Do you often feel mentally tired when you're physically well-rested?

肉体的には十分休んでいるのに、精神的に疲れていると感じることがよくある？

Believe it or not, you might not be getting enough of a particular stage of sleep called REM sleep.

信じられないかもしれないが、レム睡眠と呼ばれる特定の睡眠段階を十分にとれていない可能性がある。

REM sleep is vital to repairing the body and the mind.

レム睡眠は身体と心の修復に欠かせない。

So in this video, I'm going to walk you through why REM sleep is so important, how to get more of it, including my all-time number one tip on improving REM sleep.

そこでこのビデオでは、レム睡眠がなぜそんなに重要なのか、どうすればレム睡眠を多くとることができるのか、そしてレム睡眠を改善するための私の一番の秘訣を含めて、説明しよう。

Hey everyone, I'm Dr. Michael Bruce, The Sleep Doctor.

皆さん、こんにちは。私はスリープ・ドクターのマイケル・ブルース博士です。

First, let me explain what REM sleep is and why you even need it.

まず、レム睡眠とは何なのか、なぜ必要なのかを説明しよう。

There are many ways sleep benefits your health, but it doesn't happen all at once.

睡眠が健康に役立つ方法はたくさんあるが、それが一度に起こるわけではない。

Your body tackles that important work in stages.

身体はその重要な仕事に段階的に取り組む。

The first three are considered non-REM sleep.

最初の3つはノンレム睡眠と考えられている。

The first non-REM stage is fairly short.

最初のノンレム睡眠段階はかなり短い。

Here, your breathing and heartbeat slow down, your temperature drops, and it usually lasts only like one to five minutes.

呼吸と心拍が遅くなり、体温が下がる。これは大体1分から5分の間しか続かない。

Stage two is considered light sleep as well, and it occupies the largest percentage of total nightly sleep.

第2段階も軽い睡眠とみなされ、夜間の総睡眠時間の中で最も大きな割合を占める。

And it usually lasts 25 to 60 minutes in that first stage.

そして、最初の段階では通常25分から60分続く。

Next up is the third stage, also called slow-wave sleep.

次は徐波睡眠とも呼ばれる第3段階だ。

That's when your deepest sleep happens, and when many restorative functions takes place.

それは最も深い眠りが起こるときであり、多くの回復機能が働くときでもある。

This lasts for somewhere between 20 and 40 minutes, again, in that singular stage.

この状態が20分から40分ほど続く。

Now the fourth stage, REM sleep, looks very different than the others.

さて、第4段階のレム睡眠は、他の段階とはまったく違って見える。

As you probably know, REM stands for rapid eye movement.

ご存知のように、REMとは急速眼球運動の略である。

First, brain activity during REM sleep is similar to what we see when a person is, believe it or not, awake.

まず、レム睡眠中の脳活動は、信じられないかもしれないが、人が起きているときに見るものと似ている。

Like I said, very, very active.

さっきも言ったように、とても積極的だ。

Believe it or not, you burn more calories in REM sleep than you do anything else.

信じられないかもしれないが、レム睡眠中の消費カロリーは他の睡眠中よりも多い。

Because of this striking similarity to the waking or thinking brain, it's sometimes referred to as paradoxical sleep.

覚醒している脳や思考している脳と驚くほど似ていることから、逆説的睡眠と呼ばれることもある。

Second, dreams are more likely to occur in REM sleep and may be longer and more vivid.

次に、夢はレム睡眠時に見やすく、より長く鮮明である。

Sleepers also experience elevated vital signs during REM sleep, including heart rate, blood pressure, and breathing all become faster and more irregular.

睡眠者はまた、レム睡眠中にバイタルサインの上昇を経験し、心拍数、血圧、呼吸がすべて速くなり、不規則になる。

What's more, when in REM sleep, your body actually becomes temporarily paralyzed with only occasional muscle twitches.

しかも、レム睡眠中は、筋肉が時々ピクピクと動くだけで、実際には身体は一時的に麻痺している。

This is so that you don't act out your dreams.

これは、夢を行動に移さないためだ。

Now, REM sleep contributes to three important cognitive functions.

さて、レム睡眠は3つの重要な認知機能に寄与している。

REM sleep helps with forming memories and acquiring knowledge.

