And today I wanted to share several of these life lessons and small little mindset changes that have helped me so much ever since I first learned them.

そして今日、私が初めて学んで以来、私を大いに助けてくれたこれらの人生訓と小さな小さな考え方の変化をいくつか紹介したいと思う。

And I hope it might do the same for you.

そして、それがあなたにとっても同じようになることを願っている。

I also briefly want to thank our friends over at Headspace for sponsoring today's video.

また、今日のビデオのスポンサーになってくれたHeadspaceの友人にも簡単にお礼を言いたい。

Headspace is my favorite meditation app.

Headspaceは私のお気に入りの瞑想アプリだ。

But we're going to chat more about them a little bit later.

でも、彼らについてはもう少し後で話そう。

For now, grab a drink, get cozy, and let's get started.

とりあえず、飲み物を持って、くつろいで、始めよう。

When I first met my partner, Robin, he was telling me a story about how when he was a little boy, he was taking taekwondo lessons.

パートナーのロビンと初めて会ったとき、彼は小さい頃にテコンドーを習っていた話をしてくれた。

And sometimes he just couldn't kick high enough or he couldn't break the wooden planks.

そして時々、十分に高く蹴ることができなかったり、木の板を割ることができなかった。

And so frustrated, he'd say, I can't do it.

それでイライラして、僕にはできないと言うんだ。

And his teacher would reply, no, I can't do it yet.

すると先生は、いや、まだできない、と答える。

And five years later, that little boy got his black belt.

そして5年後、その少年は黒帯を取得した。

And what I love so much about the story is that from a young age, this teacher was essentially instilling in him a growth mindset instead of a fixed mindset.

そして、この話で私がとても気に入っているのは、この教師が幼い頃から、彼に固定的な考え方ではなく、本質的に成長する考え方を植え付けていたことだ。

Because somebody with a fixed mindset believes that skills and talents are innate, something that they're born with.

固定観念を持つ人は、スキルや才能は生まれつきのものだと考えているからだ。

Whereas somebody with a growth mindset believes that hard work rather than talent alone is important in success.

一方、成長思考を持つ人は、成功には才能だけでなく努力が重要だと考えている。

And it's one of the most powerful mindsets that you can have, because it essentially makes time your ally.

そしてそれは、あなたが持つことのできる最も強力な考え方のひとつであり、本質的に時間を味方につけるものだからだ。

Eventually, everything is possible.

最終的にはすべてが可能になる。

So anytime you catch yourself thinking, I can't do it, switch it to, I can't do it yet.

だから、「私にはできない」と思っている自分を見つけたら、いつでも「私にはまだできない」に切り替えよう。

In social situations, I'm hyper aware of whether what I'm saying or doing is coming across as awkward.

社交の場では、自分の言動がぎこちなく伝わっていないかどうか、過剰に意識してしまう。

Or if I'm at the gym, for example, I'm nervous that people are watching my every move and silently critiquing my form.

あるいは、たとえばジムでトレーニングしていると、自分の一挙手一投足が注目され、無言でフォームを批評されるのではないかと緊張する。

And what I've come to learn is that this anxiety in psychology has a name.

そして私が学んだのは、心理学におけるこの不安には名前があるということだ。

It's called the spotlight effect.

スポットライト効果と呼ばれるものだ。

It's when you feel like all eyes are on you.

すべての視線が自分に注がれていると感じるときだ。

But in reality, most people are too wrapped up in their own concerns to pay much attention to anyone else.

しかし実際には、ほとんどの人は自分のことで頭がいっぱいで、他人のことなど気にも留めていない。

As Eleanor Roosevelt once famously said, you wouldn't worry so much about what others think of you if you realized how seldom they do.

かつてエレノア・ルーズベルトが言った有名な言葉にあるように、他人が自分のことをどう思っているかを気にすることはない。

Most people simply don't care.

ほとんどの人は気にしていない。

And I have found that thought so liberating because it's helped me feel more comfortable just being myself.

そう考えることで、自分らしくいられるようになり、とても解放されるんだ。

When we want to make a diet change, when we want to eat more healthfully, it can be really tempting to want to eliminate foods that we think are harmful, like cutting out chocolate and chips, for example.

