So I recently turned 30 and I decided that I wanna take my health a lot more seriously than I have done in the past.

それで最近30歳になったんだけど、これまでよりもずっと真剣に自分の健康に向き合おうと決めたんだ。

And I've been trying to figure out what are genuinely the scientific evidence-based habits that I can add to my life that will help me be healthier.

そして、科学的根拠に基づいた習慣の中で、自分の生活に取り入れることでより健康になれるものは何かを考えてきた。

Now in this video, we're gonna be talking about three specific health habits.

さて、このビデオでは3つの具体的な健康習慣についてお話しします。

We're gonna be talking about should you be getting 10,000 steps a day?

1日1万歩は歩いた方がいいのか？

We're gonna talk about how much sun exposure should you get and should you actually be going out in the sun first thing in the morning?

どのくらい日光を浴びるべきか、そして実際に朝一番に日光浴をすべきなのか。

Thirdly, we're gonna talk about how much water should you actually be drinking and should you aim for two and a half liters per day?

3つ目は、実際にどれくらいの水を飲むべきか、1日2.5リットルを目指すべきかについてだ。

I was kind of surprised doing the research for this video because it seems like a lot of the recommendations we get aren't really that evidence-based.

というのも、私たちが受ける推奨事項の多くは、それほどエビデンスに基づいたものではないように思えるからだ。

Oh, and by the way, if you're new to the channel, hi, my name is Ali.

ところで、このチャンネルを初めてご覧になった方、こんにちは、私の名前はアリです。

I'm a doctor turned entrepreneur and YouTuber and author of the book, Feel Good Productivity, which is about how to be more productive in a way that feels good.

私は医師から起業家に転身し、YouTuberであり、『Feel Good Productivity』という本の著者でもある。

And so in this video, I'm excited to dive into some of the scientific research around these three fairly simple but important health habits.

そこでこのビデオでは、この3つのシンプルだが重要な健康習慣に関する科学的研究のいくつかを紹介したい。

So let's get into it.

では、本題に入ろう。

All right, so back in 1964, before the Tokyo Olympic Games, there was a marketing campaign that was used to promote walking 10,000 steps a day.

1964年、東京オリンピックの前に、1日1万歩歩くことを推進するマーケティングキャンペーンがあった。

And this number was chosen because the Japanese character for 10,000 looks like a person walking, apparently.

そして、この数字が選ばれたのは、日本語の1万という文字が、どうやら人が歩いているように見えるからだ。

And during this campaign, they were promoting this device called the manpoukei.

そして、このキャンペーン期間中、彼らは万歩計と呼ばれる装置を宣伝していた。

And in Japanese, manpoukei literally means 10,000 steps meter, which counts the number of steps you've taken.

そして、日本語で「万歩計」とは文字通り、歩いた歩数をカウントするメーターを意味する。

So this number was chosen pretty randomly for the campaign, but it's become mainstream all over the world.

だから、この数字はキャンペーンのためにかなり無作為に選ばれたものだが、世界中で主流になっている。

And now it's like the number that everyone talks about when it comes to walking.

そして今では、ウォーキングといえばこの数字と誰もが口にするようになった。

But does the science actually support this?

しかし、科学はそれを実際に裏付けているのだろうか？

Should we actually be walking 10,000 steps a day?

実際に1日1万歩歩くべきだろうか？

Now, this is something I've been really keen to find out because 10,000 steps a day is actually quite a lot and left to my own devices,

1日1万歩というのは、実際にかなり多いし、自分の工夫次第でどうにでもなるからだ、

I only get maybe 4,000 or 5,000 steps a day.

1日に4,000歩か5,000歩くらいしか歩かない。

So I've been trying to figure out should I actually be walking more?

だから、もっと歩いた方がいいのかな？

Is it genuinely good for my health?

純粋に健康にいいのだろうか？

Now, you might not know this, but 10,000 steps is about five miles or eight kilometres with a little bit of variation depending on the individual.

ご存じないかもしれないが、1万歩は約5マイル、8キロメートルで、個人差がある。

And it roughly takes one hour and 40 minutes to walk 10,000 steps.

