Hitting the snooze bar

スヌーズバーを押す

is one of the worst things you can do.

は、最もやってはいけないことの一つです。

"Sleeping positions don't matter."

"寝姿は関係ない"

Now, wrong.

今、間違っている。

Sleeping positions absolutely do matter.

寝る位置は絶対に重要です。

"If you snore, you have sleep apnea."

"いびきをかいたら睡眠時無呼吸症候群"

This one is critically important to all sleep physicians.

これは、すべての睡眠専門医にとって決定的に重要なことです。

Hi, my name is Girardin Jean-Louis.

こんにちは、私の名前はジラルダン・ジャンルイです。

I'm a professor of psychiatry and behavioral sciences,

私は精神医学と行動科学の教授です。

and my work focuses primarily on circadian and sleep health.

で、主に概日リズムと睡眠の健康について研究しています。

And I'm Rebecca Robbins.

そして、私はレベッカ・ロビンスです。

I'm an instructor in medicine at Harvard Medical School

ハーバード・メディカル・スクールで医学の教官をしています

and associate scientist at the Brigham and Women's Hospital.

とブリガム・アンド・ウィメンズ病院のアソシエイト・サイエンティストである。

In my research, I design behavioral interventions

私は研究において、行動的な介入をデザインしています。

to give individuals the tools

個人向けのツールを提供する

to improve their sleep and their health.

睡眠と健康を改善するために

And today, we're making an effort

そして今日、私たちは努力を重ねています

to debunk some common myths about sleep.

をご覧いただき、睡眠に関する一般的な神話を否定してください。

"It's better to be a morning person than a night owl."

"夜型より朝型がいい"

So, one isn't better than the other.

だから、どちらかが優れているわけではないのです。

We do have in our society both night owls and larks.

私たちの社会には、夜型とヒバリがいます。

There's no question about that.

それは間違いありません。

Both of them do very well

両者とも非常によくやっている

in terms of their own personal livelihood.

自分たちの生活という観点で

The difference is that, for personal happiness,

その違いは、個人の幸せのために、です。

to be a morning person,

を朝型にする。

because of the way society is structured,

というのは、社会の仕組みがそうなっているからです。

they tend to do much better.

その方が、より良い結果を生む傾向があります。

Robbins: We have sayings like

ロビンスのような格言があります。

"the early bird gets the worm,"

「はやおきはさんずん

and unfortunately that's to the detriment, often,

そして残念ながら、それが弊害となることが多いのです。

of evening people.

夕方の人たちの

They really live in a morning person's world

彼らは本当に朝型人間の世界に住んでいる

and often are forced to work on a morning person's schedule.

と、朝型人間のスケジュールで仕事をせざるを得ないことが多い。

So, what we hope to see happen

そこで、期待することは

is that people become aware of the kind of person they are.

は、「自分はこういう人間だ」と自覚することです。

If you happen to be a morning person,

たまたま朝型だった場合。

do know that your performance

己のパフォーマンスを知る

is going to be much better in the morning.

は、朝にはもっと良くなっているはずです。

If you're an evening person,

夜型人間なら。

your performance is going to be much better

あなたのパフォーマンスはもっと良くなるはずです

during the evening hours.

は、夕方の時間帯に

"Sleeping positions don't matter."

"寝姿は関係ない"

Now, wrong. Sleeping positions absolutely do matter.

さて、間違っています。寝る位置は絶対に重要です。

We all, believe it or not,

私たちは皆、信じるか信じないかは別として。

spend most of our time in one of three positions.

私たちは、ほとんどの時間を3つのポジションのうちの1つで過ごしています。

Most people are side sleepers.

ほとんどの人がサイドスリーパーです。

The next most common is your back,

次に多いのが背中です。

and the least common is sleeping on your stomach.

で、一番少ないのがうつぶせで寝ることです。

The key thing when it comes to sleeping positions

寝姿勢で大切なこと

is to make sure that your spinal column is aligned

は、脊柱のアライメントを確認するために

and you are supported

そして、あなたはサポートされています

over the course of your sleep at night

夜、寝ている間に

in your preferred position.

をお好みの位置に配置することができます。

I would only add that if you happen to be somebody

ただ、もしあなたが誰かであるならば、そのことを付け加えたいと思います。

who has positional sleep apnea,

体位性睡眠時無呼吸症候群をお持ちの方

the position at which you sleep does matter,

寝る位置は重要です。

because if you are sleeping in a supine position,

というのは、仰向けの姿勢で寝ている場合。

it's more difficult for you to breathe,

呼吸がしにくくなります。

therefore you snore a little louder,

そのため、いびきが少し大きくなります。

and your bed partner may not really appreciate that.

