Name: 脳をだまして難しいことをやらせる方法 (How to Trick Your Brain into Doing Hard Things)
Uploaded: 2024-07-14T23:22:08.000Z
Duration: 8 min 36 s

For the longest time, I struggled with procrastination.

長い間、私は先延ばしと闘ってきた。

程度の副詞

It was tough to regularly hit the gym, study for exams, or do hard things, even if I knew it was for my own good.

たとえそれが自分のためだとわかっていても、定期的にジムに通ったり、試験勉強をしたり、つらいことをするのは大変だった。

様態の副詞

Recently though, I've been able to consistently take action and I realized it actually has nothing to do with willpower because there's a way to trick our brain into doing difficult things even when we don't feel like it.

しかし最近、私はコンスタントに行動を起こすことができるようになり、それは実は意志の力とは関係ないことに気づいた。

So to outsmart our brain, we first have to look at how our mind works because our behaviors have patterns.

だから、脳を出し抜くには、まず私たちの心の働きを調べる必要がある。私たちの行動にはパターンがあるからだ。

And if we pay attention, we'll discover that hard work is always met with two types of resistance.

そして、もし私たちが注意を払うなら、ハードワークは常に2種類の抵抗に直面することに気づくだろう。

The analogy I always use here is to think of our brain like a spoiled child.

私がいつも使う例えは、私たちの脳を甘やかされた子供のように考えるというものだ。

When they don't get their way, what do they do?

思い通りにならないと、彼らはどうするのか？

私たちの心もまったく同じように働く。

When things feel stressful or boring, our inner child awakens and we procrastinate, like imagining how difficult it's gonna be to get started with our work for the day, start a side hustle, or study for exams.

物事がストレスフルだったり退屈に感じたりすると、私たちのインナーチャイルドが目覚め、その日の仕事を始めたり、副業を始めたり、試験勉強をしたりするのがどんなに大変かを想像して、先延ばしにしてしまうのだ。

Second is our ego or the self-image we have about ourselves.

2つ目はエゴ、つまり自分自身について抱く自己イメージだ。

Our mind does its best to protect our ego from being hurt because the ego is what we attach our self-worth to.

私たちの心は、エゴが傷つくことからエゴを守ろうと最善を尽くす。

For example, if I grew up believing I was gifted or better than most people, that makes me feel special.

例えば、自分が他の人より才能があるとか、優れていると信じて育ったなら、それは特別なことだと感じる。

But if, suddenly, I had to do something outside of my comfort zone, like ask out a beautiful woman, I would subconsciously avoid it because if I failed, that would prove I wasn't gifted and it would destroy my ego.

しかし、突然、美女を誘うなど、自分のコンフォートゾーンから外れたことをしなければならなくなった場合、失敗すれば、それは自分に才能がないことを証明することになり、自我が崩壊してしまうので、無意識のうちに避けていた。

So instead, to preserve my self-image, I would avoid doing the hard thing at all.

だから代わりに、自分のセルフイメージを保つために、難しいことは一切やらないようにしていた。

So in either case of resistance, trying to fight against our brain's natural response to doing hard things, it won't work.

だから、どちらの抵抗の場合も、難しいことをしようとする脳の自然な反応に逆らおうとしても、うまくいかない。

But if we identify the source of the resistance, we can change our approach to trick our brain into working with us.

しかし、抵抗の原因を突き止めれば、脳をうまく働かせるようにアプローチを変えることができる。

では、ネガティブな感情から始めよう。

The amount of negative emotion you feel towards something directly depends on the size of it.

何かに対して感じるネガティブな感情の大きさは、その大きさに直接依存する。

For example, the feeling of boredom would be substantially worse if I knew I had to spend two months without my phone versus spending one hour without it.

例えば、2ヶ月間携帯電話なしで過ごさなければならないと知ったら、携帯電話なしで1時間過ごすよりも退屈感は大幅に悪化するだろう。

I would feel substantially more overwhelmed if I had to write an entire book than if I had to write one paragraph.

本一冊を書かなければならないなら、段落ひとつを書くよりも、かなり負担を感じるだろう。

私たちの心はとても視覚的だ。

It does a mental calculation for the amount of effort and struggle it's gonna take to reach that end goal.

最終目標に到達するまでにかかる努力と闘争の量を精神的に計算するのだ。

では、その代わりに目標をシフトしたらどうだろう？

So first tip is tell yourself you're only gonna do the hard thing for a little bit, right?

だから最初のコツは、辛いことをするのはほんの少しだと自分に言い聞かせることだね。

小さな一歩を踏み出すだけだ。

Finishing the entire UWorld QBank is a lot of damage, but let's just do one practice problem.

UWorldのQBankを全部終わらせるのはダメージが大きいが、練習問題を1つだけやってみよう。

Getting jacked feels impossible, but let's just do one set of bench press.

