Well, it turns out that there are findings from within the addiction literature that turn out to be very powerful towards leveraging our way out of procrastination.

さて、先延ばしから抜け出すためのテコとして、依存症の文献から非常に強力な発見があることがわかった。

And it has to do with this.

そして、これと関係がある。

You already know because I've told you probably a dozen times now that the depth of the trough after a dopamine peak is proportional to how high that peak was and how steep it was, how quickly that peak occurred.

ドーパミンのピーク後の谷の深さは、そのピークがどれだけ高かったか、どれだけ急だったか、どれだけ早くピークが来たかに比例することは、もう何十回もお話ししているので、もうお分かりだろう。

It turns out that not only is the depth of the trough proportional to that, but the rate at which you get out of that trough is proportional to how steep that trough is.

谷の深さがそれに比例するだけでなく、谷から抜け出す速度も谷の急勾配に比例することがわかった。

Let me explain this for you in as clear terms as I possibly can.

できるだけわかりやすく説明しよう。

Imagine you're in an amotivated state.

あなたがやる気のない状態にあると想像してほしい。

You're just not feeling motivated.

ただ、やる気が感じられないだけだろう。

You're procrastinating.

あなたは先延ばしにしている。

You may think, okay, the thing to do here is something.

と思うかもしれない。

I'll clean the house.

私は家の掃除をする。

I'll take care of some bills.

いくつかの請求書を処理するよ。

I'll do something.

何とかするよ。

Or I'll just wait.

それか、ただ待つ。

Those approaches, as we talked about before, generally don't work, or at least don't work quickly, or they lead you right up to the deadline, and that's the deadline that forces you to get something done, or you just don't get it done and you don't succeed in your goal.

そういったアプローチは、前にも話したように、一般的にはうまくいかないか、少なくともすぐにはうまくいかない。あるいは、期限ギリギリまであなたを導き、その期限で何かを成し遂げなければならなくなる。

That happens a lot as well.

それもよくあることだ。

However, if you were to take that state of being unmotivated, of procrastinating, and actually do something that's harder than being in that amotivated state, in other words, doing something that's more effortful, even painful, you can rebound yourself out of that dopamine trough much more quickly.

しかし、やる気のない状態、先延ばしにしている状態から、実際にやる気のない状態よりも難しいこと、言い換えれば、より努力のいること、苦痛を伴うことをすれば、ドーパミンの谷からもっと早く抜け出すことができる。

So what do I mean you want to put yourself in a state that's worse than or harder than the state that you're in, or do something, quote unquote, more painful?

つまり、今いる状態よりも悪い、あるいはもっとつらい状態に自分を追い込みたい、あるいは、引用しないが、もっと苦しいことをしたいということなのか？

And here I want to be very clear.

ここではっきりさせておきたい。

I'll say this three times, but I'm going to say it for the first time now.

3回言うけど、今初めて言うよ。

When I say more painful, I do not mean doing any kind of tissue damaging or psychologically damaging behavior or anything of that sort that's going to render you injured or not well, even in the short term.

痛みを伴うといっても、組織を傷つけたり、心理的にダメージを与えるような行為や、短期的にでも怪我をしたり、具合が悪くなったりするようなことをするわけではない。

That's not what I'm referring to, okay?

そういうことじゃないんだ。

Let's just get that one out of the way.

それはさておき。

What I'm referring to is the fact that, for instance, if you're feeling amotivated, but you find yourself cleaning the house as a way to procrastinate, you can say, well, cleaning the house is harder than sitting down and doing nothing, but actually in that moment or in those moments, that's not the case, or else you wouldn't be doing it.

私が言っているのは、例えば、やる気が起きないのに、先延ばしにする方法として家の掃除をしていることに気がついたとする。

The reality is that the dopamine system works according to what feels hard or easy in the moment.

現実には、ドーパミン・システムは、その瞬間につらいと感じるか、楽だと感じるかに従って働く。

In other words, if you're feeling amotivated, you need to do something and put yourself into a state that's harder than the state you're in.

