When I first started teaching this class, this was the research people argued with.

私がこのクラスを教え始めた当初は、このような研究が人々の議論の的だった。

Like literally I couldn't get them to be quiet in the classroom because they were so convinced this couldn't possibly be true.

文字通り、教室で静かにさせることができなかった。

This particular study I'm gonna talk about in a little more detail brought in people who were trying to manage their weight and eat healthy.

これからもう少し詳しくお話しするこの研究では、体重を管理し、健康的な食生活を送ろうとしている人々を対象にした。

And they gave them an immediate willpower failure.

そして、即座に意地の失敗を与えた。

They showed up for the study and they were forced to eat a donut.

ドーナツを食べさせられた。

And they even had to choose the flavor of donut they were gonna eat so they would feel really complicit in this willpower failure.

そして、ドーナツの味まで選ばなければならない。そうすれば、この意志の力の失敗に加担した気分になる。

And they had to drink a whole glass of water too so they'd feel a little bit uncomfortably full.

そして、コップ一杯の水も飲まなければならないので、少し不快な満腹感を味わうことになる。

And the next part of the study is a taste test where they are given a lot of different types of candy and they are said, you know, we want you to evaluate all of these candies so please just eat as much as you need to, as much as you want so that you can evaluate these candies.

そして、研究の次の部分は、味覚テストである。そこでは、たくさんの種類のキャンディーを与えられ、「これらのキャンディーをすべて評価してほしいので、必要なだけ、好きなだけ食べて、これらのキャンディーを評価できるようにしてください」と言われる。

So they wanted to create an intervention that would basically get rid of the guilt and shame that people feel when they make a mistake.

そこで彼らは、人がミスを犯したときに感じる罪悪感や羞恥心を基本的に取り除くような介入策を作ろうと考えた。

And so in this study, half the dieters were randomly assigned to receive a special letting themselves off the hook message.

そこでこの研究では、ダイエッターの半数を無作為に割り振り、特別に自分を解放するメッセージを受け取った。

So between the donut eating and the taste test, an experimenter came in and said, by the way, we've realized now that some people in this experiment feel guilty after eating the donut.

ドーナツを食べてから味覚テストをするまでの間に、実験者がやってきて言った。

So there was an opportunity for people to recognize they might be feeling guilty.

だから、人々が罪悪感を感じているかもしれないと認識する機会があった。

Second part of the message, we want you to remember that actually everyone indulges sometimes and we ask you to do it.

メッセージの2つ目は、実は誰もが時々甘えることを忘れないでほしいということです。

So there's a kind of putting it in a broader perspective.

だから、より広い視野で見ることができるんだ。

And the last part of the message was a simple plea.

そしてメッセージの最後は、シンプルな嘆願だった。

Please don't be too hard on yourself about it.

どうか自分を責めないでほしい。

Okay, so very simple.

オーケー、とてもシンプルだね。

You might be feeling guilty, remember everyone does it, don't be hard on yourself about it.

罪悪感を感じているかもしれないが、誰にでもあることだ。

And then they went on to the taste test and what the researchers found was that the women who had been given self-forgiveness message ate less than half as much candy as women who had not been told, don't worry about it, it's not a big deal, which is exactly the opposite of what most people think.

そして、味覚テストを行ったところ、研究者たちが発見したのは、自分を許すメッセージを与えられた女性は、「気にするな、大したことではない」と言われなかった女性の半分以下の量しかキャンディーを食べなかったということだった。

Most people think you make a mistake, you have a willpower failure and you start saying nice things to yourself about it, that this could only lead to disaster.

たいていの人は、自分がミスを犯し、意志の力で失敗し、それについて自分にいいことを言い始めると、それは災いを招くだけだと考える。

It would lead to licensing even more indulgence.

そうなれば、ライセンスはさらに甘やかされることになる。

And yet that's exactly the opposite of what was found in this study.

しかし、それはこの研究で発見されたこととは正反対である。

This is one of the strongest pieces of theory we have in willpower research right now.

これは現在、意志力研究で最も有力な理論のひとつである。

That is the harder you are on yourself when you have a willpower failure, the more likely you are to have the same failure again and the bigger it's gonna be when you do.

つまり、意志の力で失敗したときに自分に厳しくすればするほど、また同じ失敗をする可能性が高くなり、失敗したときのショックも大きくなるということだ。

For example, one study took a look at problem drinkers and had them keep track of how much they were drinking and how bad they felt the morning after.

たとえば、ある研究では、問題飲酒者を対象に、飲酒量と翌朝の気分の悪さを記録させた。

What they found is that the people who were the most self-critical and felt the most ashamed or guilty about drinking the night before wanted to drink more immediately when they woke up and also drank more that night and the next.

彼らが発見したのは、最も自己批判的で、前夜の飲酒を最も恥じたり、罪悪感を感じていた人たちは、目が覚めるとすぐにもっと飲みたくなり、その夜も次の夜ももっと飲んでいたということだ。

There was something about the self-critical nature, the shame and the guilt that was driving people back to the very thing they felt bad about.

自己批判的な性質、羞恥心、罪悪感といったものが、人々を嫌なことそのものに引き戻そうとしていた。

Same has been shown for addictions including quitting smoking.

