Name: ドゥーム・スクロールをやめる方法｜ソーシャルメディア中毒を解消するヒント ? (How to Stop Doom Scrolling | tips to break your social media addiction ?)
Uploaded: 2024-09-30T15:25:53.000Z
Duration: 15 min 58 s

動名詞

You're on social media and you keep scrolling and scrolling your feed.

ソーシャルメディアを使っていて、フィードをスクロールし続ける。

実際に楽しませてくれることもある。

Other times you're just doing it out of habit, searching for something to entertain you for another brief moment.

また、ただ習慣的にやっているだけで、もう一瞬だけ自分を楽しませるために何かを探している場合もある。

You have no idea how much time has passed by and you're starting to feel sluggish.

時間が経つのも忘れ、だるさを感じ始めている。

You're in a daze and somehow you can't stop scrolling.

朦朧としながらも、なぜかスクロールを止められない。

When you do stop, you check the time and one, two, or even three hours have gone by.

立ち止まって時間を確認すると、1時間、2時間、あるいは3時間経っている。

And you're like, what the heck have I been doing this entire time?

そして、僕は今まで一体何をしていたんだろう？

Social media is designed to keep us engaged.

ソーシャルメディアは私たちの関心を引きつけるように設計されている。

It's designed to make us stay on the app for as long as possible.

できるだけ長くアプリに留まらせるように設計されているのだ。

By giving us quick dopamine hits, we've become addicts to the immediate gratification that social media provides.

ドーパミンを素早く放出することで、私たちはソーシャルメディアが与えてくれる即効性のある満足感に中毒になっている。

Post after post, our brain is exposed to so much information and a skewed view of reality via this tiny little screen.

投稿に次ぐ投稿で、私たちの脳はこの小さな画面を通して多くの情報と現実の歪んだ見方にさらされている。

It's amazing the damage that social media can do to our minds and mental health, like breeding insecurities and comparison, or shortening our attention spans and making it harder for us to focus on deep work.

ソーシャルメディアが私たちの心や精神衛生に与えるダメージは驚くべきもので、不安や比較を助長したり、注意力の持続時間を短くして深い仕事に集中することを難しくしたりする。

If you found yourself spending way too much time on social media, this video is for you.

ソーシャル・メディアに時間をかけすぎていることに気づいたら、このビデオをどうぞ。

I'll be sharing six tips to help you kick your social media habit and stop doom scrolling once and for all.

今回は、ソーシャルメディアの習慣をやめ、ドゥームスクロールをやめるための6つのヒントを紹介しよう。

Before I get into the tips, I want to shout out today's sponsor.

ヒントに入る前に、本日のスポンサーにエールを送りたい。

So thank you to BetterHelp for sponsoring this video.

このビデオをスポンサーしてくれたベターヘルプに感謝する。

If you're struggling with your mental health, whether it's social media related or something else, consider trying therapy.

ソーシャルメディア関連であれ、それ以外のことであれ、自分のメンタルヘルスに悩んでいるのなら、セラピーを受けてみることを検討しよう。

BetterHelp is the world's largest therapy service and it's 100% online.

BetterHelpは世界最大のセラピーサービスで、100％オンラインで利用できる。

Healing is a journey and therapy is all about deepening your awareness and understanding of yourself.

癒しとは旅であり、セラピーとは自分自身への気づきと理解を深めることだ。

It's helpful to get a third person's point of view on your thoughts because sometimes they help you see things that you can't see.

自分の考えについて第三者の視点を得ることは、時に自分には見えないものを見る助けになるからだ。

It's also nice to get an outlet to express your thoughts and emotions and heal from any negative beliefs or patterns that have held you back.

また、自分の考えや感情を表現する場を得て、自分を縛っていたネガティブな信念やパターンから癒されるのもいいことだ。

With BetterHelp, you can tap into a network of over 25,000 licensed and experienced therapists who can help you with a wide range of issues.

