Name: 断食（ファスティング）は本当に効果ある？医者が経験談をシェア
Uploaded: 2023-03-22T21:01:10.000Z
Duration: 6 min 52 s

A video just came out on the Med School Insiders channel about intermittent fasting and time restricted feeding.

Med School Insiders チャンネルで、間欠的な断食と時間制限のある摂食についてのビデオが公開されました。

This is a video about my own personal experience.

この動画は、私自身の実体験を綴ったものです。

Now, in case you missed the Med School Insiders video, let's get the terminology straight right from the get-go.

さて、Med School Insiders のビデオを見逃した方のために、最初から用語の整理をしておきましょう。

Usually, when people are talking about intermittent fasting, or IF, they're usually actually referring to time restricted feeding.

通常、人々が断続的な断食、またはIFについて話しているとき、彼らは通常、実際には時間制限された摂食のことを指しています。

Time restricted feeding is when you only allow yourself to eat during certain hours each and every day.

時間制限給餌とは、毎日毎日、特定の時間帯だけ食事をすることを許可することです。

I do also do intermittent fasting, which is a, for me, a 48-hour fast once every couple months, and we'll get to that shortly.

また、2、3ヶ月に一度、48時間の断食をする間欠的な断食も行っています、これについてはまた後ほど。

Now, I am speaking about my own experience.

今、自分の体験を語っています。

I am not saying whether you should or should not do either IF or TRF.

IFとTRFのどちらをやるべきか、やらないべきかを言っているわけではありません。

I am recommending that you speak with your physician first.

まずは主治医に相談されることをお勧めします。

今は、健康の最適化を考えています。

Ever since I was hospitalized as an 18-year-old for an acute flare of IBD,

18歳の時にIBDの急性症状で入院して以来です。

I mean, thankfully I haven't had any hospitalizations since,

というか、ありがたいことにそれ以来、入院はしていません。

but I just realized how fragile and important health is.

ですが、健康がいかに儚く大切なものかを実感したところです。

I prioritize it because when you don't have your health, nothing else really matters.

健康がないと、他のことはどうでもよくなってしまうので、優先順位をつけています。

So, I've experimented with so many different diets.

だから、いろんなダイエットを実験してみたんです。

I've tried specific carbohydrate diet, I've tried plant-based diet, I've tried gluten-free diet.

特定炭水化物ダイエットも試したし、植物性ダイエットも試したし、グルテンフリーダイエットも試したし。

All for the sake of trying to minimize my symptoms and do what is best for my health, for my gut, just to live a healthy life.

すべては、症状を最小限に抑え、自分の健康や腸のためにベストなことをするため、ただ健康な生活を送るためです。

Now, what I was doing up until that point was dietary restriction, limiting what I do and do not eat.

さて、それまで私がやっていたのは、食べるもの、食べないものを制限する食事制限でした。

And that's what most people think about when they're thinking about dietary interventions.

そして、食事による介入を考えるとき、ほとんどの人が思い浮かべるのがこれです。

But I hadn't really considered time restriction until 2017.

でも、2017年までは時間制限をあまり考えていなかったんです。

I mean, until that point, I really thought it was just just for people that needed to lose weight.

というか、それまでは本当にダイエットが必要な人だけのものだと思っていたんです。

And, if anything, at that time, I actually wanted to bulk up, you know, hit the gym and put on some mass.

そして、どちらかというと、その当時は、実際に体を大きくして、ジムに通って、質量を増やしたいと思っていました。

But, as you've seen on the Med School Insider channel, I started learning about some of the other health benefits of time restricted feeding.

しかし、Med School Insider チャンネルでご覧いただいたように、私は時間制限給餌の他の健康効果について学び始めました。

And, more importantly, what actually got me over the... over the edge is realizing that it could help me with my IBD symptoms.

そして、もっと重要なことは、実際に私が...崖っぷちを乗り越えたのは、IBDの症状を改善するのに役立つと気づいたことです。

Now, granted, over the last several years, I've experimented a lot to figure out what works and what doesn't, so my IBD is, admittedly, extremely well-managed.

もちろん、ここ数年、何が有効で何が有効でないかを見極めるために、いろいろな実験をしてきましたので、私のIBDは、たしかに非常によく管理されています。

But, there are still, occasionally, days where I am symptomatic and I want to minimize those symptoms as much as possible.

でも、まだ、たまに、症状が出る日があるので、できるだけ、その症状を抑えたいですね。

Now, by restricting the amount of time I ate each day with time restricted feeding, I would have fewer abdominal symptoms and spend less time on the toilet.

今は、時間制限給食で1日の食事時間を制限することで、腹部の症状も少なくなり、トイレに行く時間も短くなりました。

Now, when I first decided to try it, I was rotating on orthopedic surgery.

さて、最初にやってみようと思った時は、整形外科をローテーションしていました。

Even though I was in plastic surgery residency, you still, especially during the first year, you rotate on different services, just like you do in med school.

