As your morning alarm blares, you mutter to yourself,

朝の目覚ましが鳴り響く中、あなたは独り言のようにつぶやきます、

"Why did I set it so early?"

"なんでこんなに早くセットしちゃったんだろう？"

While brushing your teeth, you think,

歯を磨きながら、あなたは思います、

"I need a haircut... unless?"

"髪を切りたい...でなければ？"

Rushing out the front door,

あわてて玄関を出ます、

you reach for your keys and realize they're not there.

鍵に手を伸ばしましたが、そこにないことに気付きます。

Frustrated you shout, "I can't do anything right!"

イライラして、"私は何もうまくできない！"と叫んでしまいます。

just in time to notice your neighbor.

ちょうどその時、隣人に気が付きます。

Being caught talking to yourself can feel embarrassing,

独り言がバレるのは恥ずかしいものです、

and some people even stigmatize this behavior as a sign of mental instability.

また、このような行動は精神的に不安定であることの表れであるとする人もいます。

But decades of psychology research show that talking to yourself is completely normal.

しかし、数十年にわたる心理学の研究によると、独り言は完全に正常であることが分かっています。

In fact, most, if not all, of us engage in some form of self-talk every single day.

実際、私たちのほとんどは、毎日何らかの形でセルフトークをしています。

So why do we talk to ourselves?

では、なぜ私たちは自分自身に語りかけるのでしょうか？

And does what we say matter?

そして、その言葉は重要なのでしょうか？

Self-talk refers to the narration inside your head, sometimes called inner speech.

セルフトークとは、頭の中にある語りかけのことで、インナースピーチと呼ばれることもあります。

It differs from mental imagery or recalling facts and figures.

心的イメージや事実や数字を思い浮かべることとは異なります。

Specifically, psychologists define self-talk as verbalized thoughts directed toward yourself or some facet of your life.

具体的には、心理学者はセルフトークを、自分自身や自分の人生のある側面に向けられた言語化された思考と定義しています。

This includes personal conversations, like "I need to work on my free throw."

"フリースローを練習しなきゃ "などの個人的な会話も含まれます。

But it also includes reflections you have throughout the day,

一日を通しての反省も含まれます、

like "The gym is crowded tonight. I'll come back tomorrow."

例えば、"今夜はジムが混んでいる。明日また来よう。"

And while most self-talk in adults tends to be silent,

また、大人のセルフトークは無言になりがちですが、その中でも

speaking to yourself out loud also falls into this category.

声に出して自分に語りかけることも、このカテゴリーに含まれます。

In fact, psychologists believe our first experiences with self-talk are mostly vocal,

実際、心理学者たちは、私たちが最初にセルフトークを経験するのは、ほとんどが声によるものだと考えています、

as children often speak to themselves out loud as they play.

というのも、子どもは遊びながら大きな声で自分に語りかけることが多いからです。

In the 1930s, Russian psychologist Lev Vygotsky hypothesized

1930年代、ロシアの心理学者レフ・ヴィゴツキーは、次のような仮説を立てました。

that this kind of speech was actually key to development.

このような発話が実は発達の鍵であるということです。

By repeating conversations they've had with adults,

大人との会話を繰り返すことで、

children practice managing their behaviors and emotions on their own.

自分の行動や感情を自分でコントロールする練習をします。

Then, as they grow older, this outward self-talk tends to become internalized,

そして、成長するにつれて、この外向きのセルフトークは内面化される傾向にあります、

morphing into a private inner dialogue.

内面的な対話に変化していくのです。

We know this internal self-talk is important,

この内的な自己対話が重要であることは分かっています、

and can help you plan, work through difficult situations, and even motivate you throughout the day.

計画を立てたり、困難な状況を乗り切ったり、一日中やる気を起こさせるのに役立ちます。

But studying self-talk can be difficult.

しかし、セルフトークを研究するのは難しいことです。

It relies on study subjects clearly tracking a behavior that's spontaneous and often done without conscious control.

