Name: 毎日午前4時30分に起きても疲れを感じない方法 (How I wake up at 4:30 AM everyday WITHOUT feeling tired)
Uploaded: 2024-08-21T23:16:21.000Z
Duration: 15 min 28 s

I've been waking up at 4.30 a.m. every day since the spring of 2020. for the last four years.

2020年の春から4年間、毎日午前4時半に起きている。

to 不定詞

Before that, all my attempts to be a morning person had failed, but this time it worked.

それまでは、朝型になろうとする試みはすべて失敗していたが、今回はうまくいった。

過去進行形

It really felt like finding hidden treasures while the rest of the world was still sleeping.

世界中がまだ眠っている間に、隠された宝物を見つけたような気分だった。

If you keep pressing the snooze button and falling back into your cozy bed, it's not because you're lazy.

スヌーズボタンを押し続けて居心地のいいベッドに戻ってしまうのは、怠け者だからではない。

The real reason it's so a clear compelling reason to do so.

本当の理由は、そうせざるを得ない明確な理由があるからだ。

Without this clear reason to wake up early, your mind will try to trick you into thinking upon waking up, why do I have to go through this?

早起きする明確な理由がないと、目覚めたときに、なぜこんな目に遭わなければならないのか、と心があなたを騙そうとする。

本当にそれだけの価値があるのだろうか？

Today, I want to share how and why I started waking up at 4.30 a.m. and why all my previous attempts had failed, yet in 2020, it was somehow different.

今日は、私が朝4時半に起きるようになった経緯と理由、そしてこれまでの試みがことごとく失敗に終わっていたにもかかわらず、2020年になってなぜか違っていた理由を紹介したい。

Throughout this video, I'll provide four of the most effective tips to help you consistently wake up early in the morning over the long term.

このビデオでは、長期にわたってコンスタントに朝早く起きるための、最も効果的な4つのコツを紹介する。

The first tip, have a clear and specific reason to wake up.

最初のヒントは、目覚める明確で具体的な理由を持つこと。

The most effective way to get out of bed early is to have a clear and compelling reason why you have to wake up early.

早起きをする最も効果的な方法は、早起きしなければならない明確で説得力のある理由を持つことだ。

To be honest, I had tried waking up early a few times before this, but I failed repeatedly.

正直なところ、この前にも何度か早起きを試みたが、何度も失敗した。

I told myself in disappointment that I could never be a morning person.

私は朝型人間にはなれないと失望しながら自分に言い聞かせた。

But this time, in the spring of 2020, it finally worked.

しかし、2020年の春、ついにうまくいった。

Because I had a convincing reason to do so.

私には納得できる理由があったからだ。

I needed this undistracted morning time to learn and practice something I wanted to learn so badly.

学びたいことを学び、実践するために、この気の抜けない朝の時間が必要だった。

If you can answer yourself why you need to wake up in the morning and why you need this time so desperately, it will immensely help you to resist the urge to go back to sleep and make you even feel excited to get up and start the day.

なぜ朝起きる必要があるのか、なぜこの時間がどうしても必要なのか、自分自身に答えを出すことができれば、また眠りたいという衝動を抑えるのに大いに役立ち、起きて一日を始めるのが楽しみにさえ感じられるようになる。

Without this reason, even if you force yourself out of bed for a day or two, you will soon feel bored and extra tired, likely returning to your default way of living.

このような理由がなければ、たとえ1日や2日無理にベッドから出たとしても、すぐに退屈を感じ、余計に疲れてしまい、既定の生活に戻ってしまう可能性が高い。

When I began my early morning journey four years ago, I wasn't in a good place.

4年前に早朝の旅を始めたとき、私は良い状態ではなかった。

Working full-time with two young boys, I struggled with mild depression, uncertainty about the future, doubts about whether I was doing a good job as a mom, and constant worry and fear.

幼い男の子2人を抱えてフルタイムで働いていた私は、軽いうつ病、将来への不安、母親として良い仕事をしているのかという疑念、絶え間ない心配や恐怖と闘っていた。

Repeating those same days felt especially painful, leaving me overwhelmed and tired with a sense of directionlessness in my life.

同じような日々を繰り返すのは特に苦痛で、人生に方向性が見出せず、圧倒され、疲れてしまった。

At the time, I often ended up on a couch holding my favorite Haagen-Dazs ice cream and watching Netflix after a long day.

当時、私は長い一日の後、大好きなハーゲンダッツのアイスクリームを手にソファでネットフリックスを見ることが多かった。

During that time, I always wanted to learn calligraphy but I kept telling myself that there was no time for it.

