Name: 強い足をつくる：足と足首を鍛えるエクササイズ (Build Strong Feet: Exercises To Strengthen Your Foot & Ankle)
Uploaded: 2024-07-30T12:25:34.000Z
Duration: 17 min 54 s

Did you know that your foot plays a pivotal role in walking, running, jumping, and every other activity that involves being on your feet?

歩く、走る、跳ぶなど、足を使うあらゆる活動において、足が極めて重要な役割を果たしていることをご存知だろうか。

様態の副詞

Whether you are recovering from an injury or are simply looking to maximize performance,

怪我からの回復期であれ、単にパフォーマンスを最大化したいのであれ、

I'm going to show you exercises that will improve your range of motion, control, and strength of the muscles around your feet and ankles.

足と足首周りの筋肉の可動域、コントロール、筋力を向上させるエクササイズを紹介しよう。

Before diving into these exercises, I want to review some basic foot and ankle anatomy.

これらのエクササイズに入る前に、足と足首の基本的な解剖学を復習しておきたい。

The muscles of the feet can be divided into three groups.

足の筋肉は3つのグループに分けられる。

The first is the triceps surae, which include your calf muscles, and the second is the extrinsic foot muscles, both of which originate outside the foot and insert in the foot.

1つ目は、ふくらはぎの筋肉を含む上腕三頭筋で、2つ目は足部の外側の筋肉です。

An example of an extrinsic foot muscle is the extensor hallucis longus, which extends or lifts up the big toe.

足の外反筋の例としては、母趾を伸ばしたり持ち上げたりする長趾伸筋がある。

The third group is the intrinsic foot muscles, and these originate and insert within the foot.

3つ目のグループは足の固有筋で、足の内部で発生し、挿入される。

An example is the abductor hallucis, a muscle primarily responsible for abducting or moving the big toe outward.

例えば、外反母趾を外転させたり、外側に動かしたりする主な役割の筋肉である「外転筋」。

As a whole, these intrinsic muscles are used for assisting with standing and walking, balance, and most notably, providing structural stability to the foot and the medial longitudinal arch during the push-off phase of walking.

これらの固有筋は、全体として、立位や歩行の補助、バランス、そして最も注目すべきは、歩行の押し出しの段階で、足と内側縦アーチの構造的安定性を提供するために使われる。

The medial longitudinal arch runs along the inside of your foot across three regions, the rear foot, midfoot, and forefoot.

内側縦アーチは足の内側に沿って、後足部、中足部、前足部の3つの部位にまたがっている。

Along with your lateral arch, located on the outside, and the transverse arch, which runs across your foot from one side to the other, these three arches work together to distribute weight, absorb shock, and allow for dynamic movements of your foot during various activities.

外側にある横アーチ、足を横切る横アーチとともに、この3つのアーチは、体重を分散し、衝撃を吸収し、さまざまな活動中に足をダイナミックに動かすために働いている。

When it comes to foot exercises, there are three things worth mentioning.

足のエクササイズに関しては、特筆すべきことが3つある。

First, you will often see some movements called foot intrinsic exercises.

まず、足の固有運動と呼ばれる動きをよく目にする。

However, based on the anatomy and function of the foot, most exercises will also work your extrinsic muscles to some degree.

しかし、足の解剖学的構造と機能に基づけば、ほとんどのエクササイズは外在筋もある程度鍛えることができる。

Second, there are no best foot exercises.

第二に、最適な足のエクササイズは存在しない。

Which exercises you perform will depend on factors like your injury and goals.

どのエクササイズを行うかは、ケガや目標などの要因によって異なる。

これが3つ目のことにつながる。

The exercises I'm going to present will generally follow along a continuum.

これから紹介する練習は、概して連続したものだ。

On the left side, you have movements that are lower intensity and place less load through your foot, such as the popular toe yoga exercise, while more toward the right side, exercises are higher intensity and place more load through your foot, like single leg hopping.

左側には、ポピュラーなつま先立ちヨガのように、強度が低く、足への負荷が少ない動きがあり、右側には、シングルレッグホッピングのように、強度が高く、足への負荷が大きい動きがある。

This is not a perfect framework, but it can be helpful when programming exercises based on your goals, tolerance, symptoms, etc.

これは完璧な枠組みではないが、目標、耐性、症状などに基づいてエクササイズをプログラムする際に役立つ。

For example, if you are recovering from a foot injury and simply want to return to daily activities, you might stay toward the left side.

例えば、足の怪我から回復し、日常生活に戻りたいだけであれば、左側に寄るかもしれない。

In contrast, if you want to return to a sport that requires sprinting or jumping, you would eventually need to progress toward the right and include higher intensity exercises.

