Most people believe that you either have depression or you don't.

ほとんどの人は、うつ病になるかならないかのどちらかだと思っている。

That if you get diagnosed with depression or anxiety, it's like a permanent trait that you have, and that all you can do is learn to cope with it.

うつ病や不安神経症と診断されたら、それは永久に続く特徴のようなもので、自分にできることはそれに対処する方法を学ぶことだけだと。

Now I don't think about depression or anxiety that way.

今では、うつ病や不安についてそのように考えることはない。

I think of it on a scale.

私はそれを尺度で考えている。

When your symptoms are severe, they interfere with your life in a big way.

症状がひどいと、生活に大きな支障をきたす。

And when your symptoms are mild, or when your symptoms go away, it doesn't interfere with your life anymore.

そして症状が軽いとき、あるいは症状が治まったときには、もう生活に支障はない。

Depression and anxiety disorders can actually be resolved when we chip away at them.

うつ病や不安障害は、削り取れば実際に解決する。

And thinking about them this way gives us agency.

そして、このように考えることで、私たちに主体性を与えてくれる。

It gives us power to change our own lives.

自分の人生を変える力を与えてくれる。

Now research shows that we can absolutely influence our mental health in huge ways.

現在では、私たちは精神衛生に大きな影響を与えることができるという研究結果が出ている。

So for example, daily aerobic exercise can decrease depression and anxiety symptoms for over 75% of people.

例えば、毎日の有酸素運動は、75％以上の人のうつ病や不安症状を軽減する。

Eating a healthier diet can decrease your risk of depression by up to 35%.

より健康的な食生活は、うつ病のリスクを最大35％減少させる。

Changing how you think, like going to therapy, helps 60 to 80% of people.

セラピーを受けるなどして考え方を変えると、60～80％の人が楽になる。

One study showed that for people with depression, when they treated their insomnia, 87% of them saw their depression symptoms completely resolve.

ある研究によると、うつ病の人が不眠症を治療したところ、87％の人がうつ病の症状が完全に治まったという。

Using a therapy light or practicing meditation can be more effective than medication at treating depression and anxiety.

セラピーライトの使用や瞑想の実践は、うつ病や不安症の治療において薬物療法よりも効果的である。

But the problem is that all of these changes are hard, and they can feel super overwhelming when you're drowning in anxiety or overwhelmed by depression.

しかし問題なのは、こうした変化はどれも大変なことで、不安に溺れたり、鬱に打ちのめされたりしているときには、超圧倒的に感じられることだ。

And then often when we get really motivated to improve our lives, we try some huge change.

そして、生活を改善しようと本当にやる気になると、何か大きな変化に挑戦することがよくある。

We make some plan to run a marathon, or we sign up for 5 a.m.

マラソンを走る計画を立てたり、朝5時に申し込んだり。

CrossFit sessions at the gym, or we start some new diet.

ジムでクロスフィットのセッションをしたり、何か新しいダイエットを始めたり。

And while you can willpower yourself to make these changes for a little while, willpower usually just doesn't work as a long-term strategy.

そして、少しの間なら意志の力で自分を変えることができるが、長期的な戦略としては、意志の力だけではうまくいかないのが普通だ。

Then the bigger changes you want to make, the more exhausting and overwhelming they are, which disincentivizes you from continuing them.

そうなると、大きな変化を起こそうとすればするほど、疲弊し、圧倒される。

It gets harder and harder to do them instead of easier.

簡単なことではなく、どんどん難しくなっていく。

So while you can willpower your way to doing them for a while, the most likely outcome is that you get exhausted and you quit, and then you're more discouraged than when you start.

だから、しばらくの間、意志の力でそれをやり遂げることはできるが、最もありそうな結果は、疲れ果ててやめてしまい、始めたときよりも落胆が大きくなることだ。

So making these huge changes rarely works.

だから、このような大きな変化を起こすことはめったにない。

Sometimes it does, but it just can't be your only strategy.

