What are different styles?

さまざまなスタイルとは？

What are different methods that you think people can think? If someone's listening right now and they're like, Andrew, well, I want to learn a new instrument or I want to learn a new language, or maybe it's, I want to learn how to start a podcast or I want to learn how to play a sport or whatever it may be, how can someone start thinking about how they should approach learning? Terrific question.

どのような方法があると思いますか？アンドリュー、新しい楽器を習いたいんだ、とか、新しい言語を習いたいんだ、とか、ポッドキャストの始め方を習いたいんだ、とか、スポーツのやり方を習いたいんだ、とか。 素晴らしい質問だ。

And fortunately, nowadays we can look to studies done in humans that define some very key principles.

そして幸いなことに、現在ではいくつかの重要な原則を明確にしたヒトでの研究を見ることができる。

The first principle is that the whole process of neuroplasticity and learning is really a two-stage process.

最初の原則は、神経可塑性と学習のプロセス全体が、実際には2段階のプロセスであるということだ。

First, there must be focus and alertness. That focus and alertness is associated with the release of neurochemicals, so-called neuromodulators, things like acetylcholine in particular, which sort of acts as a highlighter pen, if you will, for certain connections in the brain to later be reinforced.

まず、集中力と注意力が必要だ。集中力と注意力は、神経化学物質、いわゆる神経調節物質、特にアセチルコリンなどの放出と関連している。アセチルコリンは、脳内の特定のつながりを後で強化するための、いわば蛍光ペンのような働きをする。

And the neurochemical adrenaline, which is also called epinephrine, is associated with an increase in kind of agitation and alertness. Acetylcholine, think of it as kind of a spotlight or a highlighter pen for certain connections in the brain.

神経化学物質のアドレナリンはエピネフリンとも呼ばれ、興奮や覚醒の増大と関連している。アセチルコリンは、脳内の特定のつながりを照らすスポットライトや蛍光ペンのようなものだと考えてほしい。

So you need alertness and focus.

だから注意力と集中力が必要なんだ。

And then the second stage is that it is only during periods of deep rest, in particular sleep, and something that I call non-sleep deep rest, things like yoga nidra, things like shallow naps, things like forms of meditation that don't involve a lot of focused concentration.

そして第二段階は、深い休息、特に睡眠、そして私が睡眠以外の深い休息と呼んでいるもの、ヨガニドラのようなもの、浅い昼寝のようなもの、集中力をあまり必要としない瞑想のようなもの、が行われている間だけである。

You're a far more experienced meditator than I, so I'm outside my wheelhouse when I'm talking about meditation.

あなたは私よりはるかに経験豊富な瞑想者だから、瞑想について話すときは私の専門外なんだ。

But it is only periods of intense focus and alertness followed by periods of deep rest that allow the nervous system to change.

しかし、神経系を変化させるのは、集中力と覚醒度の高い期間と深い休息の期間だけである。

And there is an abundance of evidence for that. So that's the first thing to understand.

そして、その証拠も豊富にある。それが最初に理解すべきことだ。

The brain actually rewires during deep sleep and rest because during deep sleep and rest, naps, yoga nidra, deep sleep, there's a replay of the very same cells in the brain that were active during learning, oftentimes in reverse for reasons that are still not understood, but at a much higher repetition rate.

なぜなら、深い眠りや休息、昼寝、ヨガニードラ、深い眠りの間に、学習時に活性化した脳内細胞とまったく同じ細胞が再生されるからだ。

So you're actually getting repetitions while you sleep.

つまり、寝ている間に反復練習をしているわけだ。

This is why one will strain to learn a language or a motor skill or maths or something like that over and over and over.

だからこそ、人は言語や運動技能、数学などを何度も何度も学ぼうとするのだ。

It doesn't happen.

そんなことは起こらない。

You take a couple of nights sleep, take a break from it, and all of a sudden it's there.

2、3日寝たり、休んだりすると、突然そこにあるんだ。

It's because it happens in rest. Now, there's some other things that one can do to enhance this process further that are arrived to us from good data.

それは休息中に起こることだからだ。さて、このプロセスをさらに向上させるためにできることが他にもいくつかある。

First of all, there's a so-called ultradian rhythm, which is the 90 minute cycles during which we can focus pretty well for a duration of about 90 minutes, of course, flickering in and out of focus.

まず、いわゆるウルトラディアンリズムと呼ばれる90分周期のリズムがある。

Nobody really focuses for 90 minutes straight unless they've built up that capacity or they are very interested in what they're learning.

90分間集中し続けることができるのは、そのような能力を身に付けているか、学ぶことに非常に興味を持っている場合だけだ。

They're just wrapped with attention.

彼らはただ注目で包まれているだけだ。

Usually people flicker in and out.

普通、人はちらちらと出たり入ったりするものだ。

And of course, nowadays, there's a lot of literature and ideas about ways to maintain focus.

そしてもちろん、最近では集中力を維持する方法について多くの文献やアイデアがある。

Put the phone away, limit noise.

携帯電話をしまい、騒音を制限する。

Some people like background noise.

バックグラウンドノイズが好きな人もいる。

Some people like music, some don't.

音楽が好きな人もいれば、そうでない人もいる。

It's very contextual, highly individualized.

非常に文脈的で、個別性が高い。

But 90 minutes is sort of the batch of time that the brain can focus really hard on one thing before it needs a true rest of an hour or two before you can go back to learning or working very hard. The other thing is that there's some very interesting data showing that shallow naps or NSDR, non-sleep deep rest done within four hours of one of these 90 minute learning bouts can be very beneficial for accelerating learning.

