Anxiety is often caused by micro habits that we don't even notice, but they build up over time.

不安は多くの場合、私たちが気づかないような微細な習慣によって引き起こされるが、それは時間とともに蓄積されていく。

So let's troubleshoot.

では、トラブルシューティングをしよう。

Today we're going to explore seven common reasons why someone might feel anxious without realizing the cause.

今日は、その原因に気づかずに不安を感じてしまう、よくある7つの理由を探ってみよう。

These are the things that I would explore with a client in the second session or thereabouts.

これらのことは、2回目以降のセッションで私がクライアントと探求することだ。

So if you want, you can print off the worksheet that I'm using and fill it out right now along with the video.

もし必要なら、私が使っているワークシートを印刷して、ビデオと一緒に今すぐ記入してください。

The link's in the description.

リンクは説明文にある。

And as we go through the questions, if you find yourself answering more than four from any one category with a yes, then that's a sign to explore that category and to try the skills and free resources that I'll share in the worksheet.

そして、質問を通して、もしあなたが1つのカテゴリーから4つ以上「はい」と答えたとしたら、それはそのカテゴリーを探求し、ワークシートで紹介するスキルや無料のリソースを試してみるサインです。

But first, a disclaimer.

しかし、その前に免責事項がある。

Though I wish I could get to know each of you, I am NOT your therapist, and this is not a formal assessment.

皆さん一人ひとりのことを知りたいと願っていますが、私は皆さんのセラピストではありませんし、これは正式な評価ではありません。

It's just a chance to explore your anxiety.

不安を探るチャンスなんだ。

So let's jump in.

では、飛び込もう。

Is it worry?

心配ですか？

Do you worry about things a lot?

心配事が多いですか？

Do you have a hard time relaxing?

リラックスするのは難しいですか？

When you lie down to sleep, does your mind race?

横になって眠るとき、心が騒ぐことはないだろうか？

When something good might happen, do you imagine everything that might go wrong?

何かいいことが起こりそうなとき、うまくいかないことをすべて想像する？

Do you worry about the past too much?

過去のことを気にしすぎていませんか？

Do you overthink and overanalyze situations?

考えすぎたり、状況を分析しすぎたりしていないか？

Do you feel uncomfortable if you don't keep your mind busy with social media, the news, or other activities?

ソーシャルメディアやニュース、その他の活動で心を忙しくしていないと気が済まないのだろうか？

Okay, so that was seven questions.

さて、これで7問だった。

If you answered yes to more than four of them, that might be a sign that worry is underlying your anxiety.

このうち4つ以上に「はい」と答えた人は、心配事が不安の根底にあるサインかもしれない。

So worry is a habit.

だから心配は習慣なんだ。

It's a mental behavior that we engage in.

精神的な行動なんだ。

When we worry, we bring to mind thoughts of danger, which trigger a stress response in our body.

心配するとき、私たちは危険なことを思い浮かべ、それが体内のストレス反応を引き起こす。

Worry is one of the most common causes of general anxiety disorder.

心配は、全般性不安障害の最も一般的な原因のひとつである。

But if you tell someone, like, stop worrying, that literally does not work.

でも、誰かに『心配するのはやめなさい』と言っても、それは文字通りうまくいかない。

So what does work instead?

では、代わりに何が有効なのか？

In the download, I will give you links to four skills you can use.

ダウンロードでは、使える4つのスキルへのリンクを提供する。

Okay, but now let's explore six more categories that cause anxiety.

それでは、不安を引き起こす6つのカテゴリーをさらに掘り下げてみよう。

So category number two, is it your body?

では、カテゴリー2、それはあなたの身体なのか？

Do you feel tight, tense, or jittery?

窮屈さ、緊張感、ジリジリ感を感じますか？

Do you frequently have an upset stomach or headaches?

頻繁に胃の調子が悪くなったり、頭痛がしたりしますか？

Do you get sick frequently?

頻繁に病気になる？

Do you struggle to eat healthily or get enough sleep?

健康的な食事や十分な睡眠をとることに苦労していますか？

Do you grind your teeth at night?

夜中に歯ぎしりをしますか？

Do you have back pain or muscle tension?

背中の痛みや筋肉の緊張はありますか？

Do you get less than 30 minutes of physical movement each day?

毎日、体を動かす時間が30分未満ですか？

Do you drink too much caffeine or eat too much sugar?

カフェインを飲みすぎたり、砂糖を食べすぎたりしていないか？

Do you use drugs, alcohol, or nicotine?

薬物、アルコール、ニコチンを使用していますか？

Okay, so stress is the physical part of anxiety.

なるほど、ストレスは不安の肉体的な部分だ。

It's the nervous system activation of the fight-or-flight response.

