But what if you could leverage your dopaminergic system to propel you forward such that it becomes your number one tool for hyperfocus?

しかし、もしドーパミン作動性システムを活用して、超集中するための一番のツールとなるような推進力を得ることができたらどうだろう？

Well, in this video, I'm going to show you how.

さて、このビデオではその方法をお見せしよう。

I'm Rhian Darris, the CEO of Flow Research Collective, where we use neuroscience to help professionals access flow state at will.

私はフロー・リサーチ・コレクティブのCEO、リアン・ダリスです。私たちは神経科学を駆使して、プロフェッショナルがフロー状態に自由にアクセスできるよう支援しています。

I'll never forget it.

私は決して忘れないだろう。

I was nine days into a silent Zen meditation retreat. 16 hours of meditation a day.

私は静寂の禅瞑想リトリートに9日間参加していた。日16時間の瞑想。

No talking, reading, or writing.

話すことも、読むことも、書くこともない。

Eating only bland, boring, tasteless food.

当たり障りのない、つまらない、味気ない食べ物ばかり食べている。

After the retreat, I caught a cab home and I was sitting in the back seat.

リトリートの後、私はタクシーに乗って家に帰った。

My fingers were hovering over the screen of my phone.

私の指は携帯電話の画面の上をウロウロしていた。

My anticipation was part excitement, part anxiety.

私の期待は、興奮もあれば不安もあった。

Messages flooded in, and the dopamine reward that I got was intoxicating.

メッセージが洪水のように押し寄せ、ドーパミンという報酬に酔いしれた。

The next day, though, I was still in this heavily meditated Zen-like state, and I rediscovered the mundane aspects of life.

しかし翌日、私はまだ禅を深く瞑想したような状態にあり、人生の平凡な側面を再発見した。

I started working on a big, laborious, boring task that had been delaying for months.

私は、何カ月も遅れていた、手間のかかる退屈な大仕事に取りかかった。

To my surprise, my attention was sucked into the present moment, and I got into a flow state almost immediately.

驚いたことに、私の注意は今この瞬間に吸い込まれ、ほとんどすぐにフロー状態に入った。

That optimal state of effortless absorption and heightened productivity.

楽に吸収し、生産性を高められる最適な状態。

The once-dreaded task hooked me, and hours melted away.

かつては恐ろしかったこの仕事が私を夢中にさせ、数時間があっという間に過ぎていった。

Any impulse I had to do anything else was overruled by the thrill of discovery and problem-solving that had once seemed dull.

他のことをしたいという衝動は、かつては退屈に思えた発見や問題解決のスリルに打ち消された。

My brain had been resensitized to find the work rewarding.

私の脳は、仕事にやりがいを見出すように再感作されていたのだ。

How did this happen?

なぜこんなことになったのか？

How had what was once so boring become so rewarding?

かつては退屈だったものが、どうしてこんなにやりがいのあるものになったのだろう？

Well, it boils down to dopamine.

結局はドーパミンだ。

Dopamine has been called the molecule of more.

ドーパミンは、より多くのものを生み出す分子と呼ばれている。

It's the reason that cocaine is so addictive and that scrolling social media is so compelling.

コカインに中毒性があるのも、ソーシャル・メディアをスクロールすることに説得力があるのも、それが理由だ。

It's also responsible for the high that we get from accomplishment.

また、達成感から得られるハイな気分の原因でもある。

It makes us want more of whatever we've done to produce dopamine in the first place.

ドーパミンを出すためにやったことを、もっとやりたくなるのだ。

And that brings us to the problem of dopamine detoxing.

そして、ドーパミンの解毒という問題に行き着く。

Scientifically, you can't really detox dopamine.

科学的には、ドーパミンを解毒することはできない。

It's a neurochemical.

神経化学物質だ。

We can't function without it.

それがなければ機能しない。

Dopamine plays many roles, but one of its key roles is that of a focusing mechanism.

ドーパミンは多くの役割を担っているが、その重要な役割のひとつが集中メカニズムである。

Stimuli are paid attention to because of the dopamine they produce.

刺激が注目されるのは、ドーパミンが分泌されるからだ。

So dopamine is the reward we get for engaging in certain activities.

つまり、ドーパミンは特定の活動に従事することで得られる報酬なのだ。

Now, this is key.

さて、ここが重要だ。

It's not stimulation that you want.

あなたが求めているのは刺激ではない。

It's the dopamine that the stimulation squirts that you want.

刺激によって放出されるドーパミンを欲しているのだ。

However, through overstimulation, we can become desensitized to dopamine.