しかし、90分というのは、脳が1つのことに一生懸命に集中してから、学習や仕事に戻るまでに1～2時間の休息が必要な時間のようなものです。もうひとつは、90分の学習後4時間以内に浅い昼寝やNSDR（睡眠をとらない深い休息）をとると、学習がはかどるという興味深いデータもある。

And then there are these incredible data on so-called gap effects.

そして、いわゆるギャップ効果に関する信じられないようなデータもある。

So there've been studies now of skills that are physical skills, mental skills, where people will, for instance, try to learn scales on the piano or a math problem or a spatial problem or a physical skill.

例えば、ピアノの音階や数学の問題、空間的な問題や身体的なスキルを学ぼうとする。

And then at random, every so often a buzzer will go off and the person will just be told to do nothing.

そして不定期にブザーが鳴り、その人はただ何もするなと言われる。

Sit their eyes closed or eyes open and do nothing.

目を閉じたり開いたりして、何もしない。

Just stop the learning process for about 10 seconds and then return to doing what they're doing.

学習プロセスを10秒ほど止めてから、今やっていることに戻ればいい。

These are these little micro rests.

これは小さなマイクロレストだ。

It turns out that during those micro rests, the hippocampus or brain areas, you know, that's associated with learning and memory and the neocortex also associated with learning and memory undergoes replay of the thing that the individual is trying to learn at 20 times the speed, also in reverse, just as in sleep.

このような微小な休息中に、学習や記憶に関連する海馬や脳領域、そして同じく学習や記憶に関連する大脳新皮質が、睡眠中と同じように、学習しようとしている事柄を20倍のスピードで、しかも逆に再生することが判明した。

And that can lead and has been shown to lead to accelerations in learning. So there are these ways, I wouldn't even think of them as hacks because the word hack is a little tricky because when I think of the word hack, it seems like doing something with an object or a tool that wasn't designed for that purpose, right?

そして、それは学習の加速につながる可能性があり、またそのことが示されている。 というのも、ハックという言葉を思い浮かべると、その目的のために設計されていない物や道具を使って何かをするように思えてしまうからだ。

The nervous system already harbors these mechanisms and one can access them through these little micro rests.

神経系にはすでにこうしたメカニズムが備わっており、人はこうした小さなミクロの休息を通して、そのメカニズムにアクセスすることができる。

So whether or not you're a child or an adult, every so often when trying to learn something, just pause for 10 seconds or so, do your best to just clear your mind.

だから、子どもであろうと大人であろうと、何かを学ぼうとするときには、10秒くらい間を置いて、頭の中を整理することに努めてほしい。

Of course, it's very hard to clear the mind, but do your best to clear the mind and then go back to the learning task as it were.

もちろん、マインドをクリアにするのはとても難しいことだが、マインドをクリアにするためにベストを尽くし、そしてそのまま学習課題に戻るのだ。

And that has been shown to significantly accelerate the learning process and the retention of newly learned information. And then the last thing you touched on earlier, which is this notion of incremental learning.

そうすることで、学習プロセスが大幅に促進され、新しく学んだ情報の定着が促進されることが示されている。 そして、先ほど最後に触れていた、漸進的学習という考え方です。

You said you like to throw yourself into something as kind of a litmus test of whether or not you enjoy it or not.

あなたは、自分が楽しめるかどうかのリトマス試験紙のようなものとして、何かに打ち込むのが好きだと言った。

Turns out that from beautiful work done by my colleague at Stanford School of Medicine, Eric Knudson, has shown that yes, it's true that early in development in humans, this would be up until the mid twenties, we can learn things in larger batches and much more easily than we can later in life.

スタンフォード医科大学の私の同僚であるエリック・クヌッドソンが行った素晴らしい研究によって、人間の発達の初期、つまり20代半ばまでは、人生の後半になるにつれて、より多くのことを、より簡単に学ぶことができるということがわかった。

However, if one batches that work into smaller increments, and so for instance, deciding maybe set a timer, turning the phone off otherwise, and saying, I'm going to spend three minutes, just three minutes in trying to intensely learn this thing, even if I feel like I'm failing.

例えば、タイマーをセットして、携帯電話の電源を切り、3分間だけ、たとえ失敗しそうになっても、このことを集中的に学ぼうとする。

If one does that repeatedly, those little increments of learning can lead to an outsized amount of learning overall.

それを繰り返せば、小さな積み重ねが大きな学びにつながる。

And so the nervous system loves incremental learning.

神経系は漸進的な学習を好む。

It loves to batch things into focused little bouts.

物事を集中的に小出しにするのが好きなのだ。

And if that's already the tools that you've built up, which it sounds like you have, wonderful.

そして、それがすでにあなたが築き上げたツールであるなら、それは素晴らしいことだ。

But if somebody is out there trying, struggling to learn, really trying to break things down into very brief periods of intense focus, that is the cue by which during sleep, the nervous system will change itself.

しかし、もし誰かが外で学ぼうと奮闘し、物事を非常に短い集中期間に分解しようとしているなら、それが睡眠中に神経系が変化する合図となる。

And this has been shown over and over and over again, even in very late life individuals that people in their, we like to think life could go on further than this, but people in their eighties and nineties still have neuroplasticity.

そして、このことは何度も何度も何度も、非常に晩年の人たちでさえも示されている。

There's even evidence that new neurons can be produced in the hippocampus of people in their late eighties and nineties.

80代後半から90代の海馬で新しいニューロンが生成されるという証拠さえある。

So the capacity is there.

だから能力はある。