I started writing my morning pages something like three years ago, and it wasn't something I expected to stick, it wasn't something that I was intending to, you know, make some grand changes in my life, but it did.

モーニング・ページを書き始めたのは3年ほど前で、それが定着するとは思っていなかったし、人生に大きな変化をもたらすつもりもなかった。

It absolutely revolutionized the way that I live my life, as hyperbolic as that sounds.

大げさに聞こえるかもしれないが、私の生き方に革命を起こしてくれた。

Without the morning pages, I wouldn't have had the clarity and the self-confidence and the drive to get where I am today.

モーニング・ページがなければ、今の私があることを明確にし、自信と意欲を持つことはできなかっただろう。

So, what are morning pages?

では、モーニングページとは何か？

The morning pages is a technique from a book called The Artist's Way by Julia Cameron.

モーニングページは、ジュリア・キャメロンの『アーティストの道』という本に出てくるテクニックだ。

This book is designed to help artists and creatives get past their mental blocks and into the realm of creativity.

本書は、アーティストやクリエーターがメンタルブロックを乗り越え、クリエイティビティの領域に入っていくのを助けるために作られた。

Now, it's actually incredibly simple, and I think that's why it was so effective for me personally.

今となっては信じられないほど単純なことだが、だからこそ私個人にとっては効果的だったのだと思う。

All you do is you write three pages of stream-of-consciousness writing every day.

あなたがすることは、毎日3ページの流れ作業のような文章を書くことだ。

That's it.

それだけだ。

You can write about anything you want.

何を書いてもいい。

The point is to just keep the pen moving and just get whatever's floating around in your head onto paper.

ポイントは、ペンを動かし続け、頭の中に浮かんでいることを何でも紙に書き出すことだ。

The only caveat to the morning pages is that you need to keep your writing completely private.

モーニングページの唯一の注意点は、書いた文章を完全に非公開にする必要があることだ。

No one can read it.

誰も読むことができない。

Not your spouse, not your kids, not your best friend.

配偶者でも、子供でも、親友でもない。

It's not being written for someone else to be read.

誰かに読んでもらうために書いているのではない。

It's being written for the pure act of writing.

純粋に書くという行為のために書いている。

That's it.

それだけだ。

Three pages a day, long handwriting, stream-of-consciousness, totally private just for your eyes.

1日3ページ、長い手書き、意識の流れ、完全にプライベートなもの。

That's the entirety of the morning pages.

これが朝刊の全ページだ。

It's something that literally anyone can pick up and do, as long as you know how to write and hold a pen.

書き方とペンの持ち方さえ知っていれば、文字通り誰にでもできることだ。

And it can seriously do wonders.

そして、それは本当に素晴らしいことなのだ。

So, here are 15 tips to help you get the most out of your morning pages.

そこで、モーニングページを最大限に活用するための15のヒントを紹介しよう。

Number one, get up earlier.

その1、もっと早く起きる。

This might not be the most fun tip, but I promise you that it is totally worth it.

最も楽しいヒントではないかもしれないが、それだけの価値があることを約束しよう。

The morning pages can take anywhere from 20 to 40 minutes.

モーニングページは20分から40分かかる。

So try to set your alarm about 30 minutes earlier than you typically get up, and try to imprint it as the morning routine.

だから、いつも起きる時間より30分ほど早く目覚ましをセットし、朝のルーティンとして刷り込むようにしよう。

Two, don't look at your phone or the internet or the newspaper or anything else before you write.

二つ目は、書く前に携帯電話やインターネット、新聞などを見ないこと。

You might be tempted to wake up and check your phone, but I want you to try to check that impulse and write your morning pages first.

起きて携帯をチェックしたくなるかもしれないが、その衝動を抑えて、まずモーニングページを書いてみてほしい。

I always find whenever I do my morning pages before I check in on the rest of the world, I find that I'm a lot clearer, more level-headed, and just, I'm able to really process things a lot easier.

