There's 5 reasons why so many people injure themselves with this exercise.

多くの人がこの運動で怪我をするのには5つの理由がある。

I'll share what these are, how to find the right deadlift for your body, and how to perform it for a safer, stronger deadlift.

その内容、自分の体に合ったデッドリフトの見つけ方、より安全で強いデッドリフトを行うための方法を紹介しよう。

First, let's discuss why deadlifts are perceived as such a dangerous exercise to begin with, despite their many benefits and back strengthening properties.

まず、デッドリフトには多くの利点があり、背筋を強化する効果があるにもかかわらず、そもそもなぜ危険なエクササイズと認識されているのかについて説明しよう。

The reason for this has to do with this hard to look at, ego driven deadlift that I'm sure we've all seen at the gym or have been guilty of doing at some point in our lifting careers.

その理由は、ジムで誰もが見たことがあるか、あるいはリフティングキャリアのどこかでやってしまったことがあるであろう、この見づらい、エゴ丸出しのデッドリフトに関係している。

Now, while rounding the back during the deadlift is actually a popular method that elite powerlifters often use to lift more weight, for the not so elite average lifter who isn't conditioned to lift that way, the safest way to deadlift is with a neutral spine.

デッドリフトの際に背中を丸めるのは、エリート・パワーリフターがより多くの重量を挙げるためによく使う方法ですが、そのようなコンディショニングを受けていない、それほどエリートではない一般的なリフターにとっては、背骨がニュートラルな状態でデッドリフトを行うのが最も安全な方法です。

The problem with deadlifts though, is that it's very easy to lose this neutral position.

しかし、デッドリフトで問題なのは、このニュートラルポジションを簡単に失ってしまうことだ。

In a bench press or a squat, if you don't have enough strength to lift the weight, you won't be able to complete the lift.

ベンチプレスやスクワットでは、重量を持ち上げるのに十分な筋力がなければ、リフトを完遂することはできない。

During the deadlift however, rounding the spine actually makes the lift easier.

しかしデッドリフトでは、背骨を丸めることで実際にリフトが楽になる。

And given that you're not actively looking at your spine in the mirror, it makes it very easy to do this without you even realizing it.

鏡に映った自分の背骨を積極的に見ることがないため、自分でも気づかないうちに、このようなことが簡単にできてしまうのだ。

Combine this with a heavy load, the lack of back and core strength to support your spine in this position, and just like the continual bending of a paperclip, your back can eventually wear out and lead to injury.

これに重い荷物、この姿勢で背骨を支えるための背筋と体幹の強さの不足が重なると、クリップを曲げ続けるのと同じように、背中がすり減り、やがて怪我につながる可能性がある。

This is further complicated by the fact that the structure of some people's hip bones makes it virtually impossible to maintain a neutral spine with traditional deadlift form.

さらに、腰骨の構造上、従来のデッドリフトのフォームでは背骨をニュートラルに保つことが事実上不可能な人がいることも、この問題を複雑にしている。

So what can we do about it?

では、どうすればいいのか？

Well, today I've brought in world-renowned back pain expert Dr. Stuart McGill, who has studied the science of back pain for over 30 years.

さて、今日は世界的に有名な腰痛の専門家、スチュアート・マッギル博士をお招きしました。彼は30年以上にわたって腰痛の科学を研究してきました。

He's also personally trained and recovered elite level athletes, some of which have deadlifted over a thousand pounds and performed other incredible feats of strength.

また、エリートレベルのアスリートを個人的にトレーニングし、回復させた経験もあり、その中には1000ポンドを超えるデッドリフトや、その他の信じられないような力を発揮した選手もいる。

Together we'll dive into the 5 causes of back injury during deadlifts and how you can avoid them.

デッドリフトで背中を痛める5つの原因と、それを避ける方法を一緒に考えてみましょう。

The first reason has to do with your hip structure.

最初の理由は、股関節の構造に関係している。

Some individuals are born with deep hip sockets.

生まれつき股関節のソケットが深い人もいる。

These individuals tend to have the most trouble getting into and pulling from the bottom position of a deadlift.

このような人は、デッドリフトのボトムポジションに入るのも、ボトムポジションから引き上げるのも、最も苦労する傾向がある。

Here's Stu demonstrating exactly why that happens.

