Do you also tend to sit a lot throughout your day?

また、一日中座っていることが多いですか？

While the act of sitting itself isn't a bad thing, spend too much time in one posture and your body will begin to adapt to it, and adaptation isn't always a good thing.

座ること自体は悪いことではないが、ひとつの姿勢で長時間過ごすと、体がそれに順応し始める。

For example, sitting in the common slouched posture with rounded shoulders can often lead to a stiff thoracic spine and tight pec muscles as they're constantly held in a short position.

例えば、肩を丸めた一般的な猫背姿勢で座っていると、胸椎が硬くなり、胸筋が常に短い姿勢で固定されるため、胸筋が硬くなることが多い。

Over time, these postural changes can alter how your body moves during the day and when lifting weights.

時間が経つにつれて、このような姿勢の変化は、日中やウェイトリフティング時の体の動きを変化させます。

And because your body will be handling the stresses placed on it less efficiently, there's more potential for wear and tear on the joints and ligaments and increased risk of injury.

また、体にかかるストレスを効率的に処理できなくなるため、関節や靭帯の消耗が激しくなり、ケガのリスクが高まる可能性がある。

However, there is hope.

しかし、希望はある。

You can reverse the effects of sitting all day and improve your posture in as little as two weeks.

一日中座っていることの影響を逆転させ、わずか2週間で姿勢を改善することができる。

Today, I'm going to give you a quick and effective mobility drill that focuses on opening up common stiff areas like your mid-back and shoulders.

今日は、背中の真ん中や肩など、よくこわばる部位を開くことに焦点を当てた、素早く効果的な可動性ドリルを紹介しよう。

And to help you find lasting improvements, I'm then going to give you three corrective exercise options with difficulty progressions from beginner level to advanced versions that are designed specifically to enhance your control and strength within these newfound movement capabilities.

そして、持続的な改善を見出すために、初級レベルから上級レベルまで、難易度別に3つの矯正エクササイズを紹介しよう。

When combined, this two-step process of mobility first and stability second can easily be performed, even when short on time, as a quick and effective warm-up routine within your existing workouts.

可動性を第一に、安定性を第二にというこの2段階のプロセスを組み合わせれば、時間がないときでも、既存のトレーニングの中で素早く効果的なウォームアップのルーティンとして簡単に行うことができる。

So we need to get the mobility for better posture by extending our spine through rotation.

だから、回転によって背骨を伸ばすことで、より良い姿勢のための可動性を得る必要がある。

Here's the exercise we're going to do, the world's greatest stretch from a kneeling position.

膝をついて行う世界一のストレッチだ。

You're going to place your hand down on the ground and rotate your upper body until you feel a light stretch in your back and maybe even your pecs a little bit.

地面に手を下ろし、背中と大胸筋に軽いストレッチを感じるまで上半身を回転させる。

You're going to hold this for a couple seconds and then come back down.

この状態を数秒間キープして、また降りてくる。

I would do maybe three reps on each side.

左右3レップずつかな。

But by enhancing your ability to rotate through your upper back, you will also therefore enhance your ability to extend the upper back for better posture.

しかし、背中の上部を回転させる能力を高めることで、背中の上部を伸ばす能力も高まり、姿勢が良くなる。

So we're going to do a couple of reps right here and then let's switch sides.

だから、ここで2、3回やってから、左右を入れ替えよう。

Put the right knee down, left leg up.

右ひざを下げ、左足を上げる。

Same thing, you're going to start off with the hand down into the ground and then you're going to twist up until you feel a light stretch in the back and through the pecs.

同じように、手を地面に下ろした状態からスタートし、背中と大胸筋に軽いストレッチを感じるまで捻り上げる。

So now that we have that new mobility, we need to strengthen and stabilize through that range of motion if we want our new mobility to actually stick for better posture.

だから、新しい可動性を手に入れたからには、その可動域を強化し、安定させる必要がある。

How we're going to do that is a single arm kettlebell windmill or using the U-Bell from Ab Mat.

その方法は、シングルアームのケトルベル・ウィンドミルか、アブマットのUベルを使う。

How we're going to do this is start off in your kneeling position with the weight held by your side.

やり方は、まず膝立ちの姿勢で、重りを脇に抱える。

So let's start all the way back up.

では、最初からやり直そう。

From this position, your core is tight.

この姿勢では、体幹が締まっている。

You're going to press the bell straight up.

ベルを真上に押すんだ。

From here, you are going to reach down with your hand and twist just like you did with the windmill world's greatest stretch that we did at the start.

ここからは、最初にやった風車世界一のストレッチと同じように、手を下に伸ばしてひねる。

Hold for a few seconds, making sure everything is in a pure line going down.

数秒間キープし、すべてが純粋なラインになっていることを確認する。

This is stabilizing that upper back and strengthening all these muscles to hold that better posture and then come back up.

これは、背中の上部を安定させ、より良い姿勢を保持し、そして立ち上がるためのすべての筋肉を強化するものだ。

Now that is technically easy step number one.