BetterHelpでは、25,000人以上の経験豊富なセラピストのネットワークを利用することができます。

To get started, just answer a few questions about your needs and preferences and BetterHelp will match you with the right therapist from their network.

まずは、あなたのニーズや希望についていくつかの質問に答えるだけで、BetterHelpがネットワークから適切なセラピストを紹介してくれます。

You can then talk to your therapist via text, chat, phone, or video call.

その後、テキスト、チャット、電話、ビデオ通話でセラピストと話すことができます。

You can message them anytime and schedule live sessions whenever it's convenient for you.

いつでもメッセージを送ることができ、都合の良い時にライブセッションを予約することができる。

BetterHelp is more flexible and affordable than in-person therapy and you can also switch therapists at no additional charge.

BetterHelpは、対面セラピーよりも柔軟で手頃な料金で、追加料金なしでセラピストを変更することもできます。

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I'll also have the link down below so you can check it out.

下にリンクも貼っておくので、チェックしてほしい。

Alright, let's get into how to stop your doom scrolling habit.

さて、運命のスクロール癖を止める方法を説明しよう。

The first tip I have for you is to swap out your habit.

最初のヒントは、習慣を入れ替えることだ。

So you first want to become aware of when you find yourself scrolling on social media.

だからまず、自分がソーシャル・メディアをスクロールしているときを意識したい。

For me, I tend to do a lot of scrolling in the morning.

私の場合、朝はスクロールすることが多い。

That's a bad habit, just waking up, taking my phone, and you just start scrolling social media, kind of to help you wake up.

それは悪い習慣で、ただ起きて携帯電話を取り、ソーシャル・メディアをスクロールし始めるんだ。

Sometimes I also find myself scrolling when I'm taking a break from work, so I just open a social media app like, Hey, I wonder what's there?

私も仕事の合間にスクロールしていることがあるので、「あれ、何があるんだろう？

And then you just end up scrolling for way too long.

そうなると、結局はスクロールが長すぎる。

So notice when you're doing this and then start to swap out the habit for something just as fun, just as energizing, if not more than what you were searching for.

だから、そうしているときに気づいて、その習慣を、探していたもの以上でないにしても、同じように楽しく、同じように元気が出るものに替え始めるのだ。

So for example, with the waking up example, the scrolling is a way for me to kind of wake up.

例えば、目覚めの例で言えば、スクロールは私が目を覚ますための方法なんだ。

So if you are in the same boat, do something else that also helps you wake up without social media.

だから、もしあなたが同じ境遇にいるのなら、ソーシャルメディアなしで目覚めることができるような他のことをしよう。

So a way that I really enjoy doing is starting to play good music right when I wake up and letting the music kind of energize your body.

だから、私が本当に楽しんでいるのは、朝起きてすぐにいい音楽をかけ始めて、音楽に体を活気づけることなんだ。

It just starts your day on such better vibes.

一日がいい雰囲気で始まるんだ。

There are so many different wake up and morning playlists that you can find on Spotify.

Spotifyには、目覚めや朝のプレイリストがたくさんある。

I made my own personal wake up playlist a few years ago because I really love listening to big band jazz.

私はビッグバンド・ジャズを聴くのが大好きなので、数年前に自分専用の目覚ましプレイリストを作った。

It just makes me feel so big and fun and it makes the day feel really grand.

このおかげで、私はとても大きく、楽しい気分になれるし、一日が本当に壮大なものに感じられるんだ。

If you also find yourself scrolling while you're taking a break, you can also turn to music instead, or you can do things like take a dance break, go for a walk, find a way to give yourself what you were originally looking for, which was some sort of break, some way to energize yourself, kind of switch into a new frame of thinking.

休憩中にスクロールしていることに気づいたら、代わりに音楽を聴いてもいいし、ダンスで休憩したり、散歩に出かけたりして、本来自分が求めていたもの、つまり休憩や活力を与える方法を見つけ、新しい考え方に切り替えるのだ。

And you can do that without social media.