闘争・逃走反応の神経系の活性化だ。

What's cool is that we can treat anxiety from both directions, the cognitive aspect and the physical aspect.

素晴らしいのは、認知的側面と身体的側面の両方から不安を治療できることだ。

Taking care of our body with proper sleep, exercise, and nutrition can decrease anxiety more effectively than medication.

適切な睡眠、運動、栄養で体をケアすることは、薬よりも効果的に不安を減らすことができる。

And good nutrition has been shown to decrease our risk of anxiety by 30 to 40 percent.

そして良質な栄養は、不安のリスクを30～40％減少させることが示されている。

I teach these skills and the harder part, which is how to implement them in my course, Change Your Brain.

私は、私のコース『チェンジ・ユア・ブレイン』で、これらのスキルと、それを実践する方法という難しい部分を教えている。

But I also have free videos that you can watch.

でも、無料で見られるビデオもありますよ。

They're linked in the worksheet.

それらはワークシートの中でリンクされている。

Let's keep going.

続けよう。

Number three, is it overwhelm?

その3、圧倒的か？

Does your calendar feel extra full?

カレンダーが一杯になっていませんか？

Are you busy all the time?

いつも忙しいのですか？

Do you rush from one activity to the next?

次から次へと急いで行動していませんか？

Do you feel like you can't take breaks, relax, or do self-care?

休憩を取ることも、リラックスすることも、セルフケアをすることもできないと感じますか？

Do you find it hard to say no to people?

人にノーと言うのは難しいですか？

Do you take on too many commitments?

多くの仕事を引き受けすぎていないか？

Do you feel disorganized, rushed, or constantly late?

無秩序で、せかせかしていて、遅刻ばかりしていると感じますか？

Are you overly stressed about money, work, or other responsibilities?

お金や仕事、その他の責任について過剰なストレスを感じていませんか？

So anxiety is essentially a fear response.

つまり、不安とは本質的に恐怖反応なのだ。

And when we have too many things going on at once, our body and our brain perceive this as a threat.

そして、一度に多くのことが起こりすぎると、私たちの身体と脳はそれを脅威として認識する。

Multitasking, crowded calendars, and too many commitments trigger our ancient survival responses into thinking that we are going to starve or something.

マルチタスク、混み合ったカレンダー、多すぎる予定が、私たちの古来からの生存反応を引き起こし、飢え死にするのではないか、などと考えるようになる。

So if we want to manage our anxiety, we have to create a sustainable approach to productivity.

だから、不安を何とかしたいのであれば、生産性に対する持続可能なアプローチを作らなければならない。

Okay, number four, is it avoidance?

さて、4番目は回避か？

Do you constantly avoid situations or problems?

状況や問題を避けてばかりいませんか？

Avoidance fuels the anxiety cycle, and I go into a lot of detail in my anxiety course.

回避は不安の連鎖を加速させるもので、私の不安コースでも詳しく説明している。

But our brain is super good at creating these sneaky ways to avoid.

しかし私たちの脳は、このような卑劣な回避方法を編み出すのが超得意だ。

So let's explore.

では、探検してみよう。

So here's some forms of avoidance.

そこで、いくつかの回避策を紹介しよう。

Do you try to control everything?

すべてをコントロールしようとするのか？

Do you distract yourself with TV, social media, drama, humor, or daydreaming?

テレビ、ソーシャルメディア、ドラマ、ユーモア、空想などで気を紛らわせていませんか？

Do you blame others or get angry a lot?

他人を責めたり、怒ったりすることが多いですか？

Do you procrastinate?

先延ばしにしていませんか？

Do you overindulge in pleasure-seeking like food, shopping, sex, or drugs?

食事、買い物、セックス、ドラッグなど、快楽を求めすぎていませんか？

Do you isolate yourself or withdraw from social situations?

孤立したり、社交的な場から引きこもったりしていませんか？

Do you intellectualize instead of feeling your emotions?

自分の感情を感じる代わりに、理知的になっていないか？

Do you overwork or find ways to keep busy?

働きすぎか、忙しくする方法を見つけるか？

Are you an adrenaline junkie or do you seek excitement through impulsive behaviors?

アドレナリン中毒なのか、衝動的な行動で興奮を求めるのか。

Do you use coping skills like mindfulness, breathwork, relaxation, positive thinking, or oversleeping in order to avoid your feelings?

自分の感情を避けるために、マインドフルネス、呼吸法、リラクゼーション、ポジティブシンキング、過眠などの対処スキルを使っていますか？

Now if you're confused about the last one, I have like 10 videos on it.

最後のビデオについては、10本くらいビデオがあるんだ。

But here's the litmus test.

