Name: 筋不全までトレーニングする必要はあるか？| ピーター・アティアとレイン・ノートン (Is it necessary to train to muscular failure? | Peter Attia and Layne Norton)
Uploaded: 2024-10-18T07:52:15.000Z
Duration: 5 min 23 s

程度の副詞

So what we really want to do is maximize hypertrophy and stimulus while minimizing fatigue.

つまり、私たちが本当にやりたいことは、疲労を最小限に抑えながら、肥大と刺激を最大化することなのだ。

転換語

Because if you're, yes, sure, you can get a similar stimulus by going to failure and maybe even just a little bit more, but if it then causes you to have performance decrements the following week or not be able to push as hard overall, we have to think about this as an overall training program and not just isolated workouts.

というのも、確かに、失敗するまで、あるいはもう少しだけ頑張ることで、同じような刺激を得ることはできるかもしれないが、その結果、翌週のパフォーマンスが低下したり、全体的に頑張れなくなったりするのであれば、孤立したトレーニングではなく、全体的なトレーニングプログラムとして考えなければならないからだ。

And that's, I'm very purposeful when I tell people, I go into train, I don't go into workout, right?

だから、僕はみんなに、僕はトレーニングには入るけど、ワークアウトには入らないって言うんだ。

Like working out is just an isolated workout.

ワークアウトが単なる孤立したワークアウトであるかのように。

And I've had so many people with big egos who say, well, I couldn't possibly not train to failure.

そして、大きなエゴを持った人たちが、失敗するようなトレーニングをしないわけがない、と言うんだ。

They're not actually training to failure.

実際に失敗するようなトレーニングはしていない。

Like I know what actual muscular failure feels like on a squat.

スクワットで実際に筋力不全がどんな感じか知っているようにね。

例えば、フリーバースクワット。

So people, I've seen this on Dr. Mike Israel's Instagram too, because he talks about training shy of failure a lot as well.

マイク・イスラエル博士のインスタグラムでも、彼は失敗を恐れずにトレーニングすることについてよく話しているからね。

And people will say something like, oh, you train like a wuss.

そうするとみんなは、ああ、君は弱虫のようなトレーニングをしているんだね、と言うんだ。

And what I want to say to them is I have done, so probably one of my most impressive squat sets is I did 480 pounds for 14 reps and I've done 405 pounds for 21 reps before.

僕が彼らに言いたいのは、僕はスクワットをやったことがあるということだ。僕の最も印象的なスクワットセットのひとつは、480ポンドを14レップスやったことで、405ポンドを21レップスやったこともある。

It probably took me, first off, it probably took me five minutes just to get my breath back, just to breathe enough to like be a functional human after that.

まず、呼吸を取り戻すのに5分はかかったと思う。

Then as far as like going to do another set, first off, when I hit that 480 and I grinded out that last rep, that 14th rep, I was so fatigued.

それから、もう1セットやるということに関しては、まず、480回を打ち、最後の1レップ、14レップを挽回したとき、とても疲労していた。

I couldn't rack the right side of the barbell because for whatever reason, I'm a little bit lopsided and it sits just a hair lower there.

バーベルの右側をラックにかけることができなかったのは、なぜかというと、私は少し横長で、バーベルの位置が少し低いからだ。

I could not fully lock out my glutes and lower back and I couldn't rack it and there was actually somebody had to run over from across the gym to help me rack it, even though normally it's no problem.

大臀筋と腰を完全にロックアウトすることができず、ラックができなかった。普段は問題ないのに、誰かがジムの向こうから駆けつけてラックの手助けをしてくれた。

And then I laid down for five minutes just trying to get my breath back.

それから5分間横になって息を整えた。

And then when I got up, if you told me I had to go squat 480 again, I'm telling you, I couldn't have gotten a single rep, even after resting 10, 15 minutes, there's not a chance in hell.

立ち上がったら、もう一度480回のスクワットをやれと言われても、10分、15分休んでも、1レップもできなかった。

So this idea, so you're telling me if I stopped two reps shy of that, that that would have felt easy.

つまり、この考え方は、もし私が2レップ手前で止めていたら、それは簡単に感じられたということなんだね。

Or that it would have failed to produce benefit.

あるいは、利益を生み出せなかったかもしれない。

And actually with compound movements specifically, you don't have to get as close to failure to get the benefits with compound movements.

そして実は、複合的な動きでは特に、失敗寸前までいかなくても効果を得ることができる。

By the way, I feel so much better hearing this today.