そして、それはソーシャルメディアがなくてもできる。

他にもいろいろな方法がある。

だから、アイデアを出し合おう。

Comment down below with what you plan to swap out your habit of scrolling for.

スクロールの習慣を何に変えようと考えているか、以下にコメントしてください。

So instead of reaching for your phone or social media, what else are you going to do instead?

では、携帯電話やソーシャルメディアに手を伸ばす代わりに、他に何をするつもりなのか？

次のヒントは、見えないところでは気にしないこと。

だから基本的に、携帯電話はしまっておくこと。

So if you find yourself reaching for your phone, spending hours scrolling on social media, one thing you can do is just put your phone away, put it in a drawer in a different room, especially if you need to get work done.

だから、もしあなたが携帯電話に手を伸ばし、ソーシャル・メディアを何時間もスクロールしていることに気づいたら、できることのひとつは、携帯電話をしまって、別の部屋の引き出しにしまうことだ。

This is really helpful if you need to study or work or just focus.

これは勉強や仕事、あるいは集中する必要があるときに本当に役に立つ。

Literally, put your phone on silent and place it hidden, somewhere out of sight, out of mind.

文字通り、携帯電話をマナーモードにし、見えないところに隠して置くのだ。

If you have the habit of scrolling your phone in the morning, another thing you can try is putting your phone in another room when you are sleeping so that when you wake up, your phone is not there.

朝、スマホをスクロールする癖がある人は、寝ているときにスマホを別の部屋に置き、目覚めたときにスマホがそこにないようにするという方法もある。

You don't immediately reach for it and subconsciously just open your apps and start scrolling.

すぐに手を伸ばさず、無意識のうちにアプリを開いてスクロールを始める。

Even I don't do this, but I have heard that it's life-changing for some people.

私でさえやらないのに、人によっては人生を変えるほどの効果があると聞いたことがある。

And if you're thinking about like, oh, what do I use for an alarm?

アラームは何を使えばいいんだろう？

従来のアラームを使えばいい。

Or if you have something like those smart speakers, you can tell it to set an alarm at a certain time for you so that you don't need your phone to wake you up.

あるいは、スマートスピーカーのようなものがあれば、特定の時刻にアラームをセットするように指示することもできる。

このヒントは外出時にも当てはまる。

So if you're out at a restaurant with your friends or family, try not to have your phone on the table.

だから、友人や家族とレストランに出かけるときは、テーブルの上に携帯電話を置かないようにしよう。

そうすれば、現在にもっと集中できるようになる。

I think a lot of times people leave their phone in view and they end up scrolling and checking it when they feel bored, just because they need something to do.

多くの場合、人々は携帯電話を視界に入れたままにし、退屈を感じるとスクロールしてチェックしてしまうのだと思う。

So practice just being present in the real world.

だから、ただ現実の世界に存在する練習をするんだ。

Pay attention to the sounds, what's happening.

音や起こっていることに注意を払う。

しばらくの間、現実の生活に身を置いてみてください。

次のヒントは、アプリの制限を設定することだ。

So this is something that is a feature on phones now, where you can set limits for how long you allow yourself to spend on an app.

つまり、これは現在の携帯電話の機能で、アプリに費やす時間の制限を設定することができる。

So I set an hour maximum per day that I'm allowed to browse Instagram and TikTok, Twitter, just any social media.

だから、インスタグラムやTikTok、ツイッターなど、あらゆるソーシャルメディアを閲覧してもいい時間を1日に1時間までと決めている。

Even though it's really easy to cancel this limit when you want to browse longer, I feel that the notification is really helpful.

この制限を解除するのは簡単なのだが、この通知は本当に助かる。

It helps you become aware like, oh, I've reached my limit of one hour for today.

ああ、今日はもう1時間が限界だ。

And then it's up to me to decide whether I want to stick to my goal or not.

そして、目標を守るかどうかは自分次第だ。

But at the very least, it helps me become aware of how long I'm on an app.