そして、1万歩歩くのにかかる時間は、だいたい1時間40分。

Conveniently, this roughly translates to 10 minutes per 1,000 steps.

便利なことに、これは1,000歩につき10分という計算になる。

This was new to me.

これは私にとって新鮮だった。

I had no idea until we were doing research for this video.

このビデオのためにリサーチをするまで、まったく知らなかったんだ。

It's like, oh, every 1,000 steps you do, you need to walk for about 10 minutes.

1,000歩歩くごとに10分歩く必要がある、みたいな。

But 10,000 steps is 100 minutes.

しかし、1万歩は100分だ。

And so should we really be spending 100 minutes every single day just walking?

だから、毎日100分間、ただ歩くことに費やすべきなのだろうか？

To answer that question, let's look at what some of the data says.

その質問に答えるために、いくつかのデータを見てみよう。

Now, meta-analyses are these big studies that take data from lots of other research papers and bring them together, which is kind of cool.

さて、メタアナリシスとは、他の多くの研究論文からデータを取り出し、それらをまとめた大きな研究のことで、ちょっとクールなものだ。

And this meta-analysis from 2022 looked at 15 different studies to see how daily step count was associated with the risk of dying from any cause.

2022年に行われたこのメタアナリシスでは、毎日の歩数とあらゆる原因による死亡リスクとの関連について、15の異なる研究が調査された。

And in science, this is what we call all-cause mortality.

科学では、これを全死因死亡率と呼ぶ。

This graph shows how your risk of death changes with the more steps you take each day.

このグラフは、毎日の歩数が増えるほど死亡リスクがどのように変化するかを示している。

This is what it looks like for people younger than 60, and this is what it looks like for people older than 60.

60歳未満の人はこんな感じで、60歳以上の人はこんな感じ。

So if you're younger than 60 years old, which you probably are if you're watching this channel, the optimal number of steps to take is around 8,000 to 10,000.

つまり、このチャンネルをご覧になっている方はおそらくそうだと思いますが、60歳未満の方であれば、最適な歩数は8,000～10,000歩程度ということになります。

And for people older than 60, you actually lower your risk of death by about 50% by only walking about 6,000 steps per day.

また、60歳以上の高齢者の場合、1日に約6000歩歩くだけで、死亡リスクを約50％下げることができる。

Now, because both of these lines are really steep at the start, this tells us that increasing our daily step count is really good if you are currently pretty inactive and you don't move around a lot.

この2本の線は、どちらも出だしが急なので、もしあなたが現在かなり運動不足で、あまり動き回らないのであれば、毎日の歩数を増やすことは本当に良いことだということがわかる。

And then over 10,000 steps per day, you can start to see that the graph sort of starts to level out.

そして1日10,000歩を超えると、グラフが水平になり始めるのがわかる。

But to be honest, this is probably because there's not actually enough studies that specifically look at people who actually do walk over 10,000 steps per day.

しかし正直なところ、これはおそらく、実際に1日1万歩以上歩いている人を特別に調査した研究が少ないからだろう。

So the data in this range is a little bit more unreliable, and we don't actually know quite yet if your risk of dying keeps on decreasing if you just take more and more and more steps.

そのため、この範囲のデータは少し信頼性に欠け、もっともっと歩けば死ぬリスクが減り続けるかどうかはまだわからない。

Now, this graph is for all-cause mortality, but interestingly, we see exactly the same pattern when it comes to your risk of cancer and dementia and heart disease.

さて、このグラフは全死因死亡率のものだが、興味深いことに、がんや認知症、心臓病のリスクに関してもまったく同じパターンが見られる。

In this study, for example, researchers measured the number of steps taken per day by around 80,000 adults in the UK around the age of 61 to see how this changed their risk of getting dementia around seven years later.

例えば、この研究では、研究者たちは、英国の約8万人の成人が61歳頃に1日に歩いた歩数を測定し、それが7年後に認知症になるリスクをどのように変化させるかを調べた。

And as we can see here, the total number of steps per day that showed the greatest reduction in risk of dementia was just under 10,000, this magic number again.

