク・スラスター（両足または片足）をしたり、エレベーテッド・サイド・プランク・スラスター（両足または片足）をするとよい。

The most common non-weight-bearing exercise is probably side-lying hip abduction, which can be performed on flat ground or on a bench to increase the range of motion.

体重をかけない運動で最も一般的なのは、側臥位での股関節外転でしょう。平らな地面やベンチの上で行い、可動域を広げることができます。

For added resistance, use an ankle weight, weight plate, or bands.

抵抗を加えるには、足首の重り、ウェイトプレート、バンドなどを使う。

If needed, you can perform an isometric hold or reduce the range of motion by lifting off of an elevated surface, such as a stack of pillows.

必要であれば、アイソメトリック・ホールドを行うか、枕を重ねるなどして高いところから持ち上げて可動域を狭める。

For any variation, keep your leg in line with your trunk or slightly behind, and your hip positioned in neutral or slight internal rotation.

どのバリエーションでも、脚は体幹と一直線かやや後方に置き、股関節はニュートラルかわずかに内旋させる。

For standing hip abduction, you can use a band or cable attached to your ankle.

立位でのヒップアブダクションには、足首にバンドやケーブルをつけるとよい。

Additionally, some gyms have machines designed for standing hip abduction, such as a multi-hip, or you can make a machine work for hip abduction like I'm doing here with a glute kickback machine.

さらに、ジムによっては、マルチヒップのような立位での股関節外転のためにデザインされたマシンを備えているところもあるし、私がここでやっているように、大臀筋キックバックマシンを使って股関節外転のためにマシンを機能させることもできる。

Other commonly seen exercises are band walks, which can be done with a band around your knees, ankles, or feet, and hip drops, which involves dropping and lifting the pelvis by relaxing and contracting the glutes of the standing leg.

そのほか、膝や足首、足にバンドを巻いて行うバンドウォークや、立っている脚の大臀筋を緩めたり縮めたりすることで骨盤を落として持ち上げるヒップドロップもよく見られるエクササイズだ。

All of these exercises can be performed for 3-4 sets of 10-20 repetitions or 15-60 second holds.

これらのエクササイズはすべて、10～20回の反復または15～60秒のキープを3～4セット行うことができる。

And hopefully this goes without saying, but this is not an all-inclusive list.

そして願わくば言うまでもないことだが、これはすべてを網羅したリストではない。

The exercises you choose to perform will be based on a variety of factors, such as your goals, preferences, equipment availability, and tolerance.

どのエクササイズを行うかは、目標、好み、器具の有無、許容範囲など、さまざまな要因に基づいて決めます。

Regardless of your choices, here are four mistakes you want to avoid.

どのような選択をするにしても、避けたい4つの間違いを紹介しよう。

1. Over-emphasizing the importance of sensation.

1.感覚の重要性を強調しすぎる。

A recent study comparing barbell squats to hip thrusts found that participants performing the hip thrusts felt their glutes working more, but that increased sensation didn't result in greater muscle growth or gains in strength.

バーベルスクワットとヒップスラストを比較した最近の研究によると、ヒップスラストを行った参加者は、大臀筋がより働いているのを感じたが、その感覚の増加は、より大きな筋肉の成長や筋力の向上にはつながらなかった。

2. Stressing about your glutes being activated.

2.大臀筋が活性化していることを強調する。

You can make your glutes stronger, or the exercises more effective by modifying certain aspects of your technique, but your glutes are always on and working.

テクニックのある面を修正することで、大臀筋をより強くしたり、エクササイズをより効果的にしたりすることはできるが、大臀筋は常に働いている。

You don't always need to be doing high rep sets, taking short rest breaks, or performing these exercises daily.

常に高レップのセットをこなしたり、短い休憩をとったり、これらのエクササイズを毎日行う必要はない。

If tolerable, add resistance, take sets to failure or close to it, and give yourself adequate rest between sets and workouts.

耐えられるようであれば、抵抗を追加し、セットを失敗かそれに近いところまでとり、セットとトレーニングの間に十分な休息をとる。

4. Not integrating these exercises into a comprehensive training program.

4.これらのエクササイズを包括的なトレーニングプログラムに組み込んでいない。

These don't need to be standalone movements.

これらは単独の動きである必要はない。

For example, if you're someone who trains your legs at the gym twice per week, your workouts might look like this.

例えば、週に2回ジムで脚を鍛えている人なら、トレーニングはこんな感じだろう。

Monday, three sets of squats, three sets of single leg RDLs, three sets of seated leg extensions, three sets of single leg hip thrusts, three sets of side planks, and three sets of calf raises.

月曜日は、スクワット3セット、シングルレッグRDL3セット、シーテッド・レッグ・エクステンション3セット、シングルレッグ・ヒップスラスト3セット、サイド・プランク3セット、カーフ・レイズ3セット。

Thursday, three sets of split squats, three sets of seated hamstring curls, three sets of reverse nordics, three sets of back extensions, three sets of standing hip abduction with a cable, and three sets of calf raises.

木曜日は、スプリット・スクワット3セット、シーテッド・ハムストリング・カール3セット、リバース・ノルディック3セット、バック・エクステンション3セット、ケーブルによるスタンディング・ヒップ・アブダクション3セット、カーフ・レイズ3セット。

Now if you're simply looking to add a few exercises to your home routine, you can easily incorporate single leg RDLs, split squats, side planks, single leg bridges, or any of the other exercises into your regular workouts.

自宅での日課にエクササイズを加えるだけなら、シングルレッグRDL、スプリット・スクワット、サイド・プランク、シングルレッグ・ブリッジなど、いつものトレーニングに簡単に取り入れることができる。

Including these exercises shouldn't make your training look drastically different.

これらのエクササイズを取り入れたからといって、トレーニングの内容が極端に変わることはないはずだ。

What about training the gluteus medius for rehab purposes?

リハビリを目的とした中殿筋のトレーニングはどうですか？

It's not uncommon for a physical therapist to manually resist someone's sideline hip abduction, conclude that their gluteus medius is weak, and describe how strengthening it will be the key to solving their symptoms or injury.

理学療法士が誰かのサイドラインの股関節外転を徒手的に抵抗し、中殿筋が弱いと結論づけ、それを強化することが症状や怪我を解決する鍵になると説明することは珍しいことではない。

Although these exercises can be used as part of a rehabilitation plan for low back, hip, knee, or ankle issues, the last mistake I want you to avoid is hyper-focusing on the gluteus medius.

これらのエクササイズは、腰、股関節、膝、足首の問題に対するリハビリテーション・プランの一部として使うことができるが、最後に避けてほしい間違いは、中殿筋に過度に集中することだ。

It is very rare that the strength or weakness of a single muscle is the answer to, or cause of, all of your problems.

ひとつの筋肉の強さや弱さが、すべての問題の解決や原因になることは非常にまれである。

Whether it's considering sleep, stress, physical activity levels, nutrition, comorbidities, medication, aggravating activities, etc., rehabilitation often requires addressing the entire person.

睡眠、ストレス、身体活動レベル、栄養状態、併存疾患、投薬、悪化させる活動など、リハビリテーションでは多くの場合、その人全体を考慮する必要がある。

Incorporate these exercises into your routine if they align with your goals, but try to fit them into a comprehensive exercise plan that also takes the rest of your life into consideration.

これらのエクササイズが自分の目標に合っていれば日課に組み入れるが、それ以外の生活も考慮した総合的なエクササイズ・プランに組み入れるようにしよう。

ご視聴ありがとうございました。

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