Do you consider your habits to be healthy?

自分の習慣は健康的だと思いますか？

You may have some habits you're trying to shake, and you're likely experiencing how hard it is.

あなたは、振り払おうとしているいくつかの習慣があり、それがいかに難しいかを体験していることでしょう。

Habits can drastically alter our lifestyle and mood.

習慣は、私たちのライフスタイルや気分を大きく変化させます。

So, while we should always aim to minimize our bad habits, it might be a good idea to focus on developing some healthy ones first.

ですから、悪い習慣を最小限にすることを常に目指すべきですが、まずは健康的な習慣を身につけることに集中するのがよいかもしれません。

Maybe you felt depressed or lost lately, or maybe this is something you've been struggling with for a while,

もしかしたら、最近落ち込んだり、迷ったりしたのかもしれませんし、以前から悩んでいたことなのかもしれません、

but by developing some healthy habits, you can alter your mood for the better.

しかし、いくつかの健康的な習慣を身につけることで、気分をより良い方向に変えることができます。

In fact, you're already taking a step towards happiness right now by learning which habits to practice with this video.

実は、このビデオで実践すべき習慣を学ぶことで、あなたは今、すでに幸せへの一歩を踏み出しているのです。

So, to help you develop some happy habits, here are 9 habits that keep you mentally happy.

そこで、幸せな習慣を身につけるために、精神的に幸せな状態を保つ9つの習慣をご紹介します。

Number one, Practice Gratitude

その1、感謝の気持ちを実践すること。

Are you grateful for what you have?

あなたは今あるものに感謝していますか？

How often do you express it?

どれくらいの頻度で表現していますか？

If your answer is, "Not often," then you should reconsider practicing gratitude.

もし、「あまりない」という答えが返ってきたら、感謝の気持ちを実践することを考え直すべきでしょう。

Why?

どうしてですか？

One two-part study found that practicing gratitude can have a strong impact on our feelings of hope and happiness.

ある2つの研究では、感謝の気持ちを実践することが、私たちの希望や幸福感に強い影響を与えることがわかりました。

Meaning, it's time to act like it's Thanksgiving dinner every meal.

つまり、毎食サンクスギビング・ディナーであるかのように振る舞うべき時なのです。

The researchers from Hope College found that gratitude predicts hope and happiness.

ホープ大学の研究者は、感謝が希望と幸福を予測することを発見しました。

So, if we express how grateful we are more often, it may lead to feelings of happiness.

だから、感謝の気持ちをより多く表現することで、幸せな気持ちにつながるかもしれません。

Number two, Give Compliments

その2、褒めてあげること。

Did you know that paying someone a compliment can really pay off?

誰かを褒めると、本当に報われるって知っていましたか？

In regards to your mood anyway.

とにかく気分に関して。

In one study, participants were randomly assigned to perform acts of kindness, acts of novelty, or no act every day for 10 days.

ある研究では、参加者は10日間毎日、親切な行為、斬新な行為、または何もしないことをランダムに割り当てられました。

Researchers measured their satisfaction with life before the experiment was conducted, and then, after.

研究者は、実験が行われる前と、その後で、人生に対する満足度を測定しました。

Performing acts of kindness or novelty resulted in an increase in overall life satisfaction.

親切な行為や斬新な行為を行うことで、全体的な生活満足度が向上しました。

So, go ahead and pay it forward; a compliment never hurt anyone.

だから、褒め言葉というのは、誰にでもあるものなのです。

In fact, it'll likely make you both happy.

むしろ、その方が二人とも幸せになれる可能性が高いです。

Number three, Experience and Go with the Flow

その3、体験して、流れに乗ること。

Have you ever heard the expression "go with the flow"?

「流れに身を任せる」という表現を聞いたことがありますか？

Well, we may just have to take that advice, just in a different way than intended.

まあ、意図したものとは違う形で、そのアドバイスを受けなければならないかもしれませんが。

Happy people often experience what is referred to as "flow".

