I know it's painful.

苦しいのは分かっている。

I know this doesn't feel good, but I'm focused on this.

いい気分じゃないのは分かっているけど、僕はこれに集中しているんだ。

I'm going to start to access the reward.

これから報酬にアクセスする。

When we focus only on the trophy, only on the grade, only on the win, you undermine that entire process.

トロフィーだけに、成績だけに、勝利だけに目を向けると、そのプロセス全体を台無しにしてしまう。

The ability to access this pleasure from effort is without question the most powerful aspect of dopamine.

努力によってこの快楽にアクセスできる能力は、間違いなくドーパミンの最も強力な側面である。

And the beautiful thing is it's accessible to all of us.

そして素晴らしいのは、すべての人がアクセスできるということだ。

Hard work is hard.

ハードワークはハードだ。

Generally, most people don't like working hard.

一般的に、多くの人は一生懸命働くことを好まない。

Some people do, but most people work hard in order to achieve some end goal.

一部の人はそうだが、ほとんどの人は何らかの最終目標を達成するために懸命に働く。

End goals are terrific and rewards are terrific, whether or not they are monetary, social, or any kind.

金銭的なものであれ、社会的なものであれ、どんな種類のものであれ、最終目標は素晴らしいし、報酬も素晴らしい。

However, working hard at something for sake of a reward that comes afterward can make the hard work much more challenging and make us much less likely to lean into hard work in the future.

しかし、後からついてくるご褒美のために何かに一生懸命になることは、その苦労をより困難なものにし、将来的に苦労に傾倒しにくくする。

There's a classic experiment done actually at Stanford many years ago, in which children in nursery school and kindergarten drew pictures.

スタンフォード大学で何年も前に行われた古典的な実験があるが、保育園や幼稚園の子どもたちが絵を描いた。

And they drew pictures because they liked to draw.

そして、絵を描くのが好きだったから絵を描いた。

The researchers took kids that liked to draw and they started giving them a reward for drawing.

研究者たちは、絵を描くのが好きな子供たちを集め、絵を描くことでご褒美を与えるようにした。

The reward generally was a gold star or something that a young child would find rewarding.

ご褒美は一般的に金星か、幼い子供がやりがいを感じるようなものだった。

Then they stopped giving them the gold star.

その後、金星を与えることはなくなった。

And what they found is the children had a much lower tendency to draw on their own, no reward.

そして彼らが発見したのは、子供たちが自分から絵を描く傾向がずっと低いということだった。

Now, remember this was an activity that prior to receiving a reward, the children intrinsically enjoyed and selected to do.

さて、これはご褒美をもらう前に、子どもたちが内発的に楽しんで選んだ活動だったことを思い出してほしい。

No one was telling them to draw.

誰も描けとは言っていない。

What this relates to is so-called intrinsic versus extrinsic reinforcement.

これはいわゆる内発的強化と外発的強化に関係する。

When we receive rewards, even if we give ourselves rewards for something, we tend to associate less pleasure with the actual activity itself that evoked the reward.

報酬を受け取ると、たとえ何かに対して自分自身に報酬を与えたとしても、報酬を呼び起こした実際の活動自体にはあまり喜びを感じなくなる傾向がある。

If you get a peak in dopamine from a reward, it's going to lower your baseline.

報酬によってドーパミンのピークを得れば、ベースラインを下げることになる。

And the cognitive interpretation is that you didn't really do the activity because you enjoyed the activity, you did it for the reward.

そして認知的な解釈は、その活動を本当に楽しんだからやったのではなく、報酬のためにやったということだ。

Now this is the antithesis of growth mindset.

これはグロース・マインドセットの対極にあるものだ。

My colleague at Stanford, Carol Dweck, as many of you know, has come up with this incredible theory and principle and actually goes beyond theory and principle called growth mindset, which is this striving to be better, to be in this mindset of I'm not there yet, but striving itself is the end goal.

スタンフォード大学の私の同僚であるキャロル・ドウェックは、ご存知の方も多いと思いますが、成長マインドセットという素晴らしい理論と原則を考え出しました。

And that of course delivers you to tremendous performance has been observed over and over and over again that people that have growth mindset end up performing very well because they're focused on the effort itself.

成長マインドセットを持っている人は、努力そのものに集中しているため、非常に優れたパフォーマンスを発揮することが何度も何度も観察されている。

And all of us can cultivate growth mindset.

そして、私たち全員が成長マインドセットを培うことができる。

The neural mechanism of cultivating growth mindset involves learning to access the rewards from effort and doing.

成長マインドセットを培う神経メカニズムには、努力と実行から得られる報酬にアクセスすることを学ぶことが含まれる。

And that's hard to do because you have to tell yourself, okay, this effort is great.

この努力は素晴らしい、と自分に言い聞かせなければならないからだ。

This effort is pleasureful, even though you might actually be in a state of physical pain from the exercise, or I can recall this from college, just feeling like I wanted to get up from my desk, but forcing myself to study, forcing myself and forcing myself.

この努力は、実際には運動による肉体的苦痛を感じている状態かもしれないが、快感なのだ。大学時代のことを思い出すと、机から立ち上がりたいような気分になりながらも、無理矢理、無理矢理、勉強していた。

What you find over time is that you can evoke dopamine release from the friction and the challenge that you happen to be in.

時間が経てば経つほど、摩擦や偶然の挑戦からドーパミンの放出を呼び起こすことができる。

You completely eliminate the ability to generate those circuits and rewarding process of being able to reward friction while in effort, if you are focused only on the goal that comes at the end.