その間、書道を習いたいといつも思っていたが、そんな時間はないと自分に言い聞かせ続けていた。

So I decided to wake up early and use that quiet morning time to learn and practice calligraphy where I could focus without any distractions.

そこで私は、早起きして静かな朝の時間を使って、気が散ることなく集中できる場所で書道を学び、練習することにした。

I remember going to bed with genuine excitement the night before, thinking about the calligraphy practice I was going to do, which pen to use, and what strokes to focus on.

前日の夜、どのペンを使い、どんなストロークに集中するか、カリグラフィーの練習をすることを考えながら、本当にわくわくしてベッドに入ったのを覚えている。

Having my own time without any distractions gave me the space to look inward, slow down, and focus on the present rather than being dragged by the rush of daytime responsibilities.

気が散ることのない自分だけの時間を持つことで、昼間の慌ただしい責任に引きずられることなく、内面を見つめ、ゆっくりと、今に集中する余裕が生まれた。

This is how I spent my precious morning time after waking up.

こうして私は起床後の貴重な朝の時間を過ごした。

About 10 minutes, waking up routine such as drinking water and stretching.

約10分、水を飲んだりストレッチをしたりする起床時のルーティン。

For about 30 minutes, I spent quiet time for bible scripture reading and prayer.

約30分間、聖書の読経と祈りのために静かな時間を過ごした。

In about 20 minutes, I handled my social media uploads and quick admin tasks like checking comments and emails.

20分ほどで、ソーシャルメディアのアップロードと、コメントやメールのチェックといった簡単な管理作業をこなした。

So usually between 5 30 to 7 a.m, I have calligraphy practice time which has also become my content creation time as the process of practice itself becomes the content.

だから通常、朝5時半から7時までは書道の練習時間なんだけど、練習のプロセスそのものがコンテンツになるから、コンテンツ作りの時間にもなっているんだ。

そして、午前7時までには終わらせるようにしている。

I wake up the kids and help them get ready for they be.

子供たちを起こし、身支度をさせる。

It could be something you've always wanted to learn like my passion for calligraphy, or it could be a business goal that you've always wanted to achieve, or improving yourself to become the best version of yourself through exercise, journaling, or reading your favorite books.

私の書道への情熱のように、ずっと学びたいと思っていたことかもしれないし、ずっと達成したいと思っていたビジネスの目標かもしれないし、運動や日記、好きな本を読むことを通して、最高の自分になるために自分を磨くことかもしれない。

Whatever the reason for getting up early or the goals you want to achieve, there are two crucial aspects that you need to ensure.

早起きをする理由や達成したい目標が何であれ、確実にしなければならない重要な点が2つある。

Number one, your reason must be broken down into specific tasks that you will be doing the next morning and it must be prepared the night before.

その1、理由は翌朝行う具体的なタスクに分解され、前夜に準備されていなければならない。

For example, if your goal is to lose weight, it's more effective to write down the specific exercises and how long you'll be doing each exercise the night before, not in the morning.

例えば、体重を減らすことが目的なら、具体的なエクササイズとそれぞれのエクササイズをどれくらいの時間行うかを、朝ではなく前日の夜に書き出すのが効果的だ。

If this process of setting up specific tasks is not prepared the night before, you will most likely convince yourself to go back while trying to figure out what to do in the morning upon waking up.

具体的なタスクを設定するこのプロセスが前夜に準備されていないと、朝起きてから何をすべきか考えようとしているうちに、後戻りすることになる可能性が高い。

I usually write in my journal every evening before getting into bed.

私は毎晩、ベッドに入る前に日記を書いている。

While doing so, I visualize every step of the task I want to complete the next morning like a rehearsal.

そうしながら、リハーサルのように翌朝こなしたい仕事のすべてのステップをイメージする。

Number two, your reason for waking up must be compelling enough to excite and motivate you for the next morning.

その2、目覚めの理由は、翌朝をワクワクさせ、やる気にさせるだけの説得力がなければならない。

Let's say you're going on a family trip tomorrow.

明日、家族旅行に行くとしよう。

No matter how early the flight is, in most cases, you won't have a problem waking up.

どんなに早いフライトでも、たいていの場合は目覚めに問題はない。

The last thought you have before going to bed often plays a significant role in your ability to wake up the next morning.

寝る前に最後に考えたことが、翌朝の目覚めに大きく影響することが多い。

If you plan to run every morning, it's more effective to visualize the positive benefits of running rather than focusing on the activity itself.