これは技術的に簡単な第一段階だ。

Easy step 1B is going to be doing that exact same thing, but you're going to drop into a greater range of motion by going to your elbow.

イージー・ステップ1Bは、これとまったく同じことをするのだが、肘に行くことで、より大きな可動域に落とすことになる。

So you're going to do the exact same thing.

だから、まったく同じことをするんだ。

You're going to press the weight above.

上のウエイトをプレスするんだ。

You're going to go down to your hand.

手のひらまで下がるんだ。

And then from here, you can drop down into a greater range of motion.

そしてここから、より大きな可動域に落とすことができる。

We have a greater stretch here going all the way down through the trunk and into the hips.

体幹から臀部にかけて、より大きなストレッチを行う。

But again, we're strengthening this thoracic spine rotation and all the muscles of our upper back and chest to integrate into better posture, which is what we're looking for for long-term carryover.

しかし、この胸椎の回旋と背中上部と胸部のすべての筋肉を強化することで、より良い姿勢に統合することができる。

Progression number two.

プログレッション・ナンバー2。

This is medium difficulty.

これは中程度の難易度だ。

We're going to do our windmill from the split kneeling position like this.

このように膝を立てたスプリットポジションからウィンドミルを行うんだ。

This is a greater demand on lower body and trunk control, which is just as much of a part of your upper body posture as is the thoracic spine mobility.

これは、胸椎の可動性と同様に、上半身の姿勢の一部である下半身と体幹のコントロールに、より大きな要求がある。

So you are going to press from this position.

この位置からプレスをかけるわけだ。

We're going to twist and go down to the hand.

ひねって手のひらまで降りていくんだ。

Hold this position.

このポジションをキープする。

Again, stabilizing everything up here.

ここでもすべてを安定させる。

And then come back up.

そして戻ってくる。

Now this is to A.

これはAに対するものだ。

Let's go to B.

Bに行こう。

How can you progress within this medium difficulty?

この中程度の難易度の中で、どうやって上達するのか？

We can go through a greater range of motion.

可動域を広げることができる。

So he's going to press, come down to the hand, and be in a good position with the hand that you can then drop down to the elbow.

だから、彼はプレスをかけ、手まで降りてきて、肘まで落とせるような手のいい位置にいる。

Again, greater range of motion at the upper body and all the way down into the trunk and the hips.

ここでも、上半身から体幹、腰にかけての可動域が広がる。

Stabilizing through that posture and all the way back up.

その姿勢を安定させながら、ずっと戻っていく。

Okay, step three and our hardest progression of this strengthening and stabilizing through this posture progression is going to be a rotation mixed with a squat.

さて、ステップ3で、この姿勢の進行による強化と安定化の最も難しい進行は、回転とスクワットを混ぜたものになる。

Here's what it's going to look like.

こんな感じだ。

We're going to get that weight into our overhead position.

その重さをオーバーヘッドのポジションに入れるんだ。

As you squat down, you also rotate your upper body.

しゃがむと同時に上半身も回転させる。

Pause in this bottom position for at least five seconds, feeling for your body being very stable down here, core is tight.

このボトムポジションで少なくとも5秒間ポーズをとり、体がここで非常に安定していること、コアが締まっていることを感じる。

Upper body is in that very mobile, twisted position, and then all the way back up.

上半身はとても動きやすく、ひねりのあるポジションで、それからずっと上に戻る。

Now here's the thing that I want you to be able to do is have equal access on right and left sides.

ここで、左右均等にアクセスできるようにしてほしいことがある。

If you can do this really well on one side, but you have a problem on your other side, you just found a weak link in your strength of those extreme posture range of motions, that may be holding you back from end range long term postural carryover.

片側はうまくできても、もう片側に問題がある場合は、極端な姿勢の可動域の強さに弱点があり、それがエンドレンジの長期的な姿勢の持ち越しを妨げている可能性がある。

So try a couple on one side and the other side as well.

だから、片側と反対側を試してみてほしい。

If you cannot do this, that's okay.

それができなくても構わない。

We just stay with the step two.

ステップ2にとどまるだけだ。

But let's see one more version of this.

しかし、もう一つ別のバージョンを見てみよう。

So go overhead.

だから、頭上に行け。

Stabilize first, a little bit of a twist, squat down, open those hips up, pause down in here for five seconds.

まず安定させ、少しひねり、しゃがんで腰を開き、ここで5秒間ポーズをとる。

We're pressing up.

押し上げている。

We're very strong in that upper back, very mobile, and then all the way back up.

私たちは背中の上部がとても強く、とても動きやすい。

All right, guys, that's it for today's video.

よし、みんな、今日のビデオはここまでだ。

If you're looking for more exercises that will help you strengthen your good posture for long term carryover, check out this video.

長期的な持ち越しのために良い姿勢を強化するエクササイズをもっとお探しなら、このビデオをご覧ください。

It's got a novel method that will help your mobility work actually stick around for a long time for improved posture in day-to-day life for the rest of your life.

この本には、日常生活での姿勢改善のために、モビリティ・ワークを実際に長く持続させる斬新な方法が書かれている。