People who regularly drink coffee seem to be protected against cardiovascular disease and even neurologic conditions like Alzheimer's disease, Parkinson's, and M.S.

コーヒーを定期的に飲む人は、心血管疾患や、アルツハイマー病、パーキンソン病、M.S.などの神経系疾患からも守られているようです。

And when you bring it back, man, you see, you know, what a potent drug coffee really is.

そして、それを取り戻すと、コーヒーがいかに強力な薬であるかがわかります。

So, what is the concern?

では、何が心配なのでしょうか？

You know, coffee seems like this kind of miracle drug because everybody can point to the upsides of having coffee in the morning, whatever.

ご存知のように、コーヒーはこの種の奇跡の薬のように思えます。誰もが朝にコーヒーを飲むことの利点を指摘できるからです。

But nobody has been able to really articulate to me the cost⏤and all these things in life have a cost, right?

しかし、誰も私にコストを明確に説明できませんでした⏤、人生のこれらすべてのものにはコストがかかりますよね？

We live in a society now where many people will have multiple cups of coffee before 12 o'clock, before midday, and nobody seems to be able to tell me what the cost of that is.

今、多くの人が12時前、昼前に何杯もコーヒーを飲むような社会になっていますが、そのコストがどうなっているのか、誰も教えてくれないようです。

There must be one because nothing in life is free.

人生において自由なものはないのだから、必ずあるはずです。

- Yeah. - So... so, what is the cost?

- そうなんです。......それで、費用はいくらですか？

Well, everybody's different.

まあ、みんな違うんですけどね。

So, you know, people metaboli⏤some people are slow caffeine metabolizers, others are are not.

つまり、カフェインの代謝が遅い人もいれば、そうでない人もいるわけです。

And, so, you know, you have to⏤you really have to, like, determine for yourself whether or not coffee is something that works well for your body.

だから、コーヒーが自分の体に合うかどうかは、自分で判断する必要があるんです。

It is a type of stress, I will say that.

ストレスの一種であることは間違いないでしょう。

So, for people who are chronically stressed, adding coffee to the mix is probably, you know, just adding fuel to that fire.

だから、慢性的にストレスを感じている人がコーヒーを加えるのは、火に油を注ぐようなもので、コーヒーをやめなさいということではありません。

And it's not that I want you to get rid of the coffee; I'd rather see you get to the root cause of where that stress is coming from.

むしろ、そのストレスがどこから来ているのか、根本的な原因を探ってほしいですね。

But, you know, it can stimulate cortisol release, and it's... it is... it is a powerful stimulant.

でもね、コルチゾールの分泌を促すことができるんだ、そしてそれは...強力な刺激物なんです。

We know that.

それはわかっています。

It can also negatively impact sleep.

私たちは、ウムが睡眠に悪影響を及ぼすことも知っています。

It... it actually affects your brain similarly to bright light.

実は、明るい光と同じように、脳にも影響を与えるのです。

So, that's why, you know, I mean, for many reasons, you want to make sure that you're⏤you are consuming it, you know, far, far away from your... from bedtime.

そのため、就寝時間から遠く離れた場所で摂取するよう、様々な理由があるのです。

But it is⏤it honestly is hard to find a downside to coffee, I mean, there there really is good... there is good research on it.

しかし⏤正直なところ、コーヒーのマイナス面を見つけるのは難しいです。つまり、そこには本当に良い点があります...それに関する良い研究があります。

Recently, it was discovered that the caffeine in coffee acts like a natural PCSK9 inhibitor.

最近、コーヒーに含まれるカフェインが天然のPCSK9阻害剤のように作用することが発見されました。

So, I know that's, like, an unfamiliar⏤it's, like, a mouthful.

だから、私はそれがなじみのないものであることを知っています⏤それは、口下手です。

But there's a new class of, I think, relatively, you know, benign cholesterol-lowering drugs on the market called PCSK9 inhibitors.

しかし、PCSK9阻害剤という新しいクラスの、比較的、良性のコレステロール低下剤が市場に出ています。

Now, I'm not anti-cholesterol or anything like this⏤some of our most healthful foods actually act like natural PCK... PCSK9 inhibitors.

私はコレステロール対策をしているわけではありません⏤健康に良い食品は、実は天然のPCK...PCSK9阻害剤のような働きをします。PCSK9阻害剤です。

Dietary fiber, in a way, is like a PCSK9 inhibitor.