と、ベッドパートナーはあまり喜ばないかもしれません。

Now, pregnancy is a time

さて、妊娠中というのは

where your sleeping positions also really matter.

寝姿勢も重要です。

During pregnancy, you want to make sure

妊娠中に、確認したいこと

you're comfortable and ideally on your side,

快適で、理想的なのは自分の側にいることです。

so that the belly isn't compressing down on top of you

お腹が圧迫されないようにするために

and that the baby's protected.

そして、赤ちゃんが守られるように。

But the key thing for pregnant people

しかし、妊娠中の方にとって重要なのは

is you want to be comfortable.

は、快適に過ごしたいものです。

In whatever position you take,

どのような立場であっても

make sure that you are supported with lots of cozy pillows.

たくさんの枕で体を支えてあげてください。

"The cure for jet lag is not sleeping all night."

"時差ボケの特効薬は徹夜で寝ないこと"

Robbins: One of the common things that we hear

ロビンスよく耳にすることのひとつに

people say is often,

がよく言われます。

"I'll just stay up all night, and I'll cure jet lag."

"徹夜すれば時差ボケは治る"

And, of course, that's not a cure for jet lag.

もちろん、それは時差ボケの治療にはなりません。

You're just sleep-depriving yourself so significantly

睡眠不足が著しいだけに

that of course you will fall asleep

寝てしまうこと

at any time the next day.

翌日からいつでも

There really is no cure for jet lag,

時差ぼけは本当に治らない。

but you can cope with some of the consequences

しかし、あなたはいくつかの結果に対処することができます。

by making sure to walk outside in your new time zone

新しい時間帯に外を歩くようにすることで

as much as possible, get natural light exposure.

できるだけ、自然光を浴びるようにする。

Jean-Louis: If you're traveling east,

Jean-Louis：東へ移動する場合。

do not wait until you get there

行ってからが本番

and try to sleep-deprive yourself.

と睡眠不足を解消するようにします。

You can start to prepare ahead of time.

先回りして準備を始めることができます。

So if you're going to be going to Paris,

だから、もしあなたがパリに行くのなら

you know it's about five hours away.

5時間くらいかかるんですよ。

So what do you do?

で、どうするんだ？

You begin to shift your schedule progressively,

スケジュールを徐々にずらし始めるのです。

maybe four or five days before,

4、5日前くらいかな。

so that by the time you get to Paris,

パリに着くまでに、そうなるように。

you are already in the Paris time zone.

は、すでにパリ時間帯にあります。

And try to avoid alcohol.

そして、アルコールを控えるようにする。

Sometimes that can interfere

それが邪魔になることもある

with your ability to get healthy sleep.

健康的な睡眠を得ることができるようになります。

Jean-Louis: Avoid any type of stimulant.

ジャン・ルイ刺激物の種類は避けてください。

Give yourself a few days. You will adjust naturally.

数日様子をみてください。自然に慣れるでしょう。

"Hitting snooze will give you extra meaningful rest."

"スヌーズを押すことで余計に有意義な休息が取れる"

This is actually a myth.

これは実は神話なんです。

Hitting the snooze bar

スヌーズバーを押す

is one of the worst things you can do,

は、最もやってはいけないことの一つです。

because what you're doing is you're robbing yourself

なぜなら、あなたがしていることは、自分自身を奪っているのだから。

of some of the best sleep.

最高の眠りを提供します。

In the second half of the night

後半は、夜

is when we have most of our rapid-eye-movement sleep,

は、急速眼球運動の睡眠が最も多い時間帯です。

and that's where we get a lot of the benefits

そして、そこから多くの恩恵を受けることができるのです。

cognitively of our sleep.

睡眠を認知しています。

So if you're hitting your snooze bar

だから、もしあなたがスヌーズバーを押しているのなら

one or two or three or, worse, more times,

1回、2回、3回、もっとひどい時は何回も。

you're interrupting some of that really valuable sleep

貴重な睡眠を邪魔することになります。

when it comes to the standpoint of our cognition.

というのは、私たちの認知の立場からすると、とても重要なことなのです。

Sleep fragmentation is really not good,

睡眠の断片化は本当に良くない。

because it leads to all kinds of psychological problem

というのも、さまざまな心理的問題を引き起こすからです

as well as physical problem.

とともに、物理的な問題を解決します。

If you are sleep-fragmented, then you are more likely

スリープフラグがかかっている人は、その分

to have cardio-metabolic dysfunctions,

には、心代謝系機能不全がある。

and your mood is not as positive as it should be.

と、気分が前向きにならない。

Robbins: Instead of hitting the snooze bar,

ロビンス：スヌーズバーを押す代わりにね。

the best thing is to sleep as late as you possibly can.