しかし、少なくとも、アプリをどれくらい使っているかを意識するのに役立つ。

Another thing that I do on the iPhone, there's something called downtime, where you can set certain times where everything kind of shuts off.

もうひとつ、iPhoneにはダウンタイムというものがあって、ある一定の時間を設定すると、すべての機能が停止するんだ。

My browser shuts off, my social media apps shut off.

ブラウザが停止し、ソーシャルメディアのアプリも停止する。

You can choose which apps you want to keep on and which apps you want to limit.

どのアプリを残すか、どのアプリを制限するかを選択できる。

So I turn everything off at 11pm because my personal goal is to get off my phone, get off social media, and don't look at anything from 11pm and onwards, because I want to start winding down and getting ready for bed.

というのも、私の個人的な目標は、23時以降は携帯電話やソーシャルメディアから離れ、何も見ないようにすることだからだ。

I don't want to be all wired and have all this new information in my brain before I sleep.

寝る前に新しい情報を脳に入れたくないんだ。

Because social media apps are designed to keep us on the app for as long as possible, we need to put in these limits to break us out of that system, because it's not as easy as willpower, you know?

ソーシャル・メディアのアプリは、私たちをできるだけ長くそのアプリから離さないように設計されているため、そのシステムから抜け出すためには、こうした制限を設ける必要がある。

So you need to have things that wake you up out of the zone so that you can go back to living your life in the present.

だから、現在の生活に戻れるように、ゾーンから目覚めさせるものが必要なのだ。

The next tip I have for you is to delete apps that aren't serving you.

次のヒントは、役に立たないアプリを削除することだ。

So if being on an app is making you feel worse about yourself, if you find that it's really destructive to yourself and your well-being, delete it.

だから、もしアプリを使っていることで自分の気分が悪くなったり、自分自身や自分の幸福にとって本当に破壊的だと感じたら、アプリを削除することだ。

The whole point is, our tools are supposed to enhance our lives and make our lives better.

要するに、道具は私たちの生活を向上させ、より良いものにしてくれるはずなのだ。

So if it's not making your life any better, get rid of it.

だから、もしそれがあなたの人生をより良いものにしていないのであれば、捨ててしまえばいい。

See how it feels to live life without the app.

アプリのない生活をどのように感じるか見てみよう。

It might be hard because all your friends are on it.

友達もみんなやっているから大変かもしれない。

You want to know what's going on, but just try it out.

何が起こっているのか知りたいと思うだろうが、とにかく試してみてほしい。

ソーシャルメディアのデトックスをする。

I can assure you that after you get over that hump, it will feel good and you'll notice how much more present you can be with the people in your life, because you don't have this distraction happening.

その壁を乗り越えたら、きっといい気分になれるし、気が散るようなことがない分、自分の人生にいる人たちともっともっと一緒にいられることに気づくはずだ。

I have a few friends that completely got off social media and they're just happily living their lives.

私の友人には、ソーシャルメディアから完全に手を引いて、自分の人生を楽しく生きている人が何人かいる。

All they do is keep in touch with their friends through texting and calling and seeing people in person, kind of like the old days, right?

彼らがしているのは、メールや電話を通じて友人と連絡を取り合ったり、実際に人に会ったりすることだけだ。

Because social media is a big part of my job, I can't completely delete the app, which is why I have to put those time limits and stuff.

ソーシャルメディアは私の仕事の大きな部分を占めているので、アプリを完全に削除することはできない。

But even for me, there was a time where I, for example, deleted Twitter for like six months because it was just so bad for my mental health to keep seeing news after news and just so much information for my brain.

でも私にも、例えばツイッターを半年ほど削除した時期があった。次から次へとニュースを見続けるのは精神衛生上良くないし、脳にとって情報が多すぎるからだ。

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ドゥーム・スクロールをやめる方法｜ソーシャルメディア中毒を解消するヒント ? (How to Stop Doom Scrolling | tips to break your social media addiction ?)

conscious

mental

present

basically