なぜそうなるのか、ステューがまさに証明している。

When descending into the deadlift, if the foot stance is too narrow, you can see how in this particular person, you will get a mechanical collision between the top of the hip socket and the leg bone and that creates FAI or femoral acetabular impingement.

デッドリフトに入るとき、足のスタンスが狭すぎると、股関節のソケットの上部と脚の骨が機械的に衝突し、FAI（大腿骨寛骨臼インピンジメント）が発生します。

So in this case, if they try to get deeper than their hip anatomy allows, they'll feel a pinching sensation in their hips that stops them from getting any deeper without rounding at the lower back.

だからこの場合、股関節の解剖学的構造が許す以上に深く入ろうとすると、腰がつっぱるような感覚を覚え、腰を丸めずにそれ以上深く入ることができなくなる。

In contrast, other individuals are born with more shallow hip sockets.

一方、生まれつき股関節のソケットが浅い人もいる。

The populations that have the highest rates of shallow hip sockets come from regions like

股関節のソケットが浅い人の割合が最も高いのは、以下のような地域である。

Bulgaria, Poland, China, and Ukraine.

ブルガリア、ポーランド、中国、ウクライナ。

It's no coincidence that the top weightlifters are often born there, as their shallow hip sockets make getting into and coming up from the bottom of a deadlift or squat much easier.

股関節のソケットが浅いため、デッドリフトやスクワットのボトムに入るのもボトムから上がるのも非常に簡単だからだ。

This doesn't mean that those with deep hip sockets shouldn't deadlift.

これは、ヒップソケットが深い人はデッドリフトをしてはいけないという意味ではありません。

The solution would be to widen out the stance with this particular anatomy and you can see you can descend much deeper into the lifter's wedge, setting up the deadlift pull.

解決策は、この特殊な解剖学的構造でスタンスを広げることだろう。そうすれば、リフターのくさびの中にずっと深く降りることができ、デッドリフトのプルをセットアップできるのがわかるだろう。

Now to find the perfect foot stance for you and your hips, there is a simple two-part test that we can do.

さて、あなたとあなたのお尻に最適なフットスタンスを見つけるために、2つのパートからなる簡単なテストがある。

Here's the first part of that test.

これがそのテストの最初の部分だ。

One of the best tests to link anatomy and deadlift style is the pelvic rock back.

解剖学とデッドリフト・スタイルを関連付ける最良のテストのひとつが、骨盤のロックバックだ。

So I'm going to set my knees on the floor fairly narrow and then I'm going to adopt an all four position and I'm checking in the mirror to see the curve of my back.

だから、膝をかなり狭く床につけて、四つん這いの姿勢をとり、鏡で背中のカーブを確認するんだ。

I'm going to have my feet the same width as my knees and as I rock back, I can now feel the collision in my hip and if I go any further and check that in the mirror, I can see now that I'm stressing my back.

足を膝と同じ幅にし、後ろに揺らすと、腰の衝突が感じられるようになった。これ以上進んで鏡で確認すると、背中に負担がかかっていることがわかる。

So the solution, I'm going to try and find a more stress-free position.

だから解決策として、もっとストレスのないポジションを探そうと思う。

I've now widened out my knees and my feet and I find spine neutral and rock back and there all of a sudden I'm matching my anatomy and finding a much lower descent possible in the deadlift.

今は膝と足の幅を広げ、背骨をニュートラルにして後ろに揺らすと、突然、自分の解剖学的構造と一致し、デッドリフトでもっと低い降下が可能になった。

Now I'm going to widen out a little bit further and I see that I've found a little bit of a compromise now.

今、もう少し広げてみて、少し妥協点を見つけたようだ。

So my optimal position is somewhere in the middle.

だから、私の最適なポジションはその中間なんだ。

Now the key is to translate that information onto the platform.

重要なのは、その情報をプラットフォームに反映させることだ。

So the first part of the test is going to get you the right foot width to use when deadlifting.

つまり、テストの最初のパートは、デッドリフトで使うべき正しい足幅を知るためのものだ。

The next part of the test is to play around with turning your feet further in or out and seeing what is most comfortable as you get into the bottom position and what enables your knees to remain in line with your toes.

