Name: 腰痛の軽減とケガの予防に最適なエクササイズ｜ピーター・アティアとスチュアート・マクギル (The best exercises for reducing lower back pain & preventing injury | Peter Attia and Stuart McGill)
Uploaded: 2024-10-08T02:44:59.000Z
Duration: 13 min 32 s

Let's talk about those three exercises, Stuart.

その3つの練習について話そう、スチュアート。

様態の副詞

There's two of them that I've done consistently for quite some time.

その中で、かなり長い間コンスタントにやっているものが2つある。

本当にちょっと気に入っているんだ。

The third one, the bird dog, I only do occasionally.

3つ目の鳥犬はたまにしかやらない。

しかし、その3つを見てみよう。

And is it safe to say that you, and just for the listener, we're going to link to videos of these, right?

そして、リスナーのために、私たちはこれらのビデオにリンクすると言ってもいいでしょうか？

So you're going to do your best to explain them and provide the rationale for them.

だから、あなたは最善を尽くしてそれらを説明し、その根拠を示すことになる。

But ultimately, a demonstration will be forthcoming through videos we'll link to in the show notes.

しかし、最終的には、ショーノートにリンクするビデオを通じてデモンストレーションを行う予定だ。

But this is kind of like your, I don't know, your core nutrition, right?

でも、これってコア栄養学みたいなものでしょ？

This is sort of the, everybody should be doing this.

これはある意味、誰もがやるべきことなんだ。

You don't wait till you have back pain to do this.

腰痛になるまで待つ必要はない。

No, this is a bit of a myth and something that I've been fighting basically my whole career.

いや、これは神話のようなもので、私は基本的にキャリアを通じて戦ってきた。

ああ、マクギルはマクギル・ビッグスリーだ。

There are some people that are far too stiff.

And this is not the mechanism of their back pain.

そして、これは背中の痛みのメカニズムではない。

Have you ever seen the type of body build where they have a huge pneumatic cushion in front called the belly and it slaps on their thighs?

腹と呼ばれる巨大な空気クッションが前にあり、それが太ももを叩いているような体型を見たことがあるだろうか。

Do you ever see spine instability in that type of architecture?

そのような建築で背骨が不安定になることはありますか？

So probably those people have difficulty getting on and off the floor.

だから、おそらくそういう人たちは床への乗り降りが難しいんだろう。

ビッグスリーは彼らのためのものではない。

So there might be, again, the assessment always leads us to the solution.

だから、繰り返しになるが、評価は常に私たちを解決へと導いてくれる。

And so no, the Big Three, well, I need to have a discussion of what stability is in terms of creating resilience and performance.

だから、ビッグ3は......いや、レジリエンス（回復力）とパフォーマンスを生み出すという意味での安定性とは何なのかという議論が必要なんだ。

Then why are those particular exercises important?

では、なぜその特別な練習が重要なのか？

そして、それをどのように行うか。

If I could follow that logic line, Peter.

もし私がその論理に従うことができるなら、ピーター。

And then the other thing, Stuart, if you want to throw it in there, do you want to talk about some of the hallmarks of your assessment, wherever it fits into those three things?

それからもうひとつ、スチュアートさん、もしよかったら、あなたの評価の特徴について、この3つのどこに当てはまるか話していただけますか？

だから、それを取り上げるんだ。

All right, so remind me, we're going to talk about nonspecific low back pain and how I think it's a myth and it doesn't exist.

では、非特異的腰痛について、そしてそれがいかに神話であり、存在しないかをお話ししましょう。

それで査定に入ることになる。

So let's go back to a basic discussion of stability.

安定性についての基本的な議論に戻ろう。

So if I was, I might use an example of a backhoe.

だから、私だったらバックホウの例を使うかもしれない。

So a backhoe is a machine with a tractor and it has an arm on the back to dig earth.

バックホウはトラクター付きの機械で、土を掘るためのアームが後ろに付いている。

The first thing the operator does is put down the stabilizer bars to lock the tractor into the ground.

オペレーターが最初にすることは、スタビライザーバーを下ろしてトラクターを地面に固定することだ。

Because if you don't do that, you can't pull earth, you just pull the machine around.

そうしなければ、地球を引っ張ることはできない。

では、人間のそれに相当するものは何だろう？

We live in a linkage, just like machinery.

私たちは機械のように連動して生きている。

In other words, let's take the bench press muscle, pec major.

つまり、ベンチプレスの筋肉、大胸筋を例にとってみよう。

Pec major originates on my rib cage, spans my ball and socket joint of the shoulder, and inserts on the humerus.

大胸筋は胸郭を起点とし、肩のボール＆ソケット関節にまたがり、上腕骨に挿入される。

So when I contract and shorten the pec major, it flexes my arm.

だから、大胸筋を収縮させて短くすると、腕が曲がる。

So if I'm wanting to do a push or a punch, there it is.

だから、プッシュやパンチをやりたいと思ったら、そこにあるんだ。

Proximally, that same muscle shortening collapses my rib cage towards my shoulder joint.

同じように筋肉が短縮することで、胸郭が肩関節に向かって縮む。

So if all I used was the muscle that spans the joint, that isn't a very effective push.

だから、関節をまたぐ筋肉しか使わなかったとしたら、それはあまり効果的なプッシュとは言えない。

All I'm doing is collapsing my own linkage.

私がやっているのは、自分の連係を崩しているだけだ。

Or as an engineer, we would say, well, you've just created an energy leak.

技術者なら、エネルギー漏れを起こしたと言うだろう。

So I'm now going to build proximal stiffness.

だから、これから近位の剛性を高めていく。

I'm going to lock my core, create stiffness through my torso, which is proximal to the joint.

体幹をロックして、関節の近位にある体幹を硬くするんだ。

So now when I contract the muscle, 100% of the motion is directed distally.