食物繊維は、ある意味、PCSK9阻害剤のようなものです。

But they found that high-dose caffeine actually, at about... a dose of about 400 miligrams,

しかし、高用量のカフェインは、実際には、約400ミリグラムの量であることがわかりました。

can actually act like this drug where it makes your liver more effective at recycling cholesterol-carrying lipoproteins like LDL.

実際にこの薬のように、LDLなどのコレステロールを運ぶリポタンパク質をリサイクルする肝臓の働きをより効果的にします。

And, so, that... that kind of, like, adds a mechanism to the observation that we've seen that

そして、これは、私たちがこれまで見てきた観察に、メカニズムが追加されたようなものです。

people who regularly drink coffee seem to be protected against cardiovascular disease and even neurologic conditions like Alzheimer's disease, Parkinson's, and M.S.

コーヒーを常飲している人は、心血管疾患や、アルツハイマー病、パーキンソン病、M.S.などの神経系疾患から保護されているようです。

So, it... there seems to be this... this protective effect of coffee.

なので、それは...これが...コーヒーのこの保護効果があるようです。

But it's always important to caveat these findings with the fact that these are averages.

しかし、これらの調査結果は常に平均値であるという事実を注意することが重要です。

So, an average coffee seems protective, but certainly, within those... those cohorts that are being studied, some people are doing really poorly with coffee as well.

ですから、平均的なコーヒーは保護的だと思われますが、確かに、研究されているコホートの中には、コーヒーで本当に悪い結果を出している人もいるのです。

So, you just, you know, it's... it's something that you really have to, like, regularly take inventory and ask yourself, like, is this working, you know, for me?

だから、定期的に棚卸しをして、「これは自分にとって有効なのか」と自問自答する必要があります。

I think one of the healthier ways to ingest coffee is to not consume it immediately after waking up, which, you know, I'm guilty of doing many days.

コーヒーの健康的な摂取方法として、起床後すぐに摂取しないことが挙げられると思うのですが、私は何日もそうしてしまうことに罪悪感を感じています。

But, like, you know it's... it's generally something that's, like, you're better off consuming, like, an hour or two after you wake up, and again, not, you know, not too late into the afternoon, either.

でも、一般的には、起床後1～2時間後に摂取した方がいいと言われています。また、午後もあまり遅くならない方がいいと言われています。

And... and, like, also, you know, the dose, I think, is really important.

そして...それと、用量も、本当に重要だと思います。

People that develop caffeine dependency, you know, they think that they're... they're improving their performance with caffeine, but what they're really doing is they're treating their withdrawal from caffeine.

カフェイン依存症になった人は、カフェインでパフォーマンスを向上させているつもりでも、実際はカフェインからの離脱を治療しているのです。

So, another way that I like to, kind of, make sure that I'm consuming it in the most mindful way possible is I'll take, like, occasional weeks off from caffeinated coffee and I'll switch to decaf.

カフェイン入りのコーヒーを数週間飲まないで、カフェイン抜きのコーヒーに切り替えることもあります。

- Interesting. - Yeah.

- 面白いですね。- そうですね。

And, so, I feel like it sort of helps, like, re-sensitize my brain, breaks the dependency a little bit, then I bring it back.

それで、脳を再感覚させ、依存を少し断ち切ってから、また戻すという感じです。

And when you bring it back, man, you see what a drug, you know, what a potent drug coffee really is, you know?

そして、それを取り戻すと、コーヒーがいかに強力な薬であるかがわかります。

But, in general, I'm a fan; I'm a fan of... of coffee... in polyphenols.

しかし、一般的には、私はファンです。私は、ポリフェノールに含まれる...コーヒーの...ファンです。

It... it's a natural activator of our bodies's NRF2 pathway, which is, like, a detoxifying pathway in the body that's also stimulated by cruciferous vegetables.

アブラナ科の野菜によって刺激される体内の解毒経路であるNRF2経路を自然に活性化するのです。

Something, again, I've been thinking a lot about ever since I bought myself a whoop, which tracks my sleep and gives me some data in the morning about how I slept, is how to improve my sleep via my diet.

また、睡眠を記録してくれるフープを買ってからずっと考えているのが、食事で睡眠を改善する方法です。

What advice would you give me there, if I wanted to have deeper, deeper, more quality sleep?

そこで、より深く、より深く、より質の高い睡眠を取りたいと思った場合、どのようなアドバイスをされますか？

What should I be eating, not eating, avoiding, what times, etc.?

何を食べるべきか、食べないべきか、避けるべきか、何時にすべきかなど?