毎朝走るつもりなら、走ること自体に集中するよりも、走ることで得られるプラスの効果をイメージする方が効果的だ。

This is because when you wake up and realize it's still a bit dark outside, chilly, and uncomfortable, it's difficult to force yourself to take on another obligation in that condition.

というのも、目が覚めたとき、外がまだ少し暗くて肌寒く、不快なことに気づいたら、その状態で無理に別の仕事を引き受けるのは難しいからだ。

To make running in the morning something you desire to do rather than something you're obligated to do, it's better to focus on its benefits rather than seeing it as a responsibility.

朝のランニングを義務ではなく、やりたいことにするためには、責任として捉えるのではなく、そのメリットに焦点を当てる方がいい。

Visualize the version of yourself who has already lost some weight or become healthier and imagine how you will feel when you successfully run every morning.

すでに体重が減ったり、健康になったりした自分をイメージし、毎朝ランニングに成功したときの気持ちを想像する。

To make this process most effective, you must have a clear answer to why you want to do this.

このプロセスを最も効果的なものにするためには、なぜそうしたいのかという明確な答えを持っていなければならない。

In other words, you have to enjoy the benefits of the result by manifesting it as much detail as you have already achieved it.

言い換えれば、すでに達成したのと同じように、その結果をより詳細に顕在化させることによって、その恩恵を享受しなければならないのだ。

第二の秘訣は、早く寝ること。

One of the concerns most people have is that waking up early will make them tired throughout the day and they worry that they won't have enough energy to do the things they need to do effectively.

多くの人が抱く懸念のひとつは、早起きすると一日中疲れてしまい、やるべきことを効率よくこなすためのエネルギーが足りなくなるのではないかと心配することだ。

This is true if you continue waking up early but still keep the habit of going to bed late at night.

早起きを続けていても、夜遅く寝る習慣が残っていればそうなる。

Waking up early in the morning should not mean cutting down your sleep hours.

朝早く起きることは、睡眠時間を削ることではないはずだ。

This is so important that I can't stress enough, having less sleep to wake up early is like not eating to lose weight.

早起きするために睡眠時間を削るのは、痩せるために食事を摂らないのと同じことだ。

It's crucial to get enough sleep daily to replenish your body and soul.

毎日十分な睡眠をとり、心身を充実させることが重要だ。

This means if you want to utilize morning time for your future and benefits, make sure to go to bed early the night before.

つまり、朝の時間を自分の将来や利益のために活用したいのであれば、前夜は必ず早く寝ることだ。

In essence, waking up early is not about decreasing your sleep hours.

要するに、早起きは睡眠時間を減らすことではない。

It's actually about shifting your daily schedule to be more effective and productive by cutting down what you do at night and adding something in the morning.

夜やることを減らして、朝に何かを追加することで、より効果的で生産的になるように日々のスケジュールをシフトすることだ。

For example, I wake up at 4 30 in the morning so I try to sleep at least by 10 p.m.

例えば、私は朝4時半に目が覚めるので、少なくとも夜10時までには寝るようにしている。

I also usually take a nap for about half an hour during the day since I full time.

また、フルタイムなので、昼間に30分ほど仮眠をとることが多い。

Even now, it's still challenging for me to stick to my bedtime.

今でも就寝時間を守るのは難しい。

We try to put the kids to bed no later than 9 30 but I'm always tempted to talk more with my husband since we only have 30 minutes to talk about our day.

子どもたちを寝かしつけるのは9時半までにするようにしていますが、1日のことを話す時間は30分しかないので、いつも夫ともっと話したくなってしまいます。

I used to watch Netflix with my husband before going to bed but I had to give that up to follow an early morning lifestyle.

以前は寝る前に夫と一緒にネットフリックスを見ていたのですが、早朝のライフスタイルを貫くためにそれを諦めなければなりませんでした。

With that being said, some I think for many people, it takes more willpower to say no to the things that they do at night than to wake up early in the morning.

とはいえ、多くの人にとって、朝早く起きることよりも、夜やることにノーと言うことの方が、意志の力が必要だと思う人もいる。

Then you might be asking, why can't I do those tasks to achieve my goals at night instead of in the morning without going through all the pain and struggle of waking up early?

それなら、目標を達成するために必要な仕事を、朝ではなく夜にやればいいじゃないか。

If you're more productive at night and don't feel the need to change your current schedule, then I don't think utilizing the morning time is the only way.