私はいつも、他の世界をチェックする前にモーニング・ページを書くと、より明晰で、より冷静で、より簡単に物事を処理できることに気づく。

When you wake up and immediately bombard yourself with news and text messages and memes and anything else like that, it clogs up your head a little bit.

目が覚めてすぐにニュースやテキストメッセージ、ミーム、その他もろもろを自分に浴びせると、頭が少し詰まる。

It makes it a little bit harder to think straight and focus.

頭が真っ白になり、集中するのが少し難しくなる。

Three, make a ritual out of your morning pages.

3つ目は、モーニングページを習慣化すること。

Make it something enjoyable and comforting so you're excited for it every day.

毎日ワクワクするような、楽しくて心地よいものにするのだ。

That can be something like having a cup of coffee or a cup of tea, light a candle, or burn some incense.

コーヒーや紅茶を飲んだり、ロウソクを灯したり、お香を焚いたり。

You might want to write your morning pages right after you get out of the shower in the morning when you're very relaxed.

モーニングページを書くのは、朝シャワーから出た直後のリラックスしているときがいいかもしれない。

Whatever you do, just curate your morning pages ritual to be something that is simple and easy to do, but relaxing, calming, something that helps you just ease into it and write.

何をするにしても、朝のページ作りの儀式を、シンプルで簡単にできるもの、リラックスできるもの、落ち着けるもの、リラックスして書けるものにすることだ。

Four, buy nice supplies.

4つ目は、いい用品を買うこと。

You don't need to do this. This is definitely not a requirement, but it's something that I found to be immensely helpful when I started writing my morning pages.

こんなことをする必要はない。これは絶対に必要なことではないが、私がモーニングページを書き始めたときに非常に役に立ったことだ。

These materials help me feel good every time that I sat down to write.

これらの資料のおかげで、執筆のために座るたびに気分がいい。

The thing that I think is kind of the most important is the pen.

最も重要だと思うのはペンだ。

You want it to have smooth ink. You want it to feel good in your hand.

滑らかなインクが欲しい。手になじむこと。

Writing three pages longhand, if you're not used to it, can kind of wear on you, especially at first.

慣れないうちは、3ページを手書きで書くと、特に最初のうちは疲れるものだ。

You get used to it after a while, but having a pen that flows really nicely and just writes really easily is incredibly helpful to just getting your thoughts out.

しばらくすれば慣れるだろうが、ペンの流れがとてもよく、すらすらと書けるペンは、自分の考えを書き出すのにとても役に立つ。

I can link the materials that I personally enjoy in the description down below.

私が個人的に楽しんでいる素材は、下の説明にリンクしています。

Just make sure you're not using materials that you absolutely hate, because if you don't like the pen, if it annoys you, if the paper is crappy, then you're not going to want to write, and you'll avoid it.

ペンが気に入らなかったり、イライラしたり、紙が粗末だったりすると、書きたくなくなり、避けるようになるからだ。

So get stuff that you at least are able to tolerate, but preferably get something that you actually enjoy writing with.

だから、少なくとも自分が我慢できるものを用意する。できれば、実際に書いていて楽しいものを用意したい。

Five, go outside or open a window.

5、外に出るか窓を開ける。

It's really nice to just have a breeze, to smell the fresh air, to hear the birds.

風を感じ、新鮮な空気の匂いを嗅ぎ、鳥の声を聞くのは本当に気持ちがいい。

There's something about it, at least for me, that just completely takes it to a new level.

少なくとも私にとっては、完全に新しいレベルに引き上げる何かがある。

I have written while sitting on a loud balcony in Chicago, and I have written while sitting on a rock during a hike.

シカゴのうるさいバルコニーに座りながら書いたこともあるし、ハイキング中の岩の上に座りながら書いたこともある。

Both of them are great. They're different, but they're great, and it's just nice to be able to sit outside and listen to the world around you while you write your morning pages.

どちらも素晴らしい。モーニングページを書きながら、外に座って周りの世界に耳を傾けることができるのは素晴らしいことだ。

Tip number six, don't worry about your handwriting.

