Me too.

僕もです。

So you're not alone.

だから一人じゃないんですよ。

Did you know that roughly 1 in 3 adults worldwide have insomnia symptoms?

世界の成人のおよそ 3 人に 1 人が不眠症状を持っていることをご存知ですか？

And about 10% of adults meet the criteria for insomnia disorder?

成人の約 10％ が不眠症の基準を満たしているってことをご存知ですか？

That's a lot of people.

多いですね。

But why?

でもなぜですか？

What is keeping you wide awake at night?

何があなたを夜も眠らせないのでしょう？

Let's talk about this.

それについて話し合いましょう。

Unresolved emotional issues.

未解決の感情的問題。

Think back to the last time you had trouble sleeping.

最後に眠れなかった時を思い出してください。

Was there a heavy feeling in your chest that had you tossing and turning all night?

一晩中、胸に重い感じがあり、寝返りを打ちながら眠れなかったですか？

Unresolved emotional issues can leave your mind feeling too hung up to go to sleep.

未解決の感情的な問題があると、眠れなくなるんです。

So it's important to seek support and talk to someone about the emotional baggage you may be carrying.

そのため、サポートを求め、抱えている感情的な荷物について誰かに相談することが重要です。

Especially if it's seriously interfering with your sleep.

睡眠に支障をきたすなら、なおさらです。

Stress, anxiety and overthinking.

ストレス、不安、考えすぎ。

The hustle and bustle of daily life can take a toll on our mental well-being.

日常生活の喧騒は、私たちの精神的な健康を損ないます。

And bedtime seems to be the perfect moment for our brains to replay all the worries and stresses of the day.

そして就寝時は、脳がその日の心配事やストレスをすべて再生する絶好の瞬間となるようです。

And when our thoughts begin to race and the stress starts to get to us, it can be difficult to wind down.

思考が急速になり、ストレスが溜まってくると、なかなか寝付けなくなるんです。

Calm your mind before bedtime with relaxation techniques like deep breathing.

深呼吸のようなリラックス法で、就寝前に心を落ち着かせましょう。

Keep a bedside journal to jot down thoughts, unloading your mind and easing into restful sleep.

ベッドサイドに日記を置いて、思考をメモし、心を空にし、安眠に入ってください。

Screen time before bed.

寝る前のスクリーンタイム。

We're all guilty of looking at our phones too much before we go to bed, right?

寝る前にスマホを見すぎるのは誰にでも罪がありますよね？

It's all too easy to fall into a digital rabbit hole of endless scrolling or late night binge watching.

ついうっかりして、夜更かししてしまったり、スクロールしてしまったり...。

But did you know that doing this disrupts our body's natural circadian rhythm?

しかし、このようなことは、私たちの体の自然な概日リズムを崩してしまうことをご存知ですか？

It overstimulates our brains and the artificial blue light emitted by those screens interferes with the production of melatonin, the hormone responsible for regulating sleep.

脳を過剰に刺激し、画面から発せられる人工的なブルーライトは、睡眠を調節するホルモンであるメラトニンの生成を妨げるのです。

That's why experts advise that you stop looking at your phones at least an hour before bed.

そのため専門家は、少なくとも寝る1時間前にはスマホを見るのをやめるようアドバイスしています。

Or at the very least, turn down your screen's brightness and make it black and white to make it less stimulating.

せめて画面の明るさを落として、白黒にすれば刺激も減るでしょう。

Poor bedroom rituals.

寝室の習慣が悪い。

What do you do to get ready for bed?

寝る前の準備はどうしていますか？

For most people, the answer is usually something like washing their face or brushing their teeth.

ほとんどの人は、顔を洗ったり、歯を磨いたりすると思います。

But because our bodies love routine, it's important to create bedtime rituals to signal to ourselves that it's time to wind down and help us fall asleep faster.

しかし、私たちの体はルーティンを好むので、早く眠りにつくために自分に合図を送るための就寝の儀式を作ることが重要です。

So find something soothing to do like gentle yoga, reading a book or listening to a podcast and make a bedtime ritual that works best for you.

だから、穏やかなヨガや本を読む、ポッドキャストを聴くなど、何か落ち着くことを見つけて、自分に合った就寝儀式を作りましょう。

Lack of exposure to natural light.

自然光を浴びない。

Another reason why you struggle to sleep may be because of a lack of exposure to natural light.

睡眠に苦労する別の理由は、自然光への十分な露出の不足かもしれません。

Do you spend most of your day indoors or in dimly lit places?

一日の大半を屋内や薄暗い場所で過ごしていませんか？

Experts recommend getting at least 30 minutes of natural sunlight daily to regulate your body's internal clock and promote a healthy sleep-wake cycle.

専門家は、体内時計を整え、健康的な睡眠と覚醒のサイクルを促進するために、毎日少なくとも 30 分の自然な日光を浴びることを勧めています。

Avoid sleeping in too much during the day too, as this can make it harder for your body to distinguish between night and day.

昼間にあまりにも長く寝るのも避けるべきです。それは体が昼と夜を区別するのを難しくする可能性があるからです。

Too much caffeine.

カフェインの摂りすぎ。

American filmmaker David Lynch once said, even a bad cup of coffee is better than no coffee.

アメリカの映画監督デビッド・リンチは言いました。まずいコーヒーでも、飲まないよりはマシだと。

And while most of us would probably agree, did you know that it may be doing more harm than good to our sleep?

しかし、そのコーヒーが私たちの睡眠に害を及ぼしている可能性があることをご存知ですか？

Coffee is a fantastic pick-me-up in the morning, but it stays in our system for 6-10 hours, hindering our ability to fall asleep.

コーヒーは朝の眠気覚ましには最適ですが、6～10時間は体内に留まり、入眠の妨げになります。

So, as you savour that morning brew, avoid drinking another cup 6 hours before bedtime to ensure a better night's sleep,

そのため、朝の一杯を味わいながら、就寝の6時間前にはもう一杯飲むことは避け、より良い睡眠を確保するようにしましょう。

or opt out for decaf instead to satisfy your late-night cravings without any sleep-disrupting side effects.

あるいは、睡眠を妨げる副作用なしに深夜の欲求を満たすために、代わりにカフェイン抜きを選びましょう。

Understanding the reasons behind your sleepless nights is the first step towards banishing them.

眠れない夜の原因を知ることが、眠れない夜をなくす第一歩です。

So, which of these reasons is keeping you awake at night?

以上の理由の中では、どの理由で眠れないと思いますか？

Got any other insightful tips you'd like to share in the comments down below?

他に何かヒントになることがあれば、下のコメント欄に教えてくださいね。

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Thanks for watching and sweet dreams.

ご視聴ありがとうございました。良い夢を。