だから今、筋肉を収縮させると、100％の動きが遠位側に向く。

今、私は背中を押してもらった。

So what is the best, most efficient way to create a proximal stiffness?

では、近位に硬さを生み出す最も効率的な方法は何か？

We searched for years doing all kinds of tests of every abdominal exercise.

私たちは何年もかけて、あらゆる腹筋運動のテストを行った。

You could think of back exercises, twisting, pull-off presses, throwing things, et cetera.

背中のエクササイズ、ひねり、プルオフプレス、物を投げる、などなど。

The three exercises that kept bubbling up to the top in the criteria of sparing the spine while you're doing them, because these people are hurting.

この3つのエクササイズは、やっている間は背骨を温存するという基準で、トップに上がり続けた。

You don't have carte blanche to load up their spine.

あなたは彼らの背骨に負荷をかける白紙委任状を持っていない。

A guaranteed stability or proximal stiffness.

保証された安定性、あるいは近位の剛性。

And it was later in my career that we found there is a residual stiffness that occurs.

そして、私のキャリアの後半になって、硬さが残ることがわかった。

So if you do the big three and you are an NFL football team, if you do the big three prior to practice, you will run and cut just a little bit faster.

だから、もしあなたがNFLのフットボールチームだとしたら、練習前にビッグ3をやっておけば、走るのもカットするのもほんの少し速くなる。

So you're on the field, you run and you cut.

フィールドで、走って、カットする。

The stiffer, the core, when the hips explode into external rotation, you're now creating a faster directional change.

コアが硬ければ硬いほど、腰が外旋するとき、より速い方向転換が可能になる。

So what were the muscles or what were the exercises?

では、その筋肉とは、あるいはエクササイズとは何だったのか？

A modified curl-up, which remember, and now I'm just gonna start a little bit of an assessment.

モディファイド・カールアップを覚えておいてほしい。

I'm gonna have them sit on the stool, and I say, do you have symptoms right now?

便器に座らせて、今症状はありますか？

ユーモアを交えつつ、そうでないとしよう。

Now I'm going to say, drop your chest down.

今から言うのは、胸を下に落とせということだ。

My left toe is going numb and I've got back pain.

左足の指がしびれてきて、腰痛もある。

And they might say that'll increase their pain or decrease it.

それで痛みが増すと言うかもしれないし、痛みが減ると言うかもしれない。

But the point is that posture created their pain.

しかし、重要なのは、姿勢が彼らの痛みを生み出したということだ。

If that is true, when they lay on their back and they imprinted their back into the floor doing a Pilates roll-up, for example, that would be their specific pain trigger.

もしそれが本当なら、例えばピラティスのロールアップのように、仰向けになって背中を床に打ち付けると、それが痛みの引き金になる。

So it's not much of a therapeutic exercise, but we can say, put your hands under your low back as you're laying on the ground.

だから、治療的なエクササイズというほどではないが、地面に寝た状態で両手を腰の下に置くといい。

Now, hover up your head, neck, and shoulders.

では、頭、首、肩を上げてください。

And we're going to propel the abdominal contraction, breathe through first lips, and allow the diaphragm to become the athlete inside this barrel.

そして腹部の収縮を促し、第一唇で呼吸し、横隔膜がこの樽の中の選手になるようにするのだ。

So that was the foundation of the modified curl-up.

これがモディファイド・カールアップの基礎だったわけだ。

Now, if the person has a rotator cuff issue, we will hack it and make it tolerable.

腱板に問題がある場合は、ハックして耐えられるようにする。

Then I would see, well, let's take a dumbbell or a kettlebell and we're going to raise it up laterally in the frontal plane like this for the side of the core.

じゃあ、ダンベルかケトルベルを持って、コアの側面に対して正面から横方向にこうやって上げてみよう。

That would trigger pain in a lot of people, but I'll demonstrate all this if you want.

それは多くの人に痛みを引き起こすだろうが、もし望むなら、私がすべて実演しよう。

But we could then do a side plank on the floor.

でも、そのときは床でサイドプランクができた。

The beauty of the side plank is only half the musculature is heavily challenged.

サイドプランクの美点は、半分の筋肉しか鍛えられないことだ。

デメリットは大きく問われる。

アップサイドはそうではない。

You've only got half the load on the spine.

背骨にかかる負荷は半分しかない。

私たちは10秒間隔で処方している。

We use the Russian training science to show you build endurance through repeated 10-second exposures, not getting tired to the point where you break form, nor do you develop a neural fatigue and you get a much higher tolerable training level with this, what we call the Russian descending pyramid.

私たちはロシア式トレーニング科学を使って、10秒間の反復練習で持久力を鍛え、フォームが崩れるほど疲れず、神経疲労も起こさないことを示す。

And then for the back muscles, look at the beauty of the bird dog where you extend one leg, the opposite leg.

そして背中の筋肉については、片足を伸ばして反対側の足を伸ばすバードドッグの美しさを見てほしい。

One half of my upper back is active on the other side we're developing a nice ENF pattern.

背中の上半分がアクティブで、もう片方はENFのパターンができている。

We're creating stiffness and stability in the core.

コアの硬さと安定性を作っているんだ。

We're teaching the brain to disassociate ball and socket joint motion of the shoulders and hips with only half the spine load of say a Roman chair extension or something like that.

肩と腰のボールとソケットの関節の動きを、例えばローマンチェアのエクステンションなどの半分の背骨の負荷しかかけずに、脳が解離するように教えているのだ。

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腰痛の軽減とケガの予防に最適なエクササイズ｜ピーター・アティアとスチュアート・マクギル (The best exercises for reducing lower back pain & preventing injury | Peter Attia and Stuart McGill)

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