コツその6、字は気にしないこと。

Remember what I said that the morning pages are for you, you only, no one else can read them, totally private?

モーニング・ページはあなただけのもので、他の誰にも読めない、完全にプライベートなものだと言ったのを覚えている？

Well, part of that means you don't have to make it legible.

まあ、読みやすくする必要はないということもある。

No one's going to be reading it, no one's going to be grading it, no one's going to be judging it.

誰も読まないし、誰も採点しないし、誰も判断しない。

So your handwriting can be complete and total chicken scratch, and it does not matter.

だから、あなたの筆跡は完全なチキン・スクラッチでも構わない。

As long as you know what you're saying whenever you're writing it down, you don't even need to be able to read it.

書いているときに自分が何を言っているのか分かっていれば、読めなくてもいい。

It just needs to be on the page.

ページ上であればいいんだ。

Don't write slow because you're trying to make everything all neat and nice and tidy.

すべてをきれいに整頓しようとして、ゆっくり書いてはいけない。

Just let it rip, just write as fast as you can.

思い切り、思い切り書くんだ。

And on that same note, don't worry about grammar or spelling or anything like that.

それと同じで、文法とかスペルとか、そんなことは気にしなくていい。

Again, no one's going to be reading it, no one's going to be trying to figure out what it is you're saying, so it doesn't matter.

繰り返すが、誰もそれを読まないし、誰もあなたが何を言っているのか理解しようとしない。

If you misspell something, don't go back to fix it, just plow on.

スペルを間違えても、戻って直さず、そのまま突っ走る。

If you use the improper type of their or your, just move on.

もし、theyやyourの使い方が不適切なら、そのまま次に進めばいい。

You don't need to fix it, you don't need to have everything be nice and perfect.

直さなくてもいいし、すべてを素晴らしく完璧にする必要もない。

Just keep the pen moving, keep it going, and by the time you are done with your three pages, you're not going to remember those mistakes.

ペンを走らせ続け、それを続けるだけで、3ページ書き終わるころには、そんなミスは覚えていないはずだ。

So just don't worry about it.

だから、心配する必要はない。

Tip number eight.

ヒントその8。

This is kind of on the same thread as the last two tips, but it still is worthy mentioning.

これは先の2つのヒントと同じスレッドにあるようなものだが、それでも言及するに値する。

Don't worry about having nice, rounded, complete thoughts.

丸みを帯びた完全な思考を持つことを心配する必要はない。

If you're writing something about subject A and then suddenly subject B pops into your head, start writing about subject B.

テーマAについて何か書いているときに、突然テーマBが頭に浮かんだら、テーマBについて書き始める。

You can cut off your first thing mid-sentence and just completely start a new thread.

最初に書いたことを途中で切り上げて、完全に新しいスレッドを立てればいい。

You can do that and change gears and switch entirely, and it's totally fine.

そうしてギアを入れ替えたり、完全に転向することもできるし、まったく問題ない。

It's stream of consciousness.

意識の流れだ。

Consciousness is not, in fact, in nice, neat little bubbles with nice, neat little conclusions.

意識は、実際には、きれいで整然とした小さな泡の中にあって、きれいで整然とした小さな結論があるわけではない。

So you don't need to worry about doing that on the page.

だから、ページ上でそれをすることを心配する必要はない。

If something pops into your head, write it down.

何か頭に浮かんだら、それを書き留めておく。

Clearly, it's something that's going on in your mind, so you might as well get it down on paper while it's visiting you.

明らかに、あなたの頭の中で起こっていることなのだから、それがあなたを訪れている間に紙に書き留めておいた方がいい。

If it interrupts another thought, then so be it.

それが別の考えを邪魔するのであれば、そうすればいい。

Not a big deal.

大したことではない。

Nine.

9人だ。

Listen to ad-free ambient music.

広告なしのアンビエント・ミュージックを聴く。

There is nothing more distracting and annoying than being in the middle of a writing session and really being in the flow, and then an ad pops on.