ところで、今日はこれを聞いてとても気分が良くなったよ。

Today was a deadlift day and this cycle I'm doing trap bar, which I actually don't like very much, but I did sort of my trap bars and then I was supposed to go to hip thrusters after and I was not feeling great on it in a really, it just didn't feel like it was going.

今日はデッドリフトの日で、このサイクルではトラップバーをやっているんだけど、実はあまり好きじゃないんだ。でもトラップバーをやって、そのあとヒップスラスターに行く予定だったんだけど、本当に調子がよくなくて、うまくいかなかった。

だから、僕はこう思ったんだ。

相撲のデッドリフトが本当に懐かしい。

So I went and did sumo deadlifts and they felt great.

それで相撲デッドリフトをやってみたら、すごく気持ちよかった。

But on the very last set, I added a bunch more weight on and at the sixth rep or eighth rep, I was like, I feel really good, but something tells me if I try to get to 10 today, I'm going to push just a little too much.

でも、最後のセットで、さらに重量を増やして、6レップ目か8レップ目で、『すごくいい感じだけど、今日10レップ目までいこうとすると、ちょっと無理しすぎかな』って思ったんだ。

So I sort of bagged it at eight and afterwards I was like, I'm really proud of myself.

それで8位でゴールしたんだけど、その後、自分を誇りに思ったんだ。

Like I didn't do something stupid because today's one of those days, cause you know, to deadlift two different deadlifts on one day and it's at the end of the workout.

今日はそういう日だから、バカなことはしなかったよ。1日に2種類のデッドリフトをやって、しかもワークアウトの最後だから。

Like that's, those are the moments when you make mistakes.

ミスをするのはそういう瞬間なんだ。

Um, but, but I like knowing that, and that was probably truthfully, I think I probably had four reps in me left.

うーん、でも、でも、それを知っているのが好きなんだ。

So that might've only been a six or a seven RPE.

だからRPEは6か7程度だったかもしれない。

うーん、でもまだ恩恵は受けられる。

And the research shows that, so what was popular a few years ago was kind of the effective reps hypothesis.

数年前に流行ったのは、効果的なMRの仮説のようなものだった。

聞いたことがあるかどうかわからない。

So basically the idea is that the majority of the stimulus that you get for muscle growth is in the last five reps before failure.

つまり基本的には、筋肉の成長に必要な刺激の大部分は、故障前の最後の5レップにあるという考え方だ。

So whether you're doing 20 reps means you need to get to at least 15 reps to really get a similar stimulus.

つまり、20レップスやろうがやるまいが、同じような刺激を本当に得るためには、少なくとも15レップスに到達する必要があるということだ。

Um, and in terms of volume and progressive overload, you really need to think about volume in terms of just number of hard sets within like a five RPE.

そして、ボリュームと漸進的過負荷に関しては、RPEが5の範囲内で、ハードセットの数だけボリュームを考える必要がある。

But the research shows that that's much more accurate for isolation stuff than it is for compound.

しかし、研究によれば、それは複合的なものよりも分離したものの方がはるかに正確だという。

So compound lifts are kind of a, their own beast.

だからコンパウンド・リフトは、ある種、独自のものなんだ。

You can train at a sub five RPE and still get like maximal, um, EMG recruitment and quite a bit of hypertrophy.

RPEが5以下のトレーニングでも、最大筋電図リクルーションとかなりの筋肥大を得ることができる。

Whereas with isolation, you pretty much have to take it close to failure.

一方、アイソレーションでは、失敗寸前まで持っていかなければならない。

And then the other thing I would say is that, you know, exercises are not equivalent.

それからもうひとつ言いたいのは、エクササイズは等価ではないということだ。

You know, that's a big thing is like, all right, let's do a five RPE on a squat and then a nine RPE on a, on a leg extension.

スクワットのRPEを5にして、レッグエクステンションのRPEを9にする。

I'll tell you the nine RPE on leg extension, I can do that all day.

レッグエクステンションのRPEは9だ。

I was just about to say that is infinitely less painful.

その方が苦痛は限りなく少ないと言おうとしたところだ。

Versus a big compound movement that requires core and stabilization and breathing and creating intra-abdominal pressure.

体幹を鍛え、安定させ、呼吸を整え、腹腔内圧を高める必要がある大きな複合的な動きとは対照的だ。

 You know, all that kind of stuff, you know, factors into fatigue.

そういうことが疲労の要因になるんだ。

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筋不全までトレーニングする必要はあるか？| ピーター・アティアとレイン・ノートン (Is it necessary to train to muscular failure? | Peter Attia and Layne Norton)

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sort

fatigue

absolutely