テストの次の部分は、足をさらに内側に向けたり、外側に向けたりして遊び、ボトムポジションに入ったときに最も快適で、膝がつま先と一直線に保てるものを見ることである。

In general, those with deeper hip sockets find the most comfort with a fairly wider stance and the feet turned out.

一般的に、ヒップソケットが深い人は、かなり広めのスタンスで足を外側に向けると、最も快適になる。

Sumo deadlifts also tend to be a good option here as well.

相撲デッドリフトも、ここでは良い選択肢になりがちだ。

However, some individuals, regardless of what stance they try, they just won't be able to find that sweet spot position and will always have trouble getting into the bottom of a deadlift without compromising their lower back.

しかし、どのようなスタンスを試しても、スイートスポットのポジションを見つけることができず、腰を痛めることなくデッドリフトのボトムに入ることができない人もいる。

This is where the next cause of injury comes in.

これが次の負傷の原因となる。

When using standard 45-pound weights on each side, the bar sits 8.75 inches above the floor.

標準的な45ポンドのウェイトを左右に使用する場合、バーは床から8.75インチの高さになる。

This exact height was a manufacturing decision made long ago to protect Olympic weightlifters from crushing their skulls in the event of an overhead lift gone wrong.

この正確な高さは、オリンピックの重量挙げ選手がオーバーヘッドリフトで失敗した際に頭蓋骨をつぶさないようにするために、大昔に製造上の決定がなされたものである。

While it was a smart design feature, it forces you to have the required range of motion and the right body structure to be able to safely deadlift from that height, and if you're

スマートな設計機能ではあるが、その高さから安全にデッドリフトを行うためには、必要な可動域と適切な身体構造を持たなければならない。

Using smaller weight plates, the required range of motion increases even further.

より小さなウェイトプレートを使えば、必要な可動域はさらに広がる。

So rather than forcing your body to pull from the ground, elevate the bar.

だから、無理に地面から体を引っ張るのではなく、バーを高くする。

You can use blocks, a power rack, or weight plates to shorten the range of motion to a level where you can now perform the deadlift comfortably with perfect form.

ブロック、パワーラック、ウェイトプレートなどを使い、完璧なフォームで楽にデッドリフトができるレベルまで可動域を狭めることができる。

Then, after a month or so, try lowering it slightly and see how that feels.

そして1カ月ほど経ったら、少し下げてみて、その感触を確かめる。

If that goes well, great, build from there and continue lowering.

それがうまくいったら素晴らしい。

If that however causes back pain or breaks down your form, then go back to the higher plates and continue using that to comfortably deadlift.

しかし、それで背中が痛くなったり、フォームが崩れたりするようなら、高いプレートに戻し、それを使って楽にデッドリフトを続ければいい。

Only power lifters are required to pull from the floor, so don't risk forcing yourself to do the same if you're just not built for that.

パワーリフターだけが床から引き上げることを要求されるので、もしあなたがそのような体格でないなら、無理に同じことをする必要はない。

Regardless of your body structure and the type of deadlift you use, you need to create what's called the lifter's wedge before you pull.

体の構造やデッドリフトの種類に関係なく、引く前にリフターのくさびと呼ばれるものを作る必要がある。

Popularized by Dr. Stuart McGill, it's a foolproof way to protect your back throughout the process.

スチュアート・マッギル博士によって広められたこの方法は、背中を保護するための確実な方法である。

To start, I push my hands into the bar, establish the grip, and I start to set or stiffen in, lock in my low back.

まず、両手をバーに押し込んでグリップを確立し、腰を固める。

And I do that by creating a bending force into the bar.

そして、バーを曲げる力を作ることでそれを実現する。

Activating my back, lifting my chest just a tiny bit, locking it in, and then as I add

背中を活性化させ、胸をほんの少し持ち上げ、ロックする。

So I've already got the most difficult part of the lift accomplished.

だから、リフトの最も難しい部分はすでに達成している。

Squeeze and then with my back locked, I can then unleash full power out of the hips and pull through.

スクイーズして、背中をロックした状態で、腰からフルパワーを出して引き抜く。

Now, while this technique will help prevent you from lifting with your back, it's often compromised by the next mistake people make.