しかし、過剰な刺激によって、私たちはドーパミンに対して鈍感になってしまう。

When this happens, dopamine is still signaling, but fewer receptors receive the signal.

そうなると、ドーパミンはまだシグナルを発しているが、シグナルを受け取る受容体の数は少なくなる。

So rather than detoxing dopamine, we want to resensitize ourselves to it.

だから、ドーパミンを解毒するのではなく、ドーパミンを再感覚させたいのだ。

Low sensitivity to reward means you need lots of stimulation to capture your attention.

報酬に対する感受性が低いということは、注意を引くためにはたくさんの刺激が必要だということだ。

High sensitivity to reward means you need less stimulation to capture your attention.

報酬に対する感受性が高いということは、注意を引くための刺激が少なくて済むということだ。

Think of it like your ROI on dopamine.

ドーパミンのROIのようなものだと考えてほしい。

How much stimulation do you need to feel rewarded by dopamine and have your attention focus into the present moment?

ドーパミンによる報酬を感じ、今この瞬間に注意を集中させるには、どれくらいの刺激が必要だろうか？

The less, the better.

少なければ少ないほどいい。

Do you get a hit of dopamine while listening to a nice song or watching a beautiful sunset?

素敵な曲を聴いたり、美しい夕日を見たりしているとき、ドーパミンが出ますか？

Or do you need to play a video game and scroll TikTok while simultaneously gobbling down ice cream to get that same hit of dopamine?

それとも、テレビゲームをしながらTikTokをスクロールし、同時にアイスクリームをガツガツ食べないと、同じドーパミンが出ないのだろうか？

Now, I used to fall more into the latter camp.

さて、私は以前はどちらかというと後者のタイプだった。

I needed a lot of stimulation for my brain to get enough dopamine for the activity to feel rewarding.

やりがいを感じるために脳が十分なドーパミンを得るには、たくさんの刺激が必要だった。

But I reset my reward sensitivity by sitting on a mat with my eyes closed for 16 hours a day.

しかし、私は1日16時間、目を閉じてマットの上に座り、自分の報酬感度をリセットした。

But I've since learned that such an approach is not needed.

しかし、そのようなアプローチは必要ないことを学んだ。

There are simpler ways to do it, which I'm going to show you in a second.

もっと簡単な方法があるので、すぐに紹介しよう。

So you can reset your sensitivity in minutes instead of days of silence like I went through.

だから、私が経験したように何日も沈黙するのではなく、数分で感度をリセットすることができる。

Now, through resensitizing, we boost our impulse control, which means we can delay gratification.

再感作によって、衝動をコントロールできるようになり、満足を遅らせることができるようになる。

Just imagine for a second what would happen to your productivity if you were as thrilled with writing a book or creating a product or whatever you have to do within your day job as you were with scrolling TikTok or checking your bank account after payday.

本を書いたり、製品を作ったり、本業でやらなければならないことを、TikTokをスクロールしたり、給料日後に銀行口座をチェックしたりするのと同じくらいワクワクしながらやっていたら、生産性はどうなるのか、ちょっと想像してみてほしい。

Well, this is what's possible when you calibrate your resensitivity to reward.

まあ、これは報酬に対する感度を調整すれば可能なことだ。

There's a few steps.

いくつかのステップがある。

Step one.

ステップ1。

To master your dopaminergic system means to master the art of making the boring rewarding.

ドーパミン神経系を使いこなすということは、退屈なことをやりがいのあることにする技術を使いこなすということだ。

First way to do this is to modify how we take breaks when we engage with work.

そのための第一の方法は、仕事に携わる際の休憩の取り方を修正することだ。

Most people take dopamine-fueled breaks.

ほとんどの人は、ドーパミンを出すために休憩を取る。

Scrolling social media, checking email, reading the news.

ソーシャルメディアをスクロールし、メールをチェックし、ニュースを読む。

The critical mistake when taking breaks is doing something that's more stimulating than the work that you're breaking from.

休憩を取るときの決定的な間違いは、休憩している仕事よりも刺激的なことをすることだ。

Imagine trying to read a research paper after swiping through social media for an hour.

ソーシャルメディアを1時間スワイプした後、研究論文を読もうとすることを想像してみてほしい。

Against instant and infinite novelty, reading that research paper is dull as all hell.

インスタントで無限の新しさに対して、研究論文を読むのは退屈極まりない。

Now, the inverse.

さて、その逆だ。

Stare at a wall for 20 minutes, doing nothing, not even meditating.

