Name: どんなケガからも回復する方法（科学的根拠に基づく5つのステップ）｜Science Explained (How To Recover From Any Injury (5 Science-Based Steps) | Science Explained)
Uploaded: 2024-10-15T01:36:54.000Z
Duration: 9 min 41 s

So, if you've been lifting for any significant amount of time, chances are you've already dealt with an injury, or will at some point in the future.

だから、もしあなたがかなりの期間リフティングを続けているなら、すでに怪我に対処しているか、あるいは将来的に怪我をする可能性がある。

様態の副詞

Research from Keogh and Wynwood found that out of the most common weight training sports, bodybuilding actually has the lowest rate of injury, with the Highland Games, a Scottish lifting event including the Stone Put and Caber Toss, having the highest.

KeoghとWynwoodの調査によると、最も一般的なウェイトトレーニングのスポーツの中で、ボディビルが最も怪我の発生率が低く、ストーンパットやケーバー投げを含むスコットランドのリフティング競技であるハイランド・ゲームスが最も高いことがわかった。

分詞構句

Powerlifting, how I injured my lower back, was in the middle, clocking in at 1-2 injuries per year per lifter.

私が腰を痛めたパワーリフティングはその中間で、リフター1人当たり年1～2回の負傷だった。

So the average powerlifter will likely sustain some kind of injury once or twice a year.

つまり、平均的なパワーリフターは、年に1、2回は何らかの怪我をする可能性があるということだ。

However, a more recent study found that 70% of powerlifters reported being currently injured, implying that even if the injury rate is a bit lower compared to other sports, maybe those injuries tend to stick around longer.

しかし、より最近の研究では、パワーリフティング選手の70％が現在怪我をしていると回答しており、他のスポーツに比べて怪我をする率が多少低くても、怪我が長引く傾向があることを示唆している。

The top three most common injury sites for bodybuilders and powerlifters are the shoulders, knees, and lower back.

ボディビルダーやパワーリフティング選手に多いケガの部位トップ3は、肩、膝、腰である。

Just about five years ago, after taking a silver medal at the Canadian Powerlifting Nationals, I sustained a pretty bad back injury.

ちょうど5年ほど前、カナダのパワーリフティング・ナショナルズで銀メダルを取った後、背中をかなり痛めた。

My spinal erector muscles locked up and spasmed for several hours on and off.

脊柱起立筋がロックされ、数時間痙攣を繰り返した。

I could barely move my upper body, so I had to be carried out of the gym on a stretcher.

上半身をほとんど動かせなかったので、担架でジムから運び出さなければならなかった。

Since powerlifting was my main passion at the time, this was actually a really tough time for me.

当時はパワーリフティングに熱中していたので、この時期は本当に苦しかった。

I was preparing for one of the biggest competitions in the world, the Arnold Classic, and ended up having to drop out from the competition.

私はアーノルド・クラシックという世界最大級の大会に向けて準備をしていたのですが、結局、大会を棄権せざるを得ませんでした。

Flash forward a few years, and my lifts are now finally at a point where I'm getting close to setting new PRs again, my back has never felt better, and I just absolutely love training again.

それから数年が経ち、私のリフトはようやくPRを更新できるところまできた。

I want to share with you guys my top five tips for overcoming a similar situation based on my personal experience and what the scientific evidence has to say.

私の個人的な経験と科学的根拠に基づいて、同じような状況を克服するための5つの秘訣を紹介したい。

My first tip is to just not get injured in the first place.

私の最初のヒントは、そもそも怪我をしないことだ。

This may be easier said than done, but I do think that prevention is the best medicine here.

言うは易く行うは難しかもしれないが、予防は最良の薬だと思う。

どうすれば怪我を防げるのか？

The first thing that comes to mind is doing a proper warm-up.

まず頭に浮かぶのは、適切なウォームアップを行うことだ。

One review by Fradkin and colleagues identified simply raising core body temperature as the main factor when it comes to reducing injury risk.

フラドキンらによるあるレビューでは、単に体温を上げることが怪我のリスクを減らす主な要因であるとされている。

This is why, in my videos on warming up, I really emphasize always doing 5-10 minutes of low-to-moderate intensity cardio before jumping into lifting.

私がウォーミングアップのビデオで、リフティングに入る前に必ず5～10分間、低～中強度の有酸素運動をすることを強調しているのはこのためだ。

From there, I recommend going through a series of dynamic stretches and a simple loading pyramid before working up to heavy working weight, and I'll link the video outlining all of that down below.