そして、ここに見られるように、認知症のリスクを最も減少させた1日当たりの歩数は、10,000歩弱であった。

We can see a similar sort of pattern for cancer, as in this graph.

このグラフのように、がんについても同様のパターンが見られる。

And again, here you can see around 10,000 is when things start to get interesting.

そして、ここでもまた、10,000あたりから物事が面白くなってくるのがわかるだろう。

And we also see pretty much an identical pattern when it comes to heart disease.

心臓病に関しても、ほぼ同じパターンが見られる。

And again, if you zoom into the graph, you see that this 10,000 number shows up again and again.

また、グラフを拡大すると、この1万という数字が何度も出てくるのがわかる。

Now, if we look at all-cause mortality again, and we separate it out into people who sit for more than 10 hours a day, i.e. me, and people who sit less than 10 hours a day, if you sit a lot, then actually the benefit of walking those 10,000 steps is greater than people that don't sit a lot.

全死因死亡率をもう一度見て、1日10時間以上座っている人、つまり私と、1日10時間未満しか座っていない人に分けてみると、座っていることが多い人は、あまり座っていない人に比べて、1万歩歩くことのメリットが大きい。

And so what this data shows is that it looks like walking seems to offset the negative health outcomes associated with sitting at a desk all day.

このデータが示しているのは、一日中デスクに座っていることに関連する健康上のマイナスの結果を、歩くことが相殺しているように見えるということだ。

Okay, so let's talk about the key takeaways from all these studies.

それでは、これらすべての研究から得られた重要なポイントについて話そう。

So firstly, any amount of walking is good for you, and you don't necessarily need to hit 10,000 steps to start seeing the benefits from walking.

ウォーキングの効果を実感するために、必ずしも1万歩を達成する必要はない。

But in general, the more walking you do, the better.

しかし一般的には、歩けば歩くほどいい。

And also the faster you walk too, the better.

それに、歩くスピードも速ければ速いほどいい。

There was a bunch of studies about this, they were too long to include in this video.

これに関する研究はたくさんあるが、長すぎてこのビデオでは紹介しきれない。

But if you walk at a brisk pace, you're more likely to get benefits than if you walk super, super slowly.

しかし、早足で歩けば、超超ゆっくり歩くよりも効果が出やすい。

Also, if you walk faster, it takes less time to get in your 10,000 steps.

また、歩くスピードが速ければ、1万歩を歩くのにかかる時間も短くなる。

Now, a great target to aim for for most people is around 6,000 to 8,000 steps per day, because beyond that, the benefits do start to diminish.

1日6,000歩から8,000歩くらいを目標にするとよいでしょう。

And if you remember that 1,000 steps is equivalent to about 10 minutes of walking, then this goal actually seems pretty realistic for a lot of us.

そして、1,000歩が約10分のウォーキングに相当することを思い出せば、この目標は多くの人にとってかなり現実的なものに思えるだろう。

This would mean that if you walk, for example, 30 minutes total in your commute to get the train or the bus to work, whatever the thing is, that would be 3,000 steps.

つまり、例えば通勤の電車やバスに乗るために合計30分歩けば、それが何であれ3,000歩になる。

And then you only really need another half an hour walk, which you can take during a lunch break or any other time, to be hitting that target of 6,000.

その後、昼休みやその他の時間に30分歩くだけで、目標の6,000回を達成することができる。

So what I'm personally taking away from this is that I'm gonna aim to start off my day with a half an hour walk around the local park with a little coffee, and that will be my first 3,000 steps.

だから、私が個人的にここから得たものは、一日の始まりにコーヒーを飲みながら近所の公園を30分ほど散歩することを目標にしようということだ。

And then I'm also gonna try my best to, like, you know, when I have to get to a restaurant that might be half an hour away, aiming to walk there for 3,000 steps rather than getting an Uber or getting the Tube.

それから、30分かかるようなレストランに行くときは、Uberに乗ったり地下鉄に乗ったりするよりも、3000歩歩くことを目標にする。

Walking also has a bunch of benefits to creativity, which we're not talking about in this video, but, you know, this is why I find whenever I'm kind of feeling blocked on writing or anything I'm working on, actually just going for a walk really helps clear my mind, and it means that I'm more creative, but I also get the steps in, which is always a good thing.