一番いいのは、できるだけ遅くまで寝ていることです。

If you have to go to the office at 8 o'clock

もし、8時に会社に行かなければならないのなら

and it takes you an hour to get ready,

で、準備に1時間かかるんですね。

set your alarm clock for 7 o'clock

七つ時を刻む

and commit to not snoozing.

と、うたた寝しないことを約束する。

Get up at 7 o'clock and go about your day.

7時に起きて、一日を過ごす。

So if you find yourself having to hit the snooze button,

だから、もしあなたがスヌーズボタンを押してしまうようなことがあったら。

it tells you you really need to have

が必要だと教えてくれます。

a much longer period of sleep.

より長い睡眠時間を確保することができます。

So you may have to think about your lifestyle

だから、自分のライフスタイルを考える必要があるかもしれない

and see how can you incorporate more sleep

そして、どうすればより多くの睡眠を取り入れることができるかを考えてみてください。

in your daily routine.

を日常に取り入れてください。

"Napping makes up for lack of sleep at night."

"昼寝は夜の寝不足を補う"

Napping is an interesting concept in our field.

昼寝というのは、私たちの分野では面白い概念です。

It does have its merit. It also has some of its drawbacks.

長所もある。また、欠点もあります。

Robbins: The ideal duration for a nap

ロビンス昼寝の理想的な時間

is actually about 20 minutes, so it's quite short.

は実際には20分程度なので、かなり短いですね。

So make sure to set an alarm, so you don't sleep too long,

だから、目覚ましをかけて、長く眠らないようにすることです。

which will cause you to wake up groggy

ということで、グロッキーな目覚めになります。

and might affect your sleep that night.

その夜の睡眠に影響を与える可能性があります。

Jean-Louis: If you've already had your seven hours,

ジャンルイ：もう7時間ならね。

which is your core sleep needs,

は、あなたのコアな睡眠ニーズです。

there's no point trying to do more.

これ以上やっても仕方がない。

In fact, if you're trying to do more,

実際、もっと頑張ろうと思えば。

you could develop insomnia because of that.

そのため、不眠症になる可能性があります。

"Taking melatonin will make you fall asleep immediately."

"メラトニンを飲むとすぐに眠くなる"

It's not going to be something

何かあるわけではありません

that knocks you out right away.

を使うと、すぐにノックアウトされます。

Melatonin, we call it a neurotransmitter.

メラトニンは、神経伝達物質と呼ばれています。

It's secreted in the brain.

脳内で分泌される

It's associated with the transition to darkness

暗闇への移行を連想させる

in our environment.

私たちの環境では

And ideally, melatonin is a naturally occurring process,

そして理想的なのは、メラトニンが自然に生成されることです。

but melatonin can also be taken exogenously

しかし、メラトニンは外因的に摂取することもできます。

or as a supplement.

またはサプリメントとして使用することができます。

Jean-Louis: If you're taking short-acting

Jean-Louis：短時間作用型製剤を服用している場合。

melatonin substances,

メラトニン物質。

it's highly recommended you do that

することを強くお勧めします。

about two to four hours before bedtime,

就寝の2〜4時間前に

certainly not right before you go to bed.

寝る直前はダメですよ。

It takes a while before it becomes effective.

効果が出るまで時間がかかる。

Most of the melatonin that's available over the counter

市販されているメラトニンのほとんどは

isn't highly regulated,

は規制が厳しいわけではありません。

so unfortunately we don't know its purity.

ということで、残念ながらその純度はわかりません。

The other key thing is many people take far too much.

もうひとつ重要なことは、多くの人があまりにも多くのものを摂取しすぎているということです。

So often you go to the drugstore

だから、よくドラッグストアに行くのですね

and you see 10 milligrams, 20 milligrams of melatonin.

メラトニンは10ミリグラム、20ミリグラムと表示されています。

That's far, far too much.

それは、あまりにも、あまりにも多すぎる。

Much smaller doses are important.

もっと少量が重要です。

You will want to talk to your physician

主治医に相談するのがよいでしょう

to make sure that you pick the right type of melatonin

正しいメラトニンの種類を選ぶために

for the problem that you're having.

をご覧ください。

"If you pull an all-nighter, sleep as soon as possible."

"徹夜したらできるだけ早く寝ろ"

Now, hopefully you're not pulling all-nighters,

さて、徹夜をしないことを祈ります。

because, again, sleep is so important

というのも、やはり睡眠は大切だからです

night in and night out.

夜な夜な

But if you did get a night

でも、もし、一晩

of either very insufficient sleep

寝不足

or maybe no sleep at all, this is a myth, in some ways,

とか、全く寝てないとか、これはある意味神話です。

because we don't want to just binge-sleep

寝不足になりたくないので

as soon as you're absolutely able to.

