I'm a clinical psychologist and I do research on psychotherapy and especially on how emotion changes.

私は臨床心理学者で、心理療法、特に感情の変化について研究しています。

I'm going to talk today about how to get over the end of a relationship.

今日は、恋愛の終わりを乗り越える方法について話そうと思う。

If you've had an important relationship and you felt a bit stuck on how to move on, maybe you have some lingering bad feelings, some emotional baggage, let's call it unfinished business.

もしあなたが大切な恋愛を経験し、次に進む方法に少し行き詰まりを感じているとしたら、もしかしたら嫌な感情や感情的な荷物が残っているかもしれない。

If that's going on, this talk is for you.

もしそうなら、この講演はあなたのためにある。

Sometimes it could be grieving the death of a person close to you.

親しい人の死を悲しむこともある。

Sometimes it's moving on when there's been a betrayal or abuse.

裏切りや虐待があったときに、前に進むこともある。

It could be with a friend, a co-worker, a parent, and of course, romantic breakups basically cover the whole range, right, from pretty straightforward but painful to very complicated.

友人、同僚、親、そしてもちろんロマンチックな別れというのは、かなり単純だが辛いものから非常に複雑なものまで、基本的にすべての範囲をカバーしている。

Most people think that moving on is just a matter of time.

ほとんどの人は、前に進むのは時間の問題だと考えている。

People come to therapy and they ask me, so how long is this going to take?

セラピーを受けに来た人たちは、私にこう尋ねるんだ。

How much time needs to pass?

どのくらい時間が必要なのか？

I was speaking with a guy who was getting divorced for the second time and he says to me, well, you know, I wish it was two years from now, why?

回目の離婚をする男性と話していたとき、彼がこう言ったんだ。

Because that's how long it took me last time to get over it.

というのも、前回は立ち直るのにそれだけ時間がかかったからだ。

And that idea is fairly common.

そして、その考えはかなり一般的だ。

People think that the bad feeling will just sort of run its course.

人々は、悪い予感はただ一巡するだけだと考えている。

But if you feel devastated or there's been a betrayal, then not so much, right?

でも、打ちのめされたと感じたり、裏切られたと感じたりしたら、そうでもないでしょう？

It's not going to be as simple as sleeping off a bad hangover, right?

二日酔いで寝込むような単純なことではないはずだ。

For some people, this process is really frozen in time.

人によっては、このプロセスは本当に時間が止まったようなものだ。

There's actually a lot of research on this now, but it's an odd thing to study because it's hard to know what to call this.

現在、これに関する研究はたくさんあるが、これを何と呼べばいいのか分からないので、研究するには奇妙なことだ。

In an early treatment study led by Les Greenberg at York University, they actually just put up signs saying, do you have emotional baggage related to a relationship, right?

ヨーク大学のレス・グリーンバーグが主導した初期の治療研究では、「あなたは恋愛に関連した感情的な荷物を抱えていますか？

Do you need help with your unfinished business?

やり残した仕事を手伝ってほしい？

And then they just sort of sat patiently by the phone wondering if anyone would call.

そして、誰かが電話をかけてこないかと、電話のそばにじっと座っていた。

Because it's not even a diagnosis, right?

診断ですらないんだろ？

It's just a metaphor.

ただの比喩だよ。

Well, it turns out the phone started ringing off the hook.

それで、電話が鳴りっぱなしだったんだ。

So it's a very intuitive and common problem.

だから、とても直感的でよくある問題なんだ。

When we do research like this, we usually offer free therapy for people who agree to being studied.

このような研究を行う場合、私たちは通常、研究に同意してくれた人には無料でセラピーを提供する。

And then you spend a lot of time looking at what people do that seems to predict getting better.

そして、良くなることを予言しているような人々の行動を見ることに多くの時間を費やすことになる。

Some people are skeptical of the research, right?

研究に懐疑的な人もいるよね？

Often I get, isn't it totally different for everyone?

よく言われるんだけど、人によって全然違うんじゃないの？

And the answer is, well, no.

そして答えは、そう、ノーだ。

Not as different as you might think.

思っているほど違いはない。

It turns out people who resolve these issues often go through three distinct steps.

このような問題を解決する人々は、しばしば3つの明確なステップを踏むことが判明した。

And they actually unfold in an order, although it's sort of a messy nonlinear two steps forward, one step backward process.

2歩進んで1歩下がるような厄介な非線形プロセスではあるが。

I'm saying there seems to be a universal pattern.