対照的に、スプリントやジャンプを必要とするスポーツに戻りたい場合は、最終的には右に向かって進み、より強度の高いエクササイズを取り入れる必要がある。

Here are six options that focus on foot specific strength and control.

ここでは、足に特化した強さとコントロールに焦点を当てた6つのオプションを紹介する。

The first involves active toe flexion and extension.

1つ目は、つま先の屈曲と伸展を積極的に行うことである。

Without shoes or socks, place your heels supported on the ground and start by actively curling your toes into flexion or scrunching them underneath you.

靴も靴下も履かずに、かかとを地面につけ、つま先を積極的に曲げて屈曲させるか、つま先を下にしてスクランチさせる。

Then do the opposite and extend all your toes or lift them up as high as you can.

次にその逆で、つま先を全部伸ばすか、できるだけ高く上げる。

You can also do this movement with your foot on a towel on the ground.

地面に敷いたタオルに足を乗せてこの動きをすることもできる。

Curl your toes to pull the towel toward you and then spread them fully to relax.

つま先を丸めてタオルを手前に引き寄せ、タオルをいっぱいに広げてリラックスする。

Repeat this sequence of flexing and extending your toes.

つま先を曲げたり伸ばしたりを繰り返す。

Another variation for flexion involves grabbing a ball.

屈伸のもうひとつのバリエーションは、ボールをつかむことだ。

Keeping the heel fixed on the floor, grab a small ball with all your toes, lift and hold it off the ground for a few seconds, then place it back in its original position and repeat.

かかとを床につけたまま、つま先全体で小さなボールをつかみ、地面から持ち上げて数秒間キープし、元の位置に戻して繰り返す。

Finally, there is an exercise called toe yoga, which flexes and extends the toes, but only at one joint.

最後に、つま先ヨガと呼ばれるエクササイズがある。

Lift your big toe off the floor while maintaining ground contact with the other four toes.

他の4本のつま先で接地したまま、母趾を床から持ち上げる。

Now try to do the opposite by lifting the four smaller toes off the floor while keeping the big toe down.

今度は逆に、外反母趾を抑えながら、4本の足の小指を床から浮かせてみる。

Repeat this sequence, alternating between lifting the big toe and the four smaller toes.

母趾と4本の小趾を交互に持ち上げながら、この一連の動作を繰り返す。

Adduction or bringing your toes together is quite challenging, so it might be best to start with a towel between your toes for feedback.

内転やつま先を合わせるのはかなり難しいので、まずはつま先の間にタオルを挟んでフィードバックするのがベストかもしれない。

Squeeze the towel for a couple of seconds, relax and repeat.

タオルを数秒間絞り、力を抜いて繰り返す。

You can also use the tip of a pen and perform adduction between different toes.

ペンの先を使って、異なる足指の間を内転させることもできる。

You will do the opposite for abduction and try to spread all your toes apart.

外転はその逆で、つま先をすべて広げるようにする。

The toe spread out exercise is another option.

つま先を広げる運動も選択肢の一つだ。

Start by lifting all your toes off the floor, then move each toe down to the ground one at a time, starting with the little toe and ending with the big toe.

まず足の指をすべて床から離し、小指から始めて大指まで、足の指を一本ずつ地面に下ろす。

Your goal is to keep the toes spread as far as you can throughout the entire movement.

目標は、動作全体を通してつま先をできるだけ広げておくことだ。

Some of these movements require a decent amount of coordination and control, so don't get too discouraged if they are challenging at first.

これらの動きの中には、それなりのコーディネーションとコントロールが必要なものもあるので、最初は難しくてもあまりがっかりしないでほしい。

You should get better with practice and repetition.

練習と繰り返しで上達するはずだ。

The third option is called the short foot exercise.

第3の選択肢は、短足エクササイズと呼ばれるものだ。

From a sitting position, try and bring the base of your big toe towards your heel, creating a shortened arch.

座った姿勢から、母趾の付け根をかかとの方に持っていき、短くなったアーチを作ってみる。

Keep your forefoot and heel flat on the ground and avoid flexing your big toe.

前足とかかとを地面につけ、母趾を曲げないようにする。

Once you master this in sitting, progress to standing on two legs, then on a single leg.

座ってできるようになったら、両足立ち、片足立ちと続ける。

Eventually, you can even try incorporating this short foot during exercises like a squat or single leg deadlift.

最終的には、スクワットやシングルレッグ・デッドリフトなどのエクササイズ中に、この短い足を取り入れてみることもできる。

You can perform one, two, or all of these exercises for 2-4 sets of 30-60 seconds multiple times a week.

これらのエクササイズの1つ、2つ、またはすべてを、30～60秒×2～4セット、週に何回でも行うことができる。

オプション4、抵抗による外反母趾の屈曲。

Without shoes or socks, wrap a resistance band around the big toe.