食生活を変えたいとき、より健康的な食生活を送りたいとき、例えばチョコレートやポテトチップスを抜くなど、有害だと思われる食品を排除したくなることがある。

The problem with restrictions though, is it can really mess up our relationship with food.

しかし、制限の問題点は、食べ物との関係を台無しにしてしまうことだ。

And I'd like to think that all food has a place at the table and it's more just about finding balance rather than strict elimination.

そして、すべての食べ物には食卓に居場所があり、厳格に排除するのではなく、バランスを見つけることが大切なのだと思いたい。

So what if we shifted our focus from exclusion to inclusion?

では、排除から包摂に焦点を移したらどうだろう？

So instead of saying something like, I want to stop eating donuts, we would say, I want to eat more fruits and veggies.

だから、ドーナツを食べるのをやめたい、と言う代わりに、もっと野菜や果物を食べたい、と言うのだ。

Instead of saying, I want to stop eating out, we'd say, I want to make food at home more often.

外食をやめたい」と言う代わりに、「もっと家で料理を作りたい」と言うのだ。

It's more forgiving and more motivating because we're not focusing on what we want to eliminate.

より寛容で、よりやる気が出るのは、排除したいものに集中しないからだ。

We're emphasizing what we want to add, creating a diet based on abundance.

私たちは追加したいものを強調し、豊かさに基づいた食事を作っている。

I wish somebody had told me this sooner, that it is okay to change.

変わっていいんだということを、もっと早く誰かに教えてほしかった。

When I was in university and I had to change my major or later in life when I completely changed career paths, I was consumed with this fear that I was just throwing away all of this time and effort that I had invested.

大学時代に専攻を変えなければならなかったときや、人生の後半になって進路を完全に変えたとき、私は自分が投資してきた時間と労力をすべて捨ててしまうのではないかという恐怖に駆られた。

And I was so embarrassed to admit to other people that I had changed my mind again.

そして、また気が変わったことを他人に認めるのがとても恥ずかしかった。

And it just felt like everybody else had their path figured out and my uncertainty just felt like a personal failure.

そして、他の誰もが自分の道を切り開いているように感じられ、私の不確実性は個人的な失敗のように感じられた。

And the same fear even gripped me when I decided to go plant-based.

そして同じ恐怖は、私が植物ベースに移行すると決めたときにも私を襲った。

I was hesitant to share the news with other people because I didn't know what they were going to think.

このニュースを他の人に話すのはためらわれた。

But what I've come to learn is that change is not something to be ashamed of.

しかし、私が学んだのは、変化は恥ずべきことではないということだ。

It's actually incredibly inspiring because it's a sign that you're listening to your inner voice and you're evolving into the person you're meant to become.

自分の内なる声に耳を傾け、なるべき自分に進化している証だからだ。

But most importantly, be patient with yourself when you're journeying to a place you've never been before.

しかし、最も重要なことは、行ったことのない場所に旅立つとき、自分自身に忍耐強くなることだ。

My sister once told me how you brush your teeth is how you do everything.

私の姉は以前、歯磨きの仕方はすべての仕方に通じると言っていた。

And literally the night before I was thinking to myself, oh my gosh, I'm so restless when I'm brushing my teeth.

そして文字通り、前日の夜、私は自分自身にこう思った。

I just want it to be over with as quickly as possible so I can move on to the next thing.

できるだけ早く終わって、次のことに移りたいんだ。

And this kind of restlessness also spills over to other areas of my life.

そしてこのような落ち着きのなさは、私の人生の他の分野にも波及する。

Like I am always rushing when I'm walking or rushing when I'm doing the dishes.

歩いているときはいつも急いでいるし、皿洗いをしているときも急いでいる。

And I think that's exactly what my sister was trying to tell me.

それこそが、姉が私に伝えようとしていたことだと思う。

That the way you do one thing is the way you do everything.

ひとつのことをするときのやり方は、すべてのことをするときのやり方でもある。

If we're always feeling like we're in a hurry, if we're always feeling like we need to do more, our entire life starts to feel frazzled, overwhelming and anxiety inducing.

いつも急いでいるように感じ、いつももっとやらなければならないと感じていると、生活全体があわただしく、圧倒され、不安を引き起こすように感じ始める。

And so the only antidote I think is to learn to slow down.

