You're on social media and you keep scrolling and scrolling your feed.

ソーシャルメディアを使っていて、フィードをスクロールし続ける。

Sometimes you're actually entertained.

実際に楽しませてくれることもある。

Other times you're just doing it out of habit, searching for something to entertain you for another brief moment.

また、ただ習慣的にやっているだけで、もう一瞬だけ自分を楽しませるために何かを探している場合もある。

You have no idea how much time has passed by and you're starting to feel sluggish.

時間が経つのも忘れ、だるさを感じ始めている。

You're in a daze and somehow you can't stop scrolling.

朦朧としながらも、なぜかスクロールを止められない。

When you do stop, you check the time and one, two, or even three hours have gone by.

立ち止まって時間を確認すると、1時間、2時間、あるいは3時間経っている。

And you're like, what the heck have I been doing this entire time?

そして、僕は今まで一体何をしていたんだろう？

Social media is designed to keep us engaged.

ソーシャルメディアは私たちの関心を引きつけるように設計されている。

It's designed to make us stay on the app for as long as possible.

できるだけ長くアプリに留まらせるように設計されているのだ。

By giving us quick dopamine hits, we've become addicts to the immediate gratification that social media provides.

ドーパミンを素早く放出することで、私たちはソーシャルメディアが与えてくれる即効性のある満足感に中毒になっている。

Post after post, our brain is exposed to so much information and a skewed view of reality via this tiny little screen.

投稿に次ぐ投稿で、私たちの脳はこの小さな画面を通して多くの情報と現実の歪んだ見方にさらされている。

It's amazing the damage that social media can do to our minds and mental health, like breeding insecurities and comparison, or shortening our attention spans and making it harder for us to focus on deep work.

ソーシャルメディアが私たちの心や精神衛生に与えるダメージは驚くべきもので、不安や比較を助長したり、注意力の持続時間を短くして深い仕事に集中することを難しくしたりする。

If you found yourself spending way too much time on social media, this video is for you.

ソーシャル・メディアに時間をかけすぎていることに気づいたら、このビデオをどうぞ。

I'll be sharing six tips to help you kick your social media habit and stop doom scrolling once and for all.

今回は、ソーシャルメディアの習慣をやめ、ドゥームスクロールをやめるための6つのヒントを紹介しよう。

Before I get into the tips, I want to shout out today's sponsor.

ヒントに入る前に、本日のスポンサーにエールを送りたい。

So thank you to BetterHelp for sponsoring this video.

このビデオをスポンサーしてくれたベターヘルプに感謝する。

If you're struggling with your mental health, whether it's social media related or something else, consider trying therapy.

ソーシャルメディア関連であれ、それ以外のことであれ、自分のメンタルヘルスに悩んでいるのなら、セラピーを受けてみることを検討しよう。

BetterHelp is the world's largest therapy service and it's 100% online.

BetterHelpは世界最大のセラピーサービスで、100％オンラインで利用できる。

Healing is a journey and therapy is all about deepening your awareness and understanding of yourself.

癒しとは旅であり、セラピーとは自分自身への気づきと理解を深めることだ。

It's helpful to get a third person's point of view on your thoughts because sometimes they help you see things that you can't see.

自分の考えについて第三者の視点を得ることは、時に自分には見えないものを見る助けになるからだ。

It's also nice to get an outlet to express your thoughts and emotions and heal from any negative beliefs or patterns that have held you back.

また、自分の考えや感情を表現する場を得て、自分を縛っていたネガティブな信念やパターンから癒されるのもいいことだ。

With BetterHelp, you can tap into a network of over 25,000 licensed and experienced therapists who can help you with a wide range of issues.

BetterHelpでは、25,000人以上の経験豊富なセラピストのネットワークを利用することができます。

To get started, just answer a few questions about your needs and preferences and BetterHelp will match you with the right therapist from their network.

まずは、あなたのニーズや希望についていくつかの質問に答えるだけで、BetterHelpがネットワークから適切なセラピストを紹介してくれます。

You can then talk to your therapist via text, chat, phone, or video call.

その後、テキスト、チャット、電話、ビデオ通話でセラピストと話すことができます。

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いつでもメッセージを送ることができ、都合の良い時にライブセッションを予約することができる。

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下にリンクも貼っておくので、チェックしてほしい。

Alright, let's get into how to stop your doom scrolling habit.

さて、運命のスクロール癖を止める方法を説明しよう。

The first tip I have for you is to swap out your habit.

最初のヒントは、習慣を入れ替えることだ。

So you first want to become aware of when you find yourself scrolling on social media.

