Leave it and let it get worse, or fix it in just 3 minutes a day with 3 simple exercises.

放置して悪化させるか、1日たった3分の簡単なエクササイズで治すか。

Since you're here, I'm guessing you want to look and feel better.

ここに来たからには、見た目も気分も良くなりたいのだろう。

So let's get right into it.

では、さっそく本題に入ろう。

Starting with a pretty crazy study that looked into how you can reverse the effects of sitting.

座っていることの影響をどのようにして逆転させることができるかを調べた、かなりクレイジーな研究から始めよう。

Researchers had participants sit for 4.5 hours a day to see how it affected their muscle stiffness.

研究者たちは、被験者に1日4時間半座ってもらい、それが筋肉の硬さにどのような影響を与えるかを調べた。

Exciting, I know, but bear with me.

エキサイティングなのはわかるが、我慢してくれ。

Sure enough, everyone's back got tighter and tighter as the time dragged on, but they found something interesting.

案の定、時間が経つにつれて皆の背中はどんどんきつくなっていったが、彼らは面白いものを見つけた。

You see, the participants were actually split into 3 different groups.

実は、参加者は3つのグループに分かれていたんだ。

The control group literally just sat there and did nothing.

対照グループは文字通り、ただ座って何もしなかった。

But with the test groups, the researchers used something called a neuromuscular electrical stimulator to send 17 electrical currents into their back muscles at regular intervals.

しかし、試験グループには、神経筋電気刺激装置と呼ばれるものを使い、背中の筋肉に17本の電流を一定間隔で流した。

However, one group received a low-level current, which felt like a tingling sensation throughout their back, whereas the other group received a high-amplitude current that actually caused their back muscles to contract, just like how they do during exercise.

しかし、一方のグループには低レベルの電流が流され、背中全体がピリピリするような感覚を覚えたのに対し、もう一方のグループには高振幅の電流が流され、運動時のように背中の筋肉が実際に収縮した。

So, what did they find?

で、彼らは何を見つけたんだ？

Well, at first, nothing surprising.

まあ、最初は驚くようなことは何もなかった。

You see, when you sit for a long time, your joints are stuck in one position and your body essentially turns off the muscles you're using.

長時間座っていると、関節が一つの姿勢に固定され、体は使っている筋肉をオフにする。

So what happens is over time, you not only lose your ability to move these joints, but after sitting for a while, your body will create the feeling of stiffness in your unused muscles in an attempt to get you to move and actually use them.

そのため、時間が経つにつれて、関節を動かす能力が失われるだけでなく、しばらく座っていると、体が動いて実際に筋肉を使おうとして、使っていない筋肉にこわばりを感じるようになる。

And this happens even if you try to sit with perfect posture.

完璧な姿勢で座ろうとしてもそうなる。

And this is exactly what the researchers found in both the control group and the group given just a low-level current.

研究者たちは、対照群と低レベルの電流を流した群の両方で、まさにこれを発見したのである。

Their backs got increasingly stiff.

背中はますます硬くなった。

And it's also worth pointing out that this was just after 4 and a half hours of sitting.

そして、これが4時間半座った直後だったことも指摘しておきたい。

So imagine what happens to your back if you sit all day every day for years.

だから、毎日毎日何年も座り続けたら、背中に何が起こるか想像してみてほしい。

But anyway, here's the surprising part.

しかしとにかく、ここからが驚くべきところだ。

For the high-amplitude group, those whose muscles actually contracted from the current, the stiffness in their backs almost completely reversed.

高振幅グループ、つまり電流によって実際に筋肉が収縮したグループでは、背中の硬さはほとんど完全に逆転した。

So, what does this mean for you?

では、これはあなたにとって何を意味するのか？

Well, for starters, if you haven't already picked up your very own neuromuscular electrical stimulator machine called Jeremy for 15% off, what the heck are you waiting for?

手始めに、まだジェレミーという神経筋電気刺激装置を15％オフで手に入れていない人は、何を待っているんだい？

Just kidding.