何もせず、瞑想もせず、20分間壁を見つめる。

Suddenly, that research paper is going to make you salivate.

突然、その研究論文に唾液が出そうになる。

Take boring breaks that reset dopamine and heighten your reward sensitivity and make whatever you do before and between work as boring as possible.

ドーパミンをリセットし、報酬感受性を高めるような退屈な休憩をとり、仕事の前や合間にすることは何でも、できるだけ退屈なものにする。

We want our work to feel as easy as scrolling through social media.

私たちは自分たちの仕事が、ソーシャルメディアをスクロールするのと同じくらい簡単に感じられることを望んでいる。

That's a function of dropping the bar for what bores us to the floor and making the boring rewarding.

それは、私たちを退屈させるもののハードルを下げ、退屈なものをやりがいのあるものにする機能だ。

A 20-minute nap, walking, stretching, mindfulness, breathwork, foam rolling, light exercise.

20分の仮眠、ウォーキング、ストレッチ、マインドフルネス、呼吸法、フォームローリング、軽いエクササイズ。

All of these things are good things to do on a break.

これらのことはすべて、休みの間にやっておくといいことだ。

A favorite of mine, all jokes aside, is wall staring.

冗談はさておき、私のお気に入りは壁を見つめることだ。

I'll stop working and I'll start staring at a wall for 5 or 10 minutes and just let things simmer.

仕事の手を止めて、5分でも10分でも壁を見つめて物事を煮詰めていくんだ。

Letting the snow globe of my attention just settle for a little bit.

スノードームを少し落ち着かせる。

Because when on a break, you want to starve your brain of dopamine so that it craves getting back to work.

なぜなら、休憩中は脳からドーパミンを奪い、仕事に戻ることを切望するようにしたいからだ。

Because ultimately, that dopamine-seeking cage rat inside you, one way or another, is going to have its way.

なぜなら最終的には、あなたの中にいるドーパミンを求める檻のネズミが、いずれにせよ自分の思い通りになるからだ。

So you may as well have it suck you back into work rather than having it keep you stuck on the thing you're doing in the break.

だから、休憩時間にやっていることに夢中になるよりは、仕事に吸い込まれるように戻ったほうがいい。

Now, the second thing we want to do is inhabit the in-between.

さて、私たちがやりたいことの2つ目は、その間に住むことだ。

Just take a minute and think about what you did the last time you were waiting in a line or sitting alone at lunch while your friend ran to the bathroom.

ちょっと時間をとって、この前、行列で待っていたとき、あるいはランチのとき、友達がトイレに駆け込んでいる間に一人で座っていたとき、自分が何をしていたか考えてみてほしい。

Well, you probably read your messages or scrolled through social media.

まあ、おそらくメッセージを読んだり、ソーシャルメディアをスクロールしたことだろう。

That'd be my guess.

それが私の推測だ。

Now, this is not ideal.

今、これは理想的ではない。

We all have these in-between moments every day, but we're so accustomed to reaching for our phones for that quick hit of dopamine that it's almost subconscious.

私たちは皆、毎日このような合間の時間を過ごしているが、ドーパミンを素早く得るために携帯電話に手を伸ばすことに慣れているため、ほとんど無意識になっている。

Inhabiting the in-between means leveraging these moments by allowing ourselves to simply settle, bringing ourselves back to the present.

中間に身を置くということは、こうした瞬間を活用することであり、自分自身を現在に戻し、ただ落ち着くことを可能にすることである。

In these moments, we cut out the unintentional information consumption, which fractures our attention, further desensitizing our dopamine receptors, making us less sensitive to reward.

このような時、私たちは不用意な情報消費をカットする。

A few tips for this.

そのためのヒントがいくつかある。

When you arrive early to a lunch meeting, just sit quietly without your phone.

ランチミーティングに早く着いたときは、携帯電話を持たずに静かに座っていよう。

When waiting in line, pay attention to your breath.

列に並んでいるときは、自分の呼吸に注意を払う。

When commuting to work, just drive, ride, or walk in silence.

通勤時は、ただ静かに運転したり、乗ったり、歩いたりする。

You will be forced to be present and tolerate those moments where you don't have much stimulation or engagement, and this will make you more and more sensitive over time.

刺激や関わり合いがあまりない瞬間にも、今いることに耐えることを余儀なくされる。

Your baseline for what's boring will shift, and you'll cultivate a monk-like quality of mind which is highly conducive to profound levels of focus and flow.

退屈なものに対する基準線が変わり、深いレベルの集中力とフローを生み出す修行僧のような心の質が培われる。

Third thing we want to do is do everything one thing at a time.