言い換えれば、やる気がないと感じているなら、何かをして、今いる状態よりもハードな状態に自分を置く必要がある。

So for instance, if you're sitting around feeling amotivated or you find yourself tending to tasks that are irrelevant to the goal that you really should be focused on, you need to put your body and mind into a state of discomfort quickly.

だから例えば、やる気が出ずに座り込んでいたり、本当に集中すべき目標とは無関係な仕事に手を出していることに気づいたら、素早く心身を不快な状態にする必要がある。

And the way to do that is to either engage in some tangential activity, meaning an activity not related to your goal that puts your body into a very different state.

そのためには、自分の目標とは関係のない活動、つまり自分の体をまったく違う状態にするような活動をすることだ。

So here again, I'll default to the obvious one, which is something like cold shower or cold immersion, which not only increases dopamine long-term or over several hours rather, but for most people is experienced as pain.

つまり、冷たいシャワーや冷たい水に浸かることで、ドーパミンを長期的に、あるいは数時間にわたって増加させるだけでなく、ほとんどの人が痛みとして経験するのだ。

That pain causes a rebound out of that dopamine trough faster than it would occur if you had just stayed in that amotivated state and waited for it to go away or done something like cleaning up that for whatever reason felt like it required less friction.

その痛みは、ただやる気のない状態のままで痛みが消えるのを待ったり、何らかの理由で摩擦が少ないと感じられる掃除などをした場合よりも早く、ドーパミンの谷から反動を引き起こす。

When I say friction, I mean, limbic friction.

摩擦というのは、大脳辺縁系の摩擦のことだ。

Your limbic system is always in this dialogue with your forebrain and limbic friction goes two ways.

大脳辺縁系は常に前脳と対話しており、大脳辺縁系の摩擦は二方向から起こる。

Limbic friction can be you're tired and you don't want to do something.

虚脱性摩擦とは、疲れていて何かをしたくないということだ。

And so you have to quote unquote motivate to do it, energize yourself to do it.

だから、やる気を起こさせ、自分に活力を与えなければならない。

Or limbic friction can be that you're nervous and scared and anxious to do something and you have to calm yourself in order to lean forward into action in order to do that thing despite the anxiety.

あるいは、大脳辺縁系の摩擦とは、緊張や恐怖で何かをすることに不安を感じていて、不安にもかかわらずそのことを実行するために身を乗り出して行動するために、自分を落ち着かせなければならないということである。

I realize this can be a little bit confusing as a concept.

コンセプトとしては少しわかりにくいかもしれない。

So I want to go into a bit more detail.

だから、もう少し詳しく説明したい。

Let's imagine that you or somebody else does not like to exercise.

例えば、あなたや他の誰かが運動嫌いだとしよう。

You don't want to exercise and you're trying to get your minimum of five days per week exercise and you're just not motivated to do it.

運動したくないのに、最低週5日の運動をしようと思っても、やる気が出ない。

There are a couple of different techniques to doing this.

これにはいくつかの方法がある。

Assuming you've taken care of all the baseline stuff, all the foundational stuff we talked about earlier and you're just not getting in gear and you find yourself checking your phone or maybe you're tending to some tasks.

基本的なこと、先ほど話した基礎的なことはすべて済ませたと仮定して、あなたはただギアが入らないだけで、気がつくと携帯電話をチェックしていたり、あるいはいくつかのタスクに手をつけているかもしれない。

Obviously those things are quote unquote easier for you, meaning they cause less limbic friction than engaging in exercise.

運動するよりも大脳辺縁系の摩擦が少ないのだ。

The typical advice would be just exercise for one minute.

典型的なアドバイスは、1分間だけ運動するというものだ。

Okay, just get one minute of exercise or five minutes and then use the successful completion of that one or five minutes as a milestone that allows you to then move to the next milestone.

よし、1分でも5分でもいいから運動して、その1分か5分を成功させたことをマイルストーンにして、次のマイルストーンに進もう。

And indeed that approach can work.

そして実際、そのアプローチはうまくいく。

And it's exactly what I'm describing here when I say that you're in a state of lack of motivation or procrastination or both.

