Name: 筋肉を最大限に成長させるためには、どのくらいハードにトレーニングすべきか？ (How Hard Should You Train for MAXIMUM Muscle Growth?)
Uploaded: 2024-07-05T04:11:25.000Z
Duration: 16 min 26 s

The truth is that you shouldn't be training to failure all the time if you're looking to maximize muscle growth.

筋肉を最大限に成長させたいのであれば、常に失敗するようなトレーニングをすべきではないというのが真実だ。

様態の副詞

But equally, failure isn't something you should always avoid.

しかし同様に、失敗は常に避けるべきものでもない。

Here is exactly how hard to train if you want to maximize muscle building based on latest scientific evidence.

ここでは、最新の科学的証拠に基づいて、筋肉増強を最大化したい場合、どの程度ハードにトレーニングすべきかを正確に説明する。

Welcome back, Dr. Milo Wolf here today, PhD in Sports Science with Wolf Coaching, breaking down how hard to train to maximize muscle growth.

ウルフ・コーチングのスポーツ科学博士であるミロ・ウルフ博士が、筋肉の成長を最大化するためのトレーニングのハードさについて解説する。

Your first question heading into this video might be, should I be taking my sets to failure or not?

このビデオに向かう最初の疑問は、失敗するまでセットを取るべきかどうかということだろう。

The truth is, that is not the most helpful question.

実のところ、それは最も有益な質問ではない。

Instead, we need to reframe it in terms of how close to failure you should be training.

そうではなく、どれだけ故障に近い状態でトレーニングすべきかという観点で捉え直す必要がある。

Instead of simply dichotomizing things into you're training to failure or you're not training to failure, it's more helpful to look at things in terms of repetitions in reserve.

失敗するようなトレーニングをしているのか、失敗するようなトレーニングはしていないのか、単純に二分するのではなく、予備の反復回数という観点から物事を見る方が役に立つ。

How many more repetitions could you have done with good technique before you simply couldn't lift the weight anymore?

これ以上重量を上げられなくなる前に、良いテクニックであと何回反復できただろうか？

That's where the concept of repetitions in reserve comes in.

そこで登場するのが、リザーブでの反復練習という概念だ。

It's simply something you can think about when you're doing your sets.

単純に、セットをしているときに考えればいいことなんだ。

If you think you could have done 2 more reps before reaching failure, you had 2 repetitions in reserve on that set.

故障に達する前にあと2レップできたと思うなら、そのセットには2レップ予備があったということだ。

Well, for one, taking a set to 2 repetitions in reserve vs 10 repetitions in reserve will not have the same effect for muscle building.

まあ、1つには、リザーブで2回反復するセットとリザーブで10回反復するセットでは、筋肉増強に同じ効果はない。

While you're not hitting failure in either case, one of those two sets is going to be more effective, the one where you go to 2 repetitions in reserve.

どちらの場合も故障には当たらないが、この2セットのうち、予備で2回反復するセットの方が効果的だ。

And secondly, this concept of repetitions in reserve is how we've looked at training to failure vs not training to failure in the research to determine exactly how close to failure you should be training to maximize muscle building.

そして第二に、この予備的反復という概念は、筋肉増強を最大化するためにどの程度故障に近い状態でトレーニングすべきかを正確に判断するために、故障するまでのトレーニングと故障しないまでのトレーニングを研究においてどのように見てきたかということである。

And using exactly this concept of repetitions in reserve, a meta regression last year by Robinson and colleagues looked at how the effectiveness of a given set changes as you go closer and closer to failure.

そして、ロビンソンらによる昨年のメタ回帰では、まさにこの「予備の反復」という概念を用いて、あるセットの効果が故障に近づくにつれてどのように変化するかを調べた。

In other words, you have fewer and fewer repetitions in reserve.

つまり、予備の反復練習の回数がどんどん減っていくのだ。

They looked at all the studies where they were able to find out how many repetitions in reserve were participants training with, amongst different groups.

研究チームは、グループごとに、参加者が何回反復してトレーニングしたかを調べることができたすべての研究を調査した。

And when combining all of those results from a variety of studies, here's what they found.