そこから、一連のダイナミック・ストレッチとシンプルなローディング・ピラミッドを経てから、重い作業重量にアップすることを勧める。

Next, we need to talk about proper technique.

次に、正しいテクニックについて話す必要がある。

I did a full video series on this just because I think it's so important.

これはとても重要なことなので、ビデオシリーズを作りました。

I think you should pretty much always value technique over weight.

体重よりもテクニックを重視すべきだと思う。

Interestingly, one 2015 study found that as weight increased from 70% to 100% of one rep max on the deadlift, the level of lower back rounding significantly increased.

興味深いことに、2015年のある研究では、デッドリフトで重量が1レップマックスの70％から100％に増加するにつれて、腰の丸みのレベルが有意に増加することがわかった。

This means the closer you get to your max, the more likely it is that your lifting technique is going to change.

つまり、最大筋力に近づけば近づくほど、リフティングテクニックが変化する可能性が高くなる。

これは2つのことを意味していると思う。

First, you shouldn't max out that frequently, just a handful of times per year.

まず、1年に数回程度で、それほど頻繁にMAXにする必要はない。

And second, on submaximal lifts, you should always be fine-tuning and improving your technique by recording your sets and focusing on ways that you can improve.

そして第二に、サブマキシマム・リフトでは、セットを記録し、改善できる点に集中することで、常にテクニックを微調整し、向上させるべきである。

I also think you need a mature lifting mentality to avoid getting hurt.

また、怪我をしないためには、成熟したリフティングのメンタリティが必要だと思う。

And before recording here, I spoke with head Canadian powerlifting coach Avi Silverberg about this.

そして、ここに収録する前に、カナダのパワーリフティングのヘッドコーチ、アビ・シルバーバーグにこの件について話を聞いた。

So, I always try to operate with the mentality that it's better to live to fight another day.

だから、別の日に戦うために生きている方がいいというメンタリティで常に行動するようにしている。

When I'm designing powerlifting programming, I have very few opportunities for my athletes to max out in training.

私がパワーリフティングのプログラムを設計しているとき、選手がトレーニングでマックスアウトする機会はほとんどない。

I don't prescribe RPE 10 work, and I prescribe RPE 9 work very sparingly.

私はRPE10の仕事は処方しないし、RPE9の仕事はごく控えめに処方する。

Sleep and stress also play a huge role in recovery.

睡眠とストレスも回復に大きな役割を果たす。

So, on days that you failed an exam, got dumped, or you got fired, that's okay if you pull back on the numbers a little bit, and this is something Avi really emphasized in our call as well.

だから、試験に落ちた日、振られた日、クビになった日は、数字を少し減らしても構わない。

A piece of advice I have is that I've almost never regretted modifying a workout, whether that's not taking a top set, whether that's reducing the overall training load, whether that's even going to the gym, warming up, and then leaving.

トップセットを取らないとか、トレーニング全体の負荷を減らすとか、ジムに行ってウォーミングアップして帰るとか、ワークアウトを修正して後悔したことはほとんどない。

I also think taking deload weeks where you reduce volume and or intensity by 25 to 50% once every few months is a good idea as well.

また、数カ月に一度、量や強度を25～50％減らすディロード・ウィークを取るのもいいアイデアだと思う。

Okay, so my second tip is now that you've already injured yourself, depending on the period of time.

さて、2つ目のヒントは、期間にもよるが、すでに怪我をしてしまった今だ。

For me, when I got injured, I completely shifted my primary goal from building strength on just three lifts to building muscle using whatever lifts I could do without pain, which was actually almost all of them.

私の場合、怪我をしたとき、3つのリフトだけで筋力をつけることから、痛みなくできるリフトなら何でも使って筋肉をつけることに、第一目標を完全にシフトした。

So rather than overload on the squat, which was aggravating my lower back, I combined the leg press and the hip thrust, which in my opinion is going to hit the quads and the glutes just as well, or nearly just as well as the squat will from a hypertrophy standpoint.

だから、腰を悪化させるスクワットで過負荷をかけるよりも、レッグプレスとヒップスラストを組み合わせた方が、大腿四頭筋と大臀筋をスクワットと同じように、あるいはスクワットとほぼ同じように肥大させることができると私は考えている。

This actually ended up improving my physique, especially areas like my side delts and my lats, which might not have been getting enough stimulation from all that focus on the big three.

特にサイドデルトやラットのような部位は、ビッグ3に集中するあまり十分な刺激が得られなかったかもしれない。

And I think being really stubborn with your initial goal can just end up hurting you more in the long run.