そうすることもあるが、それだけが戦略というわけにはいかない。

Now I love to give people tons of options to improve their mental health, but I know that this can be overwhelming.

私は精神的な健康を改善するために、たくさんの選択肢を提供するのが大好きだ。

So in this video, let's talk about tiny yet powerful strategies that actually reward you for doing them.

そこでこのビデオでは、小さな、しかし強力な戦略について話そう。

They make your life easier instead of harder, and then you get feeling better, and you get more energy, and they become easier to do because they're habitual.

そうすれば、気分が良くなり、エネルギーが湧いてきて、習慣化されるから簡単にできるようになる。

And then with that extra energy, you can add another on.

そしてその余ったエネルギーで、さらにもう1つ追加することができる。

And instead of feeling more and more tired, you actually feel more and more energetic and resilient.

そして、ますます疲れを感じるのではなく、実際にますますエネルギッシュで回復力を感じるようになる。

Okay, so in this video, you'll learn about tiny changes that take a few minutes a day to build Okay, small changes are better than big changes.

さて、このビデオでは、1日数分でできる小さな変化について学ぶ。

James Clear, the author of Atomic Habits, which is a great book by the way, he tells the story of the British cycling team.

ちなみに『Atomic Habits』の著者であるジェームス・クリアは、イギリスのサイクリング・チームの物語を語っている。

They were one of the worst teams.

最悪のチームのひとつだった。

Despite having lots of resources, they lost miserably.

豊富な戦力を持ちながら、惨敗した。

But then they got a new coach, and he didn't change the team by telling them to just try harder, or work harder, or exercise longer.

でもその後、新しいコーチが来て、彼はただ努力しろとか、もっと働けとか、もっと長く運動しろとか言ってチームを変えようとはしなかった。

He just looked for tiny incremental changes that they could improve one percent at a time.

彼はただ、1パーセントずつ改善できるような小さな変化を探していた。

So they changed tiny little things like painting the inside of their vans so that they could keep their bikes cleaner, and they improved their uniforms so that they were more comfortable, and they tracked sleep so that they could sleep better.

そのため、彼らはバンの内側を塗装してバイクをより清潔に保てるようにしたり、ユニフォームを改良してより快適に過ごせるようにしたり、睡眠を追跡してよりよく眠れるようにしたりと、小さなことを変えていった。

And they went from being one of the most underperforming teams to winning the most gold medals at the 2008 Olympics, and then repeatedly winning the Tour de France.

そして、最も不振だったチームのひとつから、2008年のオリンピックで最多金メダルを獲得し、ツール・ド・フランスでも優勝を繰り返した。

Now in Atomic Habits, James Clear teaches how a one percent change every day makes you 37 times better by the end of the year.

ジェームス・クリアは、『アトミック・ハビッツ』で、毎日1％の変化で、年末までに37倍良くなる方法を教えている。

But most people fail to change because they try to make some gigantic improvement, which lasts for a little while, but then they run out of motivation because the change takes so much energy.

しかし、たいていの人は変化することに失敗する。巨大な改善を試みても、それは少しの間続くが、変化があまりに大きなエネルギーを必要とするため、やる気がなくなってしまうからだ。

So when you want to improve your mental health, I do not want you to make some huge monumental change all at once.

だから、メンタルヘルスの改善を望むなら、一度に何か大きな記念碑的な変化を起こさないでほしい。

I emphatically tell my clients to not do that.

私はクライアントにそうしないように強く言っている。

You'll be much more likely to create real sustainable change by choosing teeny tiny habits that make your life easier over time instead of harder.

時間をかけて生活を楽にするような、ほんの小さな習慣を選ぶことで、本当の意味で持続可能な変化を生み出す可能性が高くなる。

So when you let these changes add up over time, they snowball.

そのため、こうした変化が時間とともに積み重なると、雪だるま式に増えていく。

So for example, let's say you start to take vitamins in January, and it helps you have just like one percent more energy each day.

例えば、1月にビタミンを摂り始めて、毎日のエネルギーが1パーセント増えたとしよう。

And then in February, you can use that energy to add in one small change.