第三に、私たちがしたいことは、すべてを一度にひとつずつ行うことだ。

You can heighten reward sensitivity by simply doing things once at a time with singular focus.

一度に一度だけ集中して物事を行うだけで、報酬感度を高めることができる。

Now, as I've improved my focus and my access to flow, there's certain things I've become worse at, and one of those things is multitasking.

集中力を高め、フローへのアクセスを向上させるにつれて、苦手になってきたことがある。

I've become way worse at multitasking.

マルチタスクが苦手になってしまった。

It's embarrassing, in fact.

実際、恥ずかしいことだ。

My team laughs at me because whenever I'm out on a walk with them of any kind, and I need to send a text, I literally stop talking mid-sentence, reach out my phone, then I end up not walking either, and all of a sudden I'm standing in silence texting while we were mid-conversation and they're walking ahead of me.

というのも、私が彼らと散歩をしているとき、テキストを送る必要があると、私は文字通り途中で話を中断し、携帯電話に手を伸ばす。

This is due to the interplay between the default mode network, the DMN, and the task positive network, the TPN, in the brain.

これは、脳内のデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）とタスク・ポジティブ・ネットワーク（TPN）の相互作用によるものである。

When you're not engaged in a task, the default mode network is active, but when you're focused, the TPN, the task positive network, takes over.

タスクに取り組んでいないときはデフォルトモードのネットワークがアクティブだが、集中しているときはTPN（タスク・ポジティブ・ネットワーク）が優位に立つ。

In my texting example, what's happening to me is I'm rapidly shifting from the default mode network of disengaged attention to the task positive network of engaged, focused attention.

私のテキスト入力の例で言えば、私はデフォルト・モードの無関心な注意のネットワークから、タスク・ポジティブ・ネットワークの熱心な、集中した注意へと急速に移行しているのだ。

And this is creating a tunnel from my awareness such that it becomes attention, which then makes me oblivious to my surroundings, hence standing there, not talking and not walking while sending the text.

そしてこれが、私の意識からトンネルを作り、それが注意となり、周囲に気づかなくなり、その結果、テキストを送信している間、そこに立ち尽くし、話もせず、歩きもしない。

Now, while this rapid shifting from the default mode network to the task positive network is kind of a burden for multitasking like texting while walking, it's a superpower for flow because the faster you can shift from the default mode network to the task positive network, the faster you can engage focus.

デフォルト・モード・ネットワークからタスク・ポジティブ・ネットワークへの素早い移行は、歩きながらテキストを打つようなマルチタスクには負担になるが、フローにとっては超能力だ。デフォルト・モード・ネットワークからタスク・ポジティブ・ネットワークへの移行が早ければ早いほど、集中力を高めることができるからだ。

And the higher your reward sensitivity, the easier it is to make this shift.

そして、報酬感度が高ければ高いほど、このシフトは容易になる。

And the faster you can make this shift because you get more focusing neurochemistry funneled into the system in the form of dopamine.

ドーパミンという形で、より多くの神経化学物質がシステムに注ぎ込まれるからだ。

So to train this ability, focus on one thing at a time.

だから、この能力を鍛えるには、一度に一つのことに集中することだ。

It's that simple.

簡単なことだ。

The next time you're eating, just eat.

次に食事をするときは、ただ食べればいい。

When working, just work.

仕事をするときは、ただ仕事をする。

When you have a conversation, just converse.

会話をするときは、ただ会話をする。

Embrace life as a series of singular activities rather than scattered efforts to secrete dopamine through constant novelty seeking.

常に目新しさを求めることでドーパミンを分泌させようとする散漫な努力ではなく、一連の特異な活動として人生を受け入れる。

So to master your dopaminergic system, to propel you forward and access peak performance, take boring breaks so that what's boring becomes rewarding.

だから、ドーパミン作動システムをマスターし、あなたを前進させ、最高のパフォーマンスにアクセスするためには、退屈な休憩を取り、退屈なことがやりがいになるようにするのだ。

Inhabit the in-between and do everything one thing at a time.

その間に身を置き、何事も1つずつこなしていく。

At that week, we're going to be breaking down the latest neuroscience research on flow state to give you practical tools so that you can plunge yourself into flow more consistently and reliably so that you can stay in flow for longer and ultimately so that you can turn your work into play which is the ultimate competitive advantage to have.

その週では、フロー状態に関する最新の神経科学研究を分解し、より一貫して確実にフロー状態に突入できるようにするための実践的なツールを紹介する。