レム睡眠は記憶の形成や知識の習得に役立つ。

Number two, the organization also happens with emotions, right?

2つ目は、組織は感情でも起こるということだ。

So REM sleep allows the brain to process emotions and plays a part in your overall mental health.

つまり、レム睡眠は脳が感情を処理することを可能にし、全体的な精神衛生に一役買っているのだ。

And then three, REM sleep also helps clear out the clutter of the waking day's accumulated learning and information, a kind of refresh button for your brain.

そして3つ目、レム睡眠は、起きている間に蓄積された学習や情報の雑念を一掃し、脳のリフレッシュボタンのような役割を果たす。

As you can see, REM sleep is vital to your cognition, vital to your memory, and vital to your emotional well-being.

このように、レム睡眠は認知力、記憶力、そして感情的な幸福に欠かせない。

The first period of REM usually starts about 90 minutes after the person falls asleep.

最初のレム睡眠は通常、入眠から約90分後に始まる。

And believe it or not, it only lasts around three to five minutes.

そして、信じられないかもしれないが、それは3分から5分程度しか続かない。

But REM sleep cycles increase in length with every cycle.

しかし、レム睡眠の周期は、周期を追うごとに長くなる。

With the longest, most impactful stretches of REM sleep taking place closer to the morning time.

レム睡眠が最も長く長く続くのは朝の時間帯である。

So very early in the morning.

だから朝はとても早い。

So if you aren't getting both quantity and quality sleep you need, especially later into the night, you can miss out on a whole bunch of this restorative REM sleep.

そのため、必要な睡眠の量と質の両方が得られていない場合、特に夜更かししてしまうと、回復力の高いレム睡眠を逃してしまうことになる。

All right, so how do you know if you're getting enough REM sleep?

では、レム睡眠が足りているかどうかは、どうすればわかるのでしょうか？

Well, number one, you could use a tracker, a watch, things like that.

まず、トラッカーや腕時計を使うことができる。

These all actually are very, very helpful at times to be able to understand.

これらはすべて、理解できるようになるために、時にはとてもとても役に立つ。

I personally use an Oura Ring, and it's very, very helpful for me to look at those numbers.

私は個人的にオーラリングを使っているが、この数字を見るのはとてもとても役に立つ。

Now, what do you do if you don't have a sleep tracker?

さて、スリープトラッカーを持っていない人はどうすればいいのか？

Well, to be fair, you need to ask yourself a few questions as you wake up in the morning and seeing if you're feeling as rested as you should.

まあ、公平を期すためには、朝目覚めたときに自分にいくつかの質問を投げかけ、必要なだけの休息がとれているかどうかを確認する必要がある。

So when you wake up in the morning or throughout the morning day, are you feeling forgetful?

では、朝起きたとき、あるいは一日中、物忘れを感じたりしていないだろうか？

Are you feeling moody?

気分が優れない？

And can you remember your dreams?

夢は覚えていますか？

All of those can be signs or symptoms that you might have less REM sleep than you really want.

これらはすべて、あなたが本当に望んでいるよりもレム睡眠が少ないかもしれないという兆候や症状である可能性がある。

All right, so how do you go about getting more REM sleep?

では、レム睡眠を増やすにはどうすればいいのだろう？

Well, let's start by talking about some of the things you may be doing during the day that could be hurting your REM sleep at night.

では、まず日中にやっていることが、夜のレム睡眠を妨げている可能性があることについて話してみよう。

The first thing that could be hurting your REM sleep at night is not getting enough sunlight exposure in the morning time.

まず、夜のレム睡眠を妨げている可能性があるのは、朝の時間帯に十分な日光を浴びていないことだ。

Getting exposure to sunlight in the morning can help your sleep at night because it helps reset your body's internal sleep clock.

朝、日光を浴びると、体内睡眠時計がリセットされるため、夜の睡眠に役立つ。

Remember, light is an important cue for your body's sleep cycle.

光は体の睡眠サイクルにとって重要な合図であることを忘れてはならない。

The light you're exposed to during the day helps your body figure out when it's time to go to bed and when it's time to wake up.

日中に浴びる光は、体が寝る時間と起きる時間を把握するのに役立つ。

This can improve both your sleep quantity and sleep quality, which both help you get more REM sleep.