冗談だよ。

No, the real takeaway is actually a lot simpler.

いや、本当はもっと単純なことなのだ。

You don't need to run electrical currents through your back while you're at your desk.

デスクワーク中に背中に電流を流す必要はない。

Although I guess that could work.

でも、それでうまくいくかもしれない。

But if you want an even better solution, one that will not only relieve muscle tension in your back, but also in your shoulders and hips, improve your posture so you naturally stand up taller and straighter, and increase your range of motion so you can have more effective sessions at the gym, then you simply need to start moving the joints and contracting the muscles that you don't use when you're sitting all day.

背中だけでなく、肩や腰の筋肉の緊張をほぐし、姿勢を良くして自然と背筋が伸び、可動域を広げてジムでのセッションをより効果的に行えるようにする。

That said, I know how hard it can be to stick to a stretching or mobility routine consistently.

とはいえ、ストレッチやモビリティのルーティンをコンスタントに続けることがどれほど難しいか、私は知っている。

So that's why, rather than giving you an extensive list of movements, my team and I have worked together to find the three exercises that focus on the most problematic of areas.

そのため、幅広い動きのリストを提供するのではなく、私のチームと私が協力して、最も問題のある部分に焦点を当てた3つのエクササイズを見つけたのだ。

At first, I recommend you start by introducing these exercises into your day just a few times each week, but work towards doing them once or twice a day to break up your The first exercise is great for improving rounded, locked up shoulders.

最初のエクササイズは、丸く固定された肩を改善するのに最適です。

Not only will it loosen your delts and chest, it'll also strengthen the weakened muscles in your upper back and shoulders for long-term posture improvements.

三角筋と胸をほぐすだけでなく、背中上部と肩の弱った筋肉を鍛え、長期的な姿勢の改善も期待できる。

It's called the wall clock.

壁掛け時計だ。

To perform it, stand sideways with your fingertips touching the wall and your thumb pointing down.

指先を壁につけ、親指を下に向けて横向きに立つ。

Engage your core, and without arching your back, slowly draw your palm in a big semicircle forward and up the wall.

体幹を鍛え、背中を丸めずに、手のひらを前方に大きく半円を描くようにゆっくりと壁の上に引き上げる。

Let your shoulder blade move forward and then up as you do so.

その際、肩甲骨を前に出してから上に上げる。

You should feel a stretch in your chest on the way up and some of your shoulder and upper back muscles working.

上がっている途中で胸が伸び、肩と背中の上部の筋肉が働いているのを感じるはずだ。

Then, complete the circle by moving your arm back and down the wall, letting your shoulder blade move back and down as your arm travels behind you.

次に、腕を壁の後ろから下へ動かし、肩甲骨を動かしながら腕を後ろに回して円を描く。

Reverse the circle to get back to the starting position and spend about 30 seconds on each side.

円を逆に描いてスタートポジションに戻り、左右それぞれ約30秒ずつ行う。

And the nice thing is, you can decide how much of a stretch is right for you based on how close you stand to the wall.

そして、良い点は、壁との立ち位置の近さで自分に合ったストレッチの度合いを決められることだ。

The closer you are, the harder it will be.

近ければ近いほど難しくなる。

But harder isn't necessarily better here, especially if you're experiencing any sort of pain or discomfort.

しかし、特に痛みや不快感がある場合は、硬ければ硬いほどいいというわけではない。

Aim for a stretch that feels like a 4, maybe 5 out of 10.

10点満点中、4点か5点くらいと感じられるストレッチを目指す。

Just don't overdo it.

ただ、やり過ぎは禁物だ。

Now we're going to focus on the back and neck.

今度は背中と首に焦点を当てる。

When you've been sitting for a while and you finally get up, what's the first stretch you do?

しばらく座っていて、やっと立ち上がったとき、最初にするストレッチは何ですか？

Chances are, it's this one.

