You can also definitely use this if you're struggling to sleep at night or you're trying to go to sleep, but you have too much stress.

また、夜眠れないときや、寝ようと思ってもストレスがたまりすぎているときにもぜひ使ってほしいです。

But I'm going to show you a technique that's completely free.

しかし、私は完全に無料のテクニックをお見せしましょう。

It's very simple, it's very quick and it has many, many benefits.

とてもシンプルで、短時間で、多くの利点があります。

It's the fastest thing that I know of to put you in a calm state.

私が知る限り、最も早く落ち着いた状態になれるものです。

It can actually even help increase your DHEA, which is kind of the precursor for all of your adrenal hormones.

実際、副腎皮質ホルモンの前駆体であるDHEAを増やすのにも役立ちます。

It has been shown to improve immune defense and increase Oxytocin, which is kind of like the they call it the love hormone or the hormone that helps you bond with another.

免疫防御を改善し、オキシトシンを増加させることが示されています。オキシトシンは、愛情ホルモンや他の人との絆を深めるホルモンと呼ばれているようなものです。

And it's a major pleasure hormone too.

そして、それは大きな喜びのホルモンでもあります。

It can help lower your blood pressure, decrease your pulse rate and increase something called alpha wave brain waves, which will help you feel attentive, calm and totally relaxed.

血圧を下げ、脈拍数を減らし、アルファ波と呼ばれる脳波を増加させます、 これは、注意深く、穏やかで、完全にリラックスした気分になるのを助けます。

It also support your neurotransmitters, specifically dopamine and serotonin.

また、神経伝達物質、特にドーパミンとセロトニンをサポートします。

Basically, it will put you in a state of parasympathetic balance.

基本的に、副交感神経のバランスがとれた状態になります。

Ok.

いいですね。

The parasympathetic nervous system is part of the autonomic nervous system, and it is the thing that is called rest and digest.

副交感神経系は自律神経系の一部である。そしてそれは、休息と消化と呼ばれるものだ。

It is the mode where your body gets into that help calm down that sympathetic nervous system.

交感神経系を落ち着かせるために、体がそのモードに入るのです。

And this is based on a recent book that I'm reading called Heart Coherence 365.

そしてこれは、最近読んだ『ハート・コヒーレンス365』という本に基づいています。

And let me explain what that means that heart coherence.

ハートの一貫性とはどういうことか、説明しましょう。

It's a fancy word for synchronizing your heart to your emotions, your heart to your brain.

これは、自分の心と感情、心と脳をシンクロさせるという空想的な言葉です。

And there's quite a bit of science behind this.

これにはかなりの科学的根拠があります。

But it's basically a simple breathing technique to put you in a state of peace and calmness that will help you sleep and help you rest and do a lot of other cool things.

しかし、基本的には簡単な呼吸法で、あなたを平和で穏やかな状態にし、睡眠を助け、休息を助け、他の多くのクールなことをするのを助けます。

365, OK?

365 OK？

Three means three times a day; six means six breaths per minute, and so you're gonna slow down your breaths a little bit.

3は1日3回、6は1分間に6回の呼吸を意味します。

And five indicates five minutes.

そして、呼吸を少しゆっくりにして、5分間に5回示します。

So basically, you have this certain pattern of breathing, which is six repetitions per minute, and you're gonna do that for five minutes, three times a day.

だから基本的には、呼吸のパターンを決めておきましょう、 それを1分間に6回、1日3回、5分間続けます。

So that's the simplicity of it, OK?

シンプルなことなんです。

So apparently, the research that's done on this uh wavelength that you're creating this wave of breathing pattern creates some really amazing things to your nervous system.

どうやら、この波長の呼吸パターンを作ることで、神経系に驚くべきことが起こるという研究結果があるようです。

In fact, you probably already have learned this from other videos that I've done.

実際、おそらく皆さんは私が行った他のビデオですでに学んだことでしょう。

But this makes it really, really simple.

でも、これなら本当に簡単です。

And I like the book because he gives the science behind it.

この本が好きなのは、彼がその背景にある科学を教えてくれるからです。

And of course, I'm gonna just add one little thing, which will make sense.

そしてもちろん、私はただ1つの小さなことを加えるつもりです、 これは意味があります。

So you have to make sure that it's controlled breathing.

つまり、呼吸をコントロールする必要があります。

You have to make sure that it's deep and it's even, and then you wanna breathe through your stomach.

深く、均等に、腹式呼吸をしましょう。

So you just kind of stick it out and in, so you can have a nice deep breath using your diaphragm.

つまり、ただ息を出して吸うんです、 そうすれば、横隔膜を使って深呼吸ができます。

But also I'm gonna add my own little two cents to this.

でも、私自身の小さな意見も付け加えようと思います。

I want you to breathe through your nose because that way you'll get uh a little bit more CO2 to extract more oxygen.

鼻で呼吸してほしいです。そうすれば、酸素をより多く取り出せるように、二酸化炭素を少し多く取り出せるからです。

And what's interesting is you need CO2 to allow oxygen to penetrate deeper into the cells.

そして興味深いのは、酸素が細胞の奥深くまで浸透するためには二酸化炭素が必要だということだ。

So this really sounds just so simple and it's like almost "can it really do that?"

だから、これは本当にシンプルに聞こえるし、ほとんど「本当にそんなことができるの？」という感じです。

But, oh my goodness.

でも、なんてことでしょう。

I mean, there's been many times where in the middle of the night, I'll wake up for some reason and start to think about something or some stress,

つまり、夜中に何かの理由で目が覚めて、何かについて考え始めたり、ストレスを感じたりすることが何度もあります、

and then I will start breathing, slowing it down, breathing in, breathing out and it pulls me right out of that stress allows me to go back to sleep.

そして呼吸を始め、ゆっくりと、息を吸い、吐くと、そのストレスから解放され、また眠ることができます。

Also getting to sleep at night, you can start doing this breathing, keeping very even in and out, six cycles per minute that can help you get to sleep.

夜眠るときにも、この呼吸を始めるといい。1分間に6サイクル、非常に均等に吸ったり吐いたりすることで、眠りにつきやすくなります。

And there's a really cool device called HRV (heart rate variability) that I hopefully at the time you're watching this have some more information about. I'll put a link down below.

そして、HRV（心拍変動）と呼ばれるとてもクールなデバイスがあります。下にリンクを貼っておきます。

It basically measures where you are on the heart rate variability, which has a lot to do with these two systems, the sympathetic and the parasympathetic.

これは基本的に、心拍変動のどの位置にいるかを測定するもので、交感神経と副交感神経という2つのシステムに大きく関係しています。

So you have a tool to measure where you're at and then you can improve it over time because this breathing technique is one of the things that will improve and increase HRV,

つまり、自分の現状を測定するツールを手に入れ、時間をかけてそれを改善することができるのです。なぜなら、この呼吸法はHRVを改善し、増加させるもののひとつだからです、

which is heart rate variability, which has a lot to do with your health reserve and your fitness reserve.

これは心拍変動であり、健康予備軍やフィットネス予備軍と大いに関係があります。

Now, because of the censoring and the suppressing of the algorithms on YouTube, it's becoming more difficult to find my content and there's a lot of content that I cannot put on YouTube unfortunately.

今、YouTube の検閲やアルゴリズムの抑制のせいで、私のコンテンツを見つけるのが難しくなっていて、残念ながら YouTube に載せられないコンテンツがたくさんあります。

So to make sure you have full access of all my information, go to drberg.com and subscribe to my newsletter by clicking the link down below in the description.

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I will see you on the other side.

あちらでまた会いましょう。