そして、さまざまな研究の結果を総合すると、こうなった。

The closer you take a set to failure, all else being equal, the more hypertrophy that set will cause.

故障に近いセットほど、他の条件が同じであればあるほど、そのセットはより肥大する。

Importantly, these results are somewhat at odds with previous research.

重要なのは、これらの結果がこれまでの研究とやや食い違っていることだ。

Previous meta-analyses had found potentially a small effect of going all the way to failure vs not going to failure.

以前のメタアナリシスでは、失敗まで行くのと失敗まで行かないのとでは、潜在的に効果が小さいことがわかっていた。

But importantly, these previous review papers had the flaw of simply dichotomizing as I mentioned earlier.

しかし、重要なのは、これらの以前のレビュー論文には、先に述べたように単純に二分してしまうという欠点があったことだ。

But all in all, when you take this review paper by Robinson and colleagues alongside other review papers performed in the past, the picture emerges that the closer a set is taken to failure, the more hypertrophy is observed.

しかし、ロビンソンらによるこのレビュー論文を、過去に行われた他のレビュー論文と並べてみると、セットを故障に近づけるほど肥大が観察されるという図式が浮かび上がってくる。

だから、すべてのセットを失敗するまでやるんだ。

That is the video I will see you- wait a minute, no, that is not the video.

ちょっと待てよ、それはビデオじゃない。

Because while taking a set closer to failure does seem to lead to more muscle growth on a set-per-set basis, taking a set closer to failure also is more fatiguing.

というのも、故障に近いセットを取ると、セット単位ではより筋肉の成長につながるようだが、故障に近いセットを取ると疲労も大きくなるからだ。

And because your body can only recover from so much fatigue in a given training week, we want to make sure we're actually getting sufficient bang for our buck here.

また、1週間のトレーニングで回復できる疲労の量は限られている。

We're not just getting a lot of fatigue for not much additional stimulus.

大した追加刺激もなく、ただ疲労が蓄積しているだけではない。

Because yeah, training closer to failure and to failure is more fatiguing than training further away from failure.

なぜなら、故障に近いトレーニングや故障に近いトレーニングは、故障から遠いトレーニングよりも疲労度が高いからだ。

And that's exactly what a study by Pareja Blanco and colleagues from a few years ago found.

数年前に行われたパレハ・ブランコらの研究でも、まさにそのことが判明している。

In this study, they had participants train with somewhere between their 4-12 repetition maximum.

この研究では、参加者に4～12回の最大反復の間でトレーニングさせた。

Essentially, a low that they were able to lift for 4-12 reps in an all-out effort before they hit failure.

基本的には、故障に見舞われる前に、全力を尽くして4～12レップ持ち上げることができた低さである。

And essentially, with a variety of loads ranging from a 4-rep max to a 12-rep max, they had participants perform both all-out sets to failure and submaximal sets, where they left somewhere between 2-6 repetitions in reserve.

基本的に、4レップMAXから12レップMAXまでのさまざまな負荷で、参加者に失敗するまでの全力セットと、2～6回を予備に残すサブマキシマムセットの両方を行わせた。

Then after they had participants perform these different tests, they also measured their fatigue in a variety of ways.

そして、参加者にこれらのさまざまなテストを実施させた後、さまざまな方法で疲労度も測定した。

From more physiological markers of muscle damage for example, like creating kinase levels, to more performance-based outcomes, like how much weight they were able to lift at a certain velocity, which is tightly correlated to your performance day-to-day, and therefore, your recovery.

例えば、キナーゼレベルのような筋損傷の生理学的マーカーから、ある速度でどれだけの重量を持ち上げることができたかというような、よりパフォーマンスに基づいた結果まで。

Indeed, in sports science terms, recovery is typically defined as a return of performance to baseline pre-disruption.

実際、スポーツ科学の用語では、回復とは通常、パフォーマンスが中断前のベースラインに戻ることと定義される。

And basically, training all the way to failure caused a lot more fatigue both in terms of physiological markers, like creating kinase, and also in terms of performance outcomes.

基本的に、故障に至るまでトレーニングすると、キナーゼのような生理学的マーカーの点でも、パフォーマンス結果の点でも、より多くの疲労が生じた。

This was apparent in both the bench press exercise and in the squat.

