Coming out of depression can seem challenging at first.

気分の落ち込みからの脱却は、最初は難しく思えるかもしれません。

As the process of emotional and psychological healing requires mindfulness, perseverance, and strong will, qualities that are hurting mind often struggle to keep.

感情や心理的な癒しのプロセスは、マインドフルネス、忍耐力、強い意志を必要とするので、心を傷つけているモノは、キープするのに苦労します。

However, understanding that you have these feelings and knowing that you need to do something about them to get better is a great first step.

しかし、自分がそのような感情を抱いていることを理解し、それを何とかしなければ良くならないと思うことが、最初の大きな一歩となります。

So let's get into the five key things you should do to get out of depression.

では、落ち込みから抜け出すためにすべき5つのポイントについてご紹介します。

Number one: Engage in conversations.

その1 会話に参加する

Do you spend a lot of time alone?

一人で過ごす時間が多いですか？

While depressed, you may find safety and comfort in being alone and withdrawing from others.

落ち込んでいる時、一人でいることや他人から離れることに安全や快適さを見出すことがあります。

However, avoiding others may only worsen your mood.

しかし、他人を避けることは、気分を悪化させるだけかもしれません。

As a wise man once said, "life is about enlightenment, not just enjoyment," meaning that seeking learnings from new or slightly braver experiences can allow you to grow immensely, while it may feel difficult and almost impossible at first.

賢者が「人生は楽しみではなく啓発だ」というように、新しい経験や少し勇気のいる経験から学びを得ることは、最初は難しく、ほとんど不可能に感じるかもしれませんが、自分を大きく成長させることができるのです。

You can start small, like having a short chat with a neighbor.

近所の人と少し話をする、といった小さなことからでいいんです。

Then you might feel more confident to approach and introduce yourself to new people or even learn about social issues so that you can open a space for further conversations in your community.

すると、もっと自信を持って新しい人に声をかけたり、自己紹介をしたり、あるいは社会問題についても学んだりして、自分のコミュニティでさらなる会話の場を開くことができるようになるかもしれません。

Whatever way you choose to engage with people, notice how your mind changes and the way in which your understanding of the world and life expands.

どのような方法で人と関わるにしても、自分の心がどのように変化し、世界や人生に対する理解が広がっていくかを実感してください。

When you're caught up in the realities that your mind convinces you of, the one way to get out of it is to break through into the outside world.

頭で納得した現実にとらわれたとき、そこから抜け出すには、外の世界に出るしかないのです。

Number two: Spend time in the outdoors.

その2 屋外で過ごす

When's the last time you went outside?

最後に外に出たのはいつですか？

Doing tedious and repetitive tasks all day can make you wander off into unhelpful and mentally-damaging thought process.

一日中、退屈で反復的な作業をしていると、役に立たない、精神的に有害な思考回路に迷い込んでしまうことがあります。

A wonderful way to relieve stress and improve your mental and physical well being is to take a step outside.

ストレスを解消し、心身の健康を増進する素晴らしい方法は、一歩外に出てみることです。

According to "mind," a UK charity organization, spending even a small amount of time outdoors every day can significantly increase your self esteem and confidence, improve your mood and reduce feelings of stress and tension.

英国の慈善団体「mind」によると、毎日わずかな時間でも屋外で過ごすことで、自尊心や自信を高め、気分を向上させ、ストレスや緊張の感情を軽減させることができるといいます。

In fact, the correlation between increased time spent to nature and improved mental wellbeing has been proven to work so well that there's a formal mental health treatment known as eco therapy.

実際、自然の中で過ごす時間が増えることと、精神的な健康状態が改善されることの相関関係は、エコセラピーという正式な精神療法があるほど証明されています。

Those suffering from mental health issues, work on healing their mind through doing beneficial activities outside in nature.

精神的な問題を抱える人は、自然の中で有益な活動をすることで、心の癒しに努めています。

So taking in the beauty of the outdoors can give you the chance to cleanse your mind and rejuvenate yourself for better days ahead.

そのため、屋外の美しい景色を眺めることで、心を浄化し、より良い日々を過ごすための活力を得ることができるのです。

Since there has been such a huge decline in mental health around the world, we feel compelled to create more content than ever before.

これだけ世界中でメンタルヘルスが低下しているので、私たちはこれまで以上にコンテンツを充実させなければならないと感じています。

Thank you so much for being a part of our journey.

私たちの旅にお付き合いいただき、本当にありがとうございました。

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Number three: Challenge your negative thoughts.

その3．ネガティブな思考に挑戦する

Do you get overwhelmed with negative thoughts?

ネガティブな思考に支配されていませんか？

Negative thought patterns can come in many forms.

ネガティブな思考パターンは、さまざまな形で現れます。

Some include all or nothing thinking, which is usually accompanied by generalizing from a single negative experience.

1つのネガティブな経験から一般化するという「オール・オア・ナッシング」思考も含まれます。

Mental filtering, where you focus on the negatives and ignore the positives.

ネガティブなことに目を向けて、ポジティブなことを無視する精神的なフィルタリング。

Labeling yourself where you classify yourself based on perceived shortcomings and more.

