I'm Dr. Michael Bruce, the sleep doctor.

睡眠専門医のマイケル・ブルースです。

It happens right after lunch; you begin to feel sluggish, unproductive and exhausted, but there are still hours left before you can end your day and relax.

昼食後すぐに起こる。だるく、生産性がなく、疲れ果てていると感じ始めるけど、1日を終えてリラックスできるまでにはまだ時間がある。

You've hit the dreaded afternoon slump.

あなたは午後のスランプに陥っています。

When faced with this fatigue, many people's first instinct is to reach out and grab for coffee or tea.

このような疲れに直面したとき、多くの人はまずコーヒーや紅茶に手を伸ばします。

But did you know there are ways to get through midday tiredness without the help of caffeine?

しかし、カフェインの力を借りずに真昼の疲れを乗り切る方法があるのをご存知でしょうか？

I'm going to share with you my favorite techniques for powering past that sluggish feeling and improving your alertness, focus and mood.

そのようなだるさを乗り越え、注意力、集中力、気分を向上させるための私のお気に入りのテクニックを紹介しましょう。

But first, you may be wondering why do you feel tired in the afternoon in the first place?

しかしその前に、そもそもなぜ午後になると疲れを感じるのか、不思議に思うかもしれない。

It's actually because of an ebb and flow of energy driven by your circadian rhythm.

実は、サーカディアンリズム（概日リズム）によって、エネルギーの満ち引きが起こっているのです。

You are naturally inclined to feel more active at some parts of the day and tired at others as you progress through your sleep wake cycle.

睡眠・覚醒のサイクルが進むにつれて、1日の中で活動的になる時間帯と、疲れを感じる時間帯があるのは自然なことです。

But even given the normal rise and fall of your circadian rhythm, you shouldn't need an afternoon cup of Joe to get you through the day.

しかし、サーカディアンリズム（概日リズム）の正常な上昇と下降を考慮しても、一日を乗り切るために午後の一杯のジョーは必要ないはずだ。

If you feel your energy levels dropping, try some of these suggestions instead.

もしエネルギーレベルが下がっていると感じたら、代わりに以下の提案を試してみてほしいです。

Number one, eat healthy meals and snacks.

健康的な食事とおやつを摂ること。

To have the energy you need to beat that afternoon slump,

午後のスランプに打ち勝つために必要なエネルギーを持つこと、

you want to eat foods that are high in fiber, protein and healthy fat as well as fruits and vegetables.

果物や野菜だけでなく、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪を多く含む食品を摂りたいですね。

Avoid foods that are high in sugar or refined carbohydrates as they can spike your blood sugar and make the slump much worse.

また、血糖値を上昇させ、スランプを悪化させる可能性があるため、砂糖や精製された炭水化物を多く含む食品は避けましょう。

Number two, take a break.

その2 休息をとる

When you hit a roadblock that stops your progress, trying to power through can actually further harm your productivity.

障害にぶつかって進歩が止まったとき、力任せにやり過ごそうとすると、かえって生産性を損なうことになります。

Instead, take a short break to clear your head.

その代わりに、頭をスッキリさせるために短い休憩を取りましょう。

Number three, stay hydrated.

その3 水分補給を怠らない

One of the best ways to feel more awake is to drink plenty of water.

目覚めをよくするには、水をたくさん飲むことです。

Dehydration tends to dull your mental capabilities.

脱水は精神力を鈍らせがちです。

Number four, get some light exercise.

その4 軽い運動をする

A little exercise can go a long way towards boosting your energy.

ちょっとした運動は、エネルギーを高めるのに大いに役立ちます。

Stretching, walking, taking the stairs and doing a few jumping jacks or push ups can all be done at your home or office to increase blood flow and get you energized.

ストレッチ、ウォーキング、階段の上り下り、跳び箱や腕立て伏せなど、自宅やオフィスでできる運動で血流を良くし、元気を取り戻しましょう。

Also, you can take a short nap.