だから、唯一の解毒剤はスピードを落とすことを学ぶことだと思う。

But it's not just as easy as wanting to slow down, right?

でも、スローダウンしたいと思うほど簡単なことではないでしょう？

Because it takes practice, especially if we're used to rushing through life all the time.

それは練習が必要だからで、特に私たちがいつも人生を急ぐことに慣れている場合はそうだ。

And this is where Headspace has made the biggest difference in my life.

そして、ヘッドスペースが私の人生に最も大きな変化をもたらしたのはここなのだ。

So Headspace is a mindfulness app that helps you find calm and clarity.

Headspaceはマインドフルネス・アプリで、落ち着きと明晰さを見つけるのに役立つ。

And if we're talking just a few life lessons in this video, consider Headspace to have hundreds of life lessons packed into it.

このビデオで語られているのがほんの数個の人生訓だとしたら、Headspaceには何百もの人生訓が詰まっていると考えてほしい。

It has helped me learn to slow down.

おかげでスローダウンすることを学ぶことができた。

It's helped me learn to let go of things I can't control and just embrace whatever situation I'm in.

そのおかげで、自分でコントロールできないことを手放し、どんな状況でも受け入れることを学ぶことができた。

I'm just going to come back to that feeling of being present, being balanced in both body and mind.

私はただ、現在に存在し、心身ともにバランスが取れているという感覚に戻るだけだ。

So within the app, you're going to find everything from mindfulness walks to becoming a more mindful eater, to meditations that are specifically designed to help you unwind and enjoy a better night's sleep.

このアプリでは、マインドフルネス・ウォーキングから、よりマインドフルな食生活を送るための瞑想まで、あらゆるものを見つけることができる。

And Headspace has been gracious enough to offer to our audience an exclusive 40% discount on their subscription.

そしてヘッドスペースは、私たちの視聴者に購読料の40％割引を特別に提供してくれた。

So if you want to snatch it up, it's just for a limited time.

期間限定なので、手に入れたい方はお早めに。

This offer, you can scan this QR code right here or check out the link I'll leave for you in the description box below.

このオファーは、このQRコードをスキャンするか、下の説明欄にあるリンクをチェックしてください。

I have been using Headspace for nearly a decade now, and it has changed my life.

ヘッドスペースは私の人生を変えた。

So I'm really excited for you to try it out too.

だから、あなたにもぜひ試してもらいたい。

If you're consistently falling short of meeting your goals, the problem might not be you, but how you're setting up the goals.

もしあなたが常に目標を達成できていないのなら、問題はあなたではなく、目標の設定方法にあるのかもしれない。

So let me explain.

では説明しよう。

If you're somebody who's always feeling like, I want to get an A on my exam, or I want to win first place, or I want to reach 10,000 views on my video.

もしあなたが、試験でAを取りたい、1位を取りたい、動画の再生回数を1万回にしたい、といつも感じている人なら。

These things can seem like great targets, but they're based on outcomes.

これらは素晴らしい目標に見えるかもしれないが、結果に基づいている。

Outcomes you can't fully control.

自分ではコントロールしきれない結果。

And so if you don't hit the targets, it can start to feel really discouraging.

だから、もし目標を達成できなかったら、本当にがっかりし始めるかもしれない。

So see if you can instead shift your focus from end results to actions that you can control instead.

その代わりに、最終的な結果から、自分でコントロールできる行動へと焦点を移すことができるかどうかを見てみよう。

So for example, instead of saying, I want to reach 10,000 views on my video, you can commit to producing two videos a week, or commit to training three days a week, or studying a couple hours every night.

例えば、自分のビデオの再生回数を1万回にしたい、と言う代わりに、週に2本のビデオを制作することを約束したり、週に3日トレーニングすることを約束したり、毎晩2、3時間勉強することを約束したりするのだ。

With these goals, we're focused on inputs, actionable and measurable goals that we can achieve.

これらの目標によって、私たちはインプット、実行可能で測定可能な目標に集中し、それを達成することができる。

And when we focus on what we can control, the results often just take care of themselves.

そして、コントロールできることに集中すれば、結果はおのずとついてくる。

Imagine having everything you've ever wanted in your life right now.

今、あなたが人生で望んでいるものをすべて手に入れたと想像してみてほしい。

But would it even be possible, given that we have so many conflicting desires?

