Name: 眠りの質を良くしたい人必見！快眠のために気をつけたいこと(How To Get Better Sleep)
Uploaded: 2020-10-19T21:01:20.000Z
Duration: 4 min 13 s

For many of us sleep is a luxury that we all too frequently miss out on.

私たちの多くが、大切な睡眠時間をしょっちゅう削ってしまっていますよね。

But without it comes with full of health problems and consequences like the lack of motivation, decreased attention span and feeling like crap.

でも、睡眠時間が足りないと健康の問題や、やる気が起きなかったり集中力が持続しなかったり、ボーっとした気分になるといった弊害が出てきます。

基礎受動態

And while some studies suggest that the optimal amount of sleep is between seven to eight hours, the truth is that not all sleep is created equal.

そして、一般的には理想的な睡眠時間は 7～8 時間としていますが、実際のところは睡眠の種類にもよるわけです。

So here are some examples in ways that you can help improve the quality of your sleep ...

というわけで、ここではどうしたらより良い睡眠を取れるか、いくつか例を挙げて見ていきたいと思います。

... so you feel more energetic and ready to face the day.

そうすれば、皆さんも毎日を元気いっぱいで乗り切ることができるはずですから。

Napping. I love napping and a key to successful nap is the length of time at which you rest.

昼寝。ボクは昼寝が大好きですし、昼寝の長さがその効果のほどに影響を与えます。

It's important to ensure that you take up a power nap, which means that you only nap between 20 to 30 minutes.

ここで大事なのは、昼寝の時間はビシッと短く、せいぜい20～30分に留めておくことです。

This allows you to wake up not feeling groggy because you do not enter deep sleep stages and therefore do not fall into a deep sleep.

こうすることで深い睡眠に入る前に目が覚めるわけですから、起きた時にシャキッとするんです。

Also short naps are important because long naps can effect your ability to fall sleep at night.

深い睡眠に入らないというのがカギですね。また、長い時間寝てしまうと夜寝れなくなりますから、昼寝の時間は短く済ませましょう。

Studies found that individuals who take power naps at least three times a week in the afternoon are 37 percent less likely to die of heart disease

ある研究では、週に少なくとも3回は午後に短い昼寝をする人は、心臓疾患で亡くなる率が37％低くなることが分かっています。

That's something you should tell your teacher/boss.

これは先生や上司に是非伝えたいところですよね。

Cut down on alcohol, caffeine, and cigarettes.

アルコールとカフェイン、タバコを減らす。まあ、これはあんまり受けは良くないかもしれませんけど、

Okay, so you might not love this tip, but while alcohol may help you fall asleep faster, it actually decreases the quality of your sleep by damaging the sleep cycle.

確かにアルコールは寝つきを良くするかもしれませんが、睡眠のサイクルが壊れますから質は落ちてしまします。

Caffeine on the other hand has been found to shorten phases three and four of your sleep cycle, which is where REM (rapid eye movement) and dream occur.

一方でカフェインは、睡眠の 3 段階目と 4 段階目を短くすることが分かっていますが、これはレム睡眠で夢を見る段階です。

And finally, while cigarettes may feel relaxing they can actually prevent the onset of sleep altogether.

そして最後にタバコですが、気持ちがリラックスしますけど睡眠に入ること自体を妨げてしまいかねません。

Have a schedule: Your body loves routine, so try waking up at the same time every day

スケジュールを立てる。人間の身体はルーティーンに慣れていますから毎日同じ時間に起きるようにしましょう。

Or at least within the same hour--and yes, this does include weekends.

もしくは少なくともズレは 1 時間以内に収めて、これを週末も継続します。

I know it may be hard but it's better to get up at the same time and maybe nap in the afternoon if you are tired than messing up your whole schedule altogether.

これは簡単でないのは分かっていますけど、滅茶苦茶なスケジュールで過ごすよりも、同じ時間に起きて疲れたら午後に昼寝をする方が全然マシです。

Trust us you will feel a lot better on Monday.

月曜日の気分の良さが違いますから、騙されたと思ってやってみてください。

スクリーンを見続けないようにする。TV やラップトップ、携帯電話の明るいライトは脳を昼間と勘違いさせます。

The bright lights on your TV, laptop, or cell phone actually trick your brain into thinking that in daytime, meaning that they affect your entire sleep cycle.

ということは、睡眠サイクルに影響を及ぼしてしまうのです。

So, cut them out an hour or two before you go to bed and they shouldn't be an issue.

ですから、ベッドに入る1～2時間前に使うのをやめれば大丈夫ですね。

Also cut the external light out of your room.

