You might have heard you should have a bowel movement once a day.

1日1回は排便をした方がいいと聞いたことがあるかもしれません。

But the truth is that if you poop anywhere from three times a day to three times a week, you're completely and totally normal.

しかし、実際には、1日に3回から週に3回程度のウンチであれば、まったくもって正常な状態なのです。

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[ジェン・ガンター博士のボディ・スタッフ］

Hey there, it's Dr. Jen Gunter.

こんにちは、ジェン・ガンター博士です。

As an ob-gyn and pain-medicine doctor, I end up talking to my patients about poop more than you might think.

産婦人科医やペインクリニック医として、患者さんとウンチの話をすることは案外多いんですよ。

Overall, I hear a lot of anxiety about it.

全体的に不安な声が聞こえてきます。

Some people worry about not having a bowel movement once a day, even though its a phony metric.

1日1回便通がないことを心配する人もいますが、それはインチキな指標であるにもかかわらずです。

Other people struggle with constipation.

他にも、便秘に悩む人もいます。

Often, they don't get the treatment that they need, and they can even turn to dangerous solutions, such as colon cleanses.

多くの場合、必要な治療を受けられず、コロンクレンズなどの危険な解決策に手を出してしまうことさえあるのです。

But for all the poop talk, there's one word I don't hear enough: fiber.

しかし、ウンチクを語る割には、あまり耳にしない言葉、それが「繊維」です。

Let me take you through the journey from food to poop.

食べ物からウンチまでの道のりをご紹介しましょう。

Digestion actually starts in the mouth.

消化は実は口から始まっているのです。

Chewing breaks the food down into smaller particles.

噛むことで、食べ物が細かく分解されます。

As you eat, your food mixes with saliva, which moistens the food, and has enzymes that start to break down those starches and fats.

食事は唾液と混ざり合い、唾液が食べ物を湿らせ、酵素がデンプンや脂肪を分解し始めます。

Contractions in your esophagus push the food to your stomach, where acid and gastric juices and enzymes further break the food down.

食道の収縮によって食べ物は胃に押しやられ、酸や胃液、酵素によって食べ物はさらに分解されます。

The food then travels to the small intestine, where fats, proteins, carbohydrates and micronutrients are further broken down, with help from the pancreas, gallbladder, liver and the microbiome,

その後、食べ物は小腸に移動し、脂肪、タンパク質、炭水化物、微量栄養素が、膵臓、胆嚢、肝臓、マイクロバイオームの助けを借りて、さらに分解されます、

so they can be absorbed across the small intestine and sent to the liver for processing.

そして、小腸を通過して吸収され、肝臓に送られて処理されます。

What's left moves to the large intestine or the colon, which has three main jobs:

残ったものは大腸に移動し、大腸は主に3つの仕事をします：

absorbing water and electrolytes,

水分や電解質を吸収する、

producing and absorbing vitamins,

ビタミンを生成・吸収する、

and forming and squeezing the material, now called stool, towards the rectum.

そして、便と呼ばれる物質の形成と絞り出しを行います。

When the rectum is full, it sends a signal to the brain,

直腸がいっぱいになると、脳に信号が送られ、

and the brain takes into account whether it's a socially acceptable time to poop,

脳は社会通念上ウンチをするタイミングかどうかを考慮し、

and if it is, it sends a signal to the anal sphincter muscles to relax.

そうであれば肛門括約筋にリラックスするように信号を送ります。

And boom, you know what happens next.

そして、ドカンと次の展開が待っているのです。

This process involves more than 10 organs and typically takes anywhere from 24 to 120 hours in healthy people.

この過程には10以上の臓器が関与し、健康な人であれば通常24時間から120時間かかると言われています。

So it's helpful to think of poop as exactly what it is -- all the stuff that doesn't get digested in this process.

つまり、ウンチは消化されずに残ったものだと考えればいいのです。

It is water, bacteria, dead cells and mucus, all glommed together with fiber.

それは水、バクテリア、死んだ細胞、粘液で、すべて繊維でグルグル巻きにされています。

Fiber is amazing.

繊維ってすごいですね。

It affects the digestive tract from top to bottom.

上から下まで消化管に影響を与えます。

It is very simply a carbohydrate the body can't absorb.

それはごく簡単に言えば、体が吸収できない炭水化物のことです。

While other carbs are broken down into sugars, fiber passes by sort of moseying along, doing all kinds of cool things.

他の炭水化物が分解されて糖になるのに対して、食物繊維はモソモソと動きながら、いろいろな働きをしながら通過していきます。

High-fiber foods physically take longer to eat, so they help us pace our meals.

食物繊維の多い食品は、物理的に食べるのに時間がかかるので、食事のペース配分を考えるのに役立ちます。

The bulk also slows down digestion, especially in the stomach, and makes you feel full longer.

また、バルクは特に胃の消化を遅くし、満腹感を長く感じられるようにします。

Fiber also draws water into the stool, keeping it soft.

また、食物繊維は水分を便に引き込み、便を柔らかく保ちます。

Scratchy, hard stool is, to put it mildly, unpleasant.

キズだらけの硬い便は、大げさに言えば、不快です。

It also increases bacterial mass.

また、細菌量も増加します。

The water and bacteria together increase the bulk of the stool, which helps it move along.

水と菌が一緒になることで便のかさを増し、便の動きをよくします。

Fiber also slows absorption of sugars into the bloodstream and reduces absorption of fats and cholesterols.

また、食物繊維は糖分の血中への吸収を緩やかにし、脂肪やコレステロールの吸収を抑えます。

And as fiber collects in your colon, it feeds all your good gut bacteria, helping you maintain a healthy microbiome.

そして、食物繊維が大腸に集まると、すべての善玉腸内細菌のエサとなり、健康なマイクロバイオームを維持するのに役立ちます。

Fiber is associated with the reduced risk of diabetes, heart disease, several gastrointestinal conditions and even certain cancers.

食物繊維は、糖尿病、心臓病、いくつかの胃腸疾患、そして特定の癌のリスク軽減に関連しています。

And yet, most of us aren't getting enough of it.

それなのに、私たちの多くは十分な量を摂取できていないのです。

For example, in the US, the vast majority of adults aren't eating the recommended 28 grams of fiber per day.

例えば、アメリカでは、大多数の成人が推奨されている1日28gの食物繊維を摂っていません。

In fact, the average American just gets 15 grams of fiber a day.

実際、平均的なアメリカ人は1日に15gの食物繊維を摂取しているだけなのです。

So how exactly do you get more fiber?

では、具体的にどうすれば食物繊維を多く摂ることができるのでしょうか？

The generic answer is to eat more whole grains, fruits, vegetables and legumes.

一般的な答えは、全粒穀物、果物、野菜、豆類をもっと食べることです。

But I want you to consider some more specific fiber-rich foods that I personally love:

しかし、私が個人的に好きな、より具体的な食物繊維を多く含む食品を考えてほしいのです：

pears, raspberries and blackberries, avocados and artichokes,

梨、ラズベリーやブラックベリー、アボカドやアーティチョークなど、

high-fiber cereals, whole grains — my favorite is farro — lentils, kidney beans and chickpeas.

食物繊維の多いシリアル、全粒穀物-私のお気に入りはファッロ-、レンズ豆、キドニー豆、ひよこ豆など。

Almonds, pistachios and sunflower seeds are other options.

アーモンド、ピスタチオ、ひまわりの種などもおすすめです。

When in doubt, reach for those.

迷ったときは、それらに手を伸ばしてください。

And happy pooping.

そして、幸せなウンチを。