これにより、睡眠量と睡眠の質の両方が改善され、より多くのレム睡眠を得ることができる。

Next, make sure to limit your caffeine intake.

次に、カフェインの摂取を制限する。

I can't express this enough.

これはいくら表現しても足りない。

Caffeine can stay in your bloodstream for up to eight hours and if you're a slow metabolizer, maybe more.

カフェインは血液中に最大8時間、代謝の遅い人ならそれ以上とどまることがある。

So not only can too much caffeine make it difficult to fall asleep and stay asleep, but research also suggests that too much caffeine specifically hurts REM sleep.

つまり、カフェインを摂り過ぎると入眠や睡眠維持が困難になるだけでなく、カフェインの摂り過ぎは特にレム睡眠を妨げるという研究結果もある。

So if you drink caffeine, make sure to limit the amount you drink and stop drinking by 2 p.m., then eventually stop by 12, and then eventually, hopefully, stop by 10 o'clock in the morning.

だから、カフェインを飲むなら、必ず飲む量を制限し、午後2時までには飲むのをやめ、それか12時までには飲むのをやめ、そして最終的には、できれば朝の10時には飲むのをやめたい。

Another thing that can greatly damage REM sleep is alcohol.

もうひとつ、レム睡眠に大きなダメージを与えるのがアルコールだ。

While alcohol might make it easier to fall asleep, it reduces REM sleep and can also cause fragmented sleep in general.

アルコールは入眠を容易にするかもしれないが、レム睡眠を減少させ、睡眠全般を断片化する原因にもなる。

If you're going to drink, keep the amount limited to one to two drinks per day and stop them at least three hours before bed.

飲むなら1日1～2杯までにし、寝る3時間前までに止める。

Another nighttime substance that can hurt REM sleep is cannabis.

レム睡眠を妨げるもう一つの夜間物質は大麻である。

Like alcohol, while it may provide some sedative effect that can initially help you fall asleep, it prevents you from getting the benefits that REM sleep later in the night can provide.

アルコールと同じように、最初は入眠を助ける鎮静効果があっても、夜遅くにレム睡眠がもたらす効果が得られなくなる。

This is specifically about THC, as CBD has not shown to cause an effect on sleep architecture.

これは特にTHCに関するもので、CBDが睡眠構造に影響を及ぼすことは示されていない。

Sugar also can have general negative effects across all stages of sleep.

砂糖はまた、睡眠のすべての段階にわたって一般的に悪影響を及ぼす可能性がある。

And while sugar most negatively impacts your slow wave sleep or stage three sleep, a recent study found that a high fructose diet can also impact REM sleep.

また、砂糖は徐波睡眠または睡眠の3段階目に最も悪影響を与えるが、最近の研究では、高フルクトース食（高カロリー甘味料）はレム睡眠にも影響を与えることがわかった。

So be aware of all the sugar that you're eating.

だから、自分が食べているすべての砂糖に注意することだ。

Here's another one that's really interesting.

もうひとつ、とても興味深いものを紹介しよう。

There's a recent study showing that prebiotic foods can help with REM sleep.

プレバイオティクス食品がレム睡眠を助けるという最近の研究がある。

Prebiotics are present in foods that are high in fiber and resistant starches.

プレバイオティクスは、食物繊維やレジスタントスターチ（体内で消化されないデンプン）を多く含む食品に含まれている。

So things like whole grains, barley, rolled oats, whole wheat, even wheat bran, onions, asparagus, and even leeks can be very helpful.

そのため、全粒穀物、大麦、ロールオーツ麦、全粒小麦、小麦ふすま、タマネギ、アスパラガス、ネギなども非常に役立つ。

Next, let's talk about your bedroom environment.

次に寝室の環境について。

So lots of people use aromatherapy to get REM sleep, but here's the problem.

多くの人がレム睡眠を得るためにアロマセラピーを利用しているが、ここで問題がある。

What you don't want to do is light a candle because remember, fire and sleep don't mix.

ロウソクに火をつけてはいけない。火と睡眠は混ざらないからだ。

So if you want to use aromatherapy, you want to use some type of a plug-in or maybe a sachet.

だから、アロマセラピーを使いたいなら、何らかのプラグインか香り袋を使いたい。

I personally like to use a pillow spray, but for people who don't wash their hair in the morning, the pillow spray can get onto your hair and then you smell like lavender all night long.

