Managing stress involves a lot of things: a healthy work-life balance, good boundaries, sleep, exercise but changing what you eat can also have a big impact on your stress levels.

ストレスの管理には、健康的なワークライフバランス、良好な境界線、睡眠、運動など様々なことが必要ですが、食べるものを変えることもストレスレベルに大きな影響を与えます。

And that's because what you eat impacts cortisol levels.

それは、食べるものがコルチゾール値に影響するからです。

Now, cortisol is known as the stress hormone it's part of the activating energizing response in your body and it triggers the fight or flight response.

コルチゾールはストレスホルモンとして知られ、体内の活性化反応の一部であり、闘争・逃走反応を引き起こす。

But it plays a lot of other important roles in your body too.

しかし、それ以外にも体内で多くの重要な役割を担っています。

Cortisol helps regulate everything from sleep cycles and inflammation to blood pressure and blood sugar levels.

コルチゾールは睡眠サイクルや炎症から血圧や血糖値まで、あらゆる調節に役立っています。

Now, cortisol is released by the adrenal gland in response to a physical threat like an injury or a mental threat like a deadline.

コルチゾールは副腎から分泌され、ケガのような肉体的な脅威や、締め切りのような精神的な脅威に反応します。

And cortisol isn't inherently bad; it's helpful in the short term.

コルチゾールは本質的に悪いものではなく、短期的には役に立ちます。

But being exposed to it for too long can lead to a chronic stress response which can contribute to more anxiety, depression, fatigue, inflammation, weight gain, higher blood pressure,

コルチゾールは短期的には役立ちますが、長時間さらされると、慢性的なストレス反応になり、不安や抑うつ、疲労や炎症、体重増加、血圧上昇の原因になります。

a decreased immune system, a higher chance of diabetes and heart disease.

免疫力の低下、糖尿病や心臓病の可能性が高くなります。

So you can see how decreasing cortisol can have a big impact on both physical and mental health.

コルチゾールを減少させることで、心身の健康に大きな影響を与えることがお分かりいただけると思います。

So when researchers explored how diet impacts cortisol,

そこで研究者たちは、食事がコルチゾールにどのような影響を与えるかを調べました。

they found that people on a traditional american diet of high fat, sugar and carbs had much higher cortisol levels than people who are eating more fruits, vegetables, whole grains and polyunsaturated fats.

その結果、高脂肪、高糖分、高炭水化物の伝統的なアメリカ式食生活を送っている人は、果物や野菜、全粒穀物、多価不飽和脂肪酸を多く摂っている人に比べて、コルチゾール値がはるかに高いことがわかりました。

So an anti-inflammatory diet can counteract the impact of cortisol.

つまり、抗炎症作用のある食事は、コルチゾールの影響を打ち消すことができるのです。

Inflammation is essentially a low-level stress response in the body.

炎症は本質的に体内の低レベルのストレス反応です。

Your immune system sends out macrophages and cytokines to kill off pathogens but the side effect is that it also damages healthy tissue and leads to chronic stress on the body.

免疫系は病原体を退治するためにマクロファージやサイトカインを送り出すが、副作用として健康な組織にもダメージを与え、体に慢性的なストレスを与えます。

Inflammation also increases intestinal permeability which is known as leaky gut and this can allow bacteria into the bloodstream and that can trigger even more inflammation to counter it.

炎症は腸の透過性を高め、リーキーガットとして知られており、これにより細菌が血流に入り込む可能性があり、これがさらなる炎症を引き起こすことがあります。

So when we eat foods that cause inflammation, we essentially trigger that stress response in the body.

そのため、炎症を引き起こす食品を食べると、本質的に体内のストレス反応が引き起こされるのです。

But you can choose foods that lower cortisol inflammation and the stress response.

しかし、コルチゾールの炎症やストレス反応を抑える食品を選べばいいでしょう。

As we go through this list of foods you may recognize it as having a lot in common with the mediterranean diet.

この食品リストを見ていくと、地中海食と共通点があることにお気づきでしょうか？

The mediterranean diet has been found to be quite effective at decreasing inflammation and it's been shown to improve mental health.  

