I'm Charlie Atkins and this is The Right Way.

私はチャーリー・アトキンスで、これが "ザ・ライト・ウェイ "だ。

Today we are talking about everybody's favorite exercise, the burpee.

今日はみんなが大好きなエクササイズ、バーピーについて話そう。

So burpees are really hard.

だからバーピーは本当に難しい。

Nobody really likes to do them and there's a lot that can go wrong in a burpee.

誰も好き好んでやっているわけではないし、バーピーではうまくいかないことがたくさんある。

This is what a bad burpee looks like.

これが悪いバーピーの姿だ。

I totally overreacted on that but as you can tell there was a lot going on.

私は完全に大袈裟に反応してしまったが、お分かりのようにいろいろなことがあった。

The right way to do a burpee is actually combining four different exercises.

バーピーの正しいやり方は、実は4つの異なるエクササイズを組み合わせることだ。

We're combining a jump, a squat, a plank and a pushup all into one.

ジャンプ、スクワット、プランク、腕立て伏せを1つにまとめた。

Burpees are really effective if you do them correctly because they're a total body strengthening movement.

バーピーは全身を強化する動きなので、正しく行えば実に効果的だ。

So this is the right way to do a burpee.

つまり、これがバーピーの正しいやり方なのだ。

First, I need a strong jump.

まず、強いジャンプが必要だ。

So my head is in line with my heels.

だから、私の頭はかかとと一直線上にある。

I'm going to come down, knees go wide and I'm just hopping up and landing right back down into my squat.

膝を大きく開いて、飛び上がってスクワットに戻る。

When I land into my squat I want to make sure that I have a soft landing.

スクワットに着地するときは、ソフトな着地を心がけたい。

So I'm just jumping up and coming right back down.

だから、飛び上がってはすぐに降りてくる。

From there I'm coming into a squat.

そこからスクワットに入る。

Head stays in line with my tailbone, knees go out wide and I'm dropping straight down but my chest is staying up.

頭は尾てい骨と一直線に保ち、膝は大きく伸ばし、まっすぐ下に落とすが、胸は上げたままだ。

So here's my squat.

これが僕のスクワットだ。

So I went from my jump right into my squat.

だからジャンプからすぐにスクワットに入った。

From there, hands have to come down.

そこから手が降りてくる。

My knees need to be wider than my elbows.

膝が肘より広くないとダメなんだ。

That way I can kick myself back.

そうすれば、自分を蹴り返すことができる。

Now I don't want to lose my back here so I'm keeping a nice flat back and then all I have to do is jump back.

ここで背中を落としたくないから、背中をフラットに保ち、あとはジャンプして戻るだけだ。

Now in plank position, shoulders right over the wrist, body nice and flat, straight line from my head to my heels.

今度はプランクの体勢で、肩は手首の真上、体はきれいに平らにし、頭からかかとまで一直線にする。

From there all I have to do is a lowering plank, meaning I'm going straight down and coming right back up.

そこから私がしなければならないのは、下がるプランクだけだ。

From here I need to jump my knees on the outsides of my elbows so that my knees are tracking over my toes.

ここから膝を肘の外側にジャンプさせ、膝がつま先を越えるようにする必要がある。

That way I can come right back up into the jump.

そうすれば、すぐにジャンプに戻ることができる。

Now if a full burpee is too challenging, which they often are, you can completely eliminate the pushup.

フルバーピーが難しすぎる場合は、腕立て伏せを完全になくすこともできる。

So I start with my jump.

だから私はジャンプから始める。

I land with knees wide, hands are coming down and all I'm going to do is kick my feet back.

膝を大きく開いて着地し、両手を下げて、足を後ろに蹴り上げるだけだ。

Straight line from my head to my heels and then I'm jumping my feet right back up, knees outside of the elbows, tracking over the toes and jumping up and repeating.

頭からかかとまで一直線、そして足を真上に跳ね上げ、膝を肘の外側に出し、つま先の上をトラッキングして跳ね上げ、それを繰り返す。

And one more modification, if you want to make this more of a low impact move, you just take out the jump and you walk it back.

そしてもうひとつ、この動きをよりローインパクトなものにしたい場合は、ジャンプを外し、歩いて戻る。

So again, starting over here, all I'm going to do is I'm going to squat down, hands are going to come down, I'm going to walk one foot and then the other and then I'm going to walk back, back and up.

ここでもう一度、しゃがんで手を下ろし、片足ずつ歩いて、もう片方の足も歩いて、そして後ろへ、後ろへ、そして上へ。

So let's talk about breath work throughout the exercise.

では、エクササイズ中の呼吸法について話そう。

You want to make sure that you're doing the walk back or the walk back forward and then lower right back down.

ウォーク・バックかウォーク・バック・フォワードを確実にやってから、右に下がる。

So again, always want to make sure that you're breathing out on the hardest part and always taking breaths throughout the entire exercise.

だから繰り返しになるけど、一番きついところで必ず息を吐き、エクササイズ全体を通して必ず息を吸うようにしたい。

Or if you're doing the advanced version, the jump back and the jump back forward.

上級者なら、ジャンプ・バックとジャンプ・バック・フォワードだ。

Or if you're doing the more advanced version, the pushup.

上級者向けには腕立て伏せもある。

Breath is important.

呼吸は重要だ。