私は個人的にピロースプレーを使うのが好きだが、朝髪を洗わない人にとっては、ピロースプレーが髪につくと、一晩中ラベンダーの香りがすることになる。

Blackout curtains or an eye mask can also help with promoting better sleep overall.

遮光カーテンやアイマスクも、全体的により良い睡眠を促すのに役立つ。

Plus, a recent study found that participants who sleep with an eye mask showed enhanced episodic memory encoding and alertness the following day, which suggests that specifically REM sleep benefited.

さらに、最近の研究では、アイマスクをして眠った被験者は、翌日のエピソード記憶のエンコードと覚醒度が向上していることがわかった。

So get those eye masks and stick them on.

だからアイマスクをして、それを装着するんだ。

Another thing that you can try is a weighted blanket.

もうひとつ、重めなブランケットを試してみるのもいい。

Weighted blankets use deep pressure stimulation, which is thought to stimulate the production of a mood-boosting hormone called serotonin.

重みのあるブランケットは、深い圧力による刺激で、セロトニンと呼ばれる気分を高めるホルモンの分泌を促すと考えられている。

This reduces the stress hormone cortisol and increases levels of melatonin, the hormone that helps you sleep.

これにより、ストレスホルモンであるコルチゾールが減少し、睡眠を助けるホルモンであるメラトニンのレベルが上昇する。

This may improve your sleep overall as well.

そうすることで、睡眠全体も改善されるかもしれない。

Also, the temperature of your room can have a big impact on REM sleep.

また、部屋の温度もレム睡眠に大きな影響を与える。

Since your brain is so active during REM sleep, it loses the ability to thermoregulate or maintain your body's core temperature.

レム睡眠中は脳が活発に活動しているため、体温調節や体温維持の機能が失われてしまうのだ。

Therefore, it's even more important for your bedroom environment to be an ideal temperature for sleeping.

そのため、寝室の環境が睡眠に理想的な温度であることはさらに重要だ。

People think a warmer room is better, but actually it's not.

暖かい部屋の方がいいと思われがちだが、実はそうではない。

You want a cold room between 65 and 70 degrees is best.

室温は約18度から21度ががベストだ。

But don't go too low because then you can't move around and create friction and your body will actually pull you out of REM sleep.

しかし、あまりに低すぎると、体を動かして摩擦を起こすことができなくなり、実際に体がレム睡眠から抜け出してしまうからだ。

Finally, the most important tip that I can give people for getting more REM sleep is to make sure that you are going to bed at the right time and waking up at the right time based on your chronotype.

最後に、より多くのレム睡眠を得るための最も重要なヒントは、自分の睡眠タイプに基づいた適切な時間に就寝し、適切な時間に起床することである。

You know I'm a big fan of chronotypes, but for REM sleep in particular, this is critical.

私が睡眠タイプの大ファンであることはご存じだと思うが、特にレム睡眠にとって、これは非常に重要だ。

Consistency is the key.

一貫性が鍵だ。

Having a regular routine is important and doing it based on your chronotype will allow you to know when to wake up and not cut off that last longest REM period.

規則正しい生活習慣を持つことは重要であり、自分の睡眠タイプに基づいてそれを行うことで、いつ起きるべきかを知ることができ、最後の最も長いレム睡眠時間を削ることがなくなる。

If you want to figure out what your personal chronotype is, do me a favor, go take my sleep quiz at sleepdoctor.com.

もしあなたの個人的な睡眠タイプを知りたければ、私のお願いを聞いてほしい。sleepdoctor.comで私の睡眠クイズに答えてほしい。

Finally, lowering your heart rate before bed can be an excellent way to prepare your body for sleep and improve your REM sleep.

最後に、寝る前に心拍数を下げることは、体を睡眠に備えさせ、レム睡眠を改善する優れた方法である。

The best way to do this is with some breathing exercises

そのための最良の方法は、いくつかの呼吸法である。

I've developed that specifically help with sleep.

私は特に睡眠に役立つものを開発した。

So check those out in the video right here.

こちらのビデオを見てみてくれ。

This is Dr. Michael Bruce, the Sleep Doctor, wishing you sweet dreams.

スリープドクターのマイケル・ブルース博士でした。