そして、やる気がない状態、先延ばしにしている状態、あるいはその両方というのは、まさにここで私が言っていることだ。

And you need to put yourself into a more painful, not less painful state.

そして、自分自身を苦痛の少ない状態ではなく、より苦痛の多い状態に置く必要がある。

So what do you do?

で、どうする？

You push up against that friction and you exercise for a short while and then that pops you out of that trough.

その摩擦を押し上げ、しばらくの間運動することで、谷から抜け出せる。

That's possible, but for a lot of people, even that won't be possible because they just can't get motivated or they do that one minute or five minutes and then they're just like, okay, I'm still in the trough.

それは可能だが、多くの人にとっては、それさえも不可能だろう。なぜなら、やる気が起きなかったり、1分や5分やっただけで、「よし、まだ谷の中だ」となってしまうからだ。

I'm not actually feeling that great.

実は、そんなにいい気分じゃないんだ。

In those circumstances, it makes sense to do something that's tangential to the whole path that you're trying to pursue, this goal that you're trying to pursue.

そのような状況では、あなたが追求しようとしている道全体、つまりあなたが追求しようとしている目標に関係のないことをするのが理にかなっている。

That is, believe it or not, much worse than just being amotivated.

それは、信じられないかもしれないが、単にやる気がないよりもずっと悪いことなのだ。

And when I say worse, I don't mean picking some task that normally you don't like to do, but now you're willing to do.

悪くなったといっても、普段はやりたくないけど今は喜んでやるような仕事を選んだという意味ではない。

I mean, literally thinking about what would be worse than being in this state?

つまり、文字通り、この状態にいることより悪いことは何だろうと考えているんだ。

Again, without causing yourself tissue or psychological damage, what would be worse?

繰り返しになるが、自分の組織や精神にダメージを与えることなく、これ以上悪いことがあるだろうか？

Well, cold water would be worse for many people, very cold water.

まあ、多くの人にとっては冷たい水の方が悪いだろう。

So the key is to figure out something that for lack of a better way to put it, really sucks.

だから重要なのは、言い方は悪いが、本当に最悪なものを見つけることだ。

Really sucks and yet is safe.

本当に最悪で、しかも安全だ。

And by doing that, you steepen the trough, you steepen the slope of the trough, which we know brings you back to your baseline level of dopamine more quickly.

そうすることで、谷が急峻になり、谷の傾斜が急峻になり、ドーパミンのベースライン・レベルに早く戻ることがわかっている。

Now, for some people that will be deliberate cold exposure through cold shower, ice bath.

人によっては、冷たいシャワーを浴びたり、氷風呂に入ったりして、意図的に寒さにさらされることになる。

And I have to tell you that if you're cringing as I say this, well then, there you go.

そして、もし私がこう言っている間、あなたが身震いしているのだとしたら、それはそれで仕方がない。

You now have a tool that you know, you cringe even when you just think about and therefore represents a great tool for you.

あなたは今、考えただけでもゾッとするような、それゆえにあなたにとって素晴らしい道具を手に入れた。

So if I'm procrastinating to do something I really need to do, should I just simply wait for that procrastination to evaporate?

では、本当にやらなければならないことを先延ばしにしている場合、その先延ばしが蒸発するのをただ待っていればいいのだろうか？

No.

いや。

Will it eventually evaporate?

いずれ蒸発するのだろうか？

Maybe.

たぶんね。

Will a deadline eventually surface that will trigger me into an anxious or activated state that will allow me to complete what needs to be done?

やるべきことをやり遂げられるような、不安な状態や活性化した状態になるきっかけとなるような期限は、いずれやってくるのだろうか？

Maybe.

たぶんね。

Hopefully.

願わくば。

But better would be to get out of that amotivated state, that state of procrastination quickly.

しかし、より良いのは、そのやる気のない状態、先延ばしの状態から早く抜け出すことだろう。

Thank you.

ありがとう。

And we'll see you next time.

また次回、お会いしましょう

Bye, bye.

さようなら、さようなら。

Bye bye.

バイバイ。

So...

だから...