そして2月には、そのエネルギーを使って小さな変化を1つ加えることができる。

Like maybe you set a healthy boundary at work, like not answering your emails after 5 p.m.

例えば、午後5時以降はメールに返信しないなど、仕事における健全な境界線を設定するとか。

And then that helps you feel less overwhelmed.

そうすれば、圧倒されることもなくなる。

So that gives you one percent more improves your sleep, which makes you a little bit less tired each day, which gives you one percent more change in April.

つまり、睡眠が1％改善され、毎日の疲れが少し軽減され、4月の変化が1％増えるというわけだ。

Each of these tiny changes helps you have more energy, be a tiny bit healthier, and actually makes your life easier instead of harder.

このような小さな変化のひとつひとつが、あなたのエネルギーを高め、ほんの少し健康になり、そして実際にあなたの生活を難しくする代わりに楽にする。

And these positive changes snowball over time and can really help you get out of the rut of depression.

そして、こうした前向きな変化は時間とともに雪だるま式に増えていき、うつ病のわだかまりから抜け出す助けとなる。

So at this point in May, you've got a 5% change, which is 72 minutes more energy than you had in January.

つまり、5月の時点では5％の変化があり、1月に比べて72分エネルギーが増えたことになる。

And with those 72 extra minutes of energy, you might be able to make a few more tiny changes.

そして、その72分の余分なエネルギーがあれば、もう少し小さな変化を起こせるかもしれない。

Tiny changes are way more effective than that diet that you dropped by the beginning of February, which just made you feel worse about yourself instead of better.

小さな変化は、2月の初めにやめてしまったダイエットよりもずっと効果的だ。

Okay, now I have an entire course about how to use tiny changes to improve your mental health.

さて、私は今、心の健康を向上させるために小さな変化を利用する方法について、コース全体を持っている。

It's called Change Your Brain 10 Essential Mind Body Skills for Mental Health.

その名も『チェンジ・ユア・ブレイン メンタルヘルスに欠かせない10のマインド・ボディ・スキル』。

And I go into a lot more detail in that course on how to create changes that are super impactful, but also long lasting.

そのコースでは、非常にインパクトがあり、しかも長続きする変化を生み出す方法について、さらに詳しく説明している。

That course is way more in-depth, but in this video, I'll give you about 30 ideas that you could use for your first one percent change.

そのコースはもっと深いものだが、このビデオでは、最初の1パーセントの変化に使える30のアイデアを紹介する。

But as I make this list, it's really important that we talk about three principles.

しかし、このリストを作るにあたって、3つの原則について話すことは本当に重要だ。

So first, pick the low-hanging fruit.

だからまず、低くぶら下がっている果実を選ぶ。

Start with one change that takes the least amount of effort or is the most enjoyable for you.

最も労力のかからない、あるいは最も楽しめる変更から始める。

So if you love to exercise, add that to your routine first.

運動が好きなら、まずそれを日課に加えることだ。

If you hate to exercise, maybe start with light therapy, right?

運動が嫌いなら、光療法から始めたらどうだろう？

Because it's easier for you.

その方が楽だからだ。

Or if you love people, schedule in some friend time.

あるいは、もしあなたが人を愛しているなら、友人との時間を予定に入れよう。

If being with people is exhausting for you, maybe start with a change to your diet.

人と一緒にいることが疲れるのであれば、食生活を変えることから始めてみてはどうだろう。

The principle here is start with the simplest, easiest changes first, because these can give you more energy and motivation to make other changes in the future.

最もシンプルで簡単な変化から始めるのが原則だ。

And only make one change at a time and work on that change until it becomes easier and easier to do.

そして、一度に1つだけ変化を起こし、それがだんだん簡単にできるようになるまで、その変化に取り組む。

So I like a month as the initial time period.

だから、最初の期間は1カ月がいい。

Okay, number two, create a system to make this new action easier over time instead of harder.