さて、このテクニックは背中を使ってリフトするのを防ぐのに役立つが、次のようなミスを犯すことが多い。

Perfecting your deadlift technique and strengthening your protective back and core muscles takes time and repetition.

デッドリフトのテクニックを完璧にし、背中と体幹の筋肉を強化するには、時間と反復練習が必要だ。

During this process, many let their ego get in the way and try to lift lows that exceed their ability to maintain a neutral spine and stiffness throughout the pull.

その過程で、多くの人がエゴに邪魔をされ、プルの間中、ニュートラルな背骨と硬さを維持する能力を超えるローを持ち上げようとする。

If we follow the Russian philosophy, you start by lifting a broomstick.

ロシアの哲学に従えば、まずホウキを持ち上げることから始める。

Don't let your ego get in the way.

エゴに邪魔されてはいけない。

If you can lift the broomstick with perfect form, you now are allowed to have an Olympic bar.

完璧なフォームでホウキを持ち上げることができれば、オリンピックバーを持つことが許される。

If you lift that with perfect form, you're now allowed to put half a cookie on either side, you know, a small weight.

それを完璧なフォームで持ち上げたら、今度はクッキーを半分ずつ左右に置いてもいいんだ。

And then as long as you keep good form, you earn the right to have more weight.

そして、良いフォームをキープしている限り、体重を増やす権利を得ることができる。

Now, what if you've applied everything that we went through and are still experiencing low back pain?

さて、ここまで説明してきたことをすべて実践しても、まだ腰痛が残っているとしたらどうだろう？

Well, if it's not a sharp shooting pain, then your lower back muscles may just be adapting to the exercise.

もし鋭い痛みでなければ、腰の筋肉が運動に適応しているだけかもしれない。

Even though your back isn't actively moving, it is heavily involved in stabilizing your body as you lift.

背中は活発に動いているわけではありませんが、リフトアップの際に体を安定させることに大きく関わっています。

And considering that most of the general population sit at a desk or hunched over for the majority of the day, being put into a neutral spine position and lifting weight with good form will turn these muscles on and work them like never before.

そして、一般的な人々の大半が一日の大半をデスクワークや猫背で過ごしていることを考えると、背骨をニュートラルな状態にし、良いフォームで重量を持ち上げることで、これらの筋肉にスイッチが入り、かつてないほど鍛えることができるのだ。

My advice, pay attention to the level of soreness you get after your first few sessions.

アドバイスとしては、最初の数回のセッションの後、どの程度の痛みが出るかに注意することだ。

If it's just a matter of your back muscles adapting, then the soreness you experience after a session will decrease more and more over time.

背中の筋肉が順応しているだけなら、セッション後の痛みは時間とともにどんどん減っていく。

If it doesn't, or if one day you feel a lot more low back soreness than usual, that's a good indication that you're breaking that neutral spine position and you need to focus on perfecting your form.

もしそうならなかったり、ある日いつもより腰が痛いと感じたら、それは背骨のニュートラルポジションが崩れている証拠なので、フォームを完璧にすることに集中する必要がある。

I hope you guys were able to see just how much the details matter for every exercise you do.

すべてのエクササイズにおいて、ディテールがいかに重要であるかを理解していただけたと思う。

It not only keeps you healthy and injury-free in the long run, but it gets you results faster.

長い目で見て健康でケガをしないだけでなく、より早く結果を出すことができる。

And if you're looking for a program that applies this methodology to transform your specific body safely and effectively with science, then head over to builtwithscience.com.

この方法論を応用し、科学によって安全かつ効果的に特定の身体を変えるプログラムをお探しなら、builtwithscience.comへどうぞ。

And big thank you to Dr. Stuart McGill for his help on this video.

そして、このビデオに協力してくれたスチュアート・マクギル博士に心から感謝する。

This man's knowledge is truly incredible, and for those interested in improving their power lifting technique from a back health perspective, I'd highly recommend that you read these two books of his, and I'll leave a link to them in the description box down below.

この人の知識は本当にすごい。腰の健康の観点からパワーリフティングのテクニックを向上させることに興味がある人には、彼のこの2冊の本を読むことを強くお勧めする。

Thank you so much for watching, guys.

みんな、見てくれてありがとう。

I hope you enjoyed this one.

楽しんでいただけたなら幸いだ。

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I'll see you next time.

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