これはベンチプレスでもスクワットでも明らかだった。

Lifters both experienced more fatigue immediately after the session, when they trained to failure versus not training to failure, as well as 6 hours after the session, a day after the session, and even 2 days after the session.

リフターたちは、セッション直後、故障するほどトレーニングした場合と故障するほどトレーニングしなかった場合、さらにセッションの6時間後、セッションの1日後、セッションの2日後にも、より多くの疲労を経験した。

And so, training to failure does seem to be more fatiguing alongside also being more stimulating for hypertrophy.

つまり、失敗するまでのトレーニングは、肥大を促すと同時に、より疲労するようだ。

Now, one reservation I had in the past is that I thought that training to failure might be something you get used to.

さて、私が過去に抱いた遠慮のひとつは、失敗するためのトレーニングは慣れるものかもしれないと思ったことだ。

In other words, when you first train to failure, you get really tired and gassed out.

つまり、最初に故障するほどトレーニングすると、本当に疲れてガス欠になる。

But then, as you keep training to failure week after week, maybe it's something you get used to, and the additional fatigue diminishes over time.

でも、毎週毎週、失敗するようなトレーニングを続けているうちに、もしかしたら慣れてきて、追加の疲労は時間とともに軽減されていくのかもしれない。

Your body has a set of mechanisms in place that we've coined the repeated bout effect to prevent excessive fatigue when you're repeatedly exposed to the same stimulus over and over again.

身体には、同じ刺激を何度も受けたときに過度の疲労が生じないようにするためのメカニズムが備わっており、私たちはこれを「リピート・バウト効果」と呼んでいる。

However, unfortunately, you may not actually get used to this over time.

しかし、残念なことに、時間が経っても実際には慣れないかもしれない。

That is according to a recent study by Raffaello and colleagues.

これはラファエロらによる最近の研究結果である。

Using a within-participant design where participants trained one leg one way and the other leg another way, they were comparing training all the way to failure with one leg to training with 1-2 repetitions in reserve with the other leg.

参加者が片方の脚を一方的にトレーニングし、もう片方の脚をもう一方的にトレーニングするという参加者内デザインを使って、片方の脚で故障するまでずっとトレーニングするのと、もう片方の脚で1-2回予備的にトレーニングするのを比較した。

For both legs, they were doing single-legged leg press followed by single-legged leg extensions.

両足とも、シングルレッグ・レッグプレスの後、シングルレッグ・レッグエクステンションを行っていた。

The only difference was that one leg was training all the way to failure and the other leg keeping 1-2 repetitions in reserve on all sets.

唯一の違いは、片方の脚は故障するまでトレーニングし、もう片方の脚はすべてのセットで1～2レペティションをキープしていたことだ。

And this study had a few interesting findings.

そして、この研究にはいくつかの興味深い発見があった。

First, when training to failure, the drop-off in performance from set 1 to the last set of an exercise was larger compared to when they didn't train to failure.

まず、失敗するようにトレーニングした場合、失敗するようにトレーニングしなかった場合に比べて、エクササイズのセット1から最後のセットまでのパフォーマンスの落ち込みが大きかった。

In other words, the fatigue generated from training all the way to failure impaired performance on subsequent sets more compared to when they just kept 1-2 reps in the tank on those earlier sets.

言い換えれば、失敗するまでのトレーニングによって生じた疲労は、それ以前のセットで1～2レップスだけタンクに入れたときと比べて、それ以降のセットでのパフォーマンスをより損なうということだ。

And importantly, that additional fatigue generated from set 1 to set 3, for example, maintained throughout the study.

そして重要なのは、例えばセット1からセット3にかけて発生した追加疲労が、試験中ずっと維持されたことである。

So at all points throughout the study, the leg that was trained to failure had a bigger drop-off or bigger fatigue essentially from set 1 to the last set, suggesting that failure isn't something you can get used to altogether.

つまり、失敗までトレーニングした脚は、1セット目から最終セットまで、どの時点でも、本質的に疲労の落差が大きかった。

It is still going to be more fatiguing even after 8 weeks of training as it was in this case.