ジャッキアップするのは不可能に感じるが、ベンチプレスを1セットだけやってみよう。

Running a 10K sounds really, really far, but hey, let's just run around the block.

10キロ走るなんて、すごく遠く感じるけど、ブロックの周りを走ればいいんだ。

James Clear calls this technique the two minute rule.

ジェームス・クリアはこのテクニックを2分ルールと呼んでいる。

We can lower the stakes of the task so the negative emotions around it don't feel so overwhelming.

私たちは、そのタスクにまつわるネガティブな感情がそれほど圧倒的なものだと感じないように、タスクの賭け金を下げることができる。

Do the hard thing for just a little bit and then reevaluate how you feel.

ちょっとだけつらいことをして、それから自分の気持ちを見直す。

That wasn't that bad, so what would it look like to just do it for a little bit longer?

それほど悪くはなかったから、もう少し長くやるのはどうだろう？

How bad would it be to do one more practice problem or one more bench press?

あと1つ練習問題をこなしたり、あと1つベンチプレスをこなしたりすることが、どれだけ悪いことなのか？

When we break apart a huge daunting challenge into very small steps, it won't feel so scary.

巨大で困難な挑戦を小さなステップに分割すれば、それほど怖くは感じなくなる。

It will be more likely to follow through.

そうすれば、その通りになる可能性が高くなる。

Another trick that's absolutely worked for me is I'll just start getting ready.

もうひとつ、私の場合、絶対にうまくいくコツは、とにかく準備を始めることだ。

Like if I'm supposed to go work out, but I'm feeling resistance, I just change into my shorts.

例えば、ワークアウトに行くことになっていても、抵抗感があれば、短パンに履き替える。

靴を履いて、鍵を取ってくる。

If I feel frustrated that I have to study, I'll just open up my textbook.

勉強しなきゃとイライラしたら、教科書を開く。

スタディ・スケジュール帳を出すよ。

やるぞと自分に言い聞かせているわけじゃない。

And usually just going through the motions of getting ready, I eventually convince myself that, you know, well, I might as well just do it now since I'm already here.

そして、いつもはただ身支度を整える動作をしているだけなのだが、最終的には、もうここにいるのだから、今やってもいいかもしれない、と自分を納得させるのだ。

This literally happened to me this morning.

これは文字通り、今朝私に起こったことだ。

Like some guy called and tried to sell me like landscaping services.

ある男が電話してきて、造園サービスのようなものを売りつけようとしたんだ。

You know, he was like, well, since I have you on the phone already, or like you came all this way, you might as well just buy it, right?

もう電話で話したり、せっかく来てくれたんだから、買った方がいいんじゃないか？

真面目な話、このヒントは効く。

The next thing you can try is to batch difficult work with enjoyable work or with rewards.

次に試せるのは、難しい仕事と楽しい仕事やご褒美を一緒にすることだ。

So we need to speak to it that way or else we'll encounter even more resistance.

だから、そのように話さなければ、さらに抵抗が大きくなる。

Like say you're a babysitting a kid and they start throwing a tantrum about doing their homework.

例えば、あなたが子供のベビーシッターをしていて、子供が宿題をやれと癇癪を起こし始めたとする。

I would say, well, if you finish your homework, watch a movie and you get to choose the movie.

宿題が終わったら、映画を見よう。

Batching is incredibly underrated and effective.

バッチ処理は驚くほど過小評価されているが、効果的だ。

I used this all the time when I was in school.

学生時代はいつもこれを使っていた。

I'd make plans to go out with friends, but only if I finished my work before then.

友人と出かける計画を立てるが、それまでに仕事を終えていればの話だ。

Or I'd only watch anime if I was on the Stairmaster.

あるいは、ステアマスターに乗っているときだけアニメを見る。

Try to find ways to incentivize hard work with enjoyable things and the negative emotions around it won't be so high and be more likely to do it.

楽しいことでハードワークにインセンティブを与える方法を見つけようとすれば、それにまつわるネガティブな感情はそれほど高まらず、よりやりやすくなるだろう。

So our ego is formed based on all our past experiences and it defines who we are and shapes our reality.

つまり、私たちのエゴは過去のすべての経験に基づいて形成され、それが私たちを定義し、私たちの現実を形作っているのだ。

In Maxwell Maltz's book, Psycho-Cybernetics, he explains that all of our actions, feelings, behaviors, even our abilities are always consistent with our self image.

マクスウェル・モルツの著書『サイコ・サイバネティクス』では、私たちの行動、感情、行動、そして能力までもが、常に自己イメージと一致していると説明している。

We can only act based on beliefs we have about ourselves, but our beliefs have nothing to do with the action itself.

私たちは自分自身について持っている信念に基づいてのみ行動することができるが、信念は行動そのものとは何の関係もない。

For example, regardless of whether or not I believe I can run a five minute mile, the act of running, trying is exactly the same.