チャンスはこれだ。

Your body is basically telling you to wake up and use all those muscles in your back that have been on standby.

身体は基本的に、目を覚まして、スタンバイしていた背中の筋肉を使えと言っているのだ。

But if you want a better way to contract them, to completely reverse the sitting position and to go through their full range of motion, you'll want to do this exercise.

しかし、より良い方法で収縮させ、座位を完全に逆転させ、可動域を完全に広げたいのであれば、このエクササイズを行うことをお勧めする。

Get on all fours with your hands directly under your shoulders.

四つん這いになり、両手を肩の真下に置く。

Then, spin your elbows towards your thighs to engage your lats.

そして、肘を太もものほうに回して大腰筋を鍛える。

Inhale and gently lift your tailbone towards the ceiling and reach your chest forward through your biceps to stretch your abs.

息を吸いながら尾てい骨を天井に向かって軽く持ち上げ、上腕二頭筋から胸を前に伸ばして腹筋を伸ばす。

Squeeze your shoulder blades together as you lift your chin up towards the ceiling.

あごを天井に向かって上げながら、肩甲骨を寄せる。

When done properly, you should actually feel the muscles in your mid-back activating.

正しく行えば、背中の真ん中の筋肉が活性化するのを感じるはずだ。

This is the first half of the exercise.

これが練習の前半だ。

Then, you'll want to go in the other direction.

それなら、別の方向にも行きたくなるだろう。

Exhale and imagine there was a rope pulling your mid-back up towards the ceiling and rounding your spine.

息を吐きながら、ロープで背中の真ん中を天井に向かって引き上げ、背骨を丸めるイメージ。

As you do this, push the floor away to open up your shoulder blades.

その際、肩甲骨を開くように床を押す。

Then, use your neck muscles to tuck your chin by looking towards your knees or even your belly button.

そして首の筋肉を使い、膝やおへその方を見てあごを引く。

You should feel a next 30 seconds will move your spine in a way you probably don't do all day.

次の30秒で、おそらく一日中やっていない方法で背骨が動くのを感じるはずだ。

Come back to a neutral position and turn and look towards your left foot.

ニュートラルポジションに戻り、左足のほうを向く。

This will stretch the muscles on the right side of your lower back and rib cage.

これにより、腰の右側と胸郭の筋肉がストレッチされる。

Then, return to center.

そしてセンターに戻る。

After that, same on the other side.

その後は反対側も同じ。

Turn and look at your right foot.

振り返って右足を見る。

And a good way to manage your breathing is to inhale when you return to neutral and exhale as you look towards either foot.

そして呼吸を管理する良い方法は、ニュートラルに戻るときに息を吸い、どちらかの足の方を見るときに息を吐くことだ。

Finally, the perfect 3-minute mobility routine wouldn't be complete without an When you're sitting all day, your hips are literally just locked into one position.

最後に、完璧な3分間モビリティー・ルーティンは、以下のものなしには完成しない。 一日中座っていると、腰は文字通り一つのポジションに固定される。

But they're designed to move in all sorts of directions.

しかし、彼らはあらゆる方向に動くように設計されている。

So, we need an exercise that moves them into as many different positions as possible while strengthening the muscles that weaken from sitting too much.

だから、座りすぎで弱くなった筋肉を鍛えながら、できるだけいろいろな姿勢に動かすエクササイズが必要なのだ。

Exercise 3 does exactly that.

練習問題3がまさにそれだ。

We'll start at a level 1 version and then build up to level 3 which is the most effective variation.

レベル1から始めて、最も効果的なバリエーションであるレベル3まで作り上げる。

For level 1, sit on the floor and a 90-degree angle and then do the same with the back one.

レベル1では、床に90度の角度で座り、後ろも同様に行う。

You can use your hands for support if you need to.

必要なら両手で支えることもできる。

Then, sit up tall and try to position your shoulders square to the front of your shin.

