You can also definitely use this if you're struggling to sleep at night or you're trying to go to sleep, but you have too much stress.

夜眠れないときや、寝ようと思ってもストレスがたまりすぎているときにもぜひ使ってほしいです。

But I'm going to show you a technique that's completely free.

完全に無料のコツを紹介します。

It's very simple, it's very quick and it has many, many benefits.

非常に簡単で迅速で、多くの利点があります。

It's the fastest thing that I know of to put you in a calm state.

これは、私が知っている中で、一番速く穏やかな状態にする方法です。

It can actually even help increase your DHEA, which is kind of the precursor for all of your adrenal hormones.

副腎皮質ホルモンの前駆体である DHEA を増やす効果もあります。

It has been shown to improve immune defense and increase Oxytocin, which is kind of like the they call it the love hormone or the hormone that helps you bond with another.

それは免疫防御を向上させ、オキシトシンを増加させることが示されており、これは愛のホルモンまたは他者との結びつきを助けるホルモンのようなものです。

And it's a major pleasure hormone too.

それは快楽ホルモンでもあるんです。

It can help lower your blood pressure, decrease your pulse rate and increase something called alpha wave brain waves, which will help you feel attentive, calm and totally relaxed.

それは血圧を下げ、脈拍を減少させ、アルファ波と呼ばれる脳波を増加させることができます。これにより、注意深く、穏やかで完全にリラックスした気分になるのを助けることができます。

It also support your neurotransmitters, specifically dopamine and serotonin.

また、神経伝達物質、特にドーパミンとセロトニンをサポートします。

Basically, it will put you in a state of parasympathetic balance.

基本的に、それはあなたを副交感神経のバランスの状態に導くでしょう。

Ok.

さて。

The parasympathetic nervous system is part of the autonomic nervous system, and it is the thing that is called rest and digest.

副交感神経系は自律神経系の一部であり、それは休息と消化と呼ばれるものです。

It is the mode where your body gets into that help calm down that sympathetic nervous system.

そのモードは、あなたの体が交感神経系を落ち着かせるのに役立つものです。

And this is based on a recent book that I'm reading called Heart Coherence 365.

これは最近読んだ Heart Coherence 365 という本に基づいています。

And let me explain what that means that heart coherence.

心臓コヒーレンスとはどういう意味か説明しましょう。

It's a fancy word for synchronizing your heart to your emotions, your heart to your brain.

それは、あなたの心を感情や脳に同期させることを意味する洒落た言葉です。

And there's quite a bit of science behind this.

科学的にも解明されます。

But it's basically a simple breathing technique to put you in a state of peace and calmness that will help you sleep and help you rest and do a lot of other cool things.

基本的には、あなたを平和で落ち着いた状態に導くための簡単な呼吸法です。れによりあなたは眠りや休息を助け、他にも多くの素晴らしいことができます。

365, OK?

365ですね。

Three means three times a day; six means six breaths per minute, and so you're gonna slow down your breaths a little bit.

「３」は1日3回の意味であり、「６」は1分あたり6回の呼吸を意味します。したがって、あなたは少し呼吸を遅くすることになります。

And five indicates five minutes.

そして「５」は5分を示します。

So basically, you have this certain pattern of breathing, which is six repetitions per minute, and you're gonna do that for five minutes, three times a day.

基本的には、1分あたり6回の特定の呼吸パターンがあり、それを1回5分間行い、1日3回行います。

So that's the simplicity of it, OK?

簡単でしょう？

So apparently, the research that's done on this uh wavelength that you're creating this wave of breathing pattern creates some really amazing things to your nervous system.

どうやら、この特定の呼吸パターンで行われた研究によれば、あなたが作り出すこの波のような呼吸が、あなたの神経系に非常に素晴らしい影響を与えるようです。

In fact, you probably already have learned this from other videos that I've done.

実際、おそらく既に他の私の動画からこれを学んでいるかもしれませんね。

But this makes it really, really simple.

でも、これなら本当に簡単です。

And I like the book because he gives the science behind it.

この本が好きなのは、その背景にある科学を教えてくれるからです。

And of course, I'm gonna just add one little thing, which will make sense.

もちろん、ただ一つの小さな要素を追加する予定ですが、それは理にかなっています。

So you have to make sure that it's controlled breathing.

呼吸をコントロールするんです。

You have to make sure that it's deep and it's even, and then you wanna breathe through your stomach.

深くて均等な呼吸であることを確認し、そして腹部を通して呼吸するよう心がけましょう。

So you just kind of stick it out and in, so you can have a nice deep breath using your diaphragm.

腹部を膨らませて吸い込み、収縮させて吐き出すようにすると、横隔膜を使った深い呼吸ができます。

But also I'm gonna add my own little two cents to this.

しかし、個人的な意見も加えさせていただきます。

I want you to breathe through your nose because that way you'll get uh a little bit more CO2 to extract more oxygen.

鼻で呼吸するんです。そうすると、二酸化炭素がたくさん出て酸素が増えるんです。

And what's interesting is you need CO2 to allow oxygen to penetrate deeper into the cells.

興味深いのは、酸素を細胞の奥深くまで浸透させるには二酸化炭素が必要だということです。

So this really sounds just so simple and it's like almost "can it really do that?"

確かに、これは非常に簡単なことに聞こえて、「本当にそれができるのか？」という感じがしますね。

But, oh my goodness.

でも、そうですね。

I mean, there's been many times where in the middle of the night, I'll wake up for some reason and start to think about something or some stress,

実は、夜中に何かの理由で目を覚まし、何かを考えたりストレスを感じたりすることが何度もありました。

and then I will start breathing, slowing it down, breathing in, breathing out and it pulls me right out of that stress allows me to go back to sleep.

呼吸をゆっくりして、息を吸って、吐いて......そうするとストレスから解放されて、また眠れるんです。

Also getting to sleep at night, you can start doing this breathing, keeping very even in and out, six cycles per minute that can help you get to sleep.

夜に眠りに入る際も、この均等で深い呼吸を始め、1分あたり6サイクルを保つことで、眠りにつくのに役立ちます。

And there's a really cool device called HRV (heart rate variability) that I hopefully at the time you're watching this have some more information about. I'll put a link down below.

そして、HRV（心拍変動）と呼ばれる本当に素晴らしいデバイスがあります。もしかしたらあなたがこれを見ている時点ではそれに関するさらなる情報があるかもしれません。リンクを以下に載せておきます。

It basically measures where you are on the heart rate variability, which has a lot to do with these two systems, the sympathetic and the parasympathetic.

基本的に心拍変動は、交感神経と副交感神経の2つのシステムに大きく関係しています。

So you have a tool to measure where you're at and then you can improve it over time because this breathing technique is one of the things that will improve and increase HRV,

ですので、あなたは自分の状態を測定するツールを持ち、この呼吸法が HRV を改善し増加させる要因の一つであるため、時間の経過とともにそれを向上させることができます。

which is heart rate variability, which has a lot to do with your health reserve and your fitness reserve.

これは心拍変動（HRV）であり、それはあなたの健康の予備と体力の予備と密接に関連しています。

Now, because of the censoring and the suppressing of the algorithms on YouTube, it's becoming more difficult to find my content and there's a lot of content that I cannot put on YouTube unfortunately.

今、YouTube のアルゴリズムの検閲と抑制の影響で、私のコンテンツを見つけることがますます難しくなっています。残念ながら、YouTube にはアップロードできないコンテンツも多くあります。

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I will see you on the other side.

あちらでまた会いましょう。