それは、被験者が意識せずに自然に行う行動を明確に追跡することに依存するからです。

For this reason, scientists are still working to answer basic questions,

このため、科学者たちはまだ基本的な疑問に答えるために努力しています、

like, why do some people self-talk more than others?

なぜ、ある人は他の人よりもセルフトークが多いのか？

What areas of the brain are activated during self-talk?

セルフトークをするとき、脳のどの部位が活性化されるのか？

And how does this activation differ from normal conversation?

また、この活性化は通常の会話とどう違うのか？

One thing we know for certain, however,

しかし、ひとつだけ確かなことがあります、

is that what you say in these conversations can have real impacts on your attitude and performance.

このような会話は、あなたの態度やパフォーマンスに大きな影響を与えるということです。

Engaging in self-talk that's instructional or motivational has been shown to increase focus, boost self-esteem, and help tackle everyday tasks.

このようなセルフトークは、集中力を高め、自尊心を向上させ、日常的なタスクに取り組むのに役立つことが分かっています。

For example, one study of collegiate tennis players found that

例えば、大学のテニスプレイヤーを対象としたある研究では、次のようなことがわかりました。

incorporating instructional self-talk into practice increased their concentration and accuracy.

指導的セルフトークを練習に取り入れることで、集中力と正確性が高まりました。

And just as chatting to a friend can help decrease stress,

また、友人とおしゃべりをすることでストレスが軽減されるのと同じように

speaking directly to yourself may also help you regulate your emotions.

自分に直接語りかけることで、感情を調整することができるかもしれません。

Distanced self-talk is when you talk to yourself as if in conversation with another person.

他人と会話するように自分自身に語りかけることを「ディスタンス・セルフトーク」と言います。

So, rather than "I'm going to crush this exam,"

つまり、"この試験をつぶしてやる "ではなく、

you might think, "Caleb, you are prepared for this test!"

"カレブ、この試験のために準備しているんだ！"と思うかもしれません。

One study found that this kind of self-talk was especially beneficial for reducing stress when engaging in anxiety-inducing tasks,

ある研究では、このようなセルフトークは、不安を引き起こすようなタスクに取り組む際のストレス軽減に特に有効であることが判明しています、

such as meeting new people or public speaking.

初対面の人と会ったり、人前で話したりするときなどです。

But where positive self-talk can help you, negative self-talk can harm you.

しかし、ポジティブなセルフトークはあなたを助けることができますが、ネガティブなセルフトークはあなたに害を及ぼします。

Most people are critical of themselves occasionally,

ほとんどの人は、たまに自分に対して批判的になります、

but when this behavior gets too frequent or excessively negative, it can become toxic.

しかし、その頻度が高すぎたり、過度にネガティブになったりすると、毒になることがあります。

High levels of negative self-talk are often predictive of anxiety in children and adults.

また、ネガティブなセルフトークが多いと、子供も大人も不安になることが多いようです。

And those who constantly blame themselves for their problems and ruminate on those situations

また、常に問題の原因を自分に求め、その状況を反芻してしまう人は

typically experience more intense feelings of depression.

より強い抑うつ感を経験することになります。

Today, there's a field of psychological treatment called cognitive behavioral therapy, or CBT,

現在では、認知行動療法、またはCBTと呼ばれる心理療法の分野があります、

which is partially focused on regulating the tone of self-talk.

その中で、セルフトークのトーンを調整することに部分的に焦点を当てたものがあります。

Cognitive behavioral therapists often teach strategies to identify cycles of negative thoughts

認知行動療法士は、否定的な思考のサイクルを特定するための戦略を教えることが多いです。

and replace them with neutral or more compassionate reflections.

中立的な、あるいはより思いやりのある考え方に置き換える戦略を教えています。

Over time, these tools can improve one's mental health.

これらのツールは、時間をかけて、自分の精神的な健康を向上させることができます。

So the next time you find yourself chatting with yourself,

では、次に自分自身とおしゃべりしていることに気づいたら、

remember to be kind.

優しさを忘れないように。

That inner voice is a partner you'll be talking to for many years to come.

その内なる声は、これから先もずっと話し相手になってくれるでしょう。