幸せな人は、しばしば「ゾーン」と呼ばれる体験をします。

"Flow" is a state where one is fully involved and absorbed in the present moment.

「ゾーン」とは、今この瞬間に完全に関わり、没頭している状態のことです。

In this state, one possesses intense concentration, a loss of self-consciousness, and a sense of timelessness.

この状態では、集中力が高まり、自意識が失われ、時間を超越した感覚を得ることができます。

Sounds pretty happy, right?

かなり幸せそうでしょう？

It may not be so easy to go with the flow if you don't know what drives you to that emotional state.

何が自分をそのような状態に駆り立てるのかがわからなければ、流れに身を任せることはそう簡単ではないかもしれません。

So, one step towards experiencing the flow more often: find out what it is that gets you there.

そこで、ゾーンをより頻繁に体験するための一歩として、「何があなたをゾーンに導くのか」を探ってみましょう。

Is it your passion that gets you there?

そこに至るのは、あなたの情熱なのでしょうか？

Hanging out with your best friend?

あなたの親友とぶらぶらしていますか？

Playing your favorite sport?

好きなスポーツをしていますか？

Whatever it is, it's not a bad idea to do it more often.

何にせよ、回数を重ねるのは悪いことではありません。

Number four, Savor the Little Moments

その4、小さな瞬間を味わい尽くすこと。

One habit that can keep you mentally happy: savoring the little moments in your life.

精神的にハッピーになれる習慣のひとつ、それは、人生の小さな瞬間を味わうことです。

The practice of "savoring" has been viewed by many to be a way to increase happiness.

「味わう」という行為は、幸福度を高める方法として、多くの人に捉えられてきました。

We can use our thoughts and actions to increase our appreciation of positive experiences and emotions and the duration of them.

私たちは、思考と行動を使って、ポジティブな経験や感情への感謝を高め、その持続時間を長くすることができます。

When we do so, this is known as "savoring".

その際、「味わう」ということがあります。

To practice savoring, the next time you appreciate something small, take an extra minute to consciously acknowledge it and bask in it.

些細なことに感謝するときは、1分でも長く、意識的にそれを認め、味わうようにしましょう。

Don't let these moments pass you by; be aware of them.

この瞬間を逃さないように、意識してください。

Number five, Exercise

その5、運動すること。

Exercise plays a factor in improving our self-esteem and happiness.

運動は、私たちの自尊心や幸福感を向上させる要因になります。

Continuous exercise has been shown to reduce stress, anxiety, and symptoms of depression, so it's a good habit to practice.

継続的な運動は、ストレスや不安、うつ病の症状を軽減することが分かっているので、ぜひ実践してほしい習慣です。

Start with just 5 minutes a day when you wake up.

まずは1日5分、目覚めた時に始めてみてください。

Then, when that becomes a habit, add an extra 5 minutes.

そして、それが習慣になったら、さらに5分追加してください。

Continue doing so until you feel comfortable.

気が済むまで続けてください。

The point being: It's easier to start with a goal of 5 minutes a day than expect yourself to suddenly exercise an hour a day.

この点です： いきなり1日1時間の運動を期待するよりも、1日5分の目標から始める方が簡単です。

Number six, Get Enough Sleep

その6、十分な睡眠をとること。

Remember those 7 to 8 hours of sleep you should be getting?

7～8時間の睡眠を取るべきと言われているのを覚えていますか？

Where'd they go?

どこに行ったんでしょう？

Why are you abandoning them?

なぜ見捨てるのですか？

Sleep is extremely important to our mental health.

睡眠は、私たちの精神的な健康にとって非常に重要です。

Did you know that sleep deprivation kills brain cells?

睡眠不足は脳細胞を殺すということをご存知ですか？

And not getting enough Zs can impair our memory, judgment, and reaction time.

そして、十分なZsを得られないと、記憶力、判断力、反応速度が損なわれます。

So, how on earth are we supposed to feel happy if we're so tired all the time?

