Like do you wake up in the morning and make lists and cross things off and then decide what are the key items on that list?

朝起きて、リストを作って、物事を消して、そのリストの重要な項目を決めるような感じですか？

No, I'm a time blocker.

いや、僕は時間泥棒です。

Time blocker, okay. - Yeah.

時間泥棒か。- ああ。

Yeah, so I'm not a big believer in to-do list, I like to grapple with the actual available time.

ToDoリストはあまり好きじゃなくて、実際に使える時間と格闘するのが好きなんです。

Like, okay, I have a meeting here, I have to like pick my kids up from school here.

よし、ここで会議がある、子供を学校に迎えに行かなきゃ、みたいな。

Here's the actual hours of the day that are free and where they fall.

実際に空いている時間帯とその場所です。

All right, what do I want to do with that time?

よし、では、その時間で何をしたいですか？

Well, okay, now that I see that there's a lot of gaps in the middle of the day here, they're short, maybe there I'm going to do a lot of small non-cognitively demanding thing.

1日の真ん中に隙間時間がたくさんあるのはわかったし、時間も短いから、そこで認知に関係ないことをたくさんやろうかな。

Oh, this first 90 minutes in the morning is like the main time I have uninterrupted.

朝一番の90分間が一番集中できる時間なんです。

Okay, so this, I'm going to work on writing.

よし、じゃあこれから執筆に励むぞって。

So I've been a big believer of this since I was an undergrad.

私は学部生の頃からこのことを信じていました。

Like you give your time a job as opposed to having a list, which is somewhat orthogonal to what's actually happening in your day.

リストがあるのとは対照的に、自分の時間に仕事を与えるようなもので、 それは、一日の中で実際に起こっていることとは、やや直交しています。

And then just as you go through your day saying, "What do I want to try to do next?" Which I think is a lot less efficient.

そして「次は何をしようかな？」と考えながら一日を過ごす。これでは効率が悪いです。

I'm going to try your method.

あなたの方法を試してみます。

I try and structure my days as much as I can but it just never quite works.

できるだけ毎日を計画的に過ごしているつもりですが、なかなかうまくいきません。

Do you work late into the night or you, no?

夜遅くまで働きますか?

No, I'm a 5:30 man.

いや、5時半までです。

Okay. - Yeah.

そうなんですね。ーはい。

So 5:30 p.m., that's it?

午後5時半に？

Yeah, more or less, that's my cutoff.

ええ、多かれ少なかれ、それが私の限界です。

Now, one exception is if I'm writing on deadline, I'll sometimes, like if I need to get more writing done, I can do an evening writing session which I got used to through long experience of, I used to write my blog post at night after like my kids went to bed.

締め切り間際の執筆は例外で、 もっと書きたいことがあるときは、夜書くこともあるし、 私は長い経験で慣れた夜の執筆セッションを行うことができます。以前は夜、子供たちが寝た後にブログの記事を書いていました。

Now they're older and they don't go to bed as early.

今は子供も大きくなって、そんなに早くは寝ません。

So it's like the one thing I have left that I'll do after 5:30 is like every once in a while I'll do like a 90-minute evening writing block.

だから、5時半以降にやることといえば、たまに90分くらい書き物をすることくらいかな。

But I call this, by the way, this whole philosophy, I call fixed schedule productivity.

でも、私はこれを、ちなみにこの哲学全体を、固定スケジュール生産性と呼んでいます。

And I've been doing it since I was a grad student, fix the work hour schedule, that's my commitment.

私は大学院生の頃から、勤務時間のスケジュールを固定することに全力を注いできました。

I work in these hours and then work downstream from that for everything else.

その時間内で仕事をし、それ以外のことはその下流で仕事をします。

So like this controls like even what you decide to bring into your life 'cause you know I can't go past the schedule and it drives you to be more innovative in how you deal with your time and schedule.

だから、自分の人生に何を取り入れるかさえもコントロールするんです。僕はスケジュールをやり過ごすことはできないし、時間やスケジュールとの付き合い方をもっと革新的にする原動力にもなります。

You have to be efficient because you only have these hours here.

この時間しかないんだから、効率よくやらなきゃって。

That's been a signal for my life since I was in my early 20s.

20代前半の頃から、それが人生のシグナルでした。

Fix the schedule and don't work outside of that schedule.