だからまず、自分がソーシャル・メディアをスクロールしているときを意識したい。

For me, I tend to do a lot of scrolling in the morning.

私の場合、朝はスクロールすることが多い。

That's a bad habit, just waking up, taking my phone, and you just start scrolling social media, kind of to help you wake up.

それは悪い習慣で、ただ起きて携帯電話を取り、ソーシャル・メディアをスクロールし始めるんだ。

Sometimes I also find myself scrolling when I'm taking a break from work, so I just open a social media app like, Hey, I wonder what's there?

私も仕事の合間にスクロールしていることがあるので、「あれ、何があるんだろう？

And then you just end up scrolling for way too long.

そうなると、結局はスクロールが長すぎる。

So notice when you're doing this and then start to swap out the habit for something just as fun, just as energizing, if not more than what you were searching for.

だから、そうしているときに気づいて、その習慣を、探していたもの以上でないにしても、同じように楽しく、同じように元気が出るものに替え始めるのだ。

So for example, with the waking up example, the scrolling is a way for me to kind of wake up.

例えば、目覚めの例で言えば、スクロールは私が目を覚ますための方法なんだ。

So if you are in the same boat, do something else that also helps you wake up without social media.

だから、もしあなたが同じ境遇にいるのなら、ソーシャルメディアなしで目覚めることができるような他のことをしよう。

So a way that I really enjoy doing is starting to play good music right when I wake up and letting the music kind of energize your body.

だから、私が本当に楽しんでいるのは、朝起きてすぐにいい音楽をかけ始めて、音楽に体を活気づけることなんだ。

It just starts your day on such better vibes.

一日がいい雰囲気で始まるんだ。

There are so many different wake up and morning playlists that you can find on Spotify.

Spotifyには、目覚めや朝のプレイリストがたくさんある。

I made my own personal wake up playlist a few years ago because I really love listening to big band jazz.

私はビッグバンド・ジャズを聴くのが大好きなので、数年前に自分専用の目覚ましプレイリストを作った。

It just makes me feel so big and fun and it makes the day feel really grand.

このおかげで、私はとても大きく、楽しい気分になれるし、一日が本当に壮大なものに感じられるんだ。

If you also find yourself scrolling while you're taking a break, you can also turn to music instead, or you can do things like take a dance break, go for a walk, find a way to give yourself what you were originally looking for, which was some sort of break, some way to energize yourself, kind of switch into a new frame of thinking.

休憩中にスクロールしていることに気づいたら、代わりに音楽を聴いてもいいし、ダンスで休憩したり、散歩に出かけたりして、本来自分が求めていたもの、つまり休憩や活力を与える方法を見つけ、新しい考え方に切り替えるのだ。

And you can do that without social media.

そして、それはソーシャルメディアがなくてもできる。

You can do that in so many other ways.

他にもいろいろな方法がある。

So let's start sharing ideas.

だから、アイデアを出し合おう。

Comment down below with what you plan to swap out your habit of scrolling for.

スクロールの習慣を何に変えようと考えているか、以下にコメントしてください。

So instead of reaching for your phone or social media, what else are you going to do instead?

では、携帯電話やソーシャルメディアに手を伸ばす代わりに、他に何をするつもりなのか？

The next tip, out of sight, out of mind.

次のヒントは、見えないところでは気にしないこと。

So basically, put your phone away.

だから基本的に、携帯電話はしまっておくこと。

So if you find yourself reaching for your phone, spending hours scrolling on social media, one thing you can do is just put your phone away, put it in a drawer in a different room, especially if you need to get work done.

だから、もしあなたが携帯電話に手を伸ばし、ソーシャル・メディアを何時間もスクロールしていることに気づいたら、できることのひとつは、携帯電話をしまって、別の部屋の引き出しにしまうことだ。

This is really helpful if you need to study or work or just focus.

これは勉強や仕事、あるいは集中する必要があるときに本当に役に立つ。

Literally, put your phone on silent and place it hidden, somewhere out of sight, out of mind.

文字通り、携帯電話をマナーモードにし、見えないところに隠して置くのだ。

If you have the habit of scrolling your phone in the morning, another thing you can try is putting your phone in another room when you are sleeping so that when you wake up, your phone is not there.

朝、スマホをスクロールする癖がある人は、寝ているときにスマホを別の部屋に置き、目覚めたときにスマホがそこにないようにするという方法もある。

You don't immediately reach for it and subconsciously just open your apps and start scrolling.

すぐに手を伸ばさず、無意識のうちにアプリを開いてスクロールを始める。

Even I don't do this, but I have heard that it's life-changing for some people.