Yeah, I mean, generally, you just... you want to not eat too close to bedtime.

ええ、つまり、一般的には、寝る前にあまり食べ過ぎないようにしたいんです。

There's sort of, like, a goldilocks zone, where, you know, I think we're made as diurnal creatures, meaning creatures that are... typically eat during the day.

ゴルディロックス・ゾーンのようなものがあって、私たちは昼行性の生き物として作られたと思うんです。

You wanna eat your last meal about two to three hours before you go to sleep.

最後の食事は、寝る2～3時間前くらいにするのがいいんです。

You don't wanna go to bed hungry.

空腹のまま寝るのは嫌ですよね。

I mean people... people obviously have different, you know, different preferences, and I think preference, in many ways, reigns supreme.

つまり、人それぞれ、好みも違うし、いろいろな意味で好みが支配していると思うんです。

But what... what we know from circadian biology is that we're meant to eat about two to three hours before we go to sleep.

しかし、サーカディアン生物学でわかっていることは、私たちは眠る2～3時間前に食事をすることになっている、ということです。

And... and you don't, you know, like, that's to give space between your last meal and sleep because sleep is a time for rebuilding and restoring.

そして...最後の食事から睡眠までの間に、スペースを空けるのです。

We see this, like, interesting hormonal shift in the body that is really like...

私たちは、体内のホルモンの変化を興味深く見ています。

It's why sleep is, you know, we rejuvenate in many ways⏤like our bodies, ourselves, our tissues⏤when sleeping.

だから睡眠ってね、寝るといろんな意味で若返るんですよ⏤体も自分も組織も⏤。

Part of, like, how we get there is a change in body temperature.

そこに至るまでには、体温の変化もあるんです。

And, you know, we see this, like, this... this dip in body temperature right before we go to sleep or just after, actually, we... we go to sleep.

そして、私たちは、眠る直前や、眠った直後に、このような体温の低下を見ることがありますね。

If you eat a, like, a really, like, meat-heavy meal right before you go to sleep, a lot of people notice that doing that can negatively impair sleep.

眠る直前に肉が多い食事をすると、多くの人が睡眠に悪影響を及ぼすことに気づきます。

And I think one of the... one of the proposed mechanisms why that happens is that we have⏤the thermic effect of protein is quite high, particularly compared to fat and carbohydrates.

その理由の1つは、タンパク質の熱作用が、特に脂肪や炭水化物に比べて非常に高いからです。

And, so, you've got this, like, internal furnace, like, burning in your gut, like, to try to break down and assimilate all of the precious amino acids that you've just ingested,

そして、摂取した貴重なアミノ酸をすべて分解して同化させようと、腸の中で炉のようなものが燃えているのです。

and, so, I think, that can sometimes be at odds with... with, like, that wind-down process, that circadian, you know, wind-down process.

そして、それは時に、風を切るプロセス、つまり、概日リズムの風を切るプロセスと対立することもあると思うんです。

So, yeah, just... I would try not to eat too close to bedtime.

だから、ええ、ただ... 就寝間際の食事は控えるようにします。

Many people feel like eating carbs before bed does help them sleep for that same reason,

寝る前に炭水化物を食べると、それと同じ理由で眠れるような気がする人も多いのではないでしょうか。

like, maybe they have cortisol, you know, still, like, you know, a bit of cortisol dysregulation, and carbs before bed seems to... seems to be able to help with that.

コルチゾールの調節がうまくいかず、寝る前に炭水化物を摂ることで、それを改善できるようです。

What do you... when do you eat, if not before bed?

あなたは何をしていますか？就寝前でなければ、いつ食べますか？

Like, you know, sometimes I've been guilty of eating while I'm falling asleep.

例えば、寝落ちしながら食べることに罪悪感を覚えることがあるじゃないですか。

This is old Steve, not new Steve.

これは、新しいスティーブではなく、古いスティーブです。

But when do you eat⏤you talked about intermittent fasting.

でも、いつ食べるのか⏤断食の話もありましたね。

I read some things that said you start eating roughly at, like, 11 o'clock in the morning.

大体、朝の11時くらいから食べ始めるというようなことを書いてあったんです。

Yeah.

そうですね。

What... what's the window in which you... you eat?

なに... あなたが食事をしている期間は何ですか？

I generally will...

私は一般的に...

Yeah, I don't⏤I generally won't have my first, like, food until... these days it's about 10:30, 10:30, 11 in the morning.