今回のように8週間のトレーニング後でも疲労は蓄積する。

In addition, in this study, they broadly observed similar muscle growth whether sets were taken to 1-2 reps in reserve or all the way to failure.

さらに、この研究では、セットを1～2レップ予備で行っても、失敗まで行っても、同じような筋肉の成長が広く観察された。

When you zoom in further into the results, I think there's a couple of potential things you can also glean.

さらに結果を拡大すると、いくつかの可能性が見えてくる。

Number one, the difference between 1-2 repetitions in reserve and truly going all the way to failure might be too small to really be able to detect in a relatively small sample.

第一に、1-2回の反復を控えめにするのと、本当に故障するまでやるのとでは、その差が小さすぎて、比較的少ないサンプルでは本当に検出できないかもしれない。

Going back to the meta-analysis by Robinson and colleagues earlier, we do expect more muscle growth from a given set the closer you go to failure.

先ほどのロビンソンらのメタ分析に戻ると、あるセットで、故障に近づけば近づくほど筋肉の成長が期待できる。

However, this difference isn't going to be huge when you're talking about a set taken to 1-2 reps in reserve and a set taken to failure.

しかし、1～2レップ予備で行うセットと、故障するまで行うセットでは、この差はそれほど大きくはない。

And so in the context of this study, we may just not have had sufficient statistical power to detect any differences in muscle growth.

したがって、この研究では、筋肉の成長における違いを検出するのに十分な統計的検出力がなかったと考えられる。

Secondly, if you look at the muscle growth results closely, there is a potential interesting finding here.

次に、筋肉の成長結果をよく見ると、興味深い発見がある。

Now keep in mind, in this study, participants started with a leg press followed by a leg extension.

この研究では、参加者はまずレッグプレスを行い、次にレッグエクステンションを行った。

Additionally, the leg that was being trained to failure experienced larger fatigue than the leg that was being trained submaximally.

さらに、故障するまでトレーニングされた脚は、サブマキシマムトレーニングされた脚よりも大きな疲労を経験した。

So if training to failure was causing so much fatigue that it could actually impair hypertrophy down the line, we would expect less muscle growth stemming from the leg extension in the leg that was training to failure.

つまり、もし故障するまでのトレーニングが、肥大を損なうほどの疲労を引き起こしているのであれば、故障するまでのトレーニングを行った脚では、脚の伸展に由来する筋肉の成長は少なくなると予想される。

By the time they got to leg extensions, they had already performed leg press to failure and they were quite fatigued.

レッグ・エクステンションにたどり着くまでに、彼らはすでにレッグ・プレスを故障するまで行っており、かなり疲労していた。

And therefore, we might expect the leg extension to have become less effective for hypertrophy than if you just kept a few reps in the tank earlier in the session.

したがって、レッグ・エクステンションの肥大効果は、セッションの初期に数レップスをキープした場合よりも低くなっていると予想される。

そして、彼らはこれを見つけたかもしれないし、見つけられなかったかもしれない。

So the leg press is a much better exercise for targeting the vastus muscles, or the vast thigh muscles, of the quadriceps.

だからレッグプレスは、大腿四頭筋の広背筋、つまり太ももの広い筋肉をターゲットにするには、よりよいエクササイズなのだ。

That is because those muscles only perform knee extension.

それは、これらの筋肉が膝の伸展しか行わないからだ。

So whether you're doing a compound exercise or an isolation exercise, they're going to be trained effectively.

だから、コンパウンド・エクササイズでもアイソレーション・エクササイズでも、効果的に鍛えることができる。

However, the fourth head of the quadriceps, the rectus femoris, is best targeted during isolation movements like a leg extension.

しかし、大腿四頭筋の第4の頭である大腿直筋は、レッグ・エクステンションのようなアイソレーション動作の際に最もターゲットとなる。

That's because while it does knee extension, it also does hip flexion.

膝の伸展と同時に股関節の屈曲も行うからだ。

So when you're doing something like a leg press or even a squat or a lunge, you're shortening it at another joint.

だから、レッグプレスやスクワット、ランジのような動作をするときは、別の関節を短くしていることになる。

And this dynamic generally doesn't lead to the best growth.