禁煙を含む依存症についても同じことが示されている。

You know, you have that first relapse and the more you beat yourself up about it, the more you now need to be comforted with something because that's probably why you do it in the first place.

最初の再発で自分を責めれば責めるほど、今度は何かで慰める必要が出てくる。

Same has been shown for gambling.

同じことがギャンブルでも示されている。

The more people feel guilty and self-critical about losing money, the more likely they are to borrow money and try to win it back and end up losing more.

お金を失ったことに罪悪感や自己批判を感じれば感じるほど、お金を借りて取り戻そうとする傾向が強くなり、結局はもっと失うことになる。

And even for procrastination, research shows that the harder someone is on themselves for putting something off, the longer they procrastinate the next time.

また、先延ばしにしても、何かを先延ばしにした自分に厳しくすればするほど、次に先延ばしにする時間が長くなるという研究結果もある。

And all of this has to do with the basic fact that when we are feeling stressed out and guilty and ashamed, that is a state that puts us into the version of ourselves, the mindset, that is much more susceptible to immediate gratification, temptation and anxiety.

そしてこれらはすべて、私たちがストレスを感じ、罪悪感や恥ずかしさを感じているとき、即座の満足感や誘惑、不安に陥りやすい自分自身のバージョン、マインドセットになってしまうという基本的な事実に関係している。

So I just wanted to give you a sense of what it would be like to give yourself a self-compassion message.

そこで、自分自身にセルフ・コンパッション・メッセージを贈ることがどのようなものかを感じてもらいたかったのです。

So the three steps of this message is the first is mindfulness of what you're thinking and feeling.

つまり、このメッセージの3つのステップとは、まず自分が何を考え、何を感じているかに心を配ることだ。

Noticing that you're feeling guilty or noticing that you're feeling self-doubt or self-critical because a big reason that people go from feeling guilty to giving in again is that they just wanna get rid of that feeling.

罪悪感を感じていることに気づいたり、自信喪失や自己批判を感じていることに気づいたりする。

It's so kind of overwhelming and they wanna distract themselves from it with something that is gonna get them into further trouble.

圧倒されるから、何かで気を紛らわせようとするんだ。

And then the second step is this common humanity.

そして第二段階は、この共通の人間性だ。

One of the reasons that it is hard to find our motivation and our willpower is we start to feel like there's something uniquely broken with us.

やる気や意志の力を見つけるのが難しい理由のひとつは、自分には何か独特の故障があるのではないかと感じ始めることだ。

There's something about who we are that is wrong and weak and that mindset makes it very difficult to tap back into your motivation or your strength.

そのような考え方は、やる気や強さを取り戻すことを非常に難しくする。

This message of common humanity is basically saying to yourself, you know what?

この人類共通のメッセージは、基本的に自分自身にこう言っているのだ。

This is part of the process of change.

これは変化のプロセスの一部だ。

This is how things get done.

これが物事を成し遂げる方法だ。

Sometimes we procrastinate.

先延ばしにすることもある。

Sometimes we fall off the wagon.

時にはワゴンから落ちることもある。

Everyone is imperfect.

誰もが不完全だ。

And to recognize that this is not saying anything about who you are.

そして、それが自分自身について何かを語っているのではないことを認識することだ。

It's saying something about the process and what matters is how you respond afterward, not the fact that it happened at all.

重要なのはその後の対応であって、それが起こったという事実ではない。

And then this last step is encouragement over criticism.

そしてこの最後のステップは、批判よりも励ましだ。

And if you were to think about someone you were mentoring, you know, some of you probably have mentees here, or you think about a child that you care about or a dear friend, what would you say to them when they had a setback?

もし、あなたが指導している人のことを考えるとしたら......皆さんの中には、ここに指導を受けている人もいるでしょうし、あなたが大切にしている子どもや親しい友人のことを考えるとしたら......彼らが挫折を味わったとき、あなたは彼らに何と声をかけますか？

And to say that to yourself, it might be reminding yourself of your goal.

そう自分に言い聞かせることは、自分の目標を思い出すことかもしれない。

It might be reminding yourself of the big picture rather than the sort of the micro picture in which you feel like a failure.

それは、自分が失敗したと感じるようなミクロの絵ではなく、大きな絵を思い起こさせることかもしれない。

And to do that rather than the voices we often have in our head that are saying things like, why did you do that again?

なぜまたあんなことをしたんだ？

You're so stupid, you're never gonna change.

君はバカだから、一生変わらないよ。

And to actually start to talk to yourself a little bit in the second person as if you were a good friend.

そして実際に、まるで親友であるかのように、二人称で自分自身に少し話しかけるようになる。

And research shows that this particular approach, learning how to talk to yourself in this way, is more effective, for example, at quitting smoking than nicotine replacement therapy.

そして研究によれば、この特別なアプローチ、つまりこのように自分自身と対話する方法を学ぶことは、たとえばニコチン置換療法よりも禁煙に効果的である。

That's how powerful being able to respond to setbacks with self-compassion can be.

挫折にセルフ・コンパッションで対応できることは、それだけ強力なのだ。