しかし、ここにリトマス試験紙がある。

If you're using coping skills to try not to feel anxious, that's avoidance.

不安を感じないように対処スキルを使っているとしたら、それは回避だ。

If you're using coping skills to help you get better at having feelings so that you can live a valued, purposeful life, that's healthy.

もしあなたが、価値ある目的ある人生を送ることができるように、感情を持つことを上手にするために対処スキルを使っているのなら、それは健全なことだ。

Okay, moving on.

よし、次だ。

Number five.

5番だ。

Is it trauma or unresolved emotional issues?

トラウマなのか、未解決の感情的問題なのか。

Here's the test.

これがテストだ。

Do you have memories of the past that you try not to think about?

考えないようにしている過去の思い出はありますか？

Are you jumpy or constantly scanning for threats?

ビクビクしたり、常に脅威をスキャンしたりしていないか？

That's hypervigilant.

それは過敏だ。

Do you have a history of abuse or neglect, even if you think it's not that bad?

虐待やネグレクト（育児放棄）の経験はありますか？

Do you come from a dysfunctional family?

機能不全家族の出身ですか？

So that could include observing violence, substance abuse, incarceration, being emotionally abused or neglected, or just simply not getting your physical needs met.

暴力、薬物乱用、投獄、精神的虐待やネグレクト、あるいは単に身体的な欲求が満たされないなどだ。

Do you get emotionally triggered or suddenly overreact to people or situations without really knowing why?

感情的になったり、突然人や状況に過剰に反応したりすることはないだろうか？

Do you suppress emotions rather than addressing them?

感情に対処するのではなく、感情を抑圧していないか？

Avoidance is one of the big markers for PTSD.

回避はPTSDの大きな特徴のひとつだ。

Are there specific people, situations, or places that you avoid because they remind you of past trauma?

過去のトラウマを思い出させるために避けている特定の人、状況、場所がありますか？

Okay, oh one more.

じゃあ、もうひとつ。

Do you experience flashbacks, nightmares, or intrusive thoughts related to past events?

過去の出来事に関連したフラッシュバック、悪夢、または侵入的思考を経験しますか？

So trauma does two things.

トラウマには2つの意味がある。

First, it can physically change our brain and our nervous system to make us more sensitive to stress.

まず、脳や神経系を物理的に変化させ、ストレスに敏感にさせる。

And second, triggers and memories of trauma can make us more anxious in the present moment.

そして第二に、トラウマの引き金や記憶は、現在の私たちをより不安にさせる。

But there are practical skills you can learn to work through it, and as always the links are in the worksheet.

しかし、それを克服するために学べる実践的なスキルがあり、いつものようにリンクはワークシートにある。

Okay, now let's check your thinking patterns to see if your thoughts are lying to you.

では、自分の思考パターンをチェックして、自分の思考が自分に嘘をついていないかどうか確かめよう。

So number six, we're going to check for perfectionism and self-judgment.

そこで6つ目は、完璧主義と自己判断をチェックする。

Do you beat yourself up?

自分を責めているのか？

Do you feel like you're never good enough?

自分は決して十分ではないと感じますか？

Do you compare yourself to others?

他人と自分を比べていないか？

Do you frequently feel guilty or ashamed?

罪悪感や恥ずかしさを感じることがよくありますか？

Do you have unrealistically high standards?

現実離れした高い基準を持っていないか？

Do you feel worthless if you're not keeping busy or helping others or being productive all the time?

忙しくしていたり、人助けをしていたり、常に生産的でないと、自分が無価値だと感じますか？

Are you afraid that other people are constantly judging you?

他人から批判されることを恐れているのか？

Like do you worry about what other people think about you all the time?

他人の目をいつも気にしているような？

Okay, that's number six.

よし、これが6番だ。

Number seven, here's another thought pattern that frequently fuels anxiety and people might not notice they're doing it.

その7、不安を頻繁に煽るもうひとつの思考パターンだが、人は自分がそうしていることに気づかないかもしれない。

It's called catastrophizing.

それはカタストロフィー化と呼ばれるものだ。

So do you expect the worst to happen?

では、最悪の事態も想定しているのか？

Do you try not to get your hopes up so they don't get crushed?

希望を打ち砕かれないように、高望みはしないようにしている？

Do you visualize every possible bad outcome?

ありとあらゆる悪い結果をイメージしているか？

If a few bad things happen in your day, is the whole day ruined?

一日の中で悪いことがいくつか起こったら、その日一日が台無しになってしまうのだろうか？

If you failed at something once, do you expect that you will always fail?

一度何かに失敗したら、これからもずっと失敗すると思っているのか？

Do you often think, why try?

なぜ挑戦しないのか、とよく考える？

If I can't do it perfectly, it's not worth it.