では、いつも疲れているのに、いったいどうやって幸せを感じればいいのでしょうか？

That's why it's best to opt in to getting an adequate amount of rest each night.

そのため、毎晩、十分な休息を取ることをお勧めします。

Try scheduling when it's time for bed, and be sure to remove any distractions, such as phones, tablets, or video games an hour before bed.

寝る時間を決めて、寝る1時間前には携帯電話やタブレット、ビデオゲームなど、気が散るものはすべて取り除いておくようにしましょう。

This will give your mind a chance to wind down.

そうすることで、心を落ち着かせることができるのです。

Number seven, Choose Foods that Boost Your Mood

その7、気分を高めてくれる食べ物を選ぶこと。

Another habit to implement: eat healthy foods that will make you happy in the long run.

もう一つの習慣は、長い目で見て幸せになれるような健康的な食べ物を食べることです。

A happy food to add to your diet: carbohydrates.

食事にプラスして嬉しい食べ物、それが炭水化物です。

Carbohydrates release serotonin, which is the key hormone responsible for stabilizing our mood and feelings of happiness.

炭水化物は、私たちの気分を安定させ、幸福感をもたらす重要なホルモンであるセロトニンを放出します。

Ditch deep-fried foods, as those have been known to make you feel down.

揚げ物は気分が落ち込むと言われているので、揚げ物はやめましょう。

Instead, opt in for high-protein foods, such as lean meat, poultry, and dairy.

その代わり、赤身の肉や鶏肉、乳製品など、高タンパク質の食品を選ぶようにしましょう。

High-protein foods release norepinephrine and dopamine, which improves our energy and focus.

高タンパク食品は、ノルエピネフリンやドーパミンを放出し、私たちのエネルギーや集中力を向上させます。

Number eight, Work towards Meaningful Goals

その8、意味のある目標に向かって努力すること。

Do you often find it hard to get up in the morning?

朝、起きるのがつらいと感じることが多いですか？

Are you unmotivated due to a lack of goals?

目標がないために、やる気が出ないのではないのでしょうか？

One way to improve happiness is to set meaningful goals.

幸福度を高める方法のひとつに、意味のある目標を設定することがあります。

If we feel our life lacks a purpose, we may fall into a depressive state.

自分の人生に目的がないと感じると、うつ状態に陥ることがあります。

Create motivation to keep going by pursuing something that you are passionate about.

自分が夢中になれることを追求することで、続けるためのモチベーションを作ります。

Then, set several small goals as starts to getting there.

そして、そこに至るまでのスタートとして、いくつかの小さな目標を設定します。

It's something to look forward to, focused on something we love.

好きなことに集中して、楽しみなものです。

And number nine, Experience Nature

そしてその9、自然を体験すること。

According to one study, spending just 30 minutes or more per week outside in nature can help lower your blood pressure and depression.

ある研究によると、週に30分以上、外で自然の中で過ごすだけで、血圧やうつ病を下げる効果があると言われています。

Another study found taking a walk outside in a green environment increases our mood and decreases how many negative thoughts we have.

また、別の研究によると、外の緑の中を散歩すると、気分が高まり、ネガティブな思考が減少することがわかりました。

Make sure to take your walks outside in nature, though,

散歩は必ず外の自然の中でするようにしましょう、

as those in the study who walked down city streets didn't show any benefits as compared to those who walked in a natural environment.

というのも、街中を歩いた人は、自然の中を歩いた人に比べて、何の効果も得られなかったからです。

Looks like you'll be adding a nature walk to your habits list.

習慣リストに自然散策が加わりそうですね。

Ooh, and you'll get in your 5 minutes of exercise, too.

5分間の運動にもなりますしね。

So, do you have any of these habits?

さて、あなたにはこんな習慣がありますか？

Which ones do you want to have?

どのようなものが欲しいですか？

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And, as always, thanks for watching.

そして、いつもながら、ご視聴ありがとうございます。