I'm doctor Michael Bruce, the sleep doctor.

私はドクターのマイケル・ブルース、睡眠医です。

One of the top questions that I'm asked almost every day for my patients.

ほとんど毎日、患者さんから聞かれる質問の上位のひとつです。

Believe it or not, isn't?

信じるか信じないかは別としてね。

How can I fall asleep easier?

どうすれば眠りにつきやすくなりますか？

It's more what happens if I wake up in the middle of the night?

それよりも、夜中に目が覚めたらどうなるか？

How can I get back to bed?

どうすればベッドに戻れるの？

So, first of all, a few things to understand, a lot of people turn to me and they say, you know what?

だから、まず最初に理解しておいてほしいことがある。

I have a tendency to wake up somewhere between two and three o'clock in the morning.

私は朝2時から3時のどこかで目が覚める傾向がある。

Turns out that's based on your biology.

それはあなたの生物学に基づくことが判明した。

So when you're falling asleep, your core body temperature rises, rises, rises till about 10 30 at night.

そのため、眠りにつくとき、夜10時半ごろまで体温が上昇する。

It hits a peak and then it begins to drop.

ピークに達した後、下がり始める。

That drop is a signal to your brain to release Melatonin.

この低下は、メラトニンを分泌するよう脳に信号を送るものだ。

Why is that important here?

なぜそれが重要なのか？

Because as your core body temperature keeps dropping at some point, it's got to go back up when it starts to go back up, you move into a lighter stage of sleep.

体温が下がり続けると、ある時点で体温が戻らなければならなくなり、体温が戻り始めると、より軽い睡眠段階に移行するからだ。

Guess what time of night?

何時だと思う？

That usually is somewhere between two and three o'clock in the morning.

それはたいてい午前2時から3時の間だ。

So I want you to know and understand this is biology that's getting to you.

だから、これは生物学的なものだと知ってほしいし、理解してほしい。

Everybody wakes up at that time.

誰もがその時間に目を覚ます。

Just not, everybody has difficulty falling back to sleep.

ただ、誰もがなかなか眠りにつけない。

Ok?

いいかい？

You've got a little bit of difficulty falling back to sleep.

眠りに戻るのが少し難しい。

What are you gonna do about that?

どうするつもりだ？

I can tell you what you shouldn't do.

やってはいけないことを教えてあげよう。

First thing you shouldn't do is you shouldn't look at the clock.

まずやってはいけないのは、時計を見ないことだ。

Now, I know this is gonna be a tough thing to do because everybody looks at the clock and then they instantly do the mental math and they say it's three o'clock.

なぜなら、誰もが時計を見て瞬時に計算し、3時だと言うからだ。

Now, I've got to get up at 6 30 sleep, sleep sleep and they try to force themselves to sleep.

今は6時半に起きて、寝て、寝て、無理やり寝ようとするんだ。

I'm gonna be honest with you sleep.

正直に言うよ。

It's a lot like love, the less you look for it, the more it shows up.

それは愛に似ていて、探さなければ探さないほど現れるものなんだ。

What I mean by that is you can't try to make yourself sleep.

つまり、自分を眠らせようとしてはいけないということだ。

In fact, the best thing that you can possibly do is relax.

実際、一番いいのはリラックスすることだ。

So if you could do me a favor and don't look at the clock, I'm not so foolish as to think that that's really gonna work with you because almost everybody looks at the clock.

だから、お願いがあるんだけど、時計を見ないでくれるかな？

So let's talk about a couple of other things that are important for you to understand.

では、理解しておくことが重要な他の2、3のことについて話そう。

Another thing is we've now learned about something called non sleep, deep rest.

もうひとつは、不眠と呼ばれる深い休息についてもわかってきたことだ。

This is where you're lying in a position.

これは、ある体勢で寝ているところだ。

It's dark, it's quiet, you're not moving, turns out this is a bit rejuvenate.

暗くて、静かで、動かない。

It's not exactly like sleep.

睡眠とはちょっと違う。

About an hour of that is worth about 20 minutes of sleep.

その約1時間は約20分の睡眠に値する。

So, don't worry if you're lying there and you're still not falling asleep, it's ok.

だから、横になっていても、まだ眠れそうになくても心配しないで。

You're getting some form of rejuvenation.

あなたは何らかの形で若返りをしている。

And don't forget we're trying to look at your anxiety here.

そして、私たちはここであなたの不安を見ようとしていることを忘れないでほしい。

We don't want your anxiety to increase in the middle of the night, the natural sleep process to be able to take over the other thing that you really need to understand.

夜中に不安が高まるようなことは避けたい。自然な睡眠プロセスが、あなたが本当に理解しなければならないもう1つのことを引き継ぐことができるように。

And this is an important metric is in order to enter into a state of unconsciousness, you need a heart rate of 60 or below.

そしてこれは重要な指標で、無意識状態に入るためには心拍数が60以下である必要がある。

That becomes very, very important, especially if you come back from going to the bathroom or you wake up in the middle of the night and you feel your heart rate is up.

特にトイレから戻ってきたときや、夜中に目が覚めて心拍数が上がっていると感じたときには、それがとても重要になる。

Speaking of going to the bathroom, that might not be the best idea.

トイレに行くといえば、それは最善のアイデアではないかもしれない。

I wanna be clear about something.

はっきりさせておきたいことがある。

If you gotta go to the bathroom, please go to the bath bathroom.