普遍的なパターンがあるようだと言っているんだ。

There is a map.

地図がある。

When people have unfinished business, there are three things that must happen, a sequence of steps.

人々がやり残したことを抱えているとき、3つのことが起こるはずだ。

And the thing is, you can get stuck anywhere in that pipeline.

そして、パイプラインのどこでも行き詰まる可能性があるということだ。

The good news?

良いニュースは？

The good news is we also know a bit about how to get people unstuck from each of those spots.

良い知らせは、私たちがそれぞれの場所から人々を解き放つ方法を少し知っているということだ。

So the first step is something like this.

だから、最初のステップはこんな感じだ。

For example, a businesswoman takes on a junior partner and she really invests a lot in mentoring her.

例えば、あるビジネスウーマンが後輩パートナーを引き受け、その指導に多大な投資をする。

They work well together.

この2人は相性がいい。

It's productive.

生産的だ。

And then for some reason, the junior partner cuts out, ditches the projects.

そして何らかの理由で、ジュニア・パートナーはプロジェクトを切り上げ、放棄する。

She wants to work more independently.

彼女はもっと自立して仕事をしたいと考えている。

So it's a business scenario, right?

ビジネスのシナリオなんですね？

But the point is that it was a close relationship and collaborative relationship that ended abruptly.

しかし、重要なのは、親密な関係であり、協力関係であったにもかかわらず、突然終わってしまったということだ。

And if you've invested a lot personally, it can feel a bit like getting dumped.

また、個人的に多くの投資をしてきたのであれば、捨てられたような気分になることもあるだろう。

The businesswoman tells me about industry conventions, things like that.

そのビジネスウーマンは、業界の大会について教えてくれたりする。

And she says, ah, I just cringe, like, what if she's there?

もし彼女がそこにいたら？

It'll be so awkward.

気まずいだろうね。

I don't know.

分からないよ。

And when she says, I don't know, that's pretty important.

そして、彼女が "わからない "と言ったとき、それはかなり重要なことなんだ。

So the issue is we don't go there.

だから問題は、そこに行かないことだ。

We just avoid the issue.

私たちはこの問題を避けているだけだ。

It's like the person thinks they can wait it out, as if there was a storm passing overhead.

まるで頭上を嵐が通り過ぎるかのように、その人はそれを待つことができると考えているようだ。

But while you're avoiding the issue, not too much can change.

しかし、あなたがこの問題を避けている間は、あまり多くのことは変わらない。

So get in there, keep breathing, tolerate some exposure to the feelings until you start to feel OK with this new normal.

だから、そこで呼吸を整え、この新しい常態にOKを感じ始めるまで、感情にさらされるのを我慢するのだ。

Of course, I mean, the reason why we avoid the person or reminders is because it's upsetting.

もちろん、つまり、私たちがその人や思い出すことを避けるのは、それが動揺させるからだ。

There's usually a sense of very global distress, right?

通常、世界的な苦悩がありますよね？

It's like, I'm so upset, and I don't know why.

なぜだかわからないけど、すごく動揺しているんだ。

It's so awful.

ひどい話だ。

But what's it?

でも、それが何か？

What's the worst part of it?

何が最悪なんだ？

And the person usually doesn't know.

そして、その人はたいてい知らない。

Typically, people have a lot of sadness and anger, except it's all fused together, like a big, ugly ball of children's plaster scene, except where all the colors are just mashed together.

一般的に、人は悲しみや怒りをたくさん抱えているものだが、それがすべて融合して、まるで子供の石膏シーンの大きくて醜いボールのようになる。

Huh?

え？

Anger, anger makes you push your chest out, like this, while sadness, you kind of withdraw, you pull back.

怒り、怒りはこのように胸を押し出す。一方、悲しみは、引きこもり、引っ込んでしまう。

So when you're trying to do both at the same time, that's what stuck looks like.

その両方を同時にやろうとすると、行き詰まるというのはこういうことなんだ。

Usually it comes out in a sort of whining complaint, like, ah, right, that sort of thing.

たいていは、ああ、そうですか、みたいな愚痴のようなものが出てくる。

You need to take some time to tease these apart, find the right words, and describe what's so awful or awkward or hard about it.

あなたは時間をかけて、これらの事柄をバラバラにし、適切な言葉を見つけ、何がそんなにひどいのか、気まずいのか、辛いのかを説明する必要がある。

Some people get much more stuck on blaming, right?

責めることに固執する人もいるよね。

They get angry, and it's all about rejecting the other person.

