But when you get your grades back, they're much lower than the two of you expected.

しかし、成績が返ってくると、2人の予想をはるかに下回るものでした。

You're devastated.

すっかり自信をなくしていますね。

However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can.

しかし、友人はあまり気にしていないようで、なぜ自分は彼らのように振り切ることができないのだろうかと考えさせられます。

But should you really be trying to look on the bright side?

しかし、本当に明るい面を見ようとすべきなのでしょうか？

And is controlling our emotions even possible in the first place?

また、そもそも感情のコントロールは可能なのでしょうか？

The answer to the last question is a definitive "yes."

最後の質問に対する答えは、はっきり言って「はい」です。

There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model.

感情を調整するための戦略は数多くありますが、これらの技術を理解するための一つの枠組みが「プロセスモデル」と呼ばれるものです。

Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions.

心理学者はこのツールを使って、私たちの感情を形成するプロセスのどこに、どのように介入すべきかを特定するのです。

That process has four steps:

そのプロセスには4つのステップがあります。

first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention.

まず、現実であれ想像であれ、ある状況に入り、それが私たちの注意を引きつけます。

Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals.

そして、その状況が自分の目標に役立つのか、妨げになるのかを評価します。

Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.

最後に、この評価は、感情反応として知られている、私たちの感じ方、考え方、行動の一連の変化につながります。

Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions,

このプロセスの各段階は、意識的に介入して感情を変化させる機会を提供し、

and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase.

プロセス・モデルは、各段階においてどのような戦略を試すことができるかを概説しています。

To see this in action, let's imagine you've been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner.

例えば、あなたが一番嫌いな元彼とその新しい相手と同じパーティーに招待されたとします。

Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party.

最初の戦略は、パーティをすっぽかすことで、状況を完全に回避することです。

But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex.

しかし、もし参加するのであれば、元彼と交流しないことを選択することで、状況を修正してみるのも手です。

If that's proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex's new partner.

それが難しい場合は、元彼の新しいパートナーに注目するのではなく、友人とゲームをするなどして、注意をそらすとよいでしょう。

Another option would be to re-evaluate how you think about the situation.

また、自分の考え方を見直すという方法もあります。

After seriously reappraising things, you might realize that you don't care who your ex dates.

真剣に考え直した結果、元彼が誰と付き合おうがどうでもいいと思うようになるかもしれません。

If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact.

もし、これらの方法がうまくいかない場合は、事後的に感情的な反応を和らげることもできます。

But this can be tricky.

しかし、これが厄介なのです。

Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs,

自分の感情を隠したり、娯楽的な薬物で変えようとするような、最も簡単な方法が多いのです。

generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term.

長期的にはより多くの否定的な感情や健康上の懸念をもたらすことが一般的です。

More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.

ここでいう持続可能な方法とは、長い距離を歩く、ゆっくりと深呼吸をする、サポートシステムの誰かと話をするなどです。

While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they're coming from is half the battle.

これらの戦略をうまく使うには練習が必要ですが、自分の感情に気づき、それがどこから来ているのかを振り返ることを学ぶことは、戦いの半分を占めています。

And once you've truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier.

そして、自分が感情をコントロールできることを心から内面化すれば、それを実行するのはずっと簡単になります。

But should you use these techniques to constantly maintain a good mood?

しかし、常に良い気分を維持するために、これらのテクニックを使うべきでしょうか？

That answer depends on how you define what makes a mood "good."

その答えは、何をもって「良い」とするのか、その定義によります。

It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad—they're either helpful or unhelpful depending on the situation.

悲しいことや悔しいことは避けるべきだと思いがちですが、どんな感情も本来は良いものでも悪いものでもなく、状況に応じて役に立ったり立たなかったりするものなのです。

For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn't just appropriate, it can help you empathize and support them.

例えば、友人が大切な人を亡くしたことを話してくれたとき、悲しみを感じたり表現したりすることは適切であるだけでなく、共感し、サポートすることにつながります。

Conversely, while it's unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.

逆に、自分の感情を無視するのは不健康ですが、一度だけイライラしたときに無理に笑顔を作るのは、まったくもって合理的です。

We hear a lot of mixed messages about emotions.

私たちは、感情に関するさまざまなメッセージを耳にします。

Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come.

明るく振舞えと言う人もいれば、感情をそのまま受け止めよと言う人もいます。

But in reality, each person has to find their own balance.

しかし、実際には、各自が自分なりのバランスを取る必要があります。

So, if the question is: "should you always try to be happy?"

では、"常に幸せになろうとするべきか？"という質問であれば、

The answer is no.

答えは「いいえ」です。

Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier.

幸福感に固執する人は、罪悪感や、動揺していることへの苛立ち、より幸福感を得られないことへの失望など、二次的な負の感情を経験することが多いという研究結果があります。

This doesn't mean you should let sadness or anger take over.

これは、悲しみや怒りに支配されることを意味するものではありません。

But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation,

しかし、再評価のような戦略は、状況に対する自分の考えを再確認するのに役立ちます。

allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.

悲しいと感じる自分を受け入れて、「きっと良くなる」という希望を育むことができます。