夜の方が生産性が高く、今のスケジュールを変える必要性を感じないのであれば、朝の時間を活用することだけが唯一の方法だとは思わない。

However, for most people, morning time usually offers higher energy levels and better focus to improve yourself.

しかし、ほとんどの人にとって、朝の時間はエネルギーレベルが高く、自分を向上させるための集中力が高まる。

Furthermore, I find that at night it's more likely to get distracted by many temptations than in the morning.

さらに、夜は朝よりも多くの誘惑に気を取られやすいと思う。

The third tip, have a helpful morning routine.

3つ目のヒントは、役立つ朝の習慣を持つこと。

What do you think is the best way to form a habit such as waking up early?

早起きなどの習慣を身につけるには、どうすればいいと思いますか？

Having strong willpower helps but it's much more effective when you have a system that works for you.

強い意志力を持つことは助けになるが、自分に合ったシステムがあれば、より効果的だ。

There are many morning routines and strategies that you can use to help you wake up early such as brushing your teeth, doing morning stretches, using wake up mission apps, or setting up an automatic light system.

歯を磨く、朝のストレッチをする、目覚ましアプリを使う、自動点灯システムを設定するなど、早起きに役立つ朝の習慣や戦略はたくさんある。

As soon as I get out of bed, I drink a cup of water and take a probiotic pill.

ベッドから起きるとすぐに、コップ一杯の水を飲み、プロバイオティクスの錠剤を飲む。

Then, I head down to my studio room and do some light stretching.

それからスタジオの部屋で軽くストレッチをする。

After that, I start doing the things that I wake up early for.

その後、早起きしてやることを始める。

A morning wake up routine doesn't have to be complicated or overwhelming.

朝の目覚めの習慣は、複雑で無理なものである必要はない。

I think it should be something simple enough with no friction and something that helps you gradually transition from your comfy bed.

摩擦のないシンプルなもので、快適なベッドから徐々に移行できるようなものがいいと思う。

About a year after I began my morning journey, I started using an apple watch for alarm vibration.

朝の旅を始めてから約1年後、私はアップルウォッチをアラーム振動用に使い始めた。

It has been incredibly helpful because I wanted an alarm that wouldn't disrupt my husband's sleep.

夫の睡眠を妨げないアラームが欲しかったので、とても助かりました。

This gentle vibration is enough to wake me up.

この穏やかな振動は、私を目覚めさせるのに十分だ。

If you sleep alone, I recommend putting your phone across the room so that you have to get up to turn it off or you could use a morning mission alarm app that can help you fully wake up.

一人で寝ている場合は、スマホを部屋の反対側に置いて、電源を切るために起きなければならないようにするか、完全に目覚めることができるモーニング・ミッション・アラーム・アプリを使うことをお勧めする。

Sometimes when it was challenging for me to wake up, I would intentionally pick up my phone and go on Instagram.

目覚めが悪いときは、わざと携帯を手にしてインスタグラムを見ることもあった。

Almost instantly and every time helped my brain to shift into a wake-up mode.

ほとんど即座に、そして毎回、脳が覚醒モードに移行するのを助けてくれた。

This is exactly why it's not recommended to look at your phone when you go to bed as it wakes your brain up instead of helping you fall asleep.

寝るときにスマホを見るのは、脳を覚醒させ、入眠を妨げるからだ。

I use this tactic of looking at the phone intentionally when I need an extra push to wake up.

目を覚ますためにもうひと押し欲しいときに、わざと携帯電話を見るという戦術を使っている。

Among my morning routines, one of the most helpful ways that I recommend to any other space.

私の朝の日課の中で、他のどのスペースにも薦められる最も役立つ方法のひとつである。

This is why having your own designated space to do what you plan to do in the morning can be incredibly helpful.

そのため、朝やろうと思っていることをするための自分専用のスペースがあると、非常に便利なのだ。

As you move to that space, your body and mind become ready to do the things you set out to do.

そのスペースに移動すると、身体も心も、やろうと思ったことを実行する準備が整う。

I practice calligraphy, make YouTube videos, create social media content, and do all the things I love to do here.

書道の練習をしたり、YouTubeのビデオを作ったり、ソーシャルメディアのコンテンツを作ったり、ここで好きなことを全部やっている。

Before we moved to our current house, there was no extra room that I could use.

今の家に引っ越す前は、余分な部屋はなかった。

So I organized our old storage den and made a little space to put my small desk where I could practice calligraphy.

そこで、古い物置を整理し、書道の練習ができる小さな机を置くスペースを作った。