It's time to buckle down, open your computer... and check your phone.

そろそろ腰を据えて、パソコンを開き...そして携帯電話をチェックする時期です。

Maybe catch up on your favorite YouTube channel?

お気に入りの YouTube チャンネルを追いかけるとかどうでしょうか？

Actually, you should probably make dinner first.

本当は、夕食を先に作った方がいいんですけどね。

You usually like cooking, though it's hard to enjoy with this work hanging over your head, and oh— it's actually pretty late!

普段は料理が好きなくせに、この仕事のせいで、なかなか楽しめません。

Maybe you should just try again in the morning?

朝、もう一度やってみたらどうでしょう？

This is the cycle of procrastination, and I promise you, we have all been there.

これは先延ばしのサイクルであり、誰もが経験したことがあることだと断言します。

But why do we keep procrastinating even when we know it's bad for us?

しかし、なぜ私たちは、それが悪いことだとわかっていても、先延ばしにし続けるのでしょうか？

To be clear, putting something off isn't always procrastinating.

はっきり言って、何かを先延ばしにすることは、必ずしも先延ばしにすることではありません。

Responsible time management requires deciding which tasks are important and which ones can wait.

責任ある時間管理には、どの仕事が重要で、どの仕事が後回しかを判断することが必要です。

Procrastination is when we avoid a task we said we would do, for no good reason, despite expecting our behavior to bring negative consequences.

先延ばしとは、やると言った仕事を、自分の行動が悪い結果をもたらすと思いながらも、正当な理由もなく避けてしまうことです。

Obviously, it's irrational to do something you expect to harm you.

明らかに、自分に害を及ぼすと予想されることをするのは非合理的です。

But ironically, procrastination is the result of our bodies trying to protect us, specifically by avoiding a task we see as threatening.

しかし皮肉なことに、先延ばしは私たちの体が私たちを守ろうとする結果であり、特に脅威と思われるタスクを回避することなのです。

When you realize you need to write that report, your brain responds like it would to any incoming threat.

報告書を書く必要があるとわかると、脳は脅威が迫ってきたときと同じように反応するのです。

Your amygdala, a set of neurons involved in emotional processing and threat identification, releases hormones including adrenaline that kick off a fear response.

扁桃体は、感情処理と脅威の識別に関与する一連のニューロンであり、アドレナリンなどのホルモンを放出して恐怖反応を引き起こす。

This stress-induced panic can overpower the impulses from your prefrontal cortex, which typically help you think long term and regulate your emotions.

このストレスによるパニックは、長期的な思考や感情のコントロールを助ける前頭前野からのインパルスを圧倒してしまいます。

And it's in the midst of this fight, flight, or freeze response that you decide to handle the threat by avoiding it in favor of some less stressful task.

そして、この闘争、逃走、凍結反応の最中に、その脅威を回避して、よりストレスの少ない仕事を優先して処理しようと決心するのです。

This response might seem extreme—after all, it's just a deadline, not a bear attack.

この対応は極端に見えるかもしれません。何しろ、ただの締め切りであって、熊に襲われたわけではないのですから。

But we're most likely to procrastinate tasks that evoke negative feelings, such as dread, incompetence, and insecurity.

しかし、私たちが最も先延ばしにしやすいのは、恐怖、無能、不安といったネガティブな感情を呼び起こす仕事なのです。

Studies of procrastinating university students have found participants were more likely to put off tasks they perceived as stressful or challenging.

先延ばしにする大学生に関する研究では、参加者はストレスや困難と感じる仕事を先延ばしにする傾向があることが分かっています。

And the perception of how difficult the task is increases while you're putting it off.

そして、先送りしている間に、そのタスクがいかに困難であるかという認識が高まってしまうのです。

In one experiment, students were given reminders to study throughout the day.

ある実験では、学生に一日中勉強するように注意を促しました。

While they were studying, most reported that it wasn't so bad.

勉強している間は、ほとんどの人が「そんなに悪くない」と報告してくれました。

But when they were procrastinating, they consistently rated the idea of studying as very stressful, making it difficult to get started.