私でさえやらないのに、人によっては人生を変えるほどの効果があると聞いたことがある。

And if you're thinking about like, oh, what do I use for an alarm?

アラームは何を使えばいいんだろう？

Just use a traditional alarm.

従来のアラームを使えばいい。

Or if you have something like those smart speakers, you can tell it to set an alarm at a certain time for you so that you don't need your phone to wake you up.

あるいは、スマートスピーカーのようなものがあれば、特定の時刻にアラームをセットするように指示することもできる。

This tip also applies if you are out.

このヒントは外出時にも当てはまる。

So if you're out at a restaurant with your friends or family, try not to have your phone on the table.

だから、友人や家族とレストランに出かけるときは、テーブルの上に携帯電話を置かないようにしよう。

Just put your phone away.

携帯電話をしまって。

That will help you become more present.

そうすれば、現在にもっと集中できるようになる。

I think a lot of times people leave their phone in view and they end up scrolling and checking it when they feel bored, just because they need something to do.

多くの場合、人々は携帯電話を視界に入れたままにし、退屈を感じるとスクロールしてチェックしてしまうのだと思う。

So practice just being present in the real world.

だから、ただ現実の世界に存在する練習をするんだ。

You know, don't look at your phone.

携帯電話を見るな。

Look at your environment.

環境を見てください。

Pay attention to the sounds, what's happening.

音や起こっていることに注意を払う。

Just be in real life for a moment.

しばらくの間、現実の生活に身を置いてみてください。

The next tip is to set app limits.

次のヒントは、アプリの制限を設定することだ。

So this is something that is a feature on phones now, where you can set limits for how long you allow yourself to spend on an app.

つまり、これは現在の携帯電話の機能で、アプリに費やす時間の制限を設定することができる。

So I set an hour maximum per day that I'm allowed to browse Instagram and TikTok, Twitter, just any social media.

だから、インスタグラムやTikTok、ツイッターなど、あらゆるソーシャルメディアを閲覧してもいい時間を1日に1時間までと決めている。

Even though it's really easy to cancel this limit when you want to browse longer, I feel that the notification is really helpful.

この制限を解除するのは簡単なのだが、この通知は本当に助かる。

It helps you become aware like, oh, I've reached my limit of one hour for today.

ああ、今日はもう1時間が限界だ。

And then it's up to me to decide whether I want to stick to my goal or not.

そして、目標を守るかどうかは自分次第だ。

And it's okay either way.

どっちでもいいんだ

But at the very least, it helps me become aware of how long I'm on an app.

しかし、少なくとも、アプリをどれくらい使っているかを意識するのに役立つ。

Another thing that I do on the iPhone, there's something called downtime, where you can set certain times where everything kind of shuts off.

もうひとつ、iPhoneにはダウンタイムというものがあって、ある一定の時間を設定すると、すべての機能が停止するんだ。

My browser shuts off, my social media apps shut off.

ブラウザが停止し、ソーシャルメディアのアプリも停止する。

You can choose which apps you want to keep on and which apps you want to limit.

どのアプリを残すか、どのアプリを制限するかを選択できる。

So I turn everything off at 11pm because my personal goal is to get off my phone, get off social media, and don't look at anything from 11pm and onwards, because I want to start winding down and getting ready for bed.

というのも、私の個人的な目標は、23時以降は携帯電話やソーシャルメディアから離れ、何も見ないようにすることだからだ。

I don't want to be all wired and have all this new information in my brain before I sleep.

寝る前に新しい情報を脳に入れたくないんだ。

Because social media apps are designed to keep us on the app for as long as possible, we need to put in these limits to break us out of that system, because it's not as easy as willpower, you know?

ソーシャル・メディアのアプリは、私たちをできるだけ長くそのアプリから離さないように設計されているため、そのシステムから抜け出すためには、こうした制限を設ける必要がある。

So you need to have things that wake you up out of the zone so that you can go back to living your life in the present.

だから、現在の生活に戻れるように、ゾーンから目覚めさせるものが必要なのだ。

The next tip I have for you is to delete apps that aren't serving you.

次のヒントは、役に立たないアプリを削除することだ。

So if being on an app is making you feel worse about yourself, if you find that it's really destructive to yourself and your well-being, delete it.

だから、もしアプリを使っていることで自分の気分が悪くなったり、自分自身や自分の幸福にとって本当に破壊的だと感じたら、アプリを削除することだ。

It's not worth it.

そんな価値はない。

The whole point is, our tools are supposed to enhance our lives and make our lives better.