できる限り早く。

What you want to do is actually get back

あなたがしたいことは、実際に戻ってくることです。

to your normal routine as fast as possible.

を、できるだけ早く普段の生活に戻してください。

So that means maybe trying to push through the day

つまり、その日その日を乗り切ろうとすることです。

and wait until your regular bedtime,

を、いつもの就寝時間まで待ちます。

maybe taking a nap in the afternoon if you're tired,

疲れたら午後に昼寝をするのもいいかもしれませんね。

but trying to get back on your normal schedule

しかし、通常のスケジュールに戻そうとすると

as soon as possible,

をできるだけ早く

not necessarily sleep as soon as possible.

必ずしもすぐに眠れるわけではありません。

That's an excellent point.

それは素晴らしいご指摘です。

I would only add that, if you happen to be a young person,

たまたま若い人なら、と付け加えるだけです。

that's really true,

というのは、本当にそうなんです。

a couple of days before you're back on schedule.

予定通りになるまでに2〜3日。

But if you happen to be an older person in your 60s and 70s,

しかし、たまたま60代、70代の高齢者であった場合。

it could take you up to a week to recover.

回復には1週間ほどかかる場合があります。

So you have to think about, what am I doing?

だから、自分は何をやっているのか、考えなければならないのです。

Do I have to do that?

そんなことしなきゃいけないの？

Because there's a price to pay,

なぜなら、代償があるからです。

particularly if you happen to be an older person.

特に年配の方であれば、なおさらです。

"Dreams only last for a few seconds."

"夢は数秒しか続かない"

Now, dreams don't only last for a couple seconds.

さて、夢は数秒しか続かないわけではありません。

They can be a couple seconds,

数秒のこともある。

they can be a couple minutes, and they can be longer.

数分の場合もあれば、もっと長い場合もあります。

We all dream four to five times a night.

私たちは皆、一晩に4〜5回夢を見ます。

And it happens predominantly in rapid-eye-movement sleep.

そして、この現象は急速眼球運動睡眠中に主に起こります。

We believe about 80% of dreaming takes place then.

私たちは、夢見の約80％はこの時に行われると考えています。

You could have a dream episode

夢のようなエピソードを持つことができる

that lasts about five seconds,

を5秒程度で終了させる。

and when you are recounting

と、回顧しているときに

what actually took place during the night,

その夜、実際に何が起こったのか。

you feel as if you had this dream

ゆめをみたような気がする

for, like, two, three hours.

2〜3時間くらいかな。

You could also have a dream that lasted 10 minutes,

10分くらいの夢でもいいんです。

and then you feel it

と感じたら、それを

really should have been about five seconds.

本当に5秒くらいでいいんです。

It has to do with the emotional content of the dream.

それは、夢の感情的な内容に関係している。

And, in fact, most people remember their dreams

そして、実はほとんどの人が夢を覚えているのです

because of the thing that they see.

というのは、目に見えるものだからです。

If you see a loved one die in a car accident,

大切な人が交通事故で亡くなるのを目の当たりにしたら

you're going to remember this.

を覚えておいてください。

There is no precise duration of dreams.

夢の正確な持続時間はありません。

We know less about their quantity and length.

その量や長さについてはあまり分かっていません。

But what we do encourage is to have fun with your dreams.

しかし、私たちが奨励するのは、夢を楽しむことです。

Talk to a loved one. Maybe keep a dream journal.

大切な人に相談する。夢日記をつけるのもいいかもしれません。

"If you snore, you have sleep apnea."

"いびきをかいたら睡眠時無呼吸症候群"

Now, snoring is one of the most common symptoms

さて、いびきは最も一般的な症状の一つである

of a condition called obstructive sleep apnea,

閉塞性睡眠時無呼吸症候群と呼ばれる病態の

which is life-threatening,

生命を脅かすものである。

but the snoring doesn't necessarily mean

が、いびきをかいていても、必ずしも

that you absolutely have this condition.

というのは、絶対にこの条件である。

Many people snore and are completely healthy.

いびきをかいていても、まったく健康な人はたくさんいます。

Essentially, snoring or sleep apnea

本来、いびきや睡眠時無呼吸症候群は

is really a mechanical problem.

は、本当に機械的な問題なのです。

That is, because of the excess weight on the upper airway,

つまり、上気道に余分な重さがかかっているためです。

you put too much pressure on your throat,

のどに負担をかけすぎる。

therefore the airway collapses either fully or partially.

そのため、気道は完全に、あるいは部分的に崩壊します。

That's what snoring really is.

それが、いびきの正体です。