よし、2つ目は、この新しい行動を難しくするのではなく、時間をかけて簡単にできるようにするシステムを作ることだ。

So for example, taking your medication every day can help improve mental health.

例えば、毎日薬を服用することは、精神衛生を改善するのに役立つ。

And a system to make this easier is something like buying a pill box so that you know when you've taken it already, or putting that pill box on your breakfast table so that you remember to take it breakfast every day.

これを簡単にするシステムとしては、いつ飲んだかがわかるようにピルボックスを買うとか、毎日朝食を摂るのを忘れないようにピルボックスを朝食のテーブルに置くとか。

A system makes it so that you don't have to remember it and think about it each day.

システムがあれば、毎日それを思い出したり考えたりする必要がなくなる。

Okay, and then third, I say use a habit tracker and set a 30-day goal for a tiny change you want to make.

それから3つ目は、習慣追跡ツールを使って、自分がしたい小さな変化について30日間の目標を設定することだ。

And just give yourself a check mark for every day that you do this tiny change.

そして、この小さな変化を毎日行うごとに、自分にチェックマークをつけるのだ。

Now Jerry Seinfeld had a habit of writing one joke every day, but the way he tracked it was by putting up a big calendar and putting a big red check mark for the days he wrote the joke.

ジェリー・サインフェルドは毎日ジョークを1つ書く習慣があったが、それを記録する方法として、大きなカレンダーを貼って、ジョークを書いた日に大きな赤いチェックマークをつけていた。

Now use his method.

では、彼の方法を使ってみよう。

That's awesome.

すごいね。

Again, I learned about it from Atomic Habits.

今回もアトミック・ハビッツで学んだ。

It's a great book too.

これも素晴らしい本だ。

Read that book.

その本を読め。

You could also download my free habit builder or I like the app, the free app Habit to track your progress.

私の無料習慣ビルダーをダウンロードするのもいいし、無料アプリ「Habit」を使って進捗状況を追跡するのもいい。

Okay, so that being said, you know the principles behind this.

さて、そうはいっても、この背後にある原則はわかっているよね。

I'm just going to throw out a bunch of ideas of tiny changes that can improve your mental health.

精神衛生を向上させることができる、小さな変化のアイデアをたくさん投げかけるつもりだ。

So light therapy, really effective.

だから、光治療は本当に効果的なんだ。

A lot of research shows it's as effective as antidepressant medication.

多くの研究が、抗うつ薬と同等の効果があることを示している。

So you could buy a light box and do 10 minutes a day of light therapy while you do your morning routine.

だから、ライトボックスを買って、朝の日課をこなしながら1日10分のライトセラピーをすることもできる。

Or if you can't do that, you could just open your curtains in the morning or sit outside in the sunlight every day for 10 minutes.

それが無理なら、朝カーテンを開けるか、毎日10分間外で日光を浴びるかすればいい。

Another one, consider supplementing with a multivitamin or a multimineral.

もうひとつは、マルチビタミンやマルチミネラルの補給を検討すること。

So this supplement is a well-researched option.

だから、このサプリメントはよく研究された選択肢なのだ。

It's not a sponsor, but there's a lot of research behind it that shows it helps some people, right?

スポンサーではないが、多くの研究があり、ある種の人々には役立っている。

You could try to add a fermented food to your diet or consider a probiotic supplement.

食事に発酵食品を加えてみたり、プロバイオティクスのサプリメントを検討してみてはどうだろう。

You can do any kind of movement outside.

外でどんな動きをしてもいい。

Add one vegetable to your meal.

食事に野菜を1品加える。

So for example, buy prepackaged vegetables and put them at your desk every day.

例えば、パック入りの野菜を買って、毎日デスクに置く。

Daily gratitude practice.

毎日の感謝の練習。

You could make a system of this by asking a friend to do it with you.

友人に一緒にやってもらうことで、このシステムを作ることができる。

Or you could use a journal or you could use an app.

日記でもいいし、アプリでもいい。

Express appreciation.

感謝の気持ちを伝える。

Tell your significant other or your child something you appreciate about them every day.