しかし、私たちには相反する欲望がたくさんある。

Like we dream of traveling the world, but we also crave the stability of a permanent home.

世界を旅することを夢見るように、私たちは恒久的な住まいの安定も切望している。

Or maybe we dream of starting a family, but at the same time, we cherish our independence.

あるいは、家庭を持つことを夢見ながら、同時に独立心を大切にしているのかもしれない。

Like I remember a few years ago, I was video chatting with my mom, and I was telling her how homesick I was.

数年前のことだけど、母とビデオチャットをしていて、ホームシックになったことを話したんだ。

On the one hand, I loved living in Europe, and I was building this life with my partner, and it was amazing.

一方で、私はヨーロッパでの生活が大好きだったし、パートナーとこの生活を築き上げていた。

But at the same time, I so fiercely missed my family back home in Canada.

しかし同時に、故郷のカナダにいる家族を激しく恋しく思った。

My mom said, you will have everything you've ever wanted in your life, just never all at the same time.

私の母は言った。"あなたは人生で欲しかったものをすべて手に入れることができる。

And that grounded me.

それで私は地に足をつけた。

It helped me so much.

とても助かった。

It helped me realize that our dreams and our goals, they often unfold in stages.

私たちの夢や目標は、多くの場合、段階を踏んで展開していくものだと気づかせてくれた。

And while we might wish that everything happens all at once, there's a beauty in each dream materializing in its own time.

そして、すべてが一度に起こることを望むかもしれないが、それぞれの夢がそれぞれの時間で実現することには美しさがある。

When I was working as a dietitian, and somebody would come to me and say, hey, I wanna follow this specific diet, or I wanna try this juice cleanse, or I wanna eliminate this specific food, what do you think?

私が栄養士として働いていた頃、誰かが私のところにやってきて、この特定の食事療法に従いたいんだけど、あるいはこのジュースクレンズを試してみたいんだけど、あるいはこの特定の食品を除去したいんだけど、どう思う？

My response was always, can you imagine sticking to this way of eating for the next five years?

私の答えはいつも、この先5年間、この食べ方を続けることを想像できるか、というものだった。

If the answer is no, it's probably not the best approach.

もし答えが「ノー」なら、それは最善の方法ではないだろう。

And it's just a simple question to help us rule out if what we're trying to follow is a quick fix.

そして、私たちが守ろうとしていることが即効性のあるものなのかどうかを除外するための簡単な質問に過ぎない。

And when it comes to quick fixes, usually they only give short-term results.

そして、手っ取り早い解決策といえば、たいていは短期的な結果しか得られない。

But real change happens with consistent effort over time.

しかし、本当の変化は、時間をかけた一貫した努力によって起こる。

The daily habits.

日々の習慣。

As Gretchen Rubin once said, what you do every day matters more than what you do once in a while.

かつてグレッチェン・ルービンが言ったように、たまに何をするかよりも、毎日何をするかの方が重要なのだ。

So if you ever come across someone who says you should eat a certain way, or you shouldn't eat a certain food, before you give in, just ask yourself honestly, can I see myself following this advice not just for the next week, but can I see myself eating this way consistently for the next five years?

だから、ある特定の食べ方をしたほうがいいとか、ある特定の食品を食べないほうがいいという人に出くわしたら、それに屈する前に、ただ正直に自問してみてほしい。

And if the answer is no, it's probably a good idea to find a more balanced approach.

もし答えがノーなら、もっとバランスの取れたアプローチを見つけるのがいいだろう。

I was once talking to a therapist.

セラピストと話していたことがある。

I was telling her about this goal I really wanted to achieve, but I was so afraid of failing.

どうしても達成したい目標があるんだけど、失敗するのが怖くて......。

And she asked, are you afraid or are you excited?

と彼女は尋ねた。

And I said, no, I'm afraid.

そして私は、いや、残念ながら、と答えた。

And she asked again, are you sure?

そして彼女はもう一度、本当にいいの？

Because the physical sensations of fear and excitement are very similar.

恐怖と興奮の身体感覚はよく似ているからだ。

We often think that fear means we're doing something wrong.

私たちはしばしば、恐れは何か間違ったことをしていることを意味すると考える。

But what if it's just showing us that we care about the outcome, that we're invested?