形成外科の研修医であっても、特に最初の1年間は、医学部と同じように、さまざまなサービスをローテーションで担当するんです。

So, I skipped breakfast, and then, by the time I actually get to eat food, it's probably 2 or 3 p.m., because you have cases, often back-to-back.

だから、朝食を抜いて、実際にご飯を食べられるようになるのは、午後2時か3時くらいでしょうか。

And then, even between cases, the time is so limited; you need to go check in the next patient, and if you do have time to eat, it's usually just a small snack.

そして、診療の合間にも、次の患者さんを診に行かなければならず、食事をする時間があったとしても、大抵はちょっとしたスナック程度と、時間が限られているのです。

So, I'm, like, snacking at 2 or 3 p.m., and then my feeding window closes at 7 or 8 p.m. because, I mean, it's kind of short, but I don't want to eat too late at night.

それで、午後2時か3時に間食をして、午後7時か8時に給餌の窓が閉まるんですが、それは、つまり、ちょっと短いんですが、あまり夜遅くに食べたくないんです。

because, these days, I'm sleeping around 10 p.m., waking up at 3 a.m., so I don't want to eat too late.

というのも、最近は夜10時頃に寝て、夜中の3時に起きているので、あまり遅い時間に食べたくはないのです。

Trying to sleep with a full stomach is just not comfortable for me.

満腹で寝ようとすると、どうしても落ち着かないんです。

Long story short, I tried this a few times.

長文ですが、何度か試してみました。

I was losing way too much weight way too quickly because I couldn't fit enough calories in a few hours.

数時間で十分なカロリーを収めることができないので、体重が急激に減りすぎていた。

だから、なんとなく、あきらめたんです。

But in early 2019, I decided I'm gonna give it another shot.

でも、2019年初頭、もう一度挑戦してみようと思ったんです。

After all, I'm working for myself now, so I do have complete control over my time and when I do and do not eat.

今は自分で仕事をしているので、時間や食べる時間、食べない時間を完全にコントロールすることができるんです。

I started with the standard 16/8 time restricted feeding protocol.

まずは定番の16/8の時間制限付き給餌プロトコルです。

Meaning that, for 16 hours, I would not eat, and then I would eat everything in 8 hours, and outside of that, it's only water, nothing else.

つまり、16時間、私は食事をしない。を、8時間で全部食べてしまう で、その外は水だけで、他は何もありません。

And that came down to 12 to 8 p.m. every single day; pretty easy.

それが、毎日午後12時から8時になってしまった。かなり簡単です。

Adherence wasn't a problem; I actually kind of enjoyed it.

アドヒアランスは問題なかった。実はちょっと楽しかったんです。

すぐに気づいたことがいくつかあります。

First, I was spending less time worrying about food, eating food, prepping food, cleaning in the kitchen, whatever, and that was awesome.

まず、食べ物について悩む時間が減り、食べ物を食べたり、下ごしらえをしたり、キッチンで掃除をしたり、とにかく、すごいことでしたね。

食べ物は好きなんですけどね。誤解のないように言っておきます。

I love, like, give me some good omakase, I'm in heaven.

好きなんです、、美味しいおまかせをちょうだい、天国です。

But if I could have it my way, I would not eat for 5 days and, hopefully, not feel hunger.

ですが、自分の思い通りになるなら、5日間、食事をしない で、できれば空腹を感じないようにしたいです。

And then, on the weekends, just enjoy, you know, a culinary experience with friends and family.

そして、週末は、楽しむだけです。友人や家族と一緒に料理体験ができます。

So, eating is almost like a chore at times.

だから、食事はほとんど家事のようなものです。

You know, I want to do other things; maybe I want to work on Med School Insiders or build MEM or go cycle or hang out with friends.

他のこともやりたいしね。メッド・スクール・インサイダーズで働きたいかもを作ったり、MEMを作ったり、サイクリングに行ったり、友達と遊んだり。

ですが、食事は時間がかかります。

Now, second, I experienced pretty immediate improvements in my IBD symptoms.

さて、2つ目は、IBDの症状がかなりすぐに改善されたことです。

Again, pretty well-managed, but every now and then, maybe I'll eat some Thai food, a little bit spicy, and I pay the price the next day.

でも、たまにタイ料理を食べると、ちょっと辛かったりして、翌日にツケが回ってくるんです。

But with time restricted feeding, my digestive system wasn't working nonstop, right?

でも、時間制限のある食事では、消化器官はノンストップでは働かなかったんですよね。

I was only eating for a shorter period each day, and therefore, the gastrocolic reflex wasn't always in action.

毎日短い時間しか食べていなかったので、胃瘻反射が常に働いているわけではありません。

Third, sometimes it was challenging, but I found that it was rewarding to build the discipline of saying "no" to food and then being mindful of the experience of hunger.

3つ目は、時には困難なこともありましたが、食べ物に対して「ノー」と言い、そして空腹の経験に心を配るという規律を築くことは、やりがいのあることだと思いました。

Think of it as, like, discipline training or mindfulness practice.