彼らは怒り、相手を拒絶することに終始する。

It's like, I'm disgusted, I hate him for what he did to me, she's so terrible.

嫌気がさして、彼が私にしたことを憎んで、彼女はとてもひどい。

That's all about what you don't want.

それはすべて、あなたが何を望んでいないかということだ。

It's not about what you do want.

あなたが何を望んでいるかは関係ない。

It's just not that.

ただ、そうではないんだ。

It's get away, which actually could be a good start, particularly when there's been abuse or when your boundaries have been violated, but you can't stay there forever.

特に虐待があったり、自分の境界線が侵害されたりしたときには、逃げ出すことがいいきっかけになるかもしれない。

You still have to move on to the next step, and in a sense, you haven't even arrived at the deeper issue yet.

まだ次のステップに進まなければならないし、ある意味、まだ深い問題にさえ到達していない。

So, what to do?

では、どうすればいいのか？

Slow down.

ゆっくりでいい。

Where?

どこで？

Where does it hurt?

どこが痛いのか？

Maybe at the end of a romantic relationship, it's the way she looked down her nose at me.

ロマンチックな関係の終わりには、彼女が私を鼻先で見下すような態度をとるのかもしれない。

Okay, so what did that make you feel, right?

さて、それでどう感じた？

Someone who described the last time she ever saw her father tells me, he threw a pack of cigarettes across the table at me and said, there, that's the last thing you'll ever get from me.

父親と最後に会ったときのことを話してくれた人がいる。彼は私にタバコの箱をテーブルの向こうに投げつけて言ったんだ。

Wow, okay.

わお、わかった。

So what's the message being implied here?

では、ここで暗示されているメッセージは何か？

Yeah, it hurts, but what hurts is still implicit.

ああ、痛いけど、痛いのはまだ暗黙の了解だ。

If you want to get past feeling upset, empty, lonely in these very general ways, then you have to take the time to focus on your feelings, the feelings that you have, and figure out what hurts the most.

動揺や空虚感、孤独感といったごく一般的な感情を乗り越えたいのであれば、時間をかけて自分の感情、自分が抱いている感情に集中し、何が一番傷つくのかを見極める必要がある。

That takes us to the second step, and it might, you know, this might not apply to everyone, but for some people, the end of a relationship leaves them a bit bent out of shape.

すべての人に当てはまるわけではないかもしれないが、人によっては、交際が終わったことで少し気持ちが曲がってしまうこともある。

In this second step, you get stuck because whatever happened jabbed you right in your soft spot, right, your Achilles heel.

この第2ステップでは、何が起こったにせよ、自分の弱い部分、つまりアキレス腱を突かれたので、身動きが取れなくなる。

The end of the relationship rocked you in some sort of way.

関係の終わりは、何らかの形であなたを揺さぶった。

It stirred up some deeper, older, uglier feelings.

より深く、より古く、より醜い感情をかき立てられた。

I remember the first time I really had my heart broken.

初めて本当に失恋したときのことを覚えている。

I was young, and I couldn't figure out why the relationship was ending.

私は若かったし、なぜ関係が終わるのか理解できなかった。

And then she says, like a mercy killing, right, you just aren't good at getting stuff done.

そして彼女は、まるで慈悲殺しのように、そう、あなたは物事を成し遂げるのが苦手なだけだと言う。

Ouch.

痛い。

Because I also already had my own insecurities about that, and it stirred up those self-doubts.

というのも、私自身もすでにそのことに不安を持っていて、その自責の念をかき立てられたからだ。

I felt like it was a bit true, and so that left a mark.

ちょっと真実味があるような気がして、それで跡が残ってしまった。

For most people who get stuck, they end up blaming themselves.

行き詰まった人の多くは、結局自分を責めることになる。

Whatever happened was my fault.

何が起こっても私の責任だ。

Maybe I deserved to be mistreated or neglected, or as I was saying, you start doubting yourself.

虐待されたり、無視されたりするのは当然なのかもしれない。

Oh, it's true.

ああ、本当だ。

I am incompetent, unlovable, uninteresting.

私は無能で、愛されず、興味もない。

You pick your personal poison here.

ここは個人的な毒を選ぶところだ。

A woman who discovered she was being cheated on tells me how she felt like a naive idiot.

浮気が発覚した女性は、自分が世間知らずのバカだと感じたと私に話す。

She says she felt humiliated.

屈辱を感じたという。

People get stuck in this particular way, they're not avoiding, they're not bewildered like in the first step, right?