執筆セッションの真っ最中で、本当に流れに乗っているときに広告が飛び込んでくるほど、気が散って迷惑なことはない。

Mm.

うん。

It's just really a—it's a frustrating experience.

本当に悔しい経験だよ。

So my suggestion is, if you're listening to music, listen to ad-free music, wherever you can get that.

そこで私が提案したいのは、音楽を聴くなら、どこでもいいから広告のない音楽を聴くことだ。

If you have CD, go ahead and listen to that.

CDを持っているなら、それを聴いてみてほしい。

If you want to listen to YouTube videos, as long as they're really long and there's no ads popping in halfway through, that's a fine option.

YouTubeのビデオを聴きたいなら、それが本当に長く、途中で広告が飛び込んでこない限り、それは立派なオプションだ。

I personally use Amazon Prime Music.

個人的にはAmazon Prime Musicを使っている。

Prime Music is great because I already had Amazon Prime, and I had no idea that it came with a music subscription, but it did, and when I discovered it, it blew my mind.

プライム・ミュージックが素晴らしいのは、私はすでにアマゾン・プライムを持っていて、それが音楽配信サービス付きだとは知らなかったからだ。

It's totally ad-free.

広告は一切ない。

You have access to millions of songs, and it's just—it's great.

何百万もの曲にアクセスできる。

I really love it.

本当に気に入っている。

If you want to try out some ad-free music and see how it fits on you, then I would suggest you give Prime Music a shot because I personally think it's awesome.

広告のない音楽を試してみたい、自分に合うか試してみたいという方は、Prime Musicを試してみることをお勧めする。

I will put a link in the description below if you want to give that a shot.

もし試してみたいなら、下の説明にリンクを貼っておく。

You can do a 30-day free trial.

30日間の無料トライアルができる。

There's over 2 million songs available, and it's completely ad-free.

200万曲以上の楽曲が用意されており、広告も一切ない。

Tip number 10, don't let anyone interrupt your writing.

ヒントその10、誰にも執筆を邪魔させないこと。

This one is a particularly important one because it's really easy to feel like writing your morning pages is an indulgence and that you are somehow being selfish for taking 30 minutes to write in a journal, and in reality, you're not.

モーニング・ページを書くことは耽溺であり、30分かけて日記を書くのは自分勝手だと感じがちだが、実際はそうではない。

It's a great thing for you.

それはあなたにとって素晴らしいことだ。

If you are happy, if you are more focused and less cluttered in your head, then you're going to be a better person to be around.

もしあなたが幸せなら、もっと集中できて、頭の中がごちゃごちゃしていなければ、周りにいる人はもっといい人になるだろう。

It's—it's great to do, and you shouldn't feel selfish.

それは......素晴らしいことだし、自分勝手だと思う必要はない。

You shouldn't feel guilty.

罪悪感を感じる必要はない。

This tip is one that is particularly important because I personally struggled with this one, like, a lot for the first year that I wrote my morning pages.

というのも、私自身、モーニング・ページを書き始めた最初の1年間は、このことにかなり苦労したからだ。

I lived in a small one-bedroom apartment with my husband, John, when I began, and it was really hard to sit at my desk in the living room and write my morning pages without any interruption.

書き始めたころは、夫のジョンと1LDKの小さなアパートに住んでいたので、リビングルームの机に座って誰にも邪魔されずに朝のページを書くのは本当に大変だった。

John would regularly ask me questions or want to show me something funny that he saw on Facebook or want to talk to me about something while I was writing, and for the first six months or so, it was just—I didn't feel like I was able to say, like, no, leave me alone, I'm busy.

ジョンは定期的に私に質問してきたり、フェイスブックで見た面白いものを私に見せたがったり、私が書いている間に何か話したがったりして、最初の半年くらいは、私は忙しいから放っておいてくれ、などと言える気がしなかった。

It felt like it was wrong of me to do that, when in reality, I should have been able to say, this is my time, this is my space, I need to just have this 30 minutes, and you can ask me your question when I'm done.