スケジュールを固定し、それ以外の仕事はしません。

Now it's your move to figure out, anything you want to do, you have to make that work.

あとは自分で考えるんです。やりたいことがあれば、それを仕事にするんです。

You want to become a professor, figure out how to make that work.

教授になりたいのなら、それを実現する方法を考えないと。

You want to write books while you're being a professor, figure out how to make that work.

教授でありながら本を書きたいのなら、どうすればうまくいくかを考えなさい。

You don't have the option of just throwing hours at it.

ただ時間を費やすという選択肢はありません。

And you innovate a lot, I think, when you have the constraints.

制約があるからこそ、イノベーションが生まれるんだと思います。

Where do sleep and exercise fit into your schedule?

睡眠と運動はどのようなスケジュールになっていますか？

What's your typical to bedtime, wake up time, what's your typical exercise routine?

典型的な就寝時間、起床時間、典型的な運動習慣は？

And the reason I ask about this is because I think nowadays we hopefully people understand that exercise and cognitive function are inextricably linked.

運動と認知機能は切っても切り離せない関係にあることを理解してほしいからです。

Yeah.

そうですね。

And we're all going to live longer lives and be sharper mentally by doing exercise.

そして私たちは皆、運動をすることでより長生きし、精神的にもシャープになります。

Yeah, so, I mean, my main like actual working with weights, I do this pre-dinner, right.

そうすね、つまり、実際にウェイトトレーニングをするときは、夕食前に行います。

And this was an innovation of the last couple of years, it's a fantastic psychologically for me.

そして、これはここ数年の革新であり、私にとって心理的に素晴らしいものでした。

This is a transition from work to like family time after work.

これは、仕事から、仕事の後の家族との時間のようなものへの移行です。

So I'll do like 45, 50 minutes garage gym that we built during COVID after I'm done working before dinner.

COVID の時に作ったガレージジムで、夕食前に45分か50分行います。

And once you get used to that, like it also forces you like, I got to finish work 'cause I got to get this in before dinner.

それに慣れてしまうと、そうせざるを得なくなるんです。夕食までに仕事を終わらせないといけない。

But then I'll do also quite a bit of walking if it's not a teaching day so I'm not on campus. I do a lot of thinking on foot, walking my kids to the bus stop which isn't particularly close and back.

でも、授業がない日なら、キャンパス内を歩くこともあります。特に近くはないバス停まで子供たちを送って行ったり、帰ったり。

So I'll do a lot of walking.

だからよく歩きます。

But my serious exercise now is always pre-dinner.

でも、今の本格的な運動はいつも食前なんです。

Then I want to be up in our room by 10.

10時には部屋に入りたいんです。

And then at that point I don't track, so I have insomnia issues, which actually has been like key driver of a lot of the things I think about, especially with slow productivity,

そしてその時点で、私は記録を取らないので、不眠症の問題を抱えています。不眠症は、私が考えている多くのこと、特に生産性の低下の主な原因となっています。

is I'm very wary because I can without any control on my own, just find myself unable to sleep sometimes.

というのも、自分ではどうすることもできないのに、時々眠れなくなることがあるからです。

Fall asleep or stay asleep?

眠りに落ちるのか、それとも眠り続けるのか？

Fall asleep, yeah.

眠りに落ちますね。

I mean, I used to get it really bad.

つまり、昔はひどかったんです。

Not so bad now but you know, it comes and goes.

今はそれほどひどくはないけど、でもね、そういうことが繰り返されるんです。

That really affected the way I thought about productivity,

生産性についての考え方が変わりました。

because it seemed like to me the definition of just "I get after it with a bunch of stuff" wasn't really on the table because if my notion of productivity depended on me like every day being able to just like hammer on a bunch of stuff.

というのも、私の考える生産性というものが、毎日、ただひたすらたくさんのものを打ち込むことができるかどうかにかかっているとしたら、「たくさんのものを打ち込む」という定義は、私には当てはまらないように思えたからです。

I'm very busy, I have lots of commitments.

私はとても忙しく、たくさんの仕事を抱えています。

What would happen if I couldn't sleep? I wouldn't be able to do that.

もし眠れなかったら？そんなことはできません。

So I drifted naturally towards a definition of productivity which was, it doesn't really matter if you work tomorrow, but it is important that like this month you work, like writing a book.