このビデオでは話していないが、ウォーキングは創造性にも多くの利点がある。執筆や何か取り組んでいることに行き詰まりを感じているときは、実際にウォーキングに出かけるだけで、頭がすっきりする。

And as of last week, when we did the research for this video,

そして先週、このビデオのために調査を行った時点では、

I've decided to add in my daily walk as part of my ideal week.

私は理想的な1週間の一部として、毎日のウォーキングを加えることにした。

If you haven't yet come across my ideal week method for managing your time, there'll be a completely free template linked down in the video description, so you can check that out.

もしあなたがまだ私の理想的な時間管理法を知らないなら、ビデオの説明の下に完全無料のテンプレートがリンクされているので、そちらをチェックしてほしい。

It's one of the time management techniques that has most impacted my life.

私の人生に最も影響を与えた時間管理術のひとつだ。

But of course, mental health is just as important as physical help, and one way to improve that is with therapy provided by BetterHelp, who are the paid partner of this video.

しかしもちろん、精神的な健康は肉体的な助けと同じくらい重要であり、それを改善する方法のひとつが、このビデオの有料パートナーであるBetterHelpが提供するセラピーである。

BetterHelp is the world's largest therapy service, and it's 100% online.

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Then you can talk to your therapist however you feel comfortable, whether it's via message or chat or phone or video call.

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Regardless of whether you have a clinical mental health issue like depression or anxiety, or if you're just a human who lives in this world who's going through a hard time, therapy can give you the tools to approach your life in a very different way.

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Anyway, thanks BetterHelp, and let's get back to the video.

とにかく、BetterHelpに感謝し、ビデオに戻ろう。

All right, now we come to health habit number two, which is sun exposure.

さて、次は健康習慣その2、日光浴である。

So we're gonna talk about sun exposure in general and also sun exposure specifically in the morning.

だから、一般的な日光浴と、特に午前中の日光浴について話すつもりだ。

Okay, so let's start with sun exposure in general.

では、一般的な日光浴から始めよう。

Now, back in the day, having darker or tanned skin wasn't very desirable.

さて、昔は肌が黒かったり日焼けしていたりすることはあまり好ましいことではなかった。

And so they used lead in skin whitening makeup to try and make their skin a little bit more fair, fair and beautiful as they say.

そして、美白化粧品に含まれる鉛を使って、彼らの肌を少しでも白くしようとした。

The Greeks and Romans did this around 900 BC to 500 AD.

ギリシャ人とローマ人は紀元前900年から紀元後500年ごろにこれを行った。

And from the 1500s to the start of the 1900s, this was fashionable across Europe and America as well.

そして1500年代から1900年代の初めにかけて、ヨーロッパやアメリカでも流行した。

But then everything changed in the 20th century where going to holiday to a hot sunny country and then getting more tanned suddenly became fashionable.

しかし、20世紀になってすべてが変わり、暑い日差しの国へバカンスに行き、さらに日焼けをすることが流行になった。

But around the same time, scientists were discovering the links between UV radiation and skin cancer.

しかし同じ頃、科学者たちは紫外線と皮膚がんとの関連性を発見していた。

So even though people still enjoyed spending time in the sun, we became more conscious of spending too long outside because we were worried about skin cancer.

そのため、人々はまだ太陽の下で過ごすことを楽しんでいたにもかかわらず、皮膚がんを心配するあまり、外で長時間過ごすことをより意識するようになった。

We're told by doctors and dermatologists and big public health bodies to always wear sun cream, always put on your sunglasses and always wear a big hat to avoid sun exposure.

私たちは医者や皮膚科医や大きな公衆衛生団体から、日焼けを避けるために常に日焼け止めクリームを塗り、常にサングラスをかけ、常に大きな帽子をかぶるように言われている。

And apparently this was actually a famous campaign in Australia in the 1980s, Slip Slop Slap.