それから部屋の中の余分なライトも消すようにしましょう。ラップトップやプリンタ、ケーブルボックスから発せられる光は、夜中も脳を起こしたままにしてしまいます。

The lights from your laptop, or your printer, or cable box actually keep your brain awake at night.o either put some tape over it, cover it up or just get it out of your room entirely.

というわけで、テープを上に貼るとか何かで覆う、もしくは思い切って部屋から出してしまえればいいですね。

Failing that, you can always wear face mask at night.

あとは、フェイスマスクをするのも手ですね。

Develop a night time ritual. The point of this ritual is to help you disengage from your daily activities and potentially distress on your life.

夜にすることを決めてしまう。この理由は日中のことから気持ちを離れさせてストレスから逃れるためのものです。

Some examples that people swear by are stretching for 10 minutes before bed, going on similar walk at night to help clear your mind and obviously the common one which is reading.

実際にやっている人がいる例は、寝る前に 10 分間ストレッチをするとか同じ時間だけ散歩に出るとかすれば、頭の中がすっきりしますし、読書なんかも取り入れる人は多いですね。

It's helpful to read fiction books because they can distract your mind and take you to an entirely different world.

フィクションだったら、実世界から心を完全に離れさせることができるので効果も大きいでしょう。

Except for Mitch reading Game of Thrones because he just ended up crying all night

ただ、ミッチは「game of thrones」を読んだ後に一晩中泣いてましたけどね。

It's important that once you've finished this ritual and you disengaged do not reengaged by going back on your cell phone before bed.

一番気をつけたいのは、この習慣を実践して現実から離れたら、また携帯を触って元に戻らないようにすることです。

Some handy tips are charging your phone away from arm's reach or potentially in a completely different room.

いくつかの方法は、携帯を手の届かない所で充電するとか思い切って別の部屋で充電するというものです。

朝のルーティンを作っても良いですよね。

Having this specific task planned in the morning helps you to avoid hitting the snooze button and falling back asleep.

朝にする特定のタスクを決めておけば、スヌーズボタンを押して二度寝する事もありません。

ビデオを寝ながら観るのが好きな人って多いですよね。

-I know, it's probably because we never ...  -It's because we never sleep.

…寝落ちしない自信があるからですかね。

Whether it's going to the gym or even something as simple as browsing Reddit or watching your favorite YouTube channels.

ジムに行くとか、Reditt とか好きな Youtube チャンネルを観るといったシンプルなものでも

Having something to look forward to in the morning can help you get out of bed.

何か朝に楽しみにすることがあればベッドから起きられやすくなります。

One great piece of advice is to just get outside first thing in the morning.

1 つアドバイスするとしたら、朝まずは外に出てみるということです。

Human beings are meant to wake up with the sun, so it's only natural to get outside and feel some rays in the morning.

人間は太陽が昇るとともに起きるように作られているわけですから、朝は外に出て自然の恩恵を受けるというのはごく自然な事です。

Use a smart alarm. If you don't have the luxury of waking up naturally, then it's important to use an alarm you're not just gonna slam off and go back to bed.

アラームの使い方を工夫する。自然に起きられない人はアラームが鳴ってもひっぱたいて止めてまた寝ることがないように気を付けましょう。

Some examples are setting your alarm as your radio, having a start quietly in gradually got louder or playing your favorite tunes in order to help you dance out of bed.

例としては、アラームをラジオにして小さな音量から始まって段々と大きくしていくとか、お気に入りの曲をかけていやがおうにも体がノッていくようにするとかです。

Your bed is for sleeping. By watching TV, doing work, or eating food, your brain now associates these activities with your bed and so it's harder for you to sleep at night.

ベッドは寝るためのものです。TV を観たり仕事をしたリ、何かを食べたりすると、脳がこういった事はベッドでするものだと捉えてしまうので、夜寝るのがますます難しくなってしまいます。

So there you have it, put some those tips into action and hopefully you'll find yourself having a more restful sleep and as a result, a better day.

以上です。今回ご紹介したコツを実行に移してみていただければ、睡眠がしっかり取れてスッキリと1日が過ごせると思います。

And if you have any other tips you'd like to share with us or other people, please put them in the comments below. We're tired, it's the afternoon so we're gonna take a brilliant power nap.

もし、皆さんも何かいいコツを知っていていたら、下のコメント欄からシェアしてください。さて、もう午後で結構疲れてきたので思いっきり短い昼寝をしたいと思います。

And I know you're gonna to take any of this advice, so you can subscribe to our channel and watch all the videos and stay up all night, do whatever you want, we'll see you later.

何だかんだ言って皆さんこんなアドバイス聞かないでしょうから、とりあえずチャンネル登録はして夜通しこのチャンネルの動画を観まくってください。好き放題やってくださいね、またお会いしましょう。