The problem now becomes a matter of how, rather than why.

今や問題は、「なぜ」ではなく「どのように」の方にあるのです。

Stress management and emotion regulation, for example, are practical skills for achieving mental wellness, but they're not exactly taught in school.

例えば、ストレスマネジメントや感情のコントロールは、精神的な健康を得るための実践的なスキルですが、学校では教えてくれません。

So if you're looking to better your mental health, but don't quite know how then look no further.

もし精神的健康を改善したいけれども、どうやって行えばいいかわからない場合は、これ以上探す必要はありません。

Here are seven simple, easy and psychology backed way to do just that.

そのために必要な7つの方法を紹介します。

Build emotion regulation skills.

感情をコントロールするスキルを身につける。

Studies such as the study by DeSteno Gross and Zubzansky in 2013 have proven that emotion regulation plays an important role in our ability to cultivate positive social relationships,

2013年のデステノ・グロスとズブザンスキーによる研究のようなものは、感情調節が肯定的な社会関係を培う能力において重要な役割を果たしていることを証明しています。

as well as our sense of personal achievement and overall life satisfaction.

また、個人的な達成感や人生全体の満足感にも重要な役割を果たしています。

That's why it's crucial that we learn how to properly identify our emotions and deal with them in a healthier way.

そのため、自分の感情を正しく認識し、より健康的に対処する方法を学ぶことが重要なのです。

Even feelings like anger, jealousy or hopelessness can be beneficial once we are able to understand what's causing them and how to work through them.

怒りや嫉妬、絶望といった感情も、その原因を理解し、それを克服する方法を理解できれば、有益なものになります。

So next time you feel your emotions starting to get the better of you, such as when you're in the middle of a heated argument or about to burst into tears with embarrassment,

だから今度、激しい言い争いの最中や、恥ずかしさで涙がこぼれそうになったときなど、自分の感情に負けそうになったときは、

take a deep breath and step back for a moment, mentally, emotionally or even physically if you need to.

深呼吸をして、精神的、感情的、あるいは肉体的に一歩引いてみてください。

Find healthier outlets for you to express your emotions, such as a hobby, a passion or journal writing.

趣味や熱中していること、日記を書くなど、自分の感情を表現できる健康的な出口を見つけましょう。

And practice communicating them to others more constructively, such as using solution focused language and I statements

そして、解決に焦点を当てた言葉や「I」ステートメントを使うなど、より建設的に他者に伝える練習をしましょう。

Set boundaries.

境界線を設定する。

Many psychologists and psychological researchers such as Kitzrow tell us that building better boundaries is one of the best things you can do for your mental health.

キッツローのような多くの心理学者や心理学研究者は、より良い境界線を築くことが精神衛生上最も良いことの一つであると説いています。

Because when we fail to set boundaries with others, no matter who they are or how important they are to us,

他者と境界を設定することに失敗すると、その他者が誰であろうと、また私たちにとって彼らがどれだけ重要であろうと、

we can easily fall victim to unhealthy relationship dynamics, such as people pleasing over committing and emotional codependency.

そのような場合、私たちは、「人を喜ばせること」や「感情的な共依存」など、不健全な人間関係の力学に陥りやすくなります。

So practice communicating your boundaries more clearly and kindly asking people to respect them, protect your mental and emotional energy and spend it only on the things that truly matter to you.

そのため、自分の境界線をより明確に伝え、それを尊重するよう親切にお願いする練習をし、自分の精神的・感情的エネルギーを守り、自分にとって本当に大切なことだけに使うようにしましょう。

Talk to a friend.

友達に相談する。

Research has shown that positive social relationships are the most important determinant of our overall life satisfaction,

肯定的な社会的関係は、人生全体の満足度を決定する最も重要な要素であるという研究結果があります。

such as the famous 40 year study on happiness done by a Harvard researcher, Dr. Robert Waldinger.

例えば、ハーバード大学の研究者であるロバート・ウォルディンガー博士が 40 年に渡って行った幸福に関する研究は有名です。

In the age of social media, it can be easy to rely on online interactions and the safety net of a carefully crafted persona to fulfill the desire for social interaction.

ソーシャルメディアが発達した現代では、ネット上での交流や、慎重に作り上げられたペルソナというセーフティネットに依存することで、社会的な交流への欲求を満たしてしまいがちです。

But to truly reap the benefits of positive social interactions, there needs to be a human connection.

しかし、積極的な社会的交流の恩恵を真に享受するには、人間的なつながりが必要なのです。

So why not go on a social media detox for a while and just spend quality time with your loved ones.

だから、しばらく SNS デトックスをして、大切な人と充実した時間を過ごしてみてはどうでしょう。

Talk to your friends, reach out to your family, or meet new people by joining a club, organization, or a volunteer program.

友達に話したり、家族に声をかけたり、クラブや団体、ボランティアプログラムに参加して新しい人と知り合ったりしましょう。

Being more socially involved and nurturing your interpersonal relationships is good for your mental health.

社会的に関わって対人関係を育むことは、精神衛生上良いことです。

Find a hobby or goal.