だから私は、明日働くかどうかはあまり重要ではありませんが、今月は本を書くなどして働くことが重要だ、という生産性の定義へと自然に流れていきました。

It doesn't matter if you work on your book chapter tomorrow in particular, but like this month you have to spend a lot of time working on it.

明日、特に本の章に取り組んでも構いませんが、今月のように多くの時間を費やす必要があります。

So it was like an insomnia-compatible definition of productivity was sort of morphed into this idea of slow productivity, taking your time with it.

不眠症に対応した生産性の定義が、時間をかけてゆっくりと生産性を高めるという考え方に変化したんです。

So it's interesting.

面白いですね。

So like sleep issues really shaped the way I thought about work and put me on these much longer timescales of productivity.

睡眠の問題は、仕事に対する考え方や、生産性を高めるための長い時間軸を形成してくれたんです。

Try not to be dependent on any particular day being critical to what you do.

その日、その日が自分の仕事にとって重要であることに依存しないようにするんです。

I don't want the high stress situation.

ストレスの多い状況は嫌です。

I don't want the like I'm just going to, 10 hours a day for the next 10 days, we're going to make this deal happen.

これから10日間、1日10時間、この契約を実現させるんだ、というようなことは望んでいません。

Like I can't operate in that space 'cause I worry about it, anytime my brain could betray me and I could like lose sleep for a couple days.

それが心配で、その空間では活動できないんです。いつ脳が裏切ってもおかしくないし、2、3日眠れなくなるかもしれません。

I think it's really important that you're sharing this because while people's challenges differ.

このような状況を共有することはとても重要だと思います。

I think oftentimes people hear the content of my podcast or other podcasts and think, "Oh, gosh, I have to have everything dialed in just right."

私のポッドキャストや他のポッドキャストの内容を聞いて「ああ、私はすべてをうまくダイヤルに合わせなければならない」と思うことがよくあると思います。

When in fact, most all of the tools and protocols that have been discussed on the Huberman Lab podcast are in response to a particular challenge that I've had or that others close to me have had.

実際、フーベルマン研究所のポッドキャストで議論されているツールやプロトコルのほとんどは、私や私の身近な人が抱えていた特定の課題に対応するものなのです。

And I love this.

そして、私はこれが大好きです。

Well, I'm sorry that you suffer from insomnia, we have a series on sleep with Matt Walker in which he lays out some great tools that we haven't yet discussed on the podcast.

不眠症でお悩みのようですね。マット・ウォーカーの睡眠についてのシリーズで、ポッドキャストではまだ話していない素晴らしいツールを紹介しています。

I'll just send you, I'll text you, I'll call you with a short list of those and hopefully they'll help as we do cover insomnia in some depth.

私たちは不眠症について詳しく取り上げているので、そのリストがお役に立てば幸いです。

But I think it's important that people realize that they can be very productive with the hours that they have and the moments or hours of high-focus clarity that they have even if they're not sleeping great, even if they're raising small children,

しかし、たとえ睡眠時間が短くても、たとえ小さな子供を育てていても、集中力の高い明晰な瞬間や時間があれば、非常に生産的になれるということを理解してもらうことが重要だと思います。

because that's the real world and certainly that's the real world of deadlines and academia but family and colds and flus and travel and jet lag and arguments and all the happy stuff too.

なぜなら、それが現実の世界であり、締め切りや学業、家族、風邪やインフルエンザ、旅行、時差ぼけ、口論など、幸せなこともすべて現実の世界だからです。

Vacations, so sounds like you're very good at adapting your day to what's going on around it but that you have certain sort of committed time.

休暇ということで、あなたは周囲の状況に合わせて1日を過ごすのがとても上手なようですが、ある種の約束された時間があるようですね。

Am I correct in assuming that you have at least one period of say, 60 to 90 minutes of real, what you would call deep work, let's say at least five days a week?

少なくとも週に5日、60分から90分のディープ・ワークと呼べるような時間を過ごしていると考えてよろしいですか？ディープ・ワークと呼ばれるような時間を、少なくとも週に5日は持っていると考えていいですか？

I know that might be an underestimate but it seems like that's what-

過小評価かもしれないけれど、そう思えるのは......。

That the goal.

それが目標です。

That's what I'm extracting from this.

これを抜粋しています。

That's the goal, right?

それがゴールでしょ？

So to me, depending on the season, is how extreme that can get.