靴も靴下も履かずに、外反母趾にレジスタンスバンドを巻く。

Then bend or flex the big toe while trying not to move the four smaller toes.

次に、4本の小指を動かさないようにしながら、母趾を曲げたり曲げたりする。

Slowly control the movement back to the start and repeat.

ゆっくりと動きをコントロールしてスタート地点に戻り、これを繰り返す。

You can do this movement in a non-weight-bearing position like long sitting, or you can perform with your foot on the ground while standing.

この動きは、長座のように体重をかけない姿勢で行ってもいいし、立ったまま地面に足をつけて行ってもいい。

Obviously, the floor will limit your big toe flexion, so place your foot on an elevated surface to move through more range of motion.

床だと外反母趾の屈曲が制限されるのは明らかなので、足を高い場所に置いて可動域を広げる。

For either variation, aim for 2-4 sets of 10-20 repetitions multiple times a week.

いずれのバリエーションも、10～20回を2～4セット、週に複数回行うことを目標とする。

One of the main arguments against the previous foot exercises is that they insufficiently load the foot muscles to meet the demands of higher level activities like running or jumping.

これまでの足部エクササイズに対する主な反論のひとつは、ランニングやジャンプのような高度なアクティビティの要求を満たすには、足部の筋肉に十分な負荷がかからないというものだ。

Therefore, here are two additional options adapted from the work of Roman Torreon.

そこで、ローマン・トレオンの作品から2つの追加オプションを紹介しよう。

The first is a standing big toe flexion isometric against an inclined surface.

1つ目は、傾斜面に対する立位での外反母趾屈曲アイソメトリック。

This position places the big toe at about a 30-45 degree angle, which has been shown to be a more optimal position for producing force.

このポジションは、外反母趾の角度を約30～45度にするもので、力を出すのに最適なポジションであることがわかっている。

Push your big toe against the inclined surface for 3-5 seconds at about 60-100% of your maximal effort.

母趾を傾斜面に3～5秒間、最大筋力の60～100％程度で押しつける。

Your goal is to accumulate 60 seconds of total work.

目標は、合計60秒を積み重ねること。

For example, you could perform 4 sets of 5 reps with a 3-second hold or 3 sets of 4 reps with a 5-second hold.

例えば、3秒キープで5回×4セット、5秒キープで4回×3セットといった具合だ。

You can perform this isometric while standing on two legs or a single leg.

二本足でも一本足でもできる。

If you want to progress to higher intensities, you can add external load in the form of a barbell, dumbbells, etc.

より高い強度を求めるなら、バーベルやダンベルなどの形で外部負荷を加えることができる。

The second advanced option is called a foot bridge and can be used as a progression to the short foot exercise.

2つ目の上級者向けのオプションはフットブリッジと呼ばれ、ショートフットエクササイズへの発展として使うことができる。

Place your heel and big toe on plates or another elevated surface, slightly lean forward, and hold while trying to maintain the position of your arch.

かかとと外反母趾をお皿などの高いところに置き、少し前傾して、アーチの位置を保つようにしながらキープする。

Hold each repetition for 3-12 seconds, trying to accumulate about 60-120 seconds of total work.

1回の反復を3～12秒間キープし、合計60～120秒程度の運動を積み重ねるようにする。

For example, you could perform 3 sets of 4 reps with a 5-second hold or 4 sets of 3 reps with a 10-second hold.

例えば、5秒キープで4回×3セット、10秒キープで3回×4セットといった具合だ。

Once again, you can do this while standing on two legs or a single leg and can progress to higher intensities by loading the exercise with a barbell, dumbbells, etc.

バーベルやダンベルなどで負荷をかけることで、より強度の高いエクササイズに進化させることができる。

In addition to foot-specific exercises, if you are looking to include a more comprehensive program targeting the feet and ankles, I'm going to quickly review three additional exercise categories before ending with plyometrics.

足に特化したエクササイズに加え、足と足首をターゲットにしたより包括的なプログラムを取り入れたい場合は、プライオメトリクスで締めくくる前に、さらに3つのエクササイズカテゴリーを手短におさらいしておこう。

Just know that each category has infinite exercise options, so I'm only going to present a few for each.

ただ、各カテゴリーにはエクササイズの選択肢が無限にあることを知っておいてほしい。

カテゴリー1、足と足首の強さ。

Heel raises are probably the most well-known exercise in this category, and since they require you to move and support your entire body weight, they will strengthen your intrinsic foot muscles.

ヒールレイズは、おそらくこのカテゴリーで最もよく知られたエクササイズで、自分の体重全体を動かして支える必要があるため、足の固有筋を鍛えることができる。

A simple standing progression starts with two legs on flat ground and progresses to a single leg on a step with weight.