そして、これは1980年代にオーストラリアで行われた有名なキャンペーン「Slip Slop Slap」だったらしい。

♪ Slip, slop, slap, slip on a shirt, slop on sunscreen ♪ ♪ And slap on a hat. ♪

♪ Slip, slop, slap, slip on a shirt, slop on a sunscreen ♪ ♪ And slap on a hat. ♪

And this means slip on a t-shirt, slop on some sun cream and slap on a sun hat apparently.

Tシャツを着て、日焼け止めクリームを塗り、帽子をかぶる。

So in some ways, sunlight has gotten a bad name for itself over the last 100 years because we've been really worried about skin cancer and ageing of skin.

この100年間、皮膚がんや皮膚の老化を心配するあまり、日光はある意味で悪者扱いされてきた。

But the truth is that sunlight can be both harmful and also beneficial for us.

しかし実際には、太陽光は有害であると同時に、私たちにとって有益なものでもある。

So we need to find some sort of balance.

だから、ある種のバランスを見つける必要がある。

If you get too much exposure to sun and UV light, that can cause skin damage and ageing and contribute to skin cancer.

日光や紫外線を浴びすぎると、肌のダメージや老化を引き起こし、皮膚がんの原因にもなる。

And if you look at this picture, this is a truck driver where because they've been driving on one side, half of their face has been sun exposed for a very long time and the other half hasn't.

この写真を見ると、トラック運転手は片側を向いて運転しているため、顔の半分が長時間日光にさらされていて、もう半分は日光にさらされていない。

And you can literally see the difference between what sun does to skin and what shade it does to skin.

そして、太陽が肌に与える影響と、日陰が肌に与える影響との違いを、文字通り目にすることができる。

And there's actually a really clear association between sun exposure and living longer.

そして、日光浴と長生きには実に明確な関係がある。

So this graph, for example, shows different age groups along the X-axis and then their all cause mortality per 1000 person years along the Y-axis, i.e. how likely are they to die?

例えばこのグラフは、X軸にさまざまな年齢層を、Y軸に1000人年当たりの全死因死亡率を示している。

This is what the line looks like for people who've been avoiding sun exposure.

これが日光浴を避けてきた人たちのラインの様子だ。

This is what the line looks like for moderate sun exposure.

適度な日差しを浴びた場合のラインはこんな感じ。

And this is what the line looks like for people who have the most sun exposure.

そしてこれが、最も日光を浴びている人のラインだ。

Now, this doesn't seem like much, but if you zoom in on the graph, you can see that there's actually a pretty reasonable difference in all cause mortality between these different groups.

しかし、グラフを拡大してみると、これらの異なるグループ間の全死因死亡率にはかなり大きな差があることがわかる。

So essentially, the more sun exposure you get, the lower your chances are of dying in terms of all cause mortality over time.

つまり、日光を浴びれば浴びるほど、全死因死亡率が低下するということだ。

And researchers in 2011 even came to this conclusion.

そして2011年の研究者たちは、このような結論に達した。

The overall health benefit of an improved vitamin D status from sun exposure may be more important than the possibly increased CMM risk, which is a type of skin cancer, resulting from carefully increasing UV exposure.

注意深く紫外線を浴びることにより、皮膚がんの一種であるCMMのリスクが増加する可能性よりも、日光浴によるビタミンDの状態改善という健康上の利点の方が重要かもしれない。

And there are lots and lots of reasons for this.

その理由はたくさんある。

So you probably know that UV rays from sunlight help our skin make vitamin D, which means we absorb calcium and phosphorus to strengthen our bones.

太陽光の紫外線がビタミンDの生成を助け、カルシウムやリンを吸収して骨を丈夫にすることはご存じだろう。

In theory, you could take a vitamin D supplement, but actually, even though lots of governments and public health bodies recommend vitamin D supplementation, the actual evidence for it is a little bit mixed.

理論的には、ビタミンDのサプリメントを飲めばいいのだが、実は、多くの政府や公衆衛生機関がビタミンDのサプリメントを推奨しているにもかかわらず、実際のエビデンスは少しまちまちなのだ。

And what a lot of the studies around this show is that actual sun exposure is generally better for you than just taking a vitamin D supplement.