ええ、私はしません⏤私は大体、最初の、例えば食事をするのは...最近は朝の10時半、10時半、11時くらいです。

I've been experimenting with carbohydrates before exercise.

運動前の炭水化物について、実験してみました。

For a long time, I was... I really enjoyed fasted workouts, and...

長い間、私は... 断食トレーニングが本当に楽しくて、そして...

And lately I've been experimenting to see what a little bit of peri-workout carbohydrate does for my... for my lifts 'cause I'm really into⏤I love fitness.

最近、運動前に少し炭水化物を摂取することで、リフトアップにどんな効果があるのか試しています。

So... so I've been, kind of, experimenting a bit with that.

それで...それで、ちょっと、実験してみたんです。

But the general rule of thumb that I practice is that I don't eat for an hour to an hour and a half after I wake up.

しかし、私が実践している一般的な経験則では、起床後1時間から1時間半は食事をしないようにしています。

Part of the reason for that is, and again, just to, like, preference, you know, personal preference is... is really, like, key here.

その理由のひとつは、繰り返しになりますが、好みというか、個人の好みが重要だからです。

So, you know, a lot of the, like, recommendations that I'll make, like, you might see a smidgen of benefit.

だから、私が提案するような、ほんのわずかな利益を見ることができるかもしれないような、そんなものがたくさんあります。

But at the end of the day, like, if you can't, you know, work out at the optimal time or, you know, eat in the optimal windows, like, you know...

でも、結局のところ、最適な時間にトレーニングしたり、最適なウィンドウで食事をしたりすることができないのであれば、そのような...

Still, what you eat and making sure that you are getting exercise is better than, like, not, because of, like, fear that you're not doing it, you know, optimally.

それでも、最適な方法で運動できていないのではないかという不安から、運動をしないよりは、何を食べてもいいし、運動していることを確認したほうがいいです。

Like work⏤exercise is crucially important, eating whole foods, you know, animal-inclusive plan, inclusive diet, I think, optimal.

仕事もそうですが⏤運動は非常に重要で、全食品を食べること、つまり動物を含むプラン、包括的な食事、最適だと思います。

But, you know, what circadian biology is showing us is that when you eat immediately after waking up, you know, you might not have had your melatonin, for example, fully subside, which is a sleep hormone.

しかし、サーカディアン生物学が示しているのは、起床後すぐに食事をすると、例えば睡眠ホルモンであるメラトニンが十分に収まらない可能性があるということなんです。

When melatonin is elevated, as it starts to, you know, it starts to rise once the sun begins to set, that sends the signal to our bodies, essentially, that the kitchen is closing,

メラトニンが上昇すると、太陽が沈み始めるとメラトニンが上昇し始め、私たちの体に「キッチンが閉まるよ」という信号を送るのです。

That the kitchen is closing and that, you know, we're... we're now approaching the time where, you know, we're gonna change the guard, it's like a changing-of-the-guard, essentially,

キッチンは閉鎖され、私たちは...私たちは今、衛兵を交代させる時期に差し掛かっているのです。

where we're gonna focus on rejuvenation and repair.

ここでは、若返りと修復に焦点を当てます。

When people wake up in the morning, that hormone hasn't fully, necessarily, subsided yet, and that can have the consequence of making us not as insulin-sensitive.

朝起きたとき、そのホルモンはまだ完全に収まっていないため、インスリンの感受性が低下している可能性があります。

So, it might impair glucose regulation while it's still elevated and... and, so, like eating carbohydrates in that window, particularly, like, as they typically appear in the standard American diet,

そのため、糖がまだ高い状態で、グルコースの調節を損なう可能性があるのです。

the brand muffin, the glass of orange juice, like, that's... I don't think, you know, like, an appropriate breakfast for that time of day.

マフィンやオレンジジュースは... その時間帯にふさわしい朝食とは思えませんね。

You know, I mean, you might be able to get by with something like that later on, but generally, like, after you wake up, you want your melatonin to fully subside.

でも、一般的には、目覚めた後、メラトニンが完全に収まるようにするのです。

And also cortisol, which is your body's, you know, we talked about that as a stress hormone.

また、コルチゾールは体の、ほら、ストレスホルモンとしてお話しましたよね。

Cortisol is not bad; It's also your body's chief waking hormone.

コルチゾールは悪いものではなく、体を目覚めさせる主なホルモンです。

That's the highest that it's gonna be throughout the day in the morning.

午前中は1日のうちで一番高い気温になるんです。

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