本当は、ここは私の時間であり、私のスペースであり、私はこの30分間だけ必要なのです。

And there was a little bit of tension, quite a bit of tension at first, because it was hard to find the right, you know, the right boundaries, because I wanted to be able to have this time for myself, and it was hard to say no, and it was hard for John to learn that I was really serious and that I really wanted this time for myself.

私は自分のための時間を持ちたかったので、適切な、つまり、適切な境界線を見つけるのが難しかったし、断るのも難しかった。

But over time, we both adapted, and now it's totally fine. If I sit down and write my morning pages, John knows not to interrupt me.

でも、時が経つにつれて、私たち二人は順応し、今ではまったく問題ない。私が座って朝の原稿を書いていても、ジョンは邪魔をしない。

Like I said with the ads, getting interrupted while you're writing and in the middle of a flow is very frustrating, but it's also not very conducive to proper stream-of-consciousness writing.

広告の件でも申し上げたように、執筆中や流れの途中で中断されるのは非常にイライラするものだが、適切な意識の流れに沿った執筆にはあまり適していない。

If you're getting interrupted with someone else asking you questions or pestering you about something, it's interrupting your stream of thought, it's completely getting in the way of the exercise.

誰かに質問されたり、しつこく聞かれたりすると、思考の流れが中断され、完全に練習の邪魔になる。

So if you have a spouse, if you have a roommate, if you have kids, try to find some time away from them, try to go to a private space, or find a time before they wake up or after they go to bed, just try to find something where you are totally alone and you're able to just really get into the writing.

だから、配偶者がいる場合、ルームメイトがいる場合、子供がいる場合は、彼らから離れてプライベートな空間を確保したり、彼らが起きる前や寝た後など、完全に一人になって執筆に没頭できるような時間を探してみてほしい。

And don't be afraid to stand up for yourself and say that, you know, this is my time.

そして、自分のために立ち上がることを恐れないでほしい。

You might be surprised, people might be very receptive and be very willing to give you your space, but it takes communication and you have to be able to say that this is important to you.

しかし、それにはコミュニケーションが必要で、自分にとって重要なことであることを伝えなければならない。

So keep that in mind, take it to the bathroom and write in there if you can't get any proper privacy.

だから、そのことを念頭に置いて、プライバシーが確保できない場合はトイレに持って行って、そこで書くんだ。

Oh, the same goes for also muting your phone. Put your phone in the other room, put it on silent, whatever you gotta do.

ああ、携帯電話のミュートも同様だ。携帯電話を別の部屋に置くとか、サイレントモードにするとか、何でもいい。

That time is for writing and for nothing else.

その時間は書くための時間であり、それ以外の時間ではない。

One thing that I found to be extremely helpful for getting into the mental state for morning pages is meditation.

モーニングページのための精神状態になるために非常に役立つと感じたことのひとつは、瞑想だ。

It's part of my morning pages ritual and I just meditate for like five minutes, nothing super long.

朝のページ作りの儀式の一環で、5分くらい瞑想するだけ。

It doesn't have to be a 30-minute meditation session, just five minutes of breathing exercises to center myself and get into the flow of writing, get in touch with my consciousness, as cheesy as that sounds.

30分の瞑想セッションでなくても、5分呼吸法をするだけで、自分を中心に置いて執筆の流れに乗ることができる。

Tip number 12. If you are not a morning person, if you loathe the idea of getting up early, if you have tried writing your morning pages in the morning and you failed because you just can't get into it, then try writing your morning pages at night, right before bed.

コツその12。朝が苦手な人、早起きするのが嫌いな人、朝にモーニングページを書こうとしてもどうしても気合が入らず挫折してしまう人は、夜、寝る直前にモーニングページを書いてみよう。

Morning pages is just the name of the exercise, but it does not strictly mean that it has to be in the morning.