完璧にできなければ意味がない。

Do you think that others are out to get you?

他人があなたを狙っていると思いますか？

Or that the game is rigged?

あるいは、ゲームが不正に操作されていると？

Or that success is just not possible for someone like you?

それとも、あなたのような人間には成功は不可能なのでしょうか？

These are signs of catastrophizing.

これらは破局化の兆候である。

Thinking patterns like perfectionism and catastrophizing can trick our mind into thinking that we're in danger when we're not.

完璧主義や破滅主義といった思考パターンは、私たちの心を騙して、そうではないのに危険にさらされていると思わせる。

And this can make people feel anxious without knowing why.

そのため、人々は理由もわからずに不安を感じることになる。

Because when we believe what we think, we don't really notice that our thoughts are fueling our anxiety.

というのも、考えていることをそのまま信じていると、自分の思考が不安を煽っていることに気づかないからだ。

And you can learn to change how you think and that can directly decrease anxiety.

そして、考え方を変えることを学べば、不安を直接減らすことができる。

Okay, so those are the seven categories I might explore if someone is anxious and they don't know why.

では、もし誰かが不安を抱えていて、その理由がわからない場合、私が探る可能性のある7つのカテゴリーを挙げてみよう。

I think it's normal for a lot of people to have a yes here and there and in a few categories.

多くの人があちこちで、そしていくつかのカテゴリーでイエスと答えるのは普通のことだと思う。

But if you've got like majority yeses in one category, that might be a good place to start exploring.

しかし、あるカテゴリーで「イエス」が過半数を占めているような場合は、そこから調査を始めるのがいいかもしれない。

In the downloadable worksheet, I've linked four to five skills you can learn to improve in each area.

ダウンロード可能なワークシートでは、各分野で向上させるために学べるスキルを4～5つ紹介している。

And these are free skills, like free YouTube videos you can access.

そして、これらは無料でアクセスできるYouTubeビデオのようなものだ。

You could also download my simple habit tracker and work on one of these skills for a month.

また、私の簡単な習慣トラッカーをダウンロードして、これらのスキルのひとつに1ヶ月間取り組むこともできる。

And then when you feel like you've got the hang of it, you can pick another skill the next month to build on that.

そして、コツをつかんだと感じたら、翌月には別のスキルを選んでそれをベースにすればいい。

Now you might be asking, but what if I had a ton of yeses in multiple categories?

と聞かれるかもしれないが、複数のカテゴリーでイエスがたくさんあったらどうだろう？

Yeah, that's okay.

うん、大丈夫だよ。

I get that.

それは分かる。

I see that.

なるほどね。

I sometimes am that, right?

僕は時々そうなるんだ。

I would say just start with one area that seems either the easiest to work on or the most pressing area.

一番簡単に取り組めそうな分野か、一番急を要する分野のどちらかひとつから始めればいいと思う。

So for me, I love to exercise.

だから僕は運動が大好きなんだ。

When my stress starts building up, getting back into exercise is going to be my first area to work on because it's easy for me.

ストレスがたまり始めたら、運動を再開する。

But also it's likely to help me feel better pretty quickly.

でも、すぐに気分が良くなりそうだ。

But when my calendar is too full, when I'm committed to too many things, that really stresses me out.

でも、カレンダーがいっぱいで、たくさんのことに打ち込みすぎると、本当にストレスになるんだ。

So that's a more pressing issue.

だから、それはより差し迫った問題なんだ。

So because that adds so much to my stress, that would be my second area to work on.

だから、それが私のストレスの原因になっている。

So what's important is that you pick the low-hanging fruit.

だから重要なのは、低くぶら下がっている果実を選ぶことだ。

You start with small changes that are going to make a big difference, and it really will start to add up over time.

大きな違いを生む小さな変化から始めて、それが時間とともに本当に積み重なっていく。

I mean, like this is how your anxiety built up.

つまり、こうして不安が蓄積されていったということだ。

It was in tiny little habits that you didn't notice.

それは、あなたが気づかないような小さな習慣の中にあった。

So this is how we're going to replace it with calm and order by just making one small change at a time.

だから、一度にひとつずつ小さな変化を起こすことで、落ち着きと秩序を取り戻そうというわけだ。

In working with my own clients, I've seen that these tiny habits can add up over time to help you feel more calm and centered and in control of your life.

私自身のクライアントと仕事をする中で、このような小さな習慣が時間とともに積み重なり、より落ち着き、集中し、自分の人生をコントロールできるようになることを実感してきた。

Okay, I hope that was helpful.

さて、参考になっただろうか。

And again, links are in the description.

また、リンクは説明の中にある。

Thank you so much for watching and take care.

ご覧いただきありがとうございました。