また、短い昼寝をするのもいいです。

Now you'll have to use your best judgment here.

あとは、あなたの最善の判断でお願いします。

Don't nap while you're on the clock if your company doesn't support it, but sometimes the extra rest can be the difference between finishing the day strong or struggling the rest of the way through it.

勤務中に仮眠をとることは、会社から禁止されている場合はやめましょう。しかし、時には休養をとることで、その日一日を力強く終えられるか、残りの時間を苦労して過ごすかの分かれ目になることもあります。

Just don't nap for too long or too late in the day.

ただ、あまり長い時間や遅い時間に昼寝をしないように。

A short snooze of 25 minutes or less between 1 p.m. and 3 p.m. is usually ideal.

午後1時から3時の間に25分以内の短い仮眠をとるのが理想的です。

If you're looking for a few other ways to push through when your energy is lagging, surprisingly, studies show that chew gum improves alertness.

エネルギーが低下しているときに、他の方法で乗り切ろうというのなら、意外なことに、ガムを噛むと覚醒度が高まるという研究結果もあります。

Also adjusting your posture helps too.

また、姿勢を正すのも効果的です。

A straighter spine can help boost your stamina and reduce stress.

背筋を伸ばせばスタミナもつくし、ストレスも軽減されます。

Believe it or not, you can also look at pictures of cute animals.

信じられないかもしれませんが、かわいい動物の写真を見るのもいいですよ。

I know it sounds crazy but a Japanese study found it to improve your mood and your productivity.

おかしいと思うかもしれませんが、日本の研究では、気分と生産性を向上させることがわかっています。

Listening to the right tunes is another great way to feel energized, plus it enhances both memory and focus.

また、正しい音楽を聴くことは、記憶力や集中力を高める効果もあります。

And so can getting some sun. Even a few minutes makes a major difference in your energy levels.

太陽の光を浴びるのもいいです。数分でもエネルギーレベルは大きく変わります。

But like so many, prevention is the best cure.

しかし、多くの人がそうであるように、予防は最良の治療法です。

Hard as it may seem, it's actually possible to prevent your afternoon slump by making a few tweaks in your daily routine.

難しいように思えるかもしれませんが、実は日常生活に少し手を加えるだけで、午後のスランプを防ぐことは可能なのです。

Follow a consistent bedtime schedule.

就寝時間を一定にしましょう。

If you absolutely have to hit the snooze button in the morning, only do it once and don't linger in bed to prevent morning grogginess.

朝、どうしてもスヌーズボタンを押さなければならない場合は、一度だけにして、朝の眠気を防ぐためにベッドでぐずぐずしないように。

Dedicate time in the evenings to your sleep hygiene by finishing your to do list, practicing some relaxation techniques and preparing for bed.

夕方には、やることリストを片付けたり、リラックス法を実践したり、寝る準備をしたりして、睡眠衛生に時間を割きましょう。

And of course, exercise is not only great for your physical health, it helps with your sleep health as well.

もちろん、運動は身体の健康だけでなく、睡眠の健康にも役立ちます。

Finally, many people who struggle to get a good night's rest, have an undiagnosed sleep disorder.

最後に、ぐっすり眠れないと悩む人の多くは、未診断の睡眠障害を抱えています。

Get tested and work with your health care professional to create a treatment plan that works for you.

検査を受け、医療専門家と協力して自分に合った治療計画を立てましょう。

And by the way, if you do grab a cup of coffee in the afternoon, it's important that you know how much to have and the proper timing.

ところで、午後にコーヒーを飲むなら、どのくらいの量を飲むべきか、適切なタイミングを知ることが重要です。

We have a video with some of my tips for when to drink caffeine and most importantly, when to stop right here.

カフェインをいつ飲むべきか、そして最も重要なのはいつやめるべきか、私のヒントをビデオにまとめました。

This is Dr. Michael Bruce, the sleep doctor.

睡眠医マイケル・ブルース先生です。

Wishing you sweet dreams.

いい夢が見られますように。