And you're definitely not the only one at the gym using a protein supplement.

そして、ジムでプロテインサプリメントを使用しているのはあなただけではありません。

In 2017, 9.4 billion dollars was spent on whey protein globally.

2017年には、世界中で94億ドルが乳清タンパク質に費やされました。

So is protein powder actually helping you build muscle, or are you turning your money into dust?

では、乳清タンパク質は本当に筋肉を増やすのに役立っているのでしょうか、それともお金を無駄にしているのでしょうか？

Let's talk about how your body uses protein to build muscle and whether protein shakes are helping you get the best out of resistance training.

あなたの体が筋肉を作るためにどのようにタンパク質を使用するか、そして乳清タンパク質が抵抗トレーニングを最大限に活用するのに役立っているかについて話しましょう。

Welcome to DocUnlock, where we help you make better decisions about your health.

DocUnlock へようこそ。ここでは、あなたの健康に関するより良い決定をサポートします。

So how exactly does your body build muscle?

どうやって筋肉をつけますか？

When it comes to increasing the size of any organ, the body only has two options:

臓器を大きくするには、2つの方法があります。

You can either increase the number of cells, called hyperplasia, or you can make each cell bigger, called hypertrophy.

過形成と呼ばれる細胞の数を増やす方法と、肥大と呼ばれる細胞の一つ一つを大きくする方法です。

When it comes to building up new muscle, your body can't build new muscle cells, so your body relies on muscle hypertrophy.

新しい筋肉を作る場合、体は新しい筋肉細胞を作ることができないので、筋肥大に頼ることになります。

So how does muscle hypertrophy work?

筋肥大の仕組みは？

If you look at a muscle cell under a microscope, what you will see are long tubes of fibres running along the length of the cells.

顕微鏡で筋細胞を見ると、細胞の長さ方向に繊維の長い管が走っているのが見えます。

These are called myofibrils and are full of protein-based fibres.

これが筋原線維と呼ばれるもので、タンパク質を主成分とする繊維でいっぱいです。

When a muscle cell builds more of these protein fibres, it gets bigger and stronger.

筋細胞がこれらのタンパク質繊維を増やすと、それはより大きく、より強くなります。

To achieve muscle hypertrophy there's a simple rule, Muscle Protein Synthesis (MPS) needs to outweigh Muscle Protein Breakdown (MPB).

筋肥大を達成するには、単純なルールがあります。筋タンパク合成(MPS)が 筋タンパク分解(MPB)を上回ればいいです。

And to trigger Muscle Protein Synthesis, you need 2 ingredients: resistance training and protein from your diet.

筋タンパク質合成を引き起こすには、2つの要素が必要です。レジスタンストレーニングと食事からのタンパク質です。

If your body doesn't get enough protein from your diet, then it can't trigger muscle protein synthesis effectively.

食事から十分なたんぱく質をとらないと、筋肉合成がうまくいかないんです。

And this is where the advice comes from to include protein in your diet especially if you're doing a lot of resistance training.

そのため、特にレジスタンス・トレーニングを多く行っている場合は、食事にタンパク質を取り入れるようにというアドバイスがあるのです。

Most people living in high income countries get enough protein from their diet for normal body function.

高所得国に住むほとんどの人々は、通常の体の機能に必要なだけのタンパク質を食事から摂取しています。

But we know that protein needs are higher in those people who are deliberately trying to achieve muscle hypertrophy.

しかし、筋肥大を意図的に達成しようとする人の方が、タンパク質の必要量が多いことが分かっています。

But does adding protein powder to your diet help you get better results from resistance training?

しかし、乳清タンパク質を食事に加えることで、レジスタンストレーニングの効果が上がるのでしょうか？

Well, there have been so many studies done on the topic!

多くの研究がなされています。

If only there was a meta-analysis that put all the results together so that we can get the best answer possible.

メタアナリシスがあれば、すべての結果をまとめて、可能な限り最良の答えを導き出せるのに。

Ah HAH! Found it!

あはは！見つけたぞ！

Published in 2017 in the British Journal of Sports Medicine, this is the largest review so far on whether protein supplementation leads to gains in muscle mass and strength.

2017年に British Journal of Sports Medicine 誌に掲載されたこの論文は、タンパク質の補給が筋肉量と筋力の増加につながるかどうかに関する、これまでで最大のレビューです。

It combined the results of 49 randomised controlled trials.

49 のランダム化比較試験の結果を組み合わせたものです。

In these trials, almost 2000 people were put on a resistance training program.

これらの試験では、ほぼ 2000 人がレジスタンストレーニングプログラムに参加しました。

In these people, the average protein intake even before supplementation was approximately 1.4 grams of protein per kilogram, per day,

このような人たちでは、サプリメントを摂取する前でも、1日平均1kgあたり約1.4gのタンパク質を摂取していました。

and this is already above the recommended dietary allowance of 0.8 grams per kilogram, per day.

これは、推奨される食事摂取量である1日1キログラムあたり0.8グラムをすでに上回っています。

The experimental group received an additional protein supplement of 36 gram per day on average, with almost half of the trials using whey protein.

実験グループは1日平均36グラムのたんぱく質を追加摂取しており、ほぼ半数の実験が乳清タンパク質を使用しています。

The control group most commonly received a carbohydrate supplement to make sure that the total calories were the same as the experimental group.

対照群は、総カロリーが実験群と同じになるように、炭水化物の補給を受けるのが最も一般的でした。

The average resistance program was 13 weeks long, with training sessions 3 times per week.