それに、最初の目標に頑固になることは、長い目で見れば自分を傷つけることになると思う。

Dr. Quinn Henoch explained this in a video describing a rugby player who re-injured himself by jumping back into aggressive training too quickly.

クイン・ヘノッホ医師は、アグレッシブなトレーニングに急激に戻ることで再怪我をしたラグビー選手について説明したビデオの中で、このように説明している。

So if again, we're making up narratives, what happened here?

では、もしまた私たちが物語を作り上げているのだとしたら、ここで何が起こったのか？

まあ、痛みを感じなくなったのだろう。

だから、彼は自分が優秀だと思っていた。

たぶん、コーチ陣は彼が優秀だと思ったのだろう。

Now he's missed a couple of weeks of training.

今、彼は数週間のトレーニングを休んでいる。

Well, you got to make that up somehow, right?

どうにかして埋め合わせたんだろ？

Let's get you all caught up and double your work from zero to a two AC ratio.

そして、あなたの仕事をゼロから2倍のAC比率に引き上げましょう。

We get hurt again, and we're back to doing nothing.

また怪我をして、また何もしないことに戻る。

So rather than being stubborn and sticking to your original goal, just because I think you should instead shift your goal for a few weeks or a few months, and then come back to it once you're confident you've fully recovered.

だから、頑固になって当初の目標に固執するのではなく、数週間から数カ月間、目標をずらして、完全に回復したと確信したら、また目標に戻るべきだと思う。

So my third tip is that you shouldn't get emotionally attached to your old PRs or the numbers that other people are lifting.

だから私の3つ目のヒントは、自分の昔のPRや他の人が持ち上げている数字に感情的になってはいけないということだ。

Now this can be really tough, but here's where you have to really check your ego.

これは本当に難しいことだが、ここで自分のエゴを本当にチェックしなければならない。

When I posted my max attempts last week, I got hundreds of comments from people saying that it looked too easy and that I should have gone heavier.

先週、MAXに挑戦したことを投稿したところ、何百人もの人から「簡単そうに見えた」「もっと重くすべきだった」というコメントをもらった。

And while that is kind of a compliment, I think it also shows that some of us have this where if we think that we could have lifted heavier, and that means that we should have lifted heavier.

これは褒め言葉のようなものだが、私たちの中には、もっと重く持ち上げることができたはずだ、もっと重く持ち上げるべきだった、と考える人がいることも示していると思う。

And in my opinion, I think it's much better when recovering from an injury to practice patience, detach yourself from the numbers and allow yourself to make more gains in the future without having to take a step back due to re-injury.

そして私の意見では、怪我から回復するときは、忍耐を実践し、数字から自分を切り離し、再負傷のために一歩後退することなく、将来もっと利益を上げることができるようにする方がずっといいと思う。

My fourth tip is to be careful with recovery equipment.

私の4つ目のアドバイスは、リカバリー用具の取り扱いに注意することだ。

This includes foam rollers, lacrosse balls, massage devices, cryotherapy, and so on.

これには、フォームローラー、ラクロスボール、マッサージ器具、凍結療法などが含まれる。

Many people seem to be under the impression that they can just foam roll their way out of an injury, which unfortunately isn't the case.

多くの人は、フォームロールをすれば怪我から解放されると思っているようだが、残念ながらそうではない。

That isn't to say you shouldn't foam roll.

フォームロールをしてはいけないというわけではない。

I personally foam roll for three or four minutes before every workout.

私は個人的に、ワークアウトの前に毎回3、4分フォームロールをしている。

It helps me feel less tight and more mobile for the workout, but I wouldn't be under the impression that these tools are going to fix your injury.

しかし、これらの道具が怪我を治してくれるという印象を私は持たない。

And rather than focusing a lot of time and energy into these techniques, I'd pay more attention to your training itself, such as by training lighter or using exercises that don't cause you any pain and then fine tuning your sleep and your nutrition.

そして、このようなテクニックに多くの時間とエネルギーを注ぐよりも、トレーニングそのものにもっと注意を払い、例えば、軽いトレーニングや苦痛を与えないエクササイズを使い、睡眠や栄養を微調整する。

And then, of course, if you are going to use these modalities, I'd use them in conjunction with a specific rehab plan from an actual qualified professional rather than just rolling out the injured site willy nilly.

そしてもちろん、これらの治療法を使うのであれば、ただやみくもに負傷した部位を広げるのではなく、実際に資格を持った専門家による具体的なリハビリ計画と併用して使いたい。

Also, try not to become overly reliant on training gear.