シンプルなスタンディング・プログレッションは、平らな地面に両脚をつくところから始まり、重りをつけたステップに片脚をつくところまで進む。

If you want to increase the amount of work done by your midfoot, you can perform these heel raises with your toes on an inclined surface, like a slant board.

中足部の仕事量を増やしたい場合は、スラントボードのような傾斜のある面につま先を乗せてヒールレイズを行うとよい。

You can also perform seated heel raises using a machine or with weights on your knees, either with your feet on the floor or on a step.

また、マシンを使ったシーテッド・ヒールレイズや、膝の上に重りを乗せて、足を床や段差につけて行うこともできる。

Some other ankle and foot movements in this category include ankle dorsiflexion, inversion, eversion, and forefoot adduction.

このカテゴリーに含まれる他の足関節と足の動きには、足関節背屈、内転、外転、前足部内転などがある。

These are commonly used during rehab for various lower body conditions, and because they are usually performed in a non-weightbearing position, they primarily work the extrinsic foot muscles.

これらは、さまざまな下半身の症状に対するリハビリの際によく使われるもので、通常は体重をかけない姿勢で行うため、主に足部の外在筋を鍛えることになる。

カテゴリー2、バランスと固有感覚。

Start with static balance where you stand on one leg while keeping the base of your toes on the floor.

つま先の付け根を床につけたまま片足で立つ静的バランスから始める。

If it helps, you can place an object under that area for feedback, such as a coin under the base of your big toe.

もしそれが役に立つのであれば、その部位の下に、例えば母趾の付け根の下にコインを置くなどして、フィードバックを得ることができる。

Come on flat ground with your eyes open, and then you can progress by closing your eyes, standing on an unstable surface, or adding perturbations like passing a weight from hand to hand.

平らな地面で目を開けた状態で行い、目を閉じたり、不安定な場所に立ったり、手から手へ重りを渡すなどの摂動を加えることで上達する。

Some dynamic balance options include reaching for objects in different directions with your lower body or upper body.

ダイナミックバランスのオプションには、下半身や上半身を使ってさまざまな方向に手を伸ばすものがあります。

If you want to place more emphasis on the intrinsic muscles, add a wedge or object under your heel as this can increase forefoot proprioceptive reliance during this task.

固有筋をより強調したい場合は、かかとの下にウェッジや物を入れると、この作業中に前足部の固有筋への信頼性を高めることができる。

カテゴリー3、その他の下半身エクササイズ。

Similar to the heel raises, other lower body exercises that require you to move and support your entire body weight will work your intrinsic foot muscles to some degree.

ヒールレイズと同様、全体重を支えて動く必要のある他の下半身のエクササイズも、ある程度足の固有筋を鍛えることになる。

There are a lot of options, but some examples include single leg deadlifts, step downs, and lunges.

選択肢はたくさんあるが、シングルレッグ・デッドリフト、ステップダウン、ランジなどがその例だ。

If you want to place additional emphasis on your feet, you can try performing these while maintaining that short foot position I mentioned earlier.

さらに足に重点を置きたい場合は、先に述べた短い足のポジションを維持したまま、これらを行ってみるとよい。

Just know that your foot is meant to pronate, supinate, and move in various directions during exercises, walking, and other activities, so you don't always have to train in this position.

ただ、足はプロネートしたり、サピネートしたり、エクササイズやウォーキングなどの活動中にいろいろな方向に動くようになっているので、常にこのポジションでトレーニングする必要はないことを知っておいてください。

Since your foot's extrinsic and intrinsic muscles play a role in sprinting, jumping, and other athletic abilities, eventually including plyometrics is not only a great stimulus for the calf and foot complex, but it can better prepare you for running and sport and reduce your risk of injury.

足の外在筋と内在筋は、スプリントやジャンプなどの運動能力に関与しているため、いずれプライオメトリクスを取り入れることは、ふくらはぎと足の複合体にとって大きな刺激になるだけでなく、ランニングやスポーツの準備を整え、ケガのリスクを減らすことにもつながる。

There are infinite exercises out there, but I think it's important to include a variation with a horizontal or forward component for three main reasons.

世の中には無限のエクササイズがあるが、私は3つの主な理由から、水平または前方への要素を含むバリエーションを含めることが重要だと思う。

The ankle has been shown to be used more in takeoff during horizontal hops than in vertical hops.

足首は垂直ホップよりも水平ホップ時のテイクオフでより多く使われることが示されている。

Jumping and jumping has been shown to highly load the Achilles tendon.

ジャンプや跳躍はアキレス腱に大きな負荷をかけることがわかっている。

Producing horizontal forces is a major component of acceleration in sprinting.

水平方向の力を生み出すことは、スプリントにおける加速の主要な要素である。

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強い足をつくる：足と足首を鍛えるエクササイズ (Build Strong Feet: Exercises To Strengthen Your Foot & Ankle)

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eventually

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