あなたの大切な人、あるいはあなたの子供に、あなたが感謝していることを毎日伝えてください。

It will change how you feel about them and it might even invite them to improve too.

そうすることで、相手に対する気持ちも変わるし、相手も上達するように誘われるかもしれない。

Or you could express appreciation to your boss or a cashier or a waitstaff every day.

あるいは、上司やレジ係や給仕係に毎日感謝の気持ちを伝えることもできる。

Another small change that can make a difference is to watch less news and use that time instead of watching news to do some good in the world instead.

もうひとつの小さな変化は、ニュースを見る時間を減らし、その代わりに世の中のためになることをすることだ。

You could also just switch your accounts to follow uplifting accounts like good news or upworthy.

また、good newsやupworthyのような元気の出るアカウントをフォローするようにアカウントを変更することもできる。

Like so make your social media a positive place and just unfollow any accounts that bring a lot of negativity to your life.

ソーシャルメディアをポジティブな場所にし、自分の人生にネガティブなものをたくさん持ち込むようなアカウントはフォローを外す。

And you know, so setting up your Instagram to follow more uplifting people probably only takes a few minutes every day.

そして、もっと元気の出る人たちをフォローするようにインスタグラムを設定するのは、おそらく毎日数分しかかからない。

Okay, another thing that can make huge change from a tiny change is improving your sleep.

さて、もうひとつ、小さな変化から大きな変化をもたらすのは、睡眠の改善だ。

Now this might feel impossible, but there are a lot of tiny things you can do that really add up.

不可能に感じるかもしれないが、できることはたくさんある。

You could try to wake up at the same time every morning for one week.

毎朝同じ時間に起きることを1週間続けてみてはどうだろう。

You could decrease your caffeine usage.

カフェインの使用量を減らせばいい。

You could use your bed only for sleeping.

ベッドは寝るためだけに使うこともできる。

Or you could set an automatic do not disturb mode on your phone for nighttime.

あるいは、夜間用に携帯電話の自動迷惑防止モードを設定することもできる。

Little things like that can add up over time.

そんな些細なことが、時間とともに積み重なっていく。

Practicing mindfulness.

マインドフルネスの実践。

Really beneficial for mental health, but feels overwhelming sometimes.

精神衛生上、本当に有益だが、時に圧倒される。

Just try practicing slowing down your breathing when you're in your car and noticing you're breathing in your car.

車に乗っているときに呼吸をゆっくりにして、車の中で呼吸していることに気づく練習をしてみるといい。

Or when you're driving, you just drive without listening to anything and let your thoughts wander for a little bit.

あるいは運転中、何も聴かずにただ運転し、少し思考をさまよわせる。

Or you could practice mindfulness in the bathroom, right?

あるいは、トイレでマインドフルネスの練習をすることもできるだろう？

So instead of staring at your phone while you're on the toilet, just take a deep breath.

だから、トイレで携帯電話を見つめる代わりに、深呼吸をすればいい。

Slow things down, right?

物事をスローダウンさせる、そうだろう？

Another thing you could do that can improve mental health is to set limits on your screen time.

精神衛生を改善するためにできるもう一つのことは、スクリーンを使う時間に制限を設けることだ。

Or you could, you know, choose to You could do a one minute meditation each day.

あるいは、毎日1分間の瞑想をすることもできる。

Just google it.

ググってみて。

There are hundreds of one minute meditations.

1分間の瞑想は何百とある。

During your break from work, you could try going for a walk or stretching instead of looking at your phone.

仕事の合間に、スマホを見る代わりに散歩やストレッチをしてみてはどうだろう。

You could set a daily goal for how many steps you'll get to encourage you to walk a little bit more each day.

毎日の歩数の目標を設定して、毎日少しずつ歩くようにするのもいい。

You could practice a self-regulation technique once per day.

自己調整テクニックを1日1回練習するのもいい。

So this is things like deep breathing, the yawn, or tapping.

深呼吸、あくび、タッピングなどだ。

And again, these only take a minute or two every day.