趣味や目標を見つける。

According to world famous psychologist Martin Suliman, there are six building blocks to positive well-being known as the permit H model.

世界的に有名な心理学者であるマーティン・スリマンによると、ポジティブな幸福には6つの構成要素があり、「パーミット H モデル」￥として知られています。

We've already covered two of them which are health and relationships.

そのうちの2つ、「健康」と「人間関係」についてはすでに説明しました。

To cover another three: positive emotions, engagement and achievement.

そしてもう3つ、ポジティブな感情、積極性、達成感です。

You can try taking on a hobby or having a goal that you love and are passionate about.

趣味を持つとか、好きなこと、熱中できる目標を持つといいです。

It can be anything that brings you joy, gets you in the flow, makes you lose track of time and motivates you to excel.

喜びを感じたり、流れに身を任せたり、時間を忘れさせたり、卓越したモチベーションを与えてくれるものなら何でもいいです。

Learn relaxation techniques.

リラックス法を学ぶ。

Relaxation techniques are often taught by therapists to those suffering from trauma, anxiety, panic attacks and phobia.

リラクゼーション技法は、トラウマ、不安、パニック発作、恐怖症に苦しむ人々に、セラピストによってよく教えられます。

But they can benefit just about anybody.

しかし、誰にでも効果があります。

Some commonly recommended ones include progressive muscle relaxation, deep breathing and guided imagery.

漸進的筋弛緩法、深呼吸法、誘導イメージ法などが一般的に推奨されています。

All of which you can easily learn about from self-help books or online guides.

これらすべては、簡単にセルフヘルプの本やオンラインガイドから学ぶことができます。

Authors Tisdale and Sagal say that relaxation techniques improve your mental health,

このような場合、「瞑想」ではなく、「リラクゼーション」の方が、精神的な健康が保たれると著者のティスデールとサガルは言っています。

as they've been proven to decrease stress, lower blood pressure and reduce psychosomatic symptoms such as heart palpitations, muscle tension, sweaty palms or difficulty breathing.

また、リラックス法は、ストレスを軽減し、血圧を下げ、動悸、筋肉の緊張、手のひらの汗、呼吸困難などの心身症を軽減することが証明されていると述べています。

Another great way to boost your mental health is through increased mindfulness and meditation.

精神的健康を向上させるもう一つの素晴らしい方法は、マインドフルネスと瞑想を増やすことです。

And while it's admittedly more difficult to get the hang of than simple relaxation techniques, you may have heard stories about monks and Buddhists taking years to master it fully.

また、瞑想はリラックス効果も高く、僧侶や仏教徒が何年もかけて習得したという話も聞いたことがあるかもしれません。

But mindfulness meditation can be a very powerful and effective tool in combating challenging thoughts, emotions and experiences.

しかし、マインドフルネス瞑想は、困難な思考や感情、経験に立ち向かうための非常に強力で効果的なツールとなり得ます。

Have a healthy lifestyle.

健康的なライフスタイルを。

There's no arguing that mental and physical health go hand in hand.

精神的な健康と肉体的な健康は密接な関係にあることに異論はありません。

So when you neglect one, the other will surely suffer.

どちらか一方を疎かにすれば、もう一方も必ず苦しむことになります。

A good and easy way to get back on track is by eating something healthy, getting a little more rest, or doing something to help you be more active.

健康的なものを食べたり、少し休養をとったり、何か活動的なことをすることで、調子を取り戻すのが簡単でいい方法です。

Next time you're feeling really down, mental health organization, mind.org.uk recommends why not trying to eat food that's been proven to boost endorphins, reduce anxiety, stress and fatigue such as leafy greens and probiotics.

次に、あなたが本当に気持ちが落ち込んでいると感じたら、精神保健機関である mind.org.uk は、エンドルフィンを増加させ、不安やストレス、疲労を軽減することが証明されている食品を試してみることをお勧めします。例えば、葉野菜やプロバイオティクスなどです。

Getting a full night's rest and doing something physical like running, playing sports, swimming, dancing or cycling just might do the trick too.

十分な睡眠を取ることや、ランニング、スポーツ、水泳、ダンス、サイクリングなどの身体活動をすることも効果的かもしれません。

Finally, practice gratitude.

最後に、感謝の気持ちを持つ。

According to registered nurse, Griff Alspach, psychologists have found that optimism and gratitude are the two most important and controllable factors for a person's happiness and life satisfaction.

看護師のグリフ・アルスパックによると、心理学者は、楽観主義と感謝が、人の幸福と人生の満足にとって最も重要で、コントロール可能な2つの要因であることを発見しました。

So try starting a gratitude journal to cultivate more optimism in your daily life.

だから、日常生活の中で楽観性を養うために、感謝日記を始めてみてはいかがでしょうか？

When you consciously practice gratitude, you start to realize how much you have to be thankful for.

感謝することを意識的に実践することで、自分がどれだけ多くのことに感謝しなければならないかに気づき始めます。

So how is your mental health?

精神的な健康はどうですか？

What are some ways you take care of yourself?

自分を大切にする方法は何ですか？