人々はこの特別な方法で立ち往生する。彼らは最初のステップのように回避したり、当惑したりはしないよね？

You see, it's that they get caught beating themselves up about something related to the relationship.

ほら、人間関係に関係することで自分を責めてしまうんだ。

So how do you know if you're stuck in this place?

では、自分がこの場所から抜け出せないかどうか、どうすればわかるのか？

Well, you feel vulnerable and broken, but it's also familiar in a way.

まあ、傷つきやすく壊れそうな感じはするけど、ある意味親しみもある。

It's the same old story, you've been here before.

同じことの繰り返しだ。

The truth is, some people will actually slide right through this.

実際のところ、このままスルーしてしまう人もいる。

They just aren't as vulnerable, whereas for others, especially when it's tied to a history of abuse or neglect, it feels like this is the story of their life.

しかし、虐待やネグレクト（育児放棄）の歴史が絡んでいる場合は特に、それが彼らの人生の物語のように感じられる。

This is where people get depressed, anxious.

そこで人は落ち込んだり、不安になったりする。

They lose sleep.

眠れなくなる。

What to do?

どうする？

What to do?

どうする？

So to work through this second step, you really have to go through the eye of the storm, right?

だから、この第2ステップをやり遂げるためには、嵐の目をくぐり抜けなければならないんだ。

The way out is to get a sense of what you really need.

出口は、何が本当に必要なのかを知ることだ。

I mean an existential need, the need to feel valuable, to feel lovable.

つまり、実存的な欲求、価値を感じたい、愛されていると感じたいという欲求だ。

Obviously, it's hard not to feel like a piece of garbage when somebody takes you out with the trash, right?

もちろん、ゴミと一緒に出されたら、ゴミのように感じないわけがない。

But as you start to articulate whatever you most deeply need as a living being, it actually creates a contradiction in you.

しかし、自分が生きている存在として最も深く必要としているものを明確にし始めると、実は自分の中に矛盾が生まれる。

It's sort of like, I need to feel cared for, valuable, and I can feel it in my bones, right?

私は大切にされている、価値がある、と感じる必要があるんだ。

And yet, here I am in a pile of trash on the curb.

それなのに、私は縁石のゴミの山の中にいる。

It's a contradiction, right?

矛盾しているだろう？

Right?

そうだろう？

And that's where change starts to happen.

そして、そこから変化が起こり始める。

What do you most deeply need, even if you don't feel entitled to it?

たとえ自分にその権利があると感じられなくても、最も深く必要としているものは何か？

Spell it out.

はっきり言ってくれ。

Here's an important point.

ここで重要なポイントがある。

It's not what you need from that specific person, right?

それは、あなたが特定の人から必要としているものではないでしょう？

It's not.

それは違う。

It's what you do need to flourish as a human.

人間として成長するために必要なものだ。

So this is for you.

だから、これは君のためなんだ。

It's not about them.

彼らのためではない。

It's not, I need him to apologize.

そうじゃなくて、彼に謝ってもらいたいんだ。

I need her to admit what happened.

彼女には何が起こったかを認めてもらわなければならない。

No, no, no.

いや、違う。

I need to feel like I matter.

私は自分が重要だと感じる必要がある。

I need that somebody has my back, that I'm a priority, useful, worthy.

誰かが私の背中を押してくれること、私が優先される存在であること、役に立つ存在であること、価値がある存在であることが必要なんだ。

Of course, here's the problem.

もちろん、問題はここにある。

Life didn't turn out that way, did it?

人生はそんなふうにはいかなかったよね？

You got hurt.

君は怪我をした。

You got mistreated, maybe betrayed, or you just lost someone.

不当に扱われ、裏切られ、あるいは誰かを失った。

So the third step is where you actually go back to how the relationship ended.

だから第3段階は、関係がどのように終わったかに実際に立ち返るところだ。

Maybe you're pissed off, and you hate him, and you want to, yes, you want to burn all his stuff, OK?

たぶん、君はムカついていて、彼を憎んでいて、そうだ、彼のものを全部燃やしたいんだ、いいね？

But what are you fighting for?

しかし、あなたは何のために戦っているのですか？

I'm fighting for my dignity, my value, my sense of myself as someone who's fun, funny, lovable.

私は自分の尊厳、自分の価値、楽しくて、面白くて、愛すべき人間であるという自分自身の感覚のために戦っている。

It goes back to the need.

それは必要性に戻る。

So you often have to assert yourself in some way.

だから、何らかの形で自分を主張しなければならないことが多い。

And that usually comes in a healthy anger.