地中海食は炎症を抑えるのに効果的で、精神的な健康も改善することが分かっています。

Okay. One last thing before we jump in.

そうですね。最後にもう一つあります。

While you can supplement with many of these nutrients, you'll almost always be better off eating whole foods that are nutritionally dense and not just supplements.

これらの栄養素を補うことができますが、栄養価の高い栄養豊富な食品を摂取する方がほとんどの場合、サプリメントよりも良い結果が得られます。

That's partly  because your gut health depends on the fiber from the whole food and also because the nutrients  in foods are more diverse and complex than the simple concentrated supplements.

それは、腸の健康が食物繊維によって左右されるからでもあるし、食品に含まれる栄養素は、単純に濃縮されたサプリメントよりも多様で複雑だからでもあります。

Okay, so let's talk about foods that naturally decrease cortisol.

では、コルチゾールを自然に減少させる食品について話しましょう。

First, foods high in B vitamins can help metabolize or burn off cortisol and this is especially true of foods that are high in B12.

まず、ビタミン B 群を多く含む食品は、コルチゾールの代謝や燃焼を助けることができます。特に、B12が豊富な食品ですね。

And these include organ meat, beef, chicken, eggs, nutritional yeast and fortified cereals so this is when they add B12 to cereals.

これには、臓器肉、牛肉、鶏肉、卵、栄養酵母、強化シリアルが含まれます。強化シリアルは、シリアルにB12を添加する時です。

Okay, next foods high in Omega-3s.

次に、オメガ 3 を多く含む食品です。

These reduce inflammation.

炎症を抑えます。

Now, fish are often the best source, but you can get Omega-3s from plant-based sources as well.

オメガ 3 は魚から摂るのが一番ですが、植物からも摂ることができます。

So these include walnuts, avocados, salmon, chia, flax, olive oil, tuna, mackerel, herring, anchovies, etc.

クルミ、アボカド、サーモン、チア、亜麻、オリーブオイル、マグロ、サバ、ニシン、アンチョビなどから摂ることができます。

Next is magnesium rich foods.

次に、マグネシウムを多く含む食品です。

Magnesium is essential for tons of bodily processes, but it's especially essential for relaxing muscles, reducing inflammation and metabolizing cortisol.

マグネシウムは多くの体内プロセスに必須ですが、特に筋肉のリラックス、炎症の軽減、およびコルチゾールの代謝に不可欠です。

It also helps regulate the heartbeat and decrease blood pressure.

心臓の鼓動を整え、血圧を下げる働きもあります。

When we're stressed we excrete magnesium and potassium in our urine and low levels of magnesium can intensify stress which can create a vicious cycle.

ストレスがかかると、尿中にマグネシウムとカリウムが排泄されます。マグネシウムが少ないと、ストレスが強まり、悪循環に陥ります。

Now, getting enough magnesium has been shown to help decrease anxiety and stress.

マグネシウムを十分に摂取することで、不安やストレスが軽減されることがわかっています。

You can find magnesium in pumpkin seeds and other seeds like almonds and pistachios.

マグネシウムはカボチャの種や、アーモンド、ピスタチオなどの種子に含まれています。

You can also find magnesium in broccoli, bananas, avocado, artichokes, spinach.

ブロッコリー、バナナ、アボカド、アーティチョーク、ほうれん草にも含まれます。

Also, dark chocolate. It's got magnesium and it has high amounts of flavonoids which lower stress reactivity in the adrenal glands.

また、ダークチョコレートもですよ。それにはマグネシウムが含まれており、副腎のストレス反応を低下させるフラボノイドが豊富に含まれています。

So, yeah chocolate, right?

チョコレートか。

The next thing that you want to think about is foods that help regulate blood sugar so these are also important to decrease cortisol.

次に考えたいのは、血糖値を調整する食品ででしょう。コルチゾールを減少させるには、これらも重要です。

If you let yourself get too hungry by going too long between meals, that can actually be quite stressful for the body.

食事の間隔が長すぎると、自分をあまりにも空腹にさせると、実際には体にとってかなりストレスになることがあります。

So eat regular meals and protein-rich foods, especially beans and legumes which have antioxidant properties.