だから、季節によって、それがどれだけ極端なものになるかだと思います。

So the busiest season would be like a teaching semester, right?

ということは、最も忙しいシーズンは1学期の授業のようなものでしょう？

But even then, I'm going to make sure that five days a week I'm starting with deep work and the non-teaching days are more than the teaching days.

それでも週5日は深い仕事から始めるようにして、教えない日は教える日よりも多くします。

Compared that to the summer, for example, where all I do for the most part is deep work.

例えば、夏場と比較すると、ほとんどディープな仕事しかしていません。

No meetings on Mondays and Fridays, all admin stuff is midday to early afternoon, Tuesday, Wednesday, Thursday.

月曜日と金曜日はミーティングはなく、火曜日、水曜日、木曜日の正午から午後の早い時間にすべての管理業務が行われます。

Everything else is deep work, you know?

それ以外はディープな仕事です。

Just locked in, hours at a time.

何時間でも没頭するんです。

But I want, if I'm not getting five days, five days of starting the day with deep work, I'm unhappy, right?

でも、5日間、1日の始まりが深い仕事でないと不満なんです。

Because I mean, I keep coming back to this is, okay, because I'm not going to be able to, I mean, fortunately, the insomnia hasn't bothered me in years but the threat of it like completely shaped the way I think about things and because I know I'm never going to be, have a sort of like an Elon Musk style energy of like, I can just take on seven companies and make it happen, right?

というのも、僕は何度もこの話に戻ります。幸い、不眠症に悩まされることはもう何年もありませんが、その脅威が私の物事に対する考え方を完全に変えてしまいました。イーロン・マスクのようなエネルギーがあれば、7つの会社を引き受け、実現させることができるでしょ？

I just don't have that ability.

そんな能力はありません。

I've always focused on the long game and to me the long game plays out with get your deep work time in, you know?

私は常に長期戦に集中してきたし、長期戦は深い仕事をすることに尽きるんです。

Just keep working on the stuff you do best and get better at it, you know?

自分の得意なことをやり続けるんです。

Tomorrow doesn't matter.

明日は関係ありません。

But if you're doing this most days for the next four months, like that's going to matter, you know?

でも、これから4カ月間、毎日こんなことをやっていたら、そんなことはどうでもよくなってきますよ。

And so I often think about productivity in my own life at the scale of decades.

だから、自分の人生における生産性について、何十年という単位で考えることが多いんです。

Like what do I want to do in my 20s, you know?

20代で何をしたいかとかね。

Okay, what do I want to do in my 30s?

じゃあ、30代は何をしたい？

You know, what do I want to do in my 40s?

40代は何がしたい？

And that helps.

それが役に立ちます。

Like in my 30s, I had a lot of young kids like it's, yeah, I mean, the amount of time I could spend total working is like much less, right?

30代になると、小さい子供がたくさんいて、トータルで働ける時間がぐっと短くなるんです。

But I could still think about what do I want to do in my 30s?

でも、30代で何をしたいか考えることはできます。

How do I make that happen?

どうすれば実現できるか？

Let me make sure I'm pushing like on those things.

そういうのは、ちゃんとプッシュしておきます。

Then everything else I can adapt to, I can give here and there, you know?

それ以外のことは、あちこちで適応できるんです。

It allows you to be very adaptable when you're thinking about what do I want to do for the next 10 years.

この先10年、自分は何をしたいのかを考えた時に、とても順応性があるんです。

It also means you're not on a random Tuesday chiding yourself because like, why didn't I get three more hours of work in?

また、不定期な火曜日に「なんであと3時間も仕事ができなかったんだろう」と自分を責めることもありません。

And that becomes sort of a nonsensical question.

そして、それはある種、無意味な質問になってしまいます。

And what you care about is like what happens in the next decade, which is, that's the long game.

そして、あなたが気にしているのは、次の10年で何が起こるか、つまり、それが長期戦なんです。

It's not about hustling today.

今日頑張ればいいってもんじゃないんです。

It's about, I came back to deep work day after day after day when other people got distracted by TikTok.

他の人たちが TikTok に気を取られている時に、僕は毎日毎日、深い仕事に戻ってきたんです。

Like I got to, yeah, whatever, it's that coming back to what matters again and again.

何度も何度も大事なことに立ち返るんです。