そしてそれは通常、健全な怒りとともにやってくる。

A woman who survived a really predatory relationship, an abusive relationship, she says to me, she says, I got a lot of love to give.

本当に略奪的な関係、虐待的な関係から生き延びた女性が、私にこう言ったんだ。

And when I love, I love hard.

そして、愛するときは激しく愛する。

So that's worth something, even if he didn't notice it.

だから、たとえ彼がそれに気づかなかったとしても、何か価値がある。

Assertion.

主張する。

But when it comes to feeling hurt in relationships, anger and sadness are often two sides of the same coin.

しかし、人間関係で傷ついたと感じるとき、怒りと悲しみは同じコインの裏表であることが多い。

One sees this in romantic breakups all the time, right?

ロマンチックな別れではよくあることだろう？

You've been let down, you're disappointed, and you're angry.

失望し、失望し、怒っている。

But now that you've created some distance, well, I mean, you kind of miss the person too, right?

でも、距離を置いたことで、その人が恋しくなったんでしょう？

And then you flip-flop back and forth between assertive anger and grieving the loss.

そして、自己主張の強い怒りと喪失を悲しむ気持ちの間を行ったり来たりする。

Both are true.

どちらも本当だ。

Two sides of the same coin.

同じコインの表と裏。

Still, it's important to experience each of these in their own right.

それでも、それぞれの良さを経験することは重要だ。

Grieving.

悲嘆に暮れる。

A loss is a healthy process.

損失は健全なプロセスだ。

It's hard to move on and enjoy a new horizon in life if you haven't let go of what's behind you.

自分の後ろにあるものを手放さなければ、前に進み、人生の新たな地平を楽しむことは難しい。

And even if you're the one who ended the relationship, right, there's still a loss.

そして、たとえあなたが関係を終わらせた人であったとしても、まだ損失がある。

Because when you started it, you were hopeful.

それを始めたとき、あなたは希望を抱いていた。

Nobody planned on the relationship ending.

誰も関係が終わることを計画していなかった。

When we work through grief, we usually focus on the good things, the things we enjoyed, right?

悲しみを乗り越えていくとき、私たちは普通、良かったこと、楽しかったことに目を向けるでしょう？

We'll never get together again for a first swim, for a barbecue, no more Wednesday family dinners.

初泳ぎも、バーベキューも、水曜日の家族団らんも、もう二度とない。

You have to say goodbye to these things and actually put up little tombstones for them.

これらのものに別れを告げ、実際に小さな墓石を立てなければならない。

But one of the reasons people have trouble finishing the grief process is because there are actually so many undeclared losses.

しかし、悲嘆のプロセスを終えるのが難しい理由のひとつは、実際には宣言されていない喪失が非常に多いからである。

These are the hopes, the dreams, right, that you had together.

これは、君たちが一緒に抱いていた希望であり、夢なんだ。

When couples split up, for example, sometimes they imagined what it would be like to have children together, right?

例えばカップルが別れるとき、一緒に子供を持つことを想像することがあるよね？

Children that now will never be born.

今は生まれてこない子供たち。

And for the business partnership that fell apart, these are all the unfinished projects that will never materialize.

そして、破綻したビジネス・パートナーシップにとって、これらはすべて実現することのない未完成のプロジェクトだ。

When I was doing therapy with a man, an inmate in prison, he knew his partner had already left him while he was serving time.

ある受刑者のセラピーを受けたとき、彼は服役中にパートナーがすでに自分のもとを去ったことを知っていた。

So he was like, we'll never go on that holiday together, the one we were saving up for, the trip we kept all those brochures for.

だから彼は、一緒に休暇に行くことはないだろうと言ったんだ。そのためにお金を貯めていたのに、パンフレットを全部取っておいたのに。

So goodbye to that.

だから、さようならだ。

Similarly, when someone dies, there usually are a lot of things left undone that will never be finished.

同じように、誰かが死ぬと、多くのやり残したことが残る。

What to do?

どうする？

In the third step, you just need to follow and express the healthy need.

第3のステップでは、健康的な欲求に従い、それを表現するだけでいい。

The issue to explore is what do you resent?

何を恨んでいるのか？

And then what do you miss?

それから、何が恋しい？

Remember, if you don't know what you're fighting for, the specifics, then it's probably not adaptive.

何のために戦っているのか、その具体的な内容がわからなければ、それはおそらく適応的ではないことを覚えておいてほしい。

And grief, it's not just about feeling sad.