例えば、私が1マイルを5分で走れると思っているかどうかに関係なく、走るという行為、努力するという行為はまったく同じなのだ。

The only difference is that my ego puts up resistance because it's afraid of failing.

唯一の違いは、私のエゴが失敗を恐れて抵抗を示すことだ。

So something we can do is what I call taking the pressure off our ego.

だから私たちにできることは、エゴからプレッシャーを取り除くことだ。

During clinical rotations in medical school, I frequently had to step out of my comfort zone and do difficult things.

医学部の臨床ローテーションでは、自分のコンフォートゾーンから飛び出して難しいことをしなければならないことが多かった。

私は講義をしなければならなかった。

私は手続きをしなければならなかった。

私は家族に厳しい知らせを伝えなければならなかった。

I even had to tell a 16 year old she was pregnant.

16歳の子に妊娠を告げなければならなかったこともある。

And if you've never done it before and you know you're gonna suck at it and multiple high profile doctors are watching and grading your performance, let me tell you, it is terrifying.

そして、もしあなたがそれをやったことがなく、下手くそだとわかっていて、複数の高名な医師があなたの演技を見て採点しているとしたら、それは恐ろしいことだ。

But I did work with other students who didn't really seem bothered.

でも、あまり気にしていないような学生たちとも一緒に仕事をした。

Like even when they made mistakes or they messed up and stuff, they were eager to get back at it.

ミスをしたり、失敗したりしても、またやり直そうとする。

I remember asking one of my friends how she was always so positive and willing to step out of her comfort zone.

友人のひとりに、どうして彼女はいつも前向きで、居心地のいい場所から一歩踏み出そうとするのかと尋ねたことを覚えている。

And she told me she wasn't even thinking about that.

そして彼女は、そんなことは考えてもいないと言った。

彼女がしていたのは楽しむことだけだった。

She was immersed in the process, learning and treating it like a game.

彼女はそのプロセスに没頭し、学び、ゲームのように扱っていた。

そして、その考えは私の心に強く残った。

If we take the pressure off the ego and just focus on having fun, the resistance drops and we can just start to enjoy the task and actually perform better.

エゴからプレッシャーを取り除き、ただ楽しむことに集中すれば、抵抗はなくなり、ただ仕事を楽しむことができるようになり、実際に良いパフォーマンスができるようになる。

Alex Lowe, he was this inspirational mountaineer who was notorious for his infectious enthusiasm.

アレックス・ロウは、熱狂的な情熱で悪名高い登山家だった。

He once said, the best climber is the one having the most fun.

彼はかつて、最高のクライマーは最も楽しんでいるクライマーだと言った。

And I think that idea truly applies to so many things in life, especially when doing difficult things.

そして、その考えは人生の多くのこと、特に困難なことをするときに本当に当てはまると思う。

Now, of course, you're probably thinking, what if there's absolutely no way I can imagine this hard thing being fun?

もちろん、こんな大変なことが楽しいと思えるわけがない、と思うだろう。

What if waking up at 5 a.m., running in the freezing cold to the gym to lift heavy things just can't be fun?

朝5時に起きて、凍えるような寒さの中、重いものを持ち上げるためにジムまで走るのが楽しいはずがないとしたら？

Fair enough, there is another trick we can use on our brain.

そうだ、私たちの脳に使えるもうひとつのトリックがある。

Change the narrative we have about ourselves.

自分自身についての物語を変える。

We all talk to ourselves, but what most people don't realize is that the words we use are very important.

私たちは皆、自分自身に語りかけるが、ほとんどの人が気づいていないのは、私たちが使う言葉がとても重要だということだ。

There are nuances in language we can use to trick our brain.

言葉には脳を騙すニュアンスがある。

For example, change the narrative so that doing the actions of that hard thing aligns with your identity.

例えば、その大変なことの行動をすることが自分のアイデンティティと一致するように物語を変える。

If I tell myself, I need to work out and get in shape, my brain receives this message, processes it and decides, you know what?

もし私が自分自身に、ワークアウトしてシェイプアップする必要があると言えば、私の脳はこのメッセージを受け取り、それを処理して、こう判断する。

Because by definition, if I need to get in shape, that means I in fact am not in shape.

なぜなら、もし私がシェイプアップする必要があるのなら、それは私が実際シェイプアップできていないことを意味するからだ。

And someone who's not in shape is not someone who works out, and so I'm not gonna work out.

それに、体型が整っていない人は鍛えている人ではない。

My brain's gonna resist working out and come to this crazy conclusion because it doesn't align with my identity.

私の脳はワークアウトに抵抗し、私のアイデンティティと一致しないので、このおかしな結論に達するだろう。

But if I rearrange the words a bit and I tell myself, I am a person who works out.

でも、言葉を少しアレンジして自分に言い聞かせると、私は体を鍛えている人間なんだ。