また、トレーニングギアに頼りすぎないようにする。

For example, if the only way you can squat without pain is by using a belt and knee sleeves, that could be a sign that you haven't recovered enough yet and you're only using that training gear as a crutch.

例えば、痛みなくスクワットができる唯一の方法がベルトと膝のスリーブを使うことだとしたら、それはまだ十分に回復しておらず、そのトレーニングギアを松葉杖としてしか使っていないサインかもしれない。

I'd recommend doing most of your warmup sets with no lifting gear at all until you get to your working sets.

ワーキングセットに入るまで、ウォームアップ・セットのほとんどをリフティング・ギアを一切使わずに行うことをお勧めする。

And then wearing a belt does add an element of safety and comfort with no real downside as long as you're lifting responsibly.

そしてベルトを着用することで、安全性と快適性が増す。

よし、5つ目のヒントは大きいぞ。

あなたは他のすべてのステップを踏んできた。

Your injury has now healed and it's time to lift some weight again.

怪我も治ったことだし、またウェイトリフティングをしよう。

これはバランスを取るのが難しいことだ。

You don't want to be like that rugby player who jumped right back into things too quickly.

ラグビー選手のように、すぐに物事に戻ってしまうようなことは避けたいものだ。

But you also don't want to squash your potential by delaying your comeback forever.

しかし、いつまでもカムバックを遅らせて自分の可能性をつぶしてしまうのも避けたい。

One review on the psychological factors of rehab emphasized that a successful return is underpinned by developing self-confidence, especially in the injured body part.

リハビリの心理的要因に関するある総説は、復帰の成功は、特に負傷した身体部分において自信をつけることに支えられていることを強調している。

For me, I built my confidence back through gradual exposure to heavier and heavier weights.

私の場合は、徐々に重いウエイトに触れることで自信を取り戻していった。

First, I got confident that I could lift just one plate on the deadlift.

まず、デッドリフトでプレートを1枚だけ持ち上げられる自信がついた。

I did this for several weeks and then I'd add five or ten pounds, which over time, gradually built my confidence in progressively heavier and heavier weight.

これを数週間続けた後、5ポンド、10ポンドと体重を増やし、時間をかけて徐々に重くして自信をつけていった。

And over the course of about a year, I just slowly worked my way up, adding weight when I felt ready, all the while really focusing on my technique over everything else.

そして約1年かけて、準備ができたと感じたら体重を増やしながら、ゆっくりと上を目指していった。

Last week, I pulled 485 pounds and now I'm really confident that I can do that again without pain.

先週は485ポンドを引っ張ったんだけど、今は痛みなしでもう一度引っ張れる自信があるんだ。

I think the key to building confidence is just having patience and building trust in yourself that you're not going to start lifting with your ego or doing anything based on emotional attachment to certain numbers.

自信をつけるために重要なのは、ただ忍耐を持ち、エゴでリフティングを始めたり、特定の数字に感情的になって何かをしたりしない、という自分自身への信頼を築くことだと思う。

And I really think that if you can do that, you're well on your way to rebuilding your strength and coming back better than you ever were before.

それができれば、体力を回復させ、以前よりも良い状態で戻ってくることができる。

So guys, those are my top five tips for overcoming an injury.

以上、怪我を克服するための5つの秘訣を紹介した。

Now, before we go, I want to thank Squarespace for sponsoring this video.

さて、その前に、このビデオのスポンサーになってくれたSquarespaceに感謝したい。

So if you guys don't know, Squarespace is the all-in-one website platform that I use to run jeffnippard.com.

Squarespaceは、私がjeffnippard.comを運営するために使っているオールインワンのウェブサイト・プラットフォームです。

And if any of you guys have been on my website recently, you'll see that I've switched my template to include a video loop and I've added a new free ebook over there you guys can download if you like.

また、最近私のウェブサイトを見た人ならわかると思うが、テンプレートにビデオループを追加し、新しい無料eブックを追加した。

So Squarespace has really aesthetic designer custom templates and 24-hour customer support and they make the entire process of setting up and revamping your website really simple.

Squarespaceには本当に美しいデザイナーのカスタムテンプレートがあり、24時間のカスタマーサポートがあるので、ウェブサイトの立ち上げや改修の全プロセスを本当にシンプルにしてくれます。

I also regularly use their analytics app, which is great for tracking online store activity and managing site traffic.

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そして、ウェブサイトを立ち上げる準備ができたら、squarespace.comのforward slash nippardにアクセスしてください。

見てくれて本当にありがとう。

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