Just focusing on the space around you, without moving the eyes, just taking in the space.

目を動かさず、ただ周りの空間に集中し、その空間を取り込む。

And just starting with a few deep breaths, breathing in through the nose and out through the mouth.

そして、鼻から吸って口から吐く深呼吸を数回するだけでいい。

As you breathe in, just feeling the body expand, the lungs taking in fresh air.

息を吸い込みながら、身体が膨らみ、肺が新鮮な空気を取り込むのを感じる。

As the body exhales, just a sense of letting go of whatever's going on in the mind, in the body.

体が息を吐き出すとき、心の中で起こっていること、体の中で起こっていることをすべて手放す感覚になる。

And breathing in through the nose, and as you breathe out this time, just allowing the eyes to close, feeling the weight of the body pressed down, that contact, the surface beneath you.

そして鼻から息を吸い、今度は息を吐きながら、ただ目を閉じ、押し下げられた身体の重さ、その接触、自分の下にある表面を感じる。

The mind probably is going to be quite busy if it's been very stressed out, just allow the mind to do its own thing.

ストレスが溜まっていると、おそらく心はかなり忙しくなっているはずだ。

Not trying to think about it, not trying to stop the thoughts, just allow the mind to do its own thing.

考えようとするのではなく、思考を止めようとするのでもなく、ただ心が勝手に行動するのを許すのだ。

We're going to bring all of the attention into the body, noticing, so does the body feel heavy or light right now?

今、身体は重く感じますか、それとも軽く感じますか？

Does it feel restless or still?

落ち着かないのか、じっとしているのか。

Is there a sense of flow in the body or do things feel a little bit stuck in some way?

身体に流れの感覚があるのか、それとも何か少し行き詰まった感じがあるのか。

They're not thinking about it, just noticing the sensation in the body.

彼らは何も考えず、ただ身体の感覚に気づいている。

And starting at the top of the head, just gently scanning down.

そして頭のてっぺんから、ただ優しく下にスキャンしていく。

If the mind's very busy, if it feels difficult to gently scan down at a slow pace, you can just speed it up a little bit and just go multiple times down through the body, just noticing what feels comfortable, what feels uncomfortable.

もし心がとても忙しく、ゆっくりとしたペースで静かにスキャンするのが難しいと感じたら、少しスピードを上げて、心地よいと感じること、不快に感じることに気づきながら、体全体を何度もスキャンしてもいい。

And just allow the mind to do its own thing.

そして、ただ心に任せるんだ。

If it wants to think about something, just let it think.

何かを考えたければ、考えさせればいい。

Right now, just focusing the attention on the body.

今はただ、身体に意識を集中させている。

And as you scan, just starting to become more aware of the breath.

そしてスキャンしながら、呼吸を意識し始めるんだ。

Do you find it comforting just placing your hand on your stomach or on your chest?

お腹や胸に手を当てるだけで、心地よさを感じますか？

Just feeling that rising and falling sensation.

その上昇と下降の感覚を感じているだけだ。

We're just going to use this as a place for the mind to rest or to rest our attention.

私たちはただ、心を休める場所、あるいは注意を休める場所としてこれを使うだけだ。

As the thoughts come and go, just allow them to come and go.

思考が浮かんでは消え、浮かんでは消えるのをただ許すのだ。

But the moment you realize you've been called up or swept away by that thinking, just mentally labeling it or noting it, oh yeah, thinking, and then coming back to the breath again.

でも、その思考に呼び出されたり、振り回されたりしていることに気づいた瞬間に、それを精神的にラベリングしたり、メモしたりするだけでいいんだ。

Or if it's a physical sensation, just go, oh yeah, okay, that's feeling.

あるいは、身体的な感覚なら、ああ、そうか、これが感覚なんだ。

Letting go of it and coming back to the breath again.

それを手放し、再び呼吸に戻る。

And as always, if you find it easier when you're following the breath, you can just count the breaths as they pass.

いつものように、呼吸を追いかける方が楽だと感じるなら、呼吸の回数を数えるだけでもいい。

So giving the mind lots of space, just let the mind do its own thing.

だから、心にたくさんのスペースを与えて、ただ心に任せるんだ。

If it wants to think, let it think.

考えたければ、考えさせればいい。

The only time you need to note is if you have completely lost any attention on the breath, been distracted in some way.

注意する必要があるのは、呼吸への注意を完全に失い、何らかの方法で気を取られているときだけだ。

Just noticing whether it's thinking or feeling, distracted you, letting it go, and coming back to that sensation of the breath again.

ただ、考えているのか感じているのか、気が散っているのかに気づき、それを手放し、再び呼吸の感覚に戻ってくる。

Remember not noting every single thought or feeling, just those times when you've been completely distracted.

すべての考えや感情をメモするのではなく、完全に気が散ってしまったときだけメモすることを忘れないでください。

Otherwise, following the breath, allowing thoughts to come and go, giving the mind lots of space as you just focus on that physical sensation created by the breath in the body.

そうでなければ、呼吸に従って、思考が行ったり来たりするのを許し、心にゆとりを与えながら、ただ身体の中で呼吸が生み出す身体感覚に集中する。

Just allowing the mind to think, it's almost as though that momentum, that energy is just expelling itself.

ただ考えることを許すだけで、その勢いやエネルギーが自らを吐き出しているかのようだ。

Just gently place your hand on the stomach, on the chest, as you feel that movement, the physical movement, the body under your hand.

その動き、身体の動き、手の下にある身体を感じながら、お腹の上、胸の上にそっと手を置くだけでいい。

There's an increasing sense of ease in the body, space in the mind.

体が楽になり、心に余裕が生まれる。

Knowing that process of letting go, that stress has at least begun, slowly bringing the attention back to the body, back to that feeling of contact, weight, noticing space around you again, any sounds.

手放しのプロセス、ストレスが少なくとも始まったことを知り、ゆっくりと注意を身体に戻し、接触感、重さ、周囲の空間、音に気づく。

And then when you feel ready, just gently opening the eyes again.

そして準備ができたと感じたら、またそっと目を開ける。

And then when you feel ready, just gently opening the eyes again.

そして準備ができたと感じたら、またそっと目を開ける。