しかし、もしそれが、私たちが結果を気にしていること、私たちが投資していることを示すだけだとしたらどうだろう？

What if we saw fear as excitement for what could happen next?

恐怖を、次に起こるかもしれないことへの興奮と捉えたらどうだろう？

In the words of the author, Corey Allen, going from being worried about what might happen to being excited about what might happen is only a mindset shift away.

著者のコリー・アレンの言葉を借りれば、何が起こるかわからないという不安から、何が起こるかわからないという楽しみに変わることは、マインドセットの転換でしかない。

And so now anytime I feel fear, I'll say out loud, nope, I'm excited.

だから今は、恐怖を感じたらいつでも、いや、興奮していると口に出して言うことにしている。

It literally transforms the paralyzing effects of fear and anxiety into an openness to try new things.

文字通り、恐怖や不安の麻痺を、新しいことに挑戦する開放感へと変えるのだ。

We're stuck with ourselves every single day.

私たちは毎日、自分自身と向き合っている。

Other people come and go, but we're with ourselves forever.

他人は来ては去っていくが、私たちは永遠に自分自身と共にある。

And so it's really important that we are intentional and kind in the way that we talk to ourselves.

だから、意図的に、そして優しく自分に語りかけることが本当に大切なんだ。

And so this is a little trick that I use.

それで、これは私が使っているちょっとしたトリックなんだ。

It's gonna sound weird, but just bear with me.

変に聞こえるかもしれないが、我慢してくれ。

Anytime you're talking about yourself in your mind, try to use the third person.

心の中で自分のことを話すときは、いつでも三人称を使うようにしよう。

Because I think we tend to beat ourselves up a lot and we say things like, I'm so dumb or I'm so ugly.

というのも、私たちは自分を責めてしまいがちで、『私は頭が悪い』とか『私は醜い』とか言ってしまう。

But if we shift to third person instead and say, Sadie's so dumb, she's so ugly, kind of sits weird because we're not used to talking about other people like that, hopefully.

でも、もし三人称に移って、サディはとても間抜けで、彼女はとても醜い、と言ったら、私たちは他人のことをそんな風に話すことに慣れていないから、ちょっと変な感じがする。

But we will talk about ourselves like that.

でも、そうやって自分たちのことを話す。

And so when we switch to third person, I find that we tend to soften our words.

だから、三人称に切り替えると、言葉を柔らかくする傾向があることに気づく。

So we might instead say, she felt so dumb because she didn't know what to say or she feels really ugly because she doesn't like what she's wearing.

だから代わりに、何を言っていいかわからなくて間抜けだと思ったとか、着ているものが気に入らなくて醜いと思ったとか言うかもしれない。

It makes the whole thing feel less intense and more just like we're working through a problem instead of attacking ourselves.

そうすることで、全体的なテンションが下がり、自分自身を攻撃するのではなく、問題を解決しているように感じられるのだ。

Look, you can walk away from a bully, but you can't walk away from yourself.

いじめっ子から逃げることはできても、自分自身から逃げることはできない。

So you want your mind not to be a place where you feel scared and criticized, but a place where you feel safe and supported.

だから、自分の心を恐怖や批判を感じる場所ではなく、安全でサポートされていると感じる場所にしたいのだ。

So just make sure you're building yourself up and not tearing yourself down.

だから、自分自身を高め、自分自身を引き裂かないようにするんだ。

But now for the best part, I am so curious to know if there are any thoughts, life lessons, quotes that you've learned that have helped to improve your life.

でも、今一番知りたいのは、あなたが人生をより良くするために学んだ考えや人生の教訓、名言があるかどうかということです。

If you're willing to share it, I think everybody's gonna love just going through the comments and absorbing all of the wisdom that's down there.

もし、あなたがそれを分かち合ってくれるなら、コメントを見て、そこにある知恵を吸収するのが皆の楽しみになると思う。

I know I'm looking forward to it.

楽しみにしているのは分かっている。

So I'll see you in the comments.

では、コメントでお会いしましょう。

Thanks so much for hanging with me today, friends.

友よ、今日も付き合ってくれて本当にありがとう。

I really appreciate it.

本当に感謝している。

Makeup Limes signing off, and I'll see you in the next video.

それではまた次のビデオで。