平均的なレジスタンストレーニングプログラムは13週間の長さで、週に3回のトレーニングセッションがありました。

On average, each session had 7 exercises, 4 sets per exercise and 9 reps per set. And the results?

平均して、各セッションには7つのエクササイズがあり、各エクササイズには4つのセット、各セットには9回のリピートが含まれていました。そしてその結果は？

Well, protein supplementation improved strength, muscle size and lean body mass.

プロテインを摂取することで、筋力と筋肉サイズ除脂肪体重が 改善されました

So you aren't wasting your money after all, protein supplementation does lead to some benefit.

結局のところ、お金を無駄にしていないのです。タンパク質補給はある程度の利益をもたらすのです。

BUT WAIT – there's a catch.

でも、ちょっと待った。

First, there is a point where adding more protein doesn't lead to more benefit.

「タンパク質」を増やしても、それ以上の効果は得られないということです。

The researchers found that the benefit of protein supplementation plateaued after a total daily intake of 1.6 grams of protein per kilo, per day.

この研究では、1日1キロあたり1.6グラムのタンパク質を摂取することで、タンパク質の補給による効果が頭打ちになることを発見しました。

For someone weighing 70 kilos, that would mean a total protein intake, both from food and supplements, of 112 grams per day.

体重70キロの人の場合、食事とサプリメントの両方から1日112グラムのタンパク質を摂取することになります。

And the second thing: even though protein supplementation did have a benefit, it's not as impressive as you might think.

そして、2つ目のこと：タンパク質補給が利益をもたらすにしても、それほど印象的ではないこともあるかもしれません。

When it came to improvement in strength, participants who didn't use a protein supplement increased their 1 rep max by an average of 27 kilos just through resistance training alone.

筋力の向上に関して、タンパク質サプリメントを使用しなかった参加者は、単にレジスタンストレーニングだけで平均して1RMを27キログラム向上させました。

Those who were given a protein supplement had an additional benefit of 2.49 kilos.

プロテインサプリメントを摂取した人は、さらに 2.49 キロの効果がありました。

In other words, protein supplementation contributed an additional benefit of only 9%.

言い換えれば、タンパク質サプリメントは追加の利益をわずか 9% しかもたらさなかったということです。

What does this mean?

これはどういう意味ですか？

Well, the researchers tell the story best:

まあ、研究者が一番よく語っています：

"The practice of Resistance Exercise Training is a far more potent stimulus for increasing muscle strength than the addition of dietary protein supplementation."

「レジスタンス・エクササイズ・トレーニングの実践は、食事によるタンパク質の補給を加えるよりも、筋力を増大させるはるかに強力な刺激である。」

If you're a professional athlete where every last bit of strength counts, then yes absolutely optimise your protein intake.

もしあなたがプロのアスリートで、最後の一滴まで筋力が重要なのであれば、タンパク質の摂取を最適化することは絶対に必要です。

For serious athletes, this study recommends supplementing protein intake to an upper limit of 2.2 grams per kilo, per day, to get the maximum possible benefit from protein supplementation.

この研究では、本格的なアスリートには、タンパク質の補給から最大限の効果を得るために、1日1キロあたり2.2グラムを上限としてタンパク質を補給することを勧めています。

But if you're an average person like me just trying to stay fit, then protein shakes will help you a bit, but not as much as getting to the gym and actually doing the work.

しかし、私のような普通の人で、単に健康を維持しようとしている場合、プロテインシェイクは少し助けになりますが、実際にジムに行って運動をするほどではありません。

So the next time you see someone at the gym drinking some protein, the real question is: "Hey bro, do you even lift?"

ですから、次回、ジムで誰かがプロテインを飲んでいるのを見たとき、本当の質問は「おい、お兄さん、トレーニングしているのか？」です。

In this video I've only looked at the effect of protein supplementation on strength training.

このビデオでは、筋力トレーニングへのタンパク質補給の影響に焦点を当てました。

There are some other reasons why people use protein shakes:

プロテインシェイクを使う理由は他にもあります：

to boost protein intake without eating a lot more calories, to suppress appetite or to aid in recovery after cardio.

カロリー摂取を増やすことなくタンパク質摂取を増やし、食欲を抑制し、有酸素運動の後の回復を助けるために。

If you're interested in these topics, drop a comment below.

もし、これらのトピックに興味があれば、以下にコメントをお願いします。

And if you're interested in getting specific advice about your particular situation and protein intake, then I would suggest seeing a sports dietician.

また、自分の状況やタンパク質の摂取量について具体的なアドバイスを受けたいのであれば、スポーツ栄養士に相談することをお勧めします。

A common concern about a high protein diet is whether there are any negative effects on your health.

高タンパク質の食事についてよくある懸念は、健康に悪影響はないのかということです。

For example, could a high protein diet cause lead to worse acne, hair loss or even cause kidney damage?

例えば、高タンパク食によってニキビが悪化したり、抜け毛が増えたり、腎臓に障害が出たりすることはないのでしょうか？

In the next episode, I'm going to look at the science behind these questions.

次のエピソードでは、これらの疑問の背後にある科学について見ていこうと思います。

So make sure you're subscribed for that and the video will be up there to your right when it's released.

ですので、購読しておいてください。ビデオが公開されると、右上に表示されます。

Thanks for watching and I'll see you in the next one.

また次回もお楽しみに。