要するに、道具は私たちの生活を向上させ、より良いものにしてくれるはずなのだ。

So if it's not making your life any better, get rid of it.

だから、もしそれがあなたの人生をより良いものにしていないのであれば、捨ててしまえばいい。

See how it feels to live life without the app.

アプリのない生活をどのように感じるか見てみよう。

It might be hard because all your friends are on it.

友達もみんなやっているから大変かもしれない。

You want to know what's going on, but just try it out.

何が起こっているのか知りたいと思うだろうが、とにかく試してみてほしい。

Go on a social media detox.

ソーシャルメディアのデトックスをする。

I can assure you that after you get over that hump, it will feel good and you'll notice how much more present you can be with the people in your life, because you don't have this distraction happening.

その壁を乗り越えたら、きっといい気分になれるし、気が散るようなことがない分、自分の人生にいる人たちともっともっと一緒にいられることに気づくはずだ。

I have a few friends that completely got off social media and they're just happily living their lives.

私の友人には、ソーシャルメディアから完全に手を引いて、自分の人生を楽しく生きている人が何人かいる。

All they do is keep in touch with their friends through texting and calling and seeing people in person, kind of like the old days, right?

彼らがしているのは、メールや電話を通じて友人と連絡を取り合ったり、実際に人に会ったりすることだけだ。

Because social media is a big part of my job, I can't completely delete the app, which is why I have to put those time limits and stuff.

ソーシャルメディアは私の仕事の大きな部分を占めているので、アプリを完全に削除することはできない。

But even for me, there was a time where I, for example, deleted Twitter for like six months because it was just so bad for my mental health to keep seeing news after news and just so much information for my brain.

でも私にも、例えばツイッターを半年ほど削除した時期があった。次から次へとニュースを見続けるのは精神衛生上良くないし、脳にとって情報が多すぎるからだ。

I just started feeling really frazzled.

ただ、本当にあせり始めたんだ。

It became a very bad habit to scroll that at night.

夜中にそれをスクロールするのはとても悪い習慣になった。

So deleting that and instead using that time that I would have spent scrolling on something healthier, like exercising at home, that really shifted my life in the past year.

だからそれを削除し、その代わりにスクロールに費やしていた時間を、家で運動するなど、より健康的なことに使った。

The next tip I have for you is to go deeper and pinpoint the real issue why you spend time scrolling.

次のヒントは、もっと深く掘り下げて、スクロールに時間を費やす本当の理由を突き止めることだ。

So this gets more reflective.

だから、より反省的になる。

Instead of just blocking things on the surface, like all the tips before, this goes deep.

これまでのヒントのように表面的なものをブロックするのではなく、これは深く掘り下げている。

You want to reflect on why you find yourself scrolling, why you reach for the phone.

なぜスクロールしてしまうのか、なぜスマホに手が伸びてしまうのか、その理由を振り返ってみてほしい。

So I find that most of the times, it's because we want to avoid something.

だから、ほとんどの場合、何かを避けたいからだと私は思う。

Most of the time we are, you know, distracting ourselves on purpose because we're running away from something, whether you're running away from your responsibilities, whether you're just running away from your problems in life.

責任から逃げているのか、人生の問題から逃げているのか。

Social media is a way for us to numb ourselves, to escape into another world, to focus on something outside of ourselves so that we can forget about our responsibilities and our problems.

ソーシャルメディアは、私たちが自分の責任や問題を忘れるために、自分を麻痺させ、別の世界に逃避し、自分以外の何かに集中するための手段なのだ。

This is where shadow work comes in, because you want to take a look at your shadow.

そこでシャドーワークの出番となる。

What are you running away from?

何から逃げているんだ？

What do you not like about yourself or your life?

自分自身や自分の人生について、何が気に入らないのか。

And just see what's really happening.

そして、実際に何が起きているのかを見るんだ。

What is the real issue here?

本当の問題は何なのか？

For example, one of the reasons that I realized I spent time scrolling so much was because I was procrastinating.

例えば、私がスクロールに時間を費やしていたことに気づいた理由のひとつは、先延ばしにしていたからだ。

I was running away from doing things that were hard.

私はつらいことから逃げていた。

Scrolling social media is so easy.

ソーシャルメディアをスクロールするのはとても簡単だ。

It's so comfortable.

とても快適だよ。

There's very little effort.

労力はほとんどない。

I realized that I was turning to social media when I was running away from something that was challenging in my life.

私は、自分の人生で困難なことから逃げているときに、ソーシャルメディアに頼っていることに気づいた。

So I had to work through that limiting belief that I was afraid of facing my challenges and doing hard things.