そして、このダイナミズムは一般的に最高の成長にはつながらない。

For instance, in a study by Kugel and colleagues, they found minimal rectus femoris growth when just doing the squat.

たとえば、Kugelらの研究では、スクワットだけでは大腿直筋の成長はわずかであることがわかった。

And in this study, they potentially observed slightly better vastus lateralis growth when training all the way to failure, but slightly worse rectus femoris growth when training all the way to failure.

そして、この研究では、不全に至るまでトレーニングした場合、外側広筋の伸びはわずかに良くなるが、不全に至るまでトレーニングした場合、大腿直筋の伸びはわずかに悪くなることが潜在的に観察された。

Suggesting that the additional fatigue generated by going to failure too early in that session for that muscle might have interfered with the second exercise and how effective that exercise was.

つまり、その筋肉がセッションの早い段階で故障に至ったことで、さらなる疲労が発生し、2回目のエクササイズやそのエクササイズの効果に支障をきたした可能性があるということだ。

And so potentially, going too close to failure too early into a session might actually impair hypertrophy on those subsequent movements and subsequent sets.

そのため、セッションの序盤で故障に近づきすぎると、その後の動作やセットで肥大が損なわれる可能性がある。

Before we move on, I want to clarify that the difference in terms of rectus femoris growth and vastus lateralis growth was very small.

次に進む前に、大腿直筋の成長と外側広筋の成長という点での差は非常に小さいことを明確にしておきたい。

But it makes sense to expect this sort of finding.

しかし、このような発見を期待するのは理にかなっている。

So I do think it's something we probably want to keep in mind.

だから、おそらく覚えておきたいことだと思う。

At the very least, if we want to hedge our bets, it may be worth reserving failure for a little bit later in the session.

少なくとも、もし私たちが賭けをヘッジしたいのであれば、失敗をセッションの少し後に取っておく価値があるかもしれない。

Whenever we choose to train to failure, there is the opportunity cost of, for example, doing more volume.

故障するまでトレーニングすることを選択するときはいつも、例えばもっと量をこなすという機会費用が発生する。

Doing more volume will also cause more muscle hypertrophy, but it is also more fatiguing.

量を多くすれば筋肥大も進むが、疲労も大きくなる。

だから、どちらかを選ばなければならない。

Training close to failure or doing more volume?

故障に近い状態でトレーニングするのか、それとももっと量をこなすのか？

Let me give you an analogy so you can understand how volume and training close to failure impact your body.

ボリュームと故障に近いトレーニングが身体にどのような影響を与えるかを理解してもらうために、例え話をしよう。

There is a drain pipe that gets the water to leave, and there is a tap that you turn on to fill the sink with water.

排水管があり、そこから水を出し、蛇口をひねってシンクに水を入れる。

The amount of water being let into the sink through the tap is essentially how much fatigue your training is generating.

蛇口からシンクに流される水の量は、基本的にトレーニングがどれだけの疲労を生み出しているかということだ。

If there's too much water coming in, eventually it will overflow and cause a shit ton of a mess.

水量が多すぎると、やがてオーバーフローしてとんでもないことになる。

And that's where the size of your drain pipe comes in.

そこで、排水管のサイズが重要になる。

The bigger the drain pipe, the more water can exit the sink, preventing it from overflowing.

排水管が太ければ太いほど、より多くの水がシンクから出ることができ、溢れるのを防ぐことができる。

And in this case, the size of the drain pipe is essentially your body's ability to recover.

そしてこの場合、排水管の大きさは、本質的にあなたの体の回復能力なのだ。

Which can be influenced, for example, by how well you sleep, how good your nutrition is, and so forth.

例えば、睡眠時間や栄養状態などによって左右される。

But ultimately, there's only so much bigger you can make your own drain pipe through things like good nutrition, good sleep, and so forth.

しかし結局のところ、良い栄養、良い睡眠などを通じて自分で排水管を大きくできることは限られている。

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筋肉を最大限に成長させるためには、どのくらいハードにトレーニングすべきか？ (How Hard Should You Train for MAXIMUM Muscle Growth?)

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