繰り返すが、これらの作業は毎日1、2分しかかからない。

Okay, nature decreases cortisol.

なるほど、自然はコルチゾールを減少させる。

Nature decreases the stress response.

自然はストレス反応を減少させる。

So for those of us who live in big cities or can't get out in nature very often, you could do really tiny changes like getting a plant for your home.

だから、大都市に住んでいたり、あまり自然の中に出られない人は、家に観葉植物を置くなど、本当に小さな変化を起こせばいい。

You could put nature photos on your computer or in your house or on your screensaver or on your TV in the background.

自然の写真をパソコンや家の中に置いたり、スクリーンセーバーにしたり、テレビの背景にしたり。

Or you could just follow nature photographers on social media.

あるいは、ソーシャルメディアで自然写真家をフォローするのもいい。

Okay, connection and relationships are one of the biggest indicators of happiness and healthiness.

つながりと人間関係は、幸福と健康の最大の指標のひとつだ。

So you could just try to deepen the relationships you already have.

だから、すでに持っている人間関係を深めようとすればいい。

These small little actions really do add up over time.

こうした小さな積み重ねが、時間の経過とともに本当に大きくなっていく。

So you could send a text message.

だからテキストメッセージを送ることもできる。

You could plan a lunch date.

ランチデートを計画するのもいいだろう。

You could call someone up to ask how they're doing.

誰かに電話して様子を聞くこともできる。

You could make a reminder to call someone you care about.

大切な人に電話するためのリマインダーを作ることもできる。

So those are a few ways that you could just improve your connections.

これが、コネクションを向上させるためのいくつかの方法だ。

Okay, there's a few other things you can do.

よし、他にもいくつかできることがある。

And I call this like setting tiny rules for yourself.

そして、私はこれを自分自身のために小さなルールを設定するようなものと呼んでいる。

And if you set these rules and you work on them just tiny increments for a month, your mental health will improve.

そして、これらのルールを決め、1カ月間、ほんの少しずつでも取り組んでいけば、あなたの精神衛生は改善されるだろう。

So one of them is like setting a rule like I'm not allowed to call myself names.

だから、そのうちのひとつは、自分の名前を呼んではいけないというようなルールを決めることなんだ。

I'm not allowed to use words like always or never.

いつもとか、決してとか、そういう言葉は使ってはいけないんだ。

So you replace black and gray thinking.

つまり、黒と灰色の思考を置き換えるわけだ。

You catch yourself when you're using catastrophizing language and you replace it with a courageous statement or like use a growth mindset.

破滅的な言葉を使っている自分を見つけ、勇気のある言葉に置き換えたり、成長マインドセットを使ったりするんだ。

So instead of saying, oh, you know, you replace the word failure with not yet.

だから、失敗という言葉を "まだ "という言葉に置き換えるんだ。

As in, oh, I haven't figured out how to do math yet or I haven't figured out how to be a good listener yet.

数学のやり方がまだわからないとか、聞き上手になる方法がまだわからないとか。

Right?

そうだろう？

So I hope like these are a ton of little examples.

だから、こういう小さな例をたくさん挙げてほしい。

And again, don't do all of them.

そしてまた、それらすべてをやってはいけない。

Only pick just one that you want to work on.

あなたが取り組みたいものだけを選んでください。

But I hope this list gives you a ton of ideas that you could use to improve your mental health.

しかし、このリストがあなたのメンタルヘルスを向上させるために使えるアイデアをたくさん与えてくれることを願っている。

And again, don't try to do all of these.

繰り返すが、これらすべてをやろうとしてはいけない。

Just pick the low hanging fruit and start to implement one until it seems easy to do and then pick the next one to work on.

低空飛行の果実を選び、簡単にできるようになるまで実行に移し、次に取り組むものを選ぶだけでいい。

I hope you found this video helpful.

このビデオがお役に立てば幸いです。

Let's get better at feeling.

フィーリングを良くしよう。

Thank you for watching and take care.

ご覧いただきありがとうございました。