だから私は、困難に直面することや難しいことをすることを恐れているという制限的な信念を克服しなければならなかった。

And I talk about this in my recent video on how to overcome limiting beliefs.

これについては、リミッティング・ビリーフを克服する方法についての最近のビデオで話している。

I'll link that here and down below.

ここと下にリンクを貼っておく。

But I basically had to ingrain this new belief in me that I am capable of doing anything that is hard or challenging.

しかし、私は基本的に、自分には困難なことや挑戦的なことは何でもできるという新しい信念を植え付けなければならなかった。

I can do hard things.

私は難しいこともできる。

That belief has been so monumental in me being like, okay, I know I'm running away from what's hard.

その信念は、私が辛いことから逃げていることは分かっている。

Let me turn it off and let me just face what's hard, because I know I can do it.

私ならできると思うから。

Obviously it's still hard, right?

まだ難しいのは明らかだろう？

But it gives you a little more courage to be aware and to learn to face your fears, learn to face what's scary.

でも、そうすることで少し勇気がわいてくる。

So reflect on why you turn to social media and why you end up scrolling for so long.

なぜソーシャルメディアにアクセスするのか、なぜ長時間スクロールしてしまうのか、よく考えてみてほしい。

The last thing I'll share with you today to break out of your doom scrolling habits is to cultivate more mindfulness and practice being present.

ドゥーム・スクロールの習慣から脱却するために今日最後にお伝えするのは、よりマインドフルネスを養い、現在に存在することを実践することだ。

Ultimately, this is the biggest skill you can have for just becoming powerful in your life.

結局のところ、これは人生においてパワフルになるための最大のスキルなのだ。

The more awareness you can have in your life, the more mindful and the more present you can be in your everyday life, the more power you have to direct your life and fine tune it in any direction you want.

日常生活でより多くの気づきを得て、よりマインドフルに、より現在に存在することができればできるほど、自分の人生を方向づけ、好きな方向に微調整する力が増す。

Because we tend to go off track when we aren't being that conscious, when we're just kind of on autopilot and we're distracted and we're not paying attention to what's really happening.

というのも、私たちは意識していないとき、つまり自動操縦のような状態になっているとき、気が散って本当に起こっていることに注意を払っていないときに、軌道から外れてしまいがちだからだ。

But if you can practice being more mindful and present, then you'll have that power to snap yourself out of it if you're in that autopilot mode.

しかし、よりマインドフルに、より現在に集中する練習ができれば、自動操縦モードに入ったときに、そこから抜け出す力を持つことができる。

And this is especially helpful for things like doom scrolling on social media.

そしてこれは、ソーシャルメディア上のドゥームスクロールなどに特に役立つ。

So you build this mindfulness and this conscious awareness by doing things like meditating.

だから、瞑想のようなことをすることで、マインドフルネスや意識的な意識を高めていくんだ。

Another way is to practice tuning into your five senses, just at any point of the day.

もうひとつの方法は、一日のどの時点でも、自分の五感に同調する練習をすることだ。

What do I see?

何が見える？

What do I hear?

何が聞こえる？

What am I feeling?

私は何を感じているのだろう？

Or as you're eating, what am I tasting?

あるいは、食べながら、私は何を味わっているのだろう？

What am I smelling?

私は何を嗅いでいるのだろう？

Our five senses are our gateway to experience the physical world.

私たちの五感は、物理的な世界を経験するための入り口である。

So kind of tapping into and truly feeling each of those five senses is a way to be present in the now, in this place that we are living.

だから、五感のひとつひとつを感じ取ることが、私たちが生きているこの場所で、今に存在するための方法なんだ。

So yeah, the more you can hone that and practice that consciousness, you'll be able to snap back so much faster and be like, wait a minute, this scrolling is not productive.

そう、その意識を磨き、練習すればするほど、「ちょっと待てよ、このスクロールは生産的じゃないな」と、もっと早く戻れるようになる。

I'm not even having fun right now.

今は楽しくもなんともない。

And I think I should be doing something else.

そして、私は他のことをすべきだと思う。

I know I should be doing something else that's gonna serve me better than scrolling.

スクロールしているより、何か他のことをしたほうがいいのはわかっている。

So building that mindset, it's a practice.

だから、そのマインドセットを構築することが練習なんだ。

It's not willpower.

意志の力ではない。

It's the practice of being the observer of your life.

自分の人生の観察者になる練習だ。

That's the best way I think I can put it.

それが一番いい表現だと思う。

All right, I hope you enjoyed my tips today.

さて、今日のヒントを楽しんでいただけたなら幸いだ。