トイレに行きたくなったら、お風呂のトイレに行ってください。

But 100 people, they wake up in the middle of the night and they say, well, maybe I'll see if I need to pee.

でも、100人の人は夜中に目が覚めて、おしっこがしたいかどうか確かめようと言うんだ。

This really isn't a great idea because remember your heart rate needs to be below 60.

心拍数を60以下にする必要があるからだ。

So when you go from a lying position to a seated position to a standing position and you walk across your bedroom, guess what your heart rate is up.

つまり、寝た姿勢から座った姿勢、そして立った姿勢になり、寝室を横切って歩くと、心拍数はどうなると思う？

So if you don't have to go to the bathroom, don't go.

だから、トイレに行く必要がなければ、行かなくていい。

Now, if you get back to bed or you're in bed and you don't want to get up, we gotta do something to lower that heart rate.

ベッドに戻ったり、ベッドにいるのに起きたくないときは、心拍数を下げるために何かしなければならない。

My favorite technique is called four 78 breathing.

私のお気に入りのテクニックは、4つの78呼吸と呼ばれるものだ。

And what it does is it actually lowers your heart rate dramatically, actually below 60 which is exactly where we want it to be.

心拍数を劇的に下げ、60以下にするんだ。

It's quite simple.

簡単なことだ。

You breathe in for a count of four, you hold for a count of seven and you breathe out for a count of eight.

4カウント息を吸い、7カウントキープし、8カウント息を吐く。

I wanna be clear.

はっきりさせておきたい。

You don't push air in and out really hard.

空気を強く押し込んだり抜いたりしない。

This is a gentle breath in, filling your lungs, holding and then pushing all the air out.

ゆっくりと息を吸い込み、肺を満たし、息を止めてから空気を吐き出す。

What this does is it dumps out excess carbon dioxide from your lungs allows fresh air to come in.

これは、肺から余分な二酸化炭素を排出し、新鮮な空気を取り入れるというものだ。

It means your heart doesn't have to work as hard, which means it lowers your heart rate.

つまり、心臓がそれほど働かなくてもよくなり、心拍数が下がるということだ。

That's kind of what we're looking for here.

私たちがここで求めているのはそういうことだ。

So when you wake up in the middle of the night, if you don't have to go to the bathroom and hopefully you didn't look at the clock.

だから夜中に目が覚めたとき、トイレに行く必要がなければ、時計を見ていなければいい。

Here's what I want you to do.

君にやってほしいことがある。

Remember there's non sleep, deep breath.

不眠不休、深呼吸を忘れずに。

So you're still getting some level of rejuvenation and you can do 478 breathing to allow your body to lower its heart rate and eventually get back to sleep.

だから、まだある程度の若返りはできているし、478呼吸をすることで、体が心拍数を下げ、やがて眠りに戻ることができる。

Now, one thing that people say to me and say, well, Doctor Bruce, what if I do 567 cycles and I don't fall asleep.

ブルース先生、567サイクルやって眠れなかったらどうするんですか？

Don't worry.

ご心配なく。

Remember, number one, this isn't the only time you've ever stayed up all night long.

覚えておいてほしいのは、第一に、徹夜は今回だけではないということだ。

And number two lying there is still some level of rejuvenation.

そして2つ目は、まだある程度の若返りが可能だということだ。

I do want to give people a few different troubleshooting tips just in case it's going for a little bit long.

ちょっと長くなってしまったときのために、トラブルシューティングのヒントをいくつか挙げておきたい。

Number one, if you can avoid it, don't get up.

その1、避けられるなら立ち上がらないこと。

A lot of people will get up, walk around the house, maybe move into a different room, even turn on a light, maybe pull out their phone or read a book.

多くの人は立ち上がり、家の中を歩き回り、別の部屋に移動し、電気をつけ、携帯電話を取り出したり、本を読んだりする。

I'm really not for that.

私はそれには賛成できない。

I really think lying in bed as long as it's not too frustrating for you.

あまりイライラしない限りは、ベッドに横になっていた方がいいと思う。

And you're doing that 478 breathing is gonna be a great idea.

そして、478の呼吸は素晴らしいアイディアになるだろう。

The other thing to avoid, you might find yourself to think.

もうひとつ、避けなければならないのは、自分自身が考えてしまうことだ。

Well, I'm a little thirsty.

ちょっと喉が渇いたんだ。

Maybe I should go get a drink of water.

水を飲みに行こうかな。

It's probably not necessary.

その必要はないだろう。

What I would rather you do keep a glass of water, room temperature by your bed.

ベッドのそばに常温の水を置いておいてほしい。

That way you can reach over, have a quick drink.

手を伸ばせばすぐに飲める。

And in the morning time, remember I'm always asking you to drink a lot of water anyway.

そして朝の時間には、とにかく水をたくさん飲むようにいつも言っていることを思い出してほしい。

So go ahead when you wake up in the morning and drink that whole thing.

だから、朝起きたらそれを全部飲めばいい。

Do me a favor.

お願いがある。

If you want to spend more time with me.

私ともっと一緒にいたいなら。

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If you have any further questions, feel free to drop me.

他に質問があれば、遠慮なく言ってくれ。

A note in the comments and if you wanna learn more head on over to the sleep doctor dot com.

もっと詳しく知りたい方は、スリープ・ドクター・ドット・コムへどうぞ。

This is Doctor Michael Bruce the sleep doctor.

こちらは睡眠ドクターのマイケル・ブルース医師。

Wishing you sweet dreams.

いい夢が見られますように。