しかし、先延ばしにしているときは、勉強することが非常にストレスになると評価され、なかなか勉強を始められないという状況が続きました。

Because procrastination is motivated by our negative feelings, some individuals are more susceptible to it than others.

先延ばしは、私たちのネガティブな感情が動機となるため、その影響を受けやすい人と受けにくい人がいます。

People who have difficulty regulating their emotions and those who struggle with low self-esteem are much more likely to procrastinate,

感情のコントロールが苦手な人や、自尊心の低さに悩む人は、先延ばしにする傾向が強いと言われています。

regardless of how good they are at time management.

どんなに時間管理がうまくてもです。

However, it's a common misconception that all procrastinators are lazy.

しかし、先延ばしにする人は皆、怠け者だというのはよくある誤解です。

In the body and brain, laziness is marked by no energy and general apathy.

身体や脳では、気力がなく、全体的に無気力であることが特徴です。

When you're feeling lazy, you're more likely to sit around doing nothing than distract yourself with unimportant tasks.

怠惰な気分のときは、重要でない仕事に気を取られるよりも、何もせずに座っているほうがいいです。

In fact, many people procrastinate because they care too much.

実は、多くの人が気にしすぎて先延ばしにしてしまうのです。

Procrastinators often report a high fear of failure, putting things off because they're afraid their work won't live up to their high standards.

先延ばしする人は、失敗を恐れる傾向が強く、自分の仕事が高い水準に達しないことを恐れて、物事を先延ばしにします。

Whatever the reason for procrastination, the results are often the same.

先延ばしにする理由が何であれ、結果は同じであることが多いのです。

Frequent procrastinators are likely to suffer from anxiety and depression, ongoing feelings of shame, higher stress levels and physical ailments associated with high stress.

先送りをよくする人は、不安や抑うつ、継続的な恥の感情、高いストレスレベル、高いストレスに伴う身体的な病気に悩まされる可能性が高いです。

Worst of all, while procrastination hurts us in the long run, it does temporarily reduce our stress level, reinforcing it as a bodily response for coping with stressful tasks.

最悪なのは、先延ばしは長期的には私たちを苦しめますが、一時的にストレスレベルを下げ、ストレスの多いタスクに対処するための身体的反応として強化されることです。

So, how can we break the cycle of procrastination?

では、どうすれば先延ばしのサイクルを断ち切ることができるのでしょうか？

Traditionally, people thought procrastinators needed to cultivate discipline and practice strict time management.

従来、先延ばしにする人は、規律を養い、時間管理を徹底する必要があると考えられてきました。

But today, many researchers feel the exact opposite.

しかし、今日、多くの研究者が正反対のことを感じています。

Being too hard on yourself can layer additional bad emotions onto a task, making the threat even more intense.

自分に厳しくしすぎると、タスクの上にさらに悪い感情を重ねてしまい、脅威がさらに大きくなってしまいます。

To short-circuit this stress response, we need to address and reduce these negative emotions.

このストレス反応をショートカットするために、私たちはこれらのネガティブな感情に対処し、軽減する必要があります。

Some simple strategies include breaking a task into smaller elements or journaling about why it's stressing you out and addressing those underlying concerns.

簡単な方法としては、タスクを小さな要素に分割したり、なぜそれがストレスになっているのかを日記に書いて、その根本的な懸念に対処することなどがあります。

Try removing nearby distractions that make it easy to impulsively procrastinate.

衝動的に先延ばしにしやすい、近くにある気が散るものを取り除いてみてください。

And more than anything, it helps to cultivate an attitude of self-compassion, forgiving yourself, and making a plan to do better next time.

そして何よりも、自分を慈しみ、自分を許し、次はもっとうまくやるぞと計画を立てる姿勢を養うことが大切なのです。

Because a culture that perpetuates this cycle of stress and procrastination hurts all of us in the long term.

なぜなら、このストレスと先延ばしのサイクルを永続させる文化は、長期的には私たち全員を傷つけるからです。