だから、規則正しい食事とタンパク質を多く含む食品、特に抗酸化作用のある豆類や豆類を積極的に摂りましょう。

Another thing that's helpful is foods that promote a healthy gut microbiome.

もうひとつ、腸内細菌叢の健康を促進する食品も有効です。

Now, I'll make an entire video on how important your gut bacteria is for mental health, but long story short,

さて、腸内細菌が精神的健康にどれほど重要かについての動画を作成しますが、要するに、

most of the serotonin in your body is in your gut, and having good bacteria in your gut can really improve mental health.

体内のセロトニンのほとんどは腸にあり、腸内の良い細菌を持つことで精神的健康が本当に改善されるのです。

Now there's two ways to do this.

そのためには2つの方法があります。

First, eat lots of high fiber foods and a lot of variety.

まず、食物繊維の多い食品をたくさん食べましょう。

Fiber comes from plants, so fruits and vegetables are really important.

食物繊維は植物から摂るものだから、野菜や果物は本当に大切ですよ。

And the fiber, the different fibers from the different fruits and vegetables is what the good bacteria eat, so having lots of fiber keeps them happy and keeps your gut healthy.

「そして、異なる果物や野菜からの異なる繊維が、良い細菌が食べるものです。そのため、たくさんの繊維を摂取することで、彼らの活性を保ち、腸内を健康に保つことができます。

Fiber is called a prebiotic.

食物繊維はプレバイオティクスと呼ばれます。

One dietitian i spoke with recommends that you eat 30 different types of plants per week and that's going to help keep the probiotics happy in your gut.

ある管理栄養士は、1 週間に 30 種類の植物を食べるよう勧めています。腸内のプロバイオティクスを活性化させるためです。

And so that's what we're talking about for number two is probiotics. These are foods that have good bacteria in them.

今回の２つ目の話題はプロバイオティクスです。これらは良い細菌を含んだ食品です。

These are things like live yogurt, kimchi, kombucha, kefir and sauerkraut.

ヨーグルト、キムチ、昆布茶、ケフィア、ザワークラウトなどです。

Okay, and lastly, just stay well-hydrated.

最後に、水分補給を忘れずに。

Dehydration is a stress around the body.

脱水は体にとってストレスです。

So one study showed that young soccer players who were more dehydrated also had higher cortisol levels.

ある研究によると、脱水症状が多い若いサッカー選手はコルチゾールレベルも高かったという。

So just drink enough water every day.

だから、毎日十分な水を飲んでください。

Also it's important to know some foods that can really increase cortisol include alcohol, caffeine, saturated fats, simple sugars like sodas and candy,

また、コルチゾールを増加させる食品として、アルコール、カフェイン、飽和脂肪酸、ソーダやキャンディーなどの単糖類があることも知っておく必要があります。

but also simple carbs like white breads can, you know, contribute to more cortisol.

しかし、白パンのような単純な炭水化物も、コルチゾールを増やす一因となります。

Now, not all carbs or sugars are bad for you, you can eat them in moderation.

すべての炭水化物や糖類が体に悪いわけではありません。適度に摂取すると大丈夫です。

You just want to be you know mindful of how they're impacting your stress levels.

ストレスレベルにどのように影響を与えているかを気をつけたいと思います。

Okay, so there are five types of food that can help you decrease cortisol and stress levels.

そうですね、コルチゾールとストレスレベルを下げるのに効果的な食べ物は 5 種類あります。

Now, like I said before. You can't just rely on food for stress management.

前にも言いましたが、ストレス対策は食べ物だけに頼ることはできません。

It's better to take a whole body approach, but knowing what foods to eat and not to eat to manage cortisol can be one really important piece in your treatment puzzle.

しかし、コルチゾールを管理するために、どのような食品を食べ、どのような食品を食べてはいけないかを知ることは、治療のパズルを解く上で本当に重要なピースの 1 つになります。

I hope you found this video helpful. If you'd like to learn more about how to calm the stress response in your body, check out my free course, "Grounding Skills for Stress Anxiety and PTSD".

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