そして背筋を伸ばして座り、肩をすねの前面に正対させる。

Keep your spine tall and exhale as you reach your chest forward, hinging over your front leg until you feel a deep stretch on the outside of your front leg's hip or glute area.

背筋を伸ばしたまま息を吐きながら胸を前方に伸ばし、前脚の股関節の外側か臀部に深いストレッチを感じるまで前脚を反らす。

Try not to round your spine.

背骨を丸めないようにする。

Instead, focus on bending at the hip.

その代わり、腰を曲げることに集中する。

Inhale as you come back to the starting position and exhale as you get into your next rep.

スタートポジションに戻るときに息を吸い、次のレップに入るときに息を吐く。

For level 1, do 30 seconds on each side, trying to get deeper into the stretch with each rep.

レベル1では、左右30秒ずつ行い、回数を重ねるごとにストレッチが深くなるようにする。

Level 2 now focuses on activating some of your weak hip muscles which is the key to relieving stiffness.

レベル2では、コリをほぐす鍵となる、弱った股関節の筋肉を活性化させることに焦点を当てる。

You're going to maintain that same 90-degree leg position but this time, as you lean forward, push your front shin down into the ground and lift your hips up to get your torso upright.

同じように90度の脚のポジションを維持するが、今度は前傾姿勢になりながら、前のすねを地面に押しつけ、腰を持ち上げて体幹をまっすぐにする。

You should feel some of your glute muscles working and you should feel the hip stretching once you get to the top.

臀部の筋肉が働いているのを感じるはずだし、トップに到達したら股関節が伸びているのを感じるはずだ。

Then, you're going to reverse this by lowering as slowly as you can while leaning forward.

次に、前傾姿勢のまま、できるだけゆっくりと下げていく。

Again, aim to do 30 seconds on each side.

この場合も、左右30秒ずつを目安に行う。

Once you're comfortable with level 2, you can advance to level 3.

レベル2に慣れたら、レベル3に進むことができる。

In this case, you're going to repeat what we did in level 2 but instead of sticking to just one side at a time, for deeper stretch in your groin and hip flexors, you're going to windshield wiper your knees directly over to the other side on the way down and repeat this motion back and forth.

この場合、レベル2で行ったことを繰り返すのだが、鼠径部と股関節屈筋をより深くストレッチするために、一度に片側だけに固執するのではなく、膝を真横に倒して、この動作を前後に繰り返す。

To help you stay upright, reach your arms out in front of you and engage your core during the transition.

直立を保つために、両手を前に伸ばし、トランジション中に体幹を鍛える。

And again, you can always use your hands for support here if you need it.

そしてまた、必要ならいつでも手をサポートに使うことができる。

Now, these exercises are great but if you want to truly fix your posture and mobility issues for good, then there's one thing that you have to add to this list.

さて、これらのエクササイズは素晴らしいものだが、姿勢や可動性の問題を永久に解決したいのであれば、このリストに加えなければならないものがある。

It's an extremely underrated exercise for preventing aches and pains and surprisingly for burning fat as well.

痛みや痛みを予防し、驚くことに脂肪を燃焼させる運動として、非常に過小評価されている。

Give this video a watch next to find out what it is and how to use it.

次にこのビデオを見て、それが何なのか、どのように使うのかを知ってほしい。

If you guys want a free pdf of this routine to remind you how they're done with step-by-step pictures, I've added a download link in the description box down below.

もし、このルーティンがどのように行われるのか、ステップ・バイ・ステップの写真付きで無料のPDFが欲しいなら、下の説明欄にダウンロード・リンクを追加した。

And lastly, for those who want an all-in-one fitness program to transform your body while fixing your mobility and posture issues for good, just head over to BuiltWithScience.com.

そして最後に、可動性と姿勢の問題を解決しながら、体を変えるオールインワンのフィットネス・プログラムをお望みの方は、BuiltWithScience.comへどうぞ。

Thanks so much for watching and I'll see you next time.

ご視聴ありがとうございました。また次回お会いしましょう。