感じる自分の欠点などに基づいて自分自身を分類するレッテル貼り。

According to "HelpGuide," an independent nonprofit, you can challenge these unhelpful thoughts by asking yourself the following questions.

独立非営利団体「ヘルプガイド」によると、次のような質問を自分に投げかけることで、こうした不都合な考えを解消することができるそうです。

What's the evidence that this thought is true or not true?

この考えが正しい、あるいは正しくないという根拠は何？

What would I tell a friend who had this thought?

このような思いを抱いた友人に、私は何と言えばいいのだろう。

Is there another way of looking at the situation or an alternate explanation?

別の見方、別の説明はないのか？

How might I look at the situation if I didn't have depression?

もし、うつ病でなかったら、この状況をどのように見ることができるだろうか？

The second question, "what would I tell a friend who had this thought ?" is especially helpful, since you may find it easier to provide support and care for others more than you're able to do so for yourself.

特に、2つ目の質問「このような考えを持つ友人に何を伝えるか」は、自分が自分にするよりも、他人をサポートしたりケアしたりすることの方が簡単だと思うので、助けになります。

This allows you to remove yourself from your mind and view your thoughts from a third perspective, which also is a form of practicing mindfulness.

それにより、自分を心から切り離し、第3の視点から自分の考えを見ることであり、これはマインドフルネスを実践することでもあります。

As you reflect on your stream of thinking, notice how quickly your negative thoughts crumble when you take the power away from them.

自分の思考の流れを振り返りながら、ネガティブな思考から力を奪うと、いかに早く崩れ去るかに気づいてください。

Number four: Know that a bad day today doesn't mean a bad tomorrow.

その4 今日が悪い日でも明日が悪いとは限らないことを知る

When you're especially having a hard time dealing with your negative thoughts, remember that today isn't indicative of what could be tomorrow.

特に、ネガティブな考えにうまく対処できないときは、今日が明日を表すものではないことを思い出してください。

Give yourself some grace and take everything one step at a time.

自分に余裕を持って、何事も一歩ずつ進めていきましょう。

As lifestyle writer and editor Kimberly Holland shares in her article on "Healthline."

ライフスタイルライター兼編集者のキンバリー・ホランドが「ヘルスライン」の記事で紹介しているように。

If you were unsuccessful at getting out of bed or accomplishing your goals today, remember that you haven't lost tomorrow's opportunity to try again.

もし今日、ベッドから出られなかったり、目標を達成できなかったとしても、明日また挑戦する機会を失っているわけではないことを忘れないでください。

Instead of seeing tomorrow is just another dreadful and dreary day, view it as a fresh start for you to heal and improve your mindset.

明日もまた憂鬱な一日だと思うのではなく、自分の心を癒し、向上させるための新たなスタートだと捉えてください。

And number five: Reward your efforts along the way.

そして5つ目。途中の努力にご褒美をあげること

Have you been feeling defeated by the lack of improvement?

改善されないことに敗北感を感じていませんか？

As with anything, it's about progress, not perfection.

何事もそうですが、完璧を求めるのではなく、進歩することが大切です。

The little things lead to greater feats in your mental health journey.

些細なことが、メンタルヘルスの旅では大きな偉業につながるのです。

So take the time to appreciate the hard work you're putting into grow, feel and be better overall.

だから、あなたが成長し、感じ、全体的に良くなるために注いでいるハードワークに感謝する時間を取ってください。

The fact that you're taking the time off of your day to engage with your mind and attend to its many needs is already a great accomplishment.

一日のうち、自分の心と向き合い、そのさまざまなニーズに応えるために時間を割いていること自体が、すでに大きな成果なのです。

That deserves a pat on the back.

これは賞賛に値します。

We beg you, please!

お願いします！

Shower yourself with the tender loving care that you deserve.

自分にふさわしい、優しい愛のシャワーを浴びましょう。

When you reward yourself, you're reminding yourself of how well you did, allowing you to fuel the fire in order to keep going.

自分にご褒美を与えることで、自分がどれだけうまくいったかを思い出し、継続するための燃料にすることができます。

I just wanted to pop in and take a moment to celebrate any and all of you struggling with depression.

私はただ、落ち込みと闘っている皆さんを祝福したいと思い、この場をお借りしています。

I want to take a second to celebrate any effort that you put into keeping it, moving to pushing on.

私は、あなたがそれを維持、押し進めるために費やしたどんな努力も祝福するために時間を取りたいです。

Whether it was getting out of bed, giving yourself some nutritious food.

寝起きでも、栄養のある食べ物を食べることでも。

Getting outside for some air, having some water, brushing your teeth, doing your dishes, your laundry, whatever it is.

外の空気を吸う、水を飲む、歯を磨く、皿洗いをする、洗濯をする、なんでもいいんです。

It's no small feat, what you're going through is real.

それは小さなことではなく、あなたが経験していることは現実なのです。

It's valid and it's difficult.

有効であり、難しい。

There are people in the world who truly appreciate how hard you fight every single day.

世の中には、あなたが毎日一生懸命戦っていることを、本当に感謝している人がいます。

Don't give up, keep fighting.

あきらめないで、戦い続けてください。

You're doing a good job.

いい仕事してますね。

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