そして、多くの研究が示しているのは、ビタミンDのサプリメントを摂取するよりも、実際に日光浴をする方が一般的に体に良いということだ。

In fact, this very recent study in 2024 concluded that multiple trials of oral vitamin D supplementation show little benefit.

実際、2024年に行われたこのごく最近の研究では、ビタミンDの経口補給に関する複数の試験で、ほとんど有益性が認められなかったと結論付けている。

So basically, the sun does things for our body that taking a vitamin D supplement doesn't really do.

つまり、ビタミンDのサプリメントを摂ってもできないことを、太陽はしてくれるのだ。

For example, you might not know that UV rays from sunlight actually causes our skin to release nitric oxide into our blood, and this makes our blood vessels relax and therefore reduces our blood pressure.

例えば、日光の紫外線によって、皮膚から血液中に一酸化窒素が放出され、これが血管を弛緩させるため、血圧が下がるということはご存知ないかもしれない。

And that's why, for example, you can see decreases in blood pressure in summer compared to in winter.

そのため、例えば夏場は冬場に比べて血圧が低下する。

So sunlight helps protect against things like heart disease and strokes, and it also decreases our risk of things like obesity, autoimmune conditions like arthritis, and lots of different types of cancer as well, including apparently skin cancer.

そのため、日光は心臓病や脳卒中などの予防に役立ち、肥満や関節炎などの自己免疫疾患、皮膚がんをはじめとするさまざまながんのリスクも低下させる。

So what I'm personally taking away from this is that I should probably spend more time in the sun.

というわけで、私が個人的にここから得たものは、太陽の下でもっと時間を過ごすべきだということだ。

Yes, of course, I'm still gonna use my sun cream, but sun exposure is probably not as bad as we were led to believe.

もちろん、日焼け止めクリームは使うつもりだが、日焼けは私たちが信じているほど悪いものではないだろう。

But the other thing around sun exposure is that if you are a fan of Andrew Huberman, which I am, he talks a lot about getting sun exposure first thing in the morning.

もうひとつは、アンドリュー・ヒューバーマンのファンならわかると思うが、彼は朝一番に日光を浴びることについてよく話している。

Now, because we are diurnal mammals, we wanna be alert and active during the day, and then we wanna be sleeping, obviously, at night.

私たちは昼行性の哺乳類なので、昼間は警戒して活動し、夜は当然眠りたい。

And we want all the cells and organs in our body to stay in sync with this day and night cycle, which is called our circadian rhythm or our internal clock.

そして私たちは、体内のすべての細胞や臓器が、サーカディアンリズム（体内時計）と呼ばれるこの昼と夜のサイクルに同調していることを望んでいる。

Now, there is a region in the brain called the suprachiasmatic nucleus in the hypothalamus, which is our master clock.

さて、脳の視床下部には視交叉上核と呼ばれる部位があり、これは私たちのマスタークロックである。

And this master clock sends signals to the rest of our body about whether to feel sleepy or awake.

そしてこのマスタークロックが、眠気を感じるか、それとも目覚めを感じるかについて、身体の他の部分に信号を送る。

Now, the cool thing about the circadian rhythm is that it's actually slightly longer than 24 hours.

さて、サーカディアンリズムの素晴らしいところは、実は24時間よりも少し長いということだ。

And so we need cues from our environment to keep it in sync.

だから、同調を保つためには環境からの合図が必要なのだ。

And that is why light is so important.

だからこそ光が重要なのだ。

So our circadian rhythm is most sensitive to sunlight first thing in the morning, and also late at night, which enters through our eyes, hits the retina, and then sends signals to that master clock in our brain.

つまり、私たちの概日リズムは、朝一番の太陽光と、夜遅くの太陽光に最も敏感で、太陽光は目から入って網膜に当たり、脳のマスタークロックに信号を送る。

So first thing in the morning, firstly, sunlight increases our cortisol levels to make us feel alert and focused.

つまり、朝一番に太陽光を浴びると、コルチゾールレベルが上昇し、注意力が高まり、集中力が高まるのだ。