モーニング・ページとはエクササイズの名前に過ぎないが、厳密に午前中でなければならないという意味ではない。

If you're someone who wakes up at 5 a.m. every day, then getting up earlier might not be a great option for you, and I totally understand that.

もしあなたが毎日朝5時に起きる人なら、早起きはあまりいい選択肢ではないかもしれないし、それは私もよく理解している。

So, do it at night instead, or do it at any time during the day. It doesn't have to be in the morning, it doesn't have to be at night.

だから、代わりに夜にやってもいいし、日中いつでもいい。朝でなくてもいいし、夜でなくてもいい。

Just find some time to do it.

ただ、時間を見つけてやればいい。

The reason I suggest nighttime, though, is because I know a lot of people have said that writing their morning pages just before going to sleep helps them get a lot of their worries and anxieties and anything else that's kind of gunking up their brain out of their head so that they can fall asleep faster and feel more relaxed.

というのも、寝る直前にモーニング・ページを書くことで、心配事や不安なこと、脳を混乱させるようなことが頭から消えて、早く眠れるようになり、リラックスできるからだ。

Tip number 13. Don't censor yourself.

ヒントその13。自分を検閲するな。

This tip takes a little bit of practice to really adopt, but it is totally vital for the morning pages being an effective tool for you.

このコツを本当に取り入れるには少し練習が必要だが、モーニングページをあなたにとって効果的なツールにするためにはまったく欠かせない。

It's easy when you're writing a journal to write as if your great-grandchildren are going to read it, or if your spouse is going to read it, but if you have that in your head, if you're thinking that your spouse is going to read it after you die, or that your kids are going to read it after you die, then you're not going to be honest.

日記を書くときに、ひ孫に読ませるつもりで書いたり、配偶者に読ませるつもりで書いたりするのは簡単だが、頭の中で、自分が死んだ後に配偶者に読ませるつもりで書いたり、自分が死んだ後に子供に読ませるつもりで書いたりすると、正直でいられなくなる。

You are going to censor yourself.

自分自身を検閲することになる。

If you have a terrible thought, a horrible thought that is just dark and twisted and wrong, but you can't write it down, then it's still in your head.

ただ暗くて、ひねくれていて、間違っているような恐ろしい考えを持っていても、それを書き留めることができないなら、それはまだ頭の中にあるのだ。

And even if it's a terrible thought that is never going to show up in any other aspect of your life, you still need to address it and be honest with yourself about these thoughts that you're having.

そして、たとえそれが人生の他の局面では決して現れないようなひどい考えだったとしても、それに対処し、自分が抱いている考えについて自分に正直になる必要がある。

You might be thinking about doing something crazy, like changing your career.

キャリアを変えるなど、何かおかしなことをしようと考えているかもしれない。

Or you might be thinking about moving to Peru.

あるいはペルーへの移住を考えているかもしれない。

Or you might be thinking about leaving your spouse.

あるいは、配偶者との別れを考えているかもしれない。

They all are sort of intense thoughts, and you might not necessarily want to give them any credence or give them any airtime, but if you don't have some way to properly vent those feelings, then it's just going to all still remain in your head and fog you up.

どれも強烈な思いであり、必ずしもそれを信用したり、風通しを良くしたいとは思わないかもしれないが、もしその思いをきちんと発散する方法がなければ、頭の中にその思いが残ってしまい、頭が混乱してしまうだけだ。

You can't address them.

あなたはそれらに対処することはできない。

You can't work through them.

それを乗り越えて仕事をすることはできない。

You can't tease out any knots.

結び目をいじることはできない。

You just kind of still have them.

ただ、なんとなくまだ持っている。

So you need to remember to not censor yourself, to not stop yourself from writing down anything that is unpleasant or not the nicest thing in the world.

だから、自分自身を検閲しないこと、不快なことや世界で一番素敵なことではないことを書き留めることを止めないことを忘れてはいけない。

You can have bad thoughts.

悪い考えを持つこともある。

You are a person who is not perfect, and it's okay.