最後にやってくるゴールだけに集中していると、努力しながら摩擦に報いることができる、そうした回路ややりがいのあるプロセスを生み出す能力が完全に失われてしまう。

So if you say, oh, I'm going to do this very hard thing and I'm going to push and push and push and push for that end goal that comes later, not only do you enjoy the process of what you're doing less, you actually make it more painful while you're engaging in it.

だから、もしあなたが、ああ、私はこのとても大変なことをやるんだ、そして、後からやってくる最終目標のために押して押して押しまくるんだ、と言うなら、あなたがやっていることのプロセスを楽しめなくなるだけでなく、それに取り組んでいる間、実際はもっと苦しくなる。

You make yourself less efficient at it because if you were able to access dopamine while in effort, dopamine has all these incredible properties of increasing the amount of energy in our body and in our mind, our ability to focus, but also you're undermining your ability to lean back into that activity the next time.

というのも、もし努力している最中にドーパミンにアクセスできたとしたら、ドーパミンは私たちの体や心のエネルギー量を増やし、集中力を高めるという素晴らしい特性を持っている。

And the next time you need twice as much coffee and three times as much loud music and four times as much energy drink and the social connection just to get out the door in order to do the run or to study.

そして次は、ランニングや勉強をするためにドアを出るために、2倍のコーヒーと3倍の大音量の音楽と4倍のエナジードリンクと社会とのつながりが必要になる。

So what's more beneficial is to attach the feeling of friction and effort to an internally generated reward system.

つまり、より有益なのは、摩擦や努力の感覚を、内部で生成される報酬システムに結びつけることなのだ。

You're not just pursuing the things that are innately pleasurable.

生来的な快楽を追求するだけではない。

So you can tell yourself the effort part is the good part.

だから、努力の部分は良い部分だと自分に言い聞かせることができる。

I know it's painful.

苦しいのは分かっている。

I know this doesn't feel good, but I'm focused on this.

いい気分じゃないのは分かっているけど、僕はこれに集中しているんだ。

I'm going to start to access the reward.

これから報酬にアクセスする。

You will find the rewards, meaning the dopamine release inside of effort if you repeat this over and over again.

これを何度も何度も繰り返せば、努力の報酬、つまりドーパミンの放出を見つけることができる。

And what's beautiful about it is that it starts to become reflexive for all types of effort.

そして素晴らしいのは、それがあらゆる種類の努力に対して反射的にできるようになることだ。

When we focus only on the trophy, only on the grade, only on the win as the reward, you undermine that entire process.

トロフィーだけに、成績だけに、勝利だけに報酬を求めると、そのプロセス全体が台無しになる。

So how do you do this?

では、どうすればいいのか？

You do this in those moments of the most intense friction, you tell yourself, this is very painful.

最も激しい摩擦の瞬間に、自分に言い聞かせるんだ。

And because it's painful, it will evoke an increase in dopamine release later, meaning it will increase my baseline in dopamine.

そして、痛みを伴うので、後でドーパミン放出の増加を呼び起こし、ドーパミンの基準値を上げることになる。

But you also have to tell yourself that in that moment, you are doing it by choice and you're doing it because you love it.

でも、その瞬間は、自分で選んでやっているんだ、好きだからやっているんだと自分に言い聞かせることも必要だ。

And I know that sounds like lying to yourself.

それが自分に嘘をついているように聞こえるのは分かっている。

And in some ways it is lying to yourself, but it's lying to yourself in the context of a truth, which is that you want it to feel better.

ある意味では自分に嘘をついていることになるが、それは真実の文脈で自分に嘘をついているのだ。

You want it to feel even pleasureful.

喜びさえ感じてほしい。

Now, this is very far and away different from thinking about the reward that comes at the end, the hot fudge sundae after you cross the finish line.

これは、ゴールラインを越えた後のホット・ファッジ・サンデーのような、最後にやってくるご褒美を考えるのとはまったく違う。

And you can replace hot fudge sundae with whatever reward happens to be appealing to you.

ホット・ファッジ・サンデーは、あなたにとって魅力的なご褒美と置き換えても構わない。

We revere people who are capable of doing what I'm describing.

私たちは、私が述べているようなことができる人たちを尊敬している。

David Goggins comes to mind as a really good example.

デビッド・ゴギンズが本当にいい例として思い浮かぶ。

Many of you are probably familiar with David Goggins, former Navy SEAL, who essentially has made a post-military career out of explaining and sharing his process of turning the effort into the reward.

元海軍特殊部隊のデイビッド・ゴギンズのことをご存知の方も多いだろう。彼は基本的に、努力を報酬に変えるプロセスを説明し、共有することで軍人としてのキャリアを積んできた。

The ability to access this pleasure from effort is without question, the most powerful aspect of dopamine and our biology of dopamine.

努力によってこの快楽にアクセスできる能力は、間違いなくドーパミンの最も強力な側面であり、ドーパミンの生物学的特性である。

And the beautiful thing is it's accessible to all of us.

そして素晴らしいのは、すべての人がアクセスできるということだ。

But just to highlight the things that can interfere with and prevent you from getting dopamine release from effort itself, don't spike dopamine prior to engaging in effort.

しかし、努力そのものによるドーパミンの放出を妨げ、妨げる可能性のあるものを強調しておくと、努力に取り組む前にドーパミンを急増させないことだ。

And don't spike dopamine after engaging in effort.

そして、努力した後にドーパミンを急増させないこと。

Learn to spike your dopamine from effort itself.

努力そのものからドーパミンを急増させることを学ぶ。