例えば、しつけのトレーニングやマインドフルネスの練習のようなものだと考えてください。

The way I see it, discipline breeds discipline.

私が思うに、規律は規律を生むのです。

So, if I'm more disciplined in one domain, it can actually help me in other domains as well.

ですから、ある領域でより規律正しくなれば、実は他の領域でも役立つことがあるのです。

And now, when I'm on a plane and they go around offering pretzels or peanuts or cookies or whatever, it's a lot easier for me to be like, "Nah, not interested."

そして今、飛行機に乗っていて、プレッツェルやピーナッツ、クッキーなどを勧められても、「いや、興味ない」と思えるようになりました。

Now, I've experimented and changed a few things since last year.

さて、昨年から実験していくつか変えたことがあります。

One is that my circadian rhythm is very much shifted, so I wake up around 5 or 6 a.m. and I go to sleep around 10 or 11 p.m. on most days.

一つは、私のサーカディアンリズムが非常にずれていて、朝5、6時頃に起きて、夜10、11時頃に寝る日が多いことです。

And for that reason, I actually shifted my feeding window to start at 11 a.m., and now, I generally try to stop eating by 6 p.m., sometimes even 5.

そのため、実際に給餌の窓をずらしましたを午前11時に開始し、今は基本的に食べるのを止めるようにしています。 午後6時、時には5時頃まで。

So, rather than 16/8, I'm doing more of a 17/7 or an 18/6.

だから、16/8というより、17/7とか18/6とかやっているんです。

I'm normally doing just 2 meals per day and each of those meals is now a lot larger than they were in the past.

普段から1日2食だけにしているのですが、その1食1食が以前よりかなり大きくなりました。

So, my breakfast⏤haven't changed my breakfast in... in months, and I love it; it's awesome.

だから、私の朝食は⏤もう何ヶ月も変えていません、大好きです、最高です。

Dave's Killer Bread を持っています。

So, 3 pieces of this toast and then avocado, smoked salmon, 3 individual sunny-side-up eggs, and a side salad, usually one of those pre-made kits, and then 2 cups of almond milk.

このトーストを3枚、そしてアボカド、スモークサーモン、サニーサイドアップエッグを3個ずつ、サイドサラダはたいてい既成のキットのものを1つ、そしてアーモンドミルクを2杯です。

In total, it's generally about 1,300 to 1,400 calories and maybe I'll have, like, a banana or some fruit as dessert afterwards as well.

全部で1,300～1,400キロカロリーくらいで、その後にデザートとしてバナナなどのフルーツを食べたりもしますよ。

Then, if I get hungry before dinner time, I will sometimes have a smoothie with plant-based protein powder, banana, frozen berries, etc.

それから、夕食時間前にお腹が空いたら、植物性のプロテインパウダーとバナナ、冷凍ベリーなどを入れたスムージーを飲むこともありますね。

I generally try to avoid that, though; I'll usually just try to have dinner sooner.

でも、私はなるべくそうならないように、夕食を早く済ませるようにしています。

And dinner is very varied, but these days, I'm essentially always just cooking for myself; I'm not really eating out.

夕食のバリエーションも豊富ですが、最近は基本的にいつも自炊ばかりで、外食はあまりしません。

So, it's usually chicken, veggies, and quinoa in various combinations and preparations.

だから、大抵はチキン、野菜、キヌアをいろいろな組み合わせや調理法で食べています。

Now, I've also experimented with intermittent fasting in the form of water-only fasts for a couple days once every few months.

今は、数ヶ月に一度、水だけで数日間断食する間欠的なファスティングも試しています。

Now, I do want to get up to 72 hours, not only because it's a challenge, but because you reach some important physiologic benchmarks.

72時間というのは、単にチャレンジというだけでなく、生理学的に重要なベンチマークに達するからです。

So, for example, you deplete your glycogen, you inhibit mTOR, you activate AMPK.

例えば、グリコーゲンを枯渇させ、mTOR を抑制し、AMPK を活性化させるわけです。

And then, because your glucose and insulin is at lower levels, you also increase autophagy and then inhibit senescent cells.

そして、グルコースやインスリンが低レベルになるので、オートファジーも増えて、そして、老化細胞を抑制することができるのです。

Now, if you're going to do multi-day fasts, you definitely want supervision from a physician because you gotta worry about electrolytes, minerals, things like that.

電解質、ミネラルなどの心配があるので、数日間の断食をする場合は、医師の指導を受けることをお勧めします。

Anyway, that is my experience; hope you guys enjoyed it.

とにかく、これが私の経験です。皆さんに楽しんでいただけたら幸いです。

Let me know if you've tried TRF or IF down in the comments below.

TRFやIFダウンを試したことがある方は、以下のコメントで教えてください。

Much love, and I